داده‌های مربوط به مصرف روزانه قند نشان می‌دهد که سرانه مصرف قند هر ایرانی بیش از ۲ برابر میانگین جهانی است. این میزان مصرف قند می‌تواند باعث بروز چاقی شود و در پی آن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر، افسردگی و حتی برخی از انواع سرطان افزایش پیدا می‌کند.
صرف نظر از سن و وضعیت سلامت افراد، قطع کردن و یا حتی کاهش مصرف قند می‌تواند یک حرکت هوشمندانه باشد، اما این به معنای قطع کامل تمام مواد قندی نیست. قند طبیعی موجود در میوه‌ها، برخی از محصولات لبنی و برخی سبزیجات با دیگر مواد مغذی در این مواد مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد و مشکلاتی که با مصرف قند با آنها مواجه می‌شوند، به قند طبیعیِ موجود در میوه‌ها و سبزیجات و حتی مواد لبنی ربطی ندارد. در واقع، زمانی که تمام این مواد را در حد اعتدال مصرف کنید، خود را در معرض خطراتی مانند بیماری قلبی قرار نمی‌دهید و می‌توان گفت که برنامه غذایی سالمی دارید.
اما قندهای افزودنی (قندی که در طول فرآیند فرآوری، تولید یا پخت به برخی مواد غذایی اضافه می‌شوند) مواردی هستند که باید مصرف آنها را کاهش دهید. قندهای افزودنی اشکال مختلفی دارند که از جمله آنها می‌توان به انواع قند تصفیه شده مانند قند سفید و قهوه‌ای یا شربت ذرت و شربت عسل و افرا اشاره کرد. در نهایت می‌توان گفت که قندهای افزودنی به هر شکلی و نوعی می‌توانند نتیجه‌ی یکسانی روی بدن داشته باشند. قندهای افزودنی می‌توانند باعث افزایش میزان کالری در بدن شوند و در عین حال مواد مغذی کمی را وارد بدن می‌کنند، که همین دلایل باعث شده که آنها را موادی غیر ضروری و مضر بدانیم. قطع یا حذف قند از برنامه غذایی می‌تواند روی بدن و عملکرد آن تاثیر بگذارد و برخی علائم را مشاهده کنید. برخی از عوارض ترک قند عبارت‌اند از:
افزایش اضطراب
رابطه بین قند و اضطراب به دلیل تأثیر قند بر شیمی مغز، بسیار پیچیده است. مصرف قند می‌تواند تأثیر زیادی روی تولید دوپامین در مغز داشته باشد. دوپاتمین یکی از هورمون‌های مرتبط با سیستم عصبی است که به شدت با احساس لذت و پاداش مرتبط است.
مصرف مقدار زیادی قند، باعث آزاد شدن دوپامین می‌شود که در نتیجه میزان وابستگی را افزایش می‌دهد. هنگامی که فرد معتاد به مصرف قند به یک باره مصرف آن را متوقف می‌کند، علائم اضطراب در او به شدت افزایش می‌یابد زیرا سطح دوپامین در بدن او کاهش پیدا می‌کند.
افزایش تحریک‌پذیری
تحریک‌پذیری یکی از رایج‌ترین عوارض ناشی از قطع مصرف قند و بسیاری از اعتیادهای دیگر است. در حالی که تحریک‌پذیری بخشی طبیعی از روتین هر انسانی است، اما این احساس می‌تواند روی عوارض دیگر ترک قند تاثیر منفی بگذارد. دلیل آن نیز درست مانند دلیل بروز اضطراب است، که ناشی از سطح پایین دوپامین در مغز است.
افزایش میزان خستگی
قند، خصوصا مولکول گلوکز، چیزی است که بدن ما برای تایمن انرژی به آن نیاز دارد. بیشتر غذاهایی که می‌خوریم دارای قند هستند که پس از تجزیه، سلول‌های بدن ما از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند. غذاهایی که میزان زیادی قند دارند، نیازی به تجزیه زیاد توسط سیستم گوارش ندارند و اغلب مانند بمب انرژی در بدن عمل می‌کنند. اگرچه انرژی ناشی از غذاهای شیرین به اندازه کافی دوام نمی‌آورد، اما از دست دادن این منبع انرژی می‌تواند منجر به خستگی و پایین آمدن سطح انرژی در شبانه‌روز شود.
افزایش میزان حالت تهوع
تعادل شیمیایی در مغز و سطح قند خون می‌تواند تأثیر زیادی بر احساس بی‌حالی و حالت تهوع داشته باشد. بسیاری از افرادی که مصرف قند را متوقف می‌کنند، از احساس تهوع و حتی استفراغ به دلیل تغییرات در سطح دوپامین و سطح قند خون شکایت دارند.
تغییرات خلق و خوی
دوپامین نقش مهمی در خلق و خوی ما دارد. حتی تغییرات کوچک در سطح دوپامین در بدن، می‌تواند منجر به نوسانات خلقی شود. از آنجایی که میزان ترشح دوپامین و سروتونین در بدن اغلب با قطع ناگهانی قند مختل می‌شود، بنابراین بسیاری از افرادی که به مصرف مواد قندی معتاد هستند، پس از قطع آن با نوسانات خلقی شدید و افسردگی شدید دست و پنجه نرم می‌کنند.
