کمبود ویتامین ها می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر زندگی شما داشته باشد. اگر دوست دارید بدنتان بهترین تصویر از روحتان را به نمایش بگذارد، باید به سلامت خودتان اهمیت دهید. اگر این روزها زیاد احساس خستگی و ضعف می‌کنید، اگر مدام بی‌حوصله و بی‌اشتها هستید؛ به‌جای این‌که همه تقصیرها را به گردن زمین و زمان بیندازید؛ بهتر است مشکل را در کمبود ویتامین ها جستجو کنید. کمبود ویتامین ها می‌توانند سلامت شما را به‌صورت جدی تهدید کنند.
عوارض کمبود ویتامین ها در درازمدت می‌تواند برای شما دردسرهای زیادی درست کند. پس بهتر است هر چه سریع‌تر برای رفع این مشکل اقدام کنید. در این مقاله شما را با علائم کمبود ویتامین در بدن و منابع غذایی مناسب برای برطرف‌کردن این کمبود آشنا می‌کنیم.
علائم کمبود ویتامین ها
اگر فکر می‌کنید که کمبود ویتامین ها در بدن مربوط به گذشته است یا فقط ملوانان در سفرهای دریایی طولانی آن را تجربه می‌کنند، سخت در اشتباهید. حتی امروز هم عملکرد بدن شما ممکن است در اثر کمبود ویتامین ها با مشکل مواجه شود.
کمبود ویتامین ها عملکرد و فرایندهای بدن را در ابتدایی‌ترین سطح سلولی تغییر می‌دهند. این فرایندها شامل تعادل آب، عملکرد آنزیم، سیگنال‌دهی عصبی، هضم و متابولیسم است. رفع این کمبودها برای رشد، توسعه و عملکرد بهینه مهم است.
کمبود ویتامین ها همچنین می‌تواند منجر به بیماری شود. برای مثال، کمبود کلسیم و ویتامین D می‌تواند باعث پوکی‌استخوان شود و کمبود آهن، کم‌خونی را در پی خواهد داشت. معمولا نشانه های کمبود ویتامین در بدن پس از مدتی مشخص خواهد شد.
شما فقط نیاز دارید سرنخ‌ها را دنبال و علائم کمبود ویتامین را در بدنتان کشف کنید؛ سپس برای حل آن با کمک پزشک، درمان مناسب را پیدا کنید. در ادامه سرنخ‌هایی برای تشخیص نشانه های کمبود ویتامین در بدن، در اختیار شما قرار گرفته است.
1. نشانه های کمبود ویتامین E در بدن را بشناسیم
ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی‌ست که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ویتامین خواص آنتی‌اکسیدانی در بدن دارد و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که از تبدیل‌شدن غذا در بدن به انرژی تشکیل می‌شوند. رادیکال‌های آزاد در محیط زندگی شما هم به‌راحتی دیده می‌شوند. همه ما روزانه در برابر رادیکال‌های تولید شده بر اثر دود سیگار، اشعه ماوراءبنفش خورشید و آلودگی هوا، قرار می‌گیریم.
ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش توان مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم می‌شود. این ویتامین به گشادشدن رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته‌شدن خون در آن‌ها کمک می‌کند. علاوه‌بر این، یکی از کاربردهای ویتامین E در بدن، بهبود تبادل دستورها و عملکردهای مختلف بدن است.
عوارض کمبود ویتامین ها مانند E می‌تواند برای شما آسیب عصبی و عضلانی ایجاد کند و باعث ازبین‌رفتن حس در بازوها و پاها، ازبین‌رفتن کنترل حرکت بدن، ضعف عضلات و مشکلات بینایی می‌شود. یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین E ضعف سیستم ایمنی‌ست.
شما می‌توانید نشانه های کمبود ویتامین E را با مصرف روغن‌های گیاهی مانند روغن جوانه گندم و آفتاب‌گردان، مغزها (مانند بادام‌زمینی، فندق و به‌خصوص بادام) و دانه‌ها (مانند تخمه آفتاب‌گردان) رفع کنید. سبزیجات سبزرنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی هم مقداری زیادی ویتامین E دارند.
2. درمان خانگی کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین ها به‌خصوص ویتامین D باعث به‌خطرافتادن سلامت استخوان‌ها می‌شود. از دیگر علائم کمبود ویتامین D می‌توان به خستگی، درد استخوان، تغییرات خلق‌وخو، درد و ضعف عضلانی اشاره کرