آیا می‌دانستید بیش از 5000 سال است که مردم خاورمیانه و شمال آفریقا از خواص خرما بهره می‌برند و آن را کشت می‌کنند؟ خرما یک میوه بسیار محبوب و باستانی‌ست که به‌دلیل قند فراوان و طعم شیرین و لذت‌بخش، از دیرباز در رژیم غذایی انسان جای داشته است. در دهه‌های اخیر تحقیقات فراوانی روی خواص خرما انجام شده است که نشان می‌دهد این میوه سرشار از مواد مغذی‌ست. در واقع، هر چه از فواید خرما بگوییم، انگار کم گفته‌ایم.
اگر می‌خواهید از خواص خرما بهره‌مند شوید، کافی‌ست آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. استفاده از خرما به‌جای قند همراه با چای می‌تواند یک شروع عالی باشد. در این مقاله خواص و فواید خرما برای سلامتی و همچنین شگفتی‌های تغذیه‌ای آن را به‌صورت دقیق و علمی مورد بررسی قرار می‌دهیم.
حقایق تغذیه‌ای خرما
یک عدد خرما (که وزن تقریبی آن 8 گرم است) در حدود 23 کالری انرژی دارد. با خوردن یک عدد خرما می‌توانید 0.2 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات به‌دست آورید که یک خبر عالی برای ورزشکاران است؛ زیرا به‌خوبی می‌توانند از خواص خرما برای رفع نیازهای تغذیه‌ای خود بهره ببرند. این در حالی‌ست که چربی خرما صفر است.
خرما را می‌توانید هم به‌صورت تازه و هم خشک‌شده مصرف کنید. خرما خشک دو برابر خرما تازه کربوهیدرات دارد. همچنین منبع بهتری از فیبر است و کلسیم و آهن بالاتری دارد؛ اما خرمای تازه ویتامین C دارد که جزو خواص خرما خشک نیست.
خرما پتاسیم، منیزیم و آهن دارد. پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت کلیدی‌ست که در فرآیندهای بی‌شماری از جمله عملکرد سالم سیستم عصبی و انقباض قلب و ماهیچه‌ها دخیل است. منیزیم در بیش از 300 واکنش بدن دخالت دارد و برای تشکیل و نگهداری استخوان ضروری‌ست. از اهمیت آهن برای بدن هم حتما مطلع هستید و می‌دانید چه نقش مهمی در خون‌سازی دارد. اما خواص خرما تنها به این مواد محدود نمی‌شود.
سایر مواد معدنی موجود در خرما مانند کلسیم، منگنز، فسفر، مس و گوگرد به عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند. همچنین متابولیسم و ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. اگر دوست دارید میزان هریک از مواد معدنی فوق در خرما را بدانید و درک درستی از خواص خرما داشته باشید، USDA اطلاعات تغذیه‌ای زیر را در مورد 100 گرم خرما (از نوع خرمای medjool) ارائه کرده است:
- انرژی 277 کیلوکالری
- کربوهیدرات 74.97 گرم
- پروتئین 1.81 گرم
- چربی کل 0.15 گرم
- کلسترول 0 میلی‌گرم
- فیبر غذایی 6.7 گرم
خرما طعم بسیار شیرینی دارد؛ زیرا فروکتوز آن بالاست. فروکتوز تقریبا دو برابر گلوکز شیرین است. در یک خرمای متوسط، کمی بیش از نیم‌گرم فیبر وجود دارد. با رسیدن میوه، محتوای قند افزایش می‌یابد و فیبر کاهش پیدا می‌کند. به‌نظر می‌رسد اگر می‌خواهید از خواص خرما برای تامین فیبر بهره ببرید، باید خرمای نارس بخورید!
شاخص گلایسمی خرما بسته به نوع و میزان رسیدگی می‌تواند بین 43 تا 55 باشد. بنابراین خرما با وجود شیرینی، در کمال تعجب یک غذای کم‌گلایسمی‌ست و نباید باعث افزایش زیاد قند خون شود. خرما منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، عمدتا کاروتنوئیدها و فنول‌هاست. در حالی که بسیاری از میوه‌های خشک دارای محتوای پلی‌فنول بالایی هستند، خرمای خشک غنی‌ترین منبع آن است؛ بنابراین از خواص خرما خشک غافل نشوید.
ویتامین خرما
اگر فکر می‌کنید خواص خرما فقط محدود به مواد معدنی ذکرشده است، کاملا در اشتباه هستید. ویتامین‌های B کمپلکس و C از ویتامین‌های اصلی خرما هستند. خرما شش ویتامین ضروری B از جمله فولات (ویتامین B9 شامل اسیدفولیک و اسیدفولینیک)، اسیدپانتوتنیک (ویتامین B5) و پیریدوکسین (ویتامین B6) را تامین می‌کند.