هوس شدید به غذا
مانند سایر مواد اعتیاد آور، معتادان به قند که مصرف قند خود را کاهش می‌دهند، اغلب هوس شدید به غذاهای شیرین مانند بستنی، آب نبات و سایر غذاهای فرآوری شده شیرین پیدا می‌کنند. بسیاری از این افراد سعی می‌کنند به شیرین‌کننده‌های مصنوعی روی بیاورند، اما این «جایگزین‌ها» نیز می‌توانند به همان اندازه قند اعتیادآور باشند.
تغییر مسائل مربوط به تمرکز
با کاهش سطح دوپامین، بسیاری از افراد به سختی می‌توانند روی مسائل روزمره خود تمرکز کنند و ممکن است با مه مغزی دست و پنجه نرم کنند. علاوه بر کمبود میزان ترشح دوپامین، عدم دریافت قند می‌تواند روی میزان انرژی نیز تاثیر بگذارد که نتیجه آن، بر هم خوردن تمرکز روی کارهای پیچیده و سخت است.
ابتلا به برخی مشکلات در خواب
چرخه خواب به دلایل زیادی از جمله تغییر در رژیم غذایی و مواد شیمیایی مغز، به راحتی می‌تواند مختل شود. بسیاری از افرادی که رژیم غذایی کم قند یا بدون قند دارند، از مشکلاتی در مورد به خواب رفتن شکایت دارند.
مدت زمان مشاهده عوارض ترک قند
عوارض ناشی از قطع مصرف قند، از چند روز تا چند هفته ممکن است طول می‌کشد. این عوارض از فردی به فردی دیگر نیز متفاوت است و شدت علائم بستگی به این دارد که آیا قند را به طور کامل قطع کنید یا به آرامی آن را کنار بگذارید.
علائم رایج در مراحل اولیه ترک قند شامل علائم فیزیکی مانند سردرد، خستگی و حالت تهوع می‌شود. علائم روانی شامل تحریک پذیری، اضطراب، نوسانات خلقی و به طور کلی بدتر شدن سلامت روان می‌شود.
نکته مهم این است که به هر تغییری که در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید، پایبند باشید و سراغ رژیم‌های مناسب مانند رژیم مدیترانه ای برای سالم زندگی کردن بروید. برخی از افراد سعی می‌کنند قند را به طور کامل قطع کنند و خب در این مسیر شکست می‌خورند. بنابراین، اگر کنار گذاشتنِ کامل قند برایتان دشوار است، سعی کنید به آرامی قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
چگونه علائم ترک قند را کاهش دهیم؟
متأسفانه، هیچ راه حل آسانی برای کاهش عوارض ترک قند وجود ندارد. در بیشتر موارد، شما فقط باید این عوارض را تحمل و از مصرف قند اجتناب کنید تا مجبور نشوید دوباره این چرخه را آغاز کنید. اما با این حال، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش شدت این عوارض انجام دهید.
این گزینه‌ها جایگزین توصیه‌های پزشکی نیستند. بنابراین قبل از امتحان کردن این روش‌ها، حتماً در مورد علائم ترک قند با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم غذایی خود را متعادل کنید
یک رژیم غذایی سالم و متعادل در انواع رژیم برای لاغر کردن به شما کمک می‌کند که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای مقابله با عوارض دریافت کنید. به عنوان مثال، خوردن غلات کامل و سبزیجات باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید، بنابراین وسوسه نمی‌شوید که سراغ شیرینی و غذاهای قندی بروید.
بدن خود را هیدراته نگه دارید
عوارض قطع مصرف قند مانند سردرد، دردهای عضلانی و خستگی را می‌توان با هیدراته نگه داشتن بدن، کاهش داد. کم آبی یک عارضه رایج در افرادی است که بیش از حد قند مصرف می‌کنند، بنابراین اگر مصرف قند را کاهش می‌دهید، همچنان باید در طول روز آب کافی بنوشید. علاوه بر این، اگر به دنبال این هستید که وزن خود را با قطع کردن قند کاهش دهید و نمی‌دانید برای لاغر شدن چی باید بخوریم، می‌توانید به نوشیدن میزان کافی آب برای کاهش وزن خود فکر کنید.
نوشیدنی‌های خنک و غیر شیرین بنوشید
نوشیدنی‌های قندی دارای مقدار زیادی قند هستند که می‌توانند روی سلامت شما تاثیر منفی داشته باشند. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، آب میوه و قهوه با خامه‌های قندی، از مهم‌ترین عوامل در بروز برخی بیماری‌ها هستند. به جای این نوشیدنی‌ها، می‌توانید نوشیدنی‌های کاملاً بدون قند را انتخاب کنید که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ندارند و حتما آنها را سرد بنوشید.
سطح منیزیم در بدن خود را متعادل کنید
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که ما از غذا دریافت می‌کنیم و به فرآیندهای مهمی مانند تنظیم قند خون کمک می‌کند. به همین دلیل است که به بسیاری از بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه می‌شود از مکمل‌های منیزیم استفاده کنند.
علاوه بر تاثیر منیزیم بر قند خون، این ماده معدنی همچنین به درمان سردرد و میگرن نیز کمک می‌کند، که یکی از عوارض جانبی رایج ترک قند است. اگر قصد دارید از مکمل‌های منیزیم برای کمک به قطع سردرد استفاده کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مکمل برای شما بی خطر است.