طبق اطلاعات منتشرشده USDA، در 100 گرم خرما ویتامین‌های زیر وجود دارد:
- فولات 15 میکروگرم
- نیاسین 1.610 میلی‌گرم
- پانتوتنیک‌اسید 0.805 میلی‌گرم
- پیریدوکسین 0.249 میلی‌گرم
- ریبوفلاوین 0.060 میلی‌گرم
- تیامین 0.050 میلی‌گرم
- ویتامین کا 7 میکروگرم
پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که به‌عنوان یک کوآنزیم در بسیاری از واکنش‌های مهم بدن، از جمله متابولیسم و تشکیل گلبول‌های قرمز خون، نقش مهمی دارد. فولات برای بارداری مفید است. تیامین سیستم عصبی را تقویت می‌کند؛ نیاسین سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد و ریبوفلاوین برای تولید انرژی لازم است. با خوردن چند عدد خرما در روز می‌توانید از تمام خواص خرما بهره‌مند شوید.
خرما دارای غلظت بالایی از پلی‌فنول‌هاست. پلی‌فنول نوعی آنتی‌اکسیدان است که همراه با فیتواستروژن‌های مفید از آسیب سلولی محافظت می‌کند. این خواص خرما برای پیشگیری از ابتلا به سرطان بسیار مفید هستند.
خواص خرما برای لاغری
یکی از اجزای اصلی خرما فیبر است. در واقع، گرم‌به‌گرم خرما حاوی دو یا سه برابر فیبر موجود در سبزیجات سبزرنگ مانند بروکلی و کلم است. نوع غالب فیبر خرما، فیبر محلول است. همان‌طور که از نامش پیداست، فیبر محلول ظرفیت حل‌شدن در آب را دارد و یک ماده ژل‌مانند در روده ایجاد می‌کند.
خرما سرشار از نوع خاصی از فیبر محلول است که به نام پکتین شناخته میشود. یکی از اثرات پکتین کاهش سرعت خروج غذا از معده است؛ اعتقاد بر این است که هر اندازه غذا کندتر از معده خارج شود، به کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین به نظر می‌رسد که محتوای فیبر خرما به کاهش سرعت ترشح قند در جریان خون کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که خرما، علی‌رغم شیرین‌بودن زیاد، باعث آزادسازی نسبتا آهسته و پایدار انرژی میشود. بنابراین به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از اشتهای بیش از حد فعال کمک می‌کند و می‌تواند به‌مرور زمان باعث کاهش وزن شود. گنجاندن چند دانه خرما در رژیم غذایی روزانه نه‌تنها شما را از خواص خرما بهره‌مند می‌کند بلکه می‌تواند راهی برای کنترل اشتها و تناسب اندام باشد.
آیا خرما باعث یبوست میشود؟
خرما نه‌تنها باعث یبوست نمی‌شود، بلکه به دلیل محتوای بسیار زیاد فیبر می‌تواند برای افرادی که از یبوست و مشکلات ناشی از حرکات نامنظم روده رنج می‌برند، بسیار مفید باشد. همان‌طور که گفته شد، خرما فیبر محلول دارد اما خواص خرما فراتر از آن است. خرما مقدار زیادی فیبر نامحلول هم دارد.
فیبر نامحلول برای هضم سالم و منظم‌بودن حرکات روده ضروری‌ست. در واقع، فیبر کافی در رژیم غذایی روزانه شما به تشکیل مدفوع و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. همچنین خوردن فیبر کافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
در یک مطالعه 3 هفته‌ای، به 21 نفر روزانه 7 عدد خرما (168 گرم) داده و مشاهده شد دفعات دفع مدفوع آن‌ها در مقایسه با زمانی که خرما نمی‌خوردند، به‌طور قابل توجهی بهبود پیدا کرد. خرما خشک منبع عالی فیبر است؛ بنابراین می‌توانید از خواص خرما خشک برای درمان یبوست بهره ببرید.
خواص خرما برای تثبیت قند خون
خرما حاوی مقدار قابل توجهی قندهای طبیعی‌ست که آن را به جایگزینی ایده‌آل برای قندهای تصفیه‌شده تبدیل می‌کند. ترکیب قندهای طبیعی و فیبر نامحلول به این معنی‌ست که خرما به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند؛ زیرا فیبر نامحلول فرآیند هضم را کند و قندی که تولید می‌کند به‌تدریج جذب بدن میشود.
خواص خرما برای مردان
از دیرباز در شیوه‌های طب سنتی مردم خاورمیانه و شمال آفریقا، از خرما برای درمان ناباروری مردان استفاده می‌شد. با این حال تحقیقات علمی کمی برای بررسی خواص خرما در این زمینه و اثربخشی آن وجود دارد.
محققان اثرات خرما را بر باروری موش‌های مبتلا به ناباروری ناشی از نوروتوکسین آزمایش کردند. خرما علائم ناباروری را در موش‌ها کاهش داد، اما در عین حال موجب کاهش سطح هورمون تستوسترون که با باروری مرتبط است، شد. بنابراین قبل از این‌که بتوان در مورد خواص خرما برای مردان توصیه‌ای ارائه داد، باید تحقیقات بسیار بیشتری در مورد تاثیر خرما بر باروری انسان انجام شود.
خواص خرما برای قلب و عروق
خواص خرما شامل حال قلب هم میشود. فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرما می‌توانند برای محافظت از قلب مفید باشند. فیبر می‌تواند به کاهش LDL (کلسترول بد) کمک کند و شریان‌های شما را تمیز نگه دارد که در نهایت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. فقط 2 خرما (48 گرم) حاوی بیش از 3 گرم فیبر است.
همچنین خرما منبع غنی آنتی‌اکسیدان است که به مبارزه با آسیب‌های ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. مدت‌هاست که دانشمندان از تاثیر مثبت آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و اسیدفنولیک بر سلامت قلب آگاه هستند.
خواص خرما برای سرطان
خرما حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند منجر به واکنش‌های مضر در بدن و در نهایت سرطان شوند. شما می‌توانید از خواص خرما برای پیشگیری و مقابله با سرطان بهره ببرید.
خواص خرما برای زنان
حقیقت این است که خرما هم برای مردان و هم برای زنان مفید است و هر دو جنس می‌توانند از خواص خرما بهره‌مند شود. اما فواید خرما برای زنان باردار بسیار زیاد است. خواص خرما باعث افزایش زایمان طبیعی و سهولت زایمان دیررس در زنان باردار میشود. یک مطالعه نشان داده است که خوردن میوه‌هایی مانند خرما در چند هفته آخر بارداری ممکن است باعث افزایش اتساع دهانه رحم، کاهش زایمان القایی و کاهش زمان زایمان شود.
خواص خرما برای پوست و مو
خرما سرشار از آهن است که گردش خون را در پوست سر افزایش می‌دهد و باعث رشد موهای سالم میشود. آهن در خون‌رسانی نقش مهمی دارد و خون برای حمل اکسیژن در سراسر بدن از جمله پوست سر مورد نیاز است. خرما مانع از ریزش مو میشود و کمک می‌کند تا موهای سالمی داشته باشید. بنابراین اگر به دنبال رشد طبیعی موهای خود هستید، از خواص خرما غافل نشوید.
خرما حاوی ویتامین C است که برای پوست هم مفید است. اگر مرتب خرما بخورید، فواید خرما را در درازمدت روی پوست خود خواهید دید. همچنین خرما با چین‌وچروک و پیری پوست مبارزه می‌کند.
مضرات خرما
خرما هم مانند هر ماده غذایی دیگری ممکن است برای عده‌ای مناسب نباشد. بنابراین در کنار ذکر خواص خرما، بهتر است از مضرات آن هم غافل نشویم. اگرچه خرما حاوی سطوح بالایی از پلی‌فنول‌ها (آنتی اکسیدان‌ها)، مواد معدنی و فیبر است، اما این خواص خرما می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد.
یکی دیگر از نگرانی‌ها، سطوح بالای سولفیت‌ها (مواد شیمیایی موجود در برخی غذاها) است که خرما خشک حاوی آن است. برخی از افراد به سولفیت‌ها حساس هستند و در نتیجه ممکن است دچار عوارض جانبی مختلفی شوند. مهم است که قبل از بهرهمندی از خواص خرما خشک به‌عنوان یک مکمل سلامتی، با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از افراد ممکن است واکنش آلرژیک به میوه خرما داشته باشند. علاوه‌بر این، سولفیت‌های موجود در خرما خشک می‌تواند برای برخی افراد منجر به واکنش‌های آلرژیک شود. علائم می‌تواند متفاوت باشد، به‌طوری که بسیاری از افراد بثورات پوستی را تجربه می‌کنند اما برخی دیگر ممکن است دچار حساسیت، خارش، آبریزش یا قرمزی چشم یا آبریزش بینی شوند.
خرما خشک در مقایسه با میوه خرما دارای قند بالاتری‌ست؛ زیرا فرآیند خشک‌کردن باعث افزایش بیشتر محتوای قند میشود. اگر قند خون بالا دارید، باید مصرف خرمای تازه را در حد اعتدال رعایت کنید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که خواص خرما به‌خصوص خواص خرما خشک تاثیر محدودی بر سطح گلوکز دارد.
سخن پایانی
خرما میوه‌ای بسیار خوشمزه و غنی از مواد مغذی‌ست. فواید خرما برای سلامتی بسیار زیاد است. خرما به تنظیم سطح کلسترول خون کمک می‌کند؛ برای کمک به پیشگیری و درمان سرطان مؤثر است؛ باعث تقویت و شادابی پوست و مو میشود و برای زنان باردار مفید است. با خوردن چند عدد خرما در روز به‌عنوان میان‌وعده می‌توانید از تمام خواص خرما بهره ببرید و یک رژیم غذایی سالم و اصولی داشته باشید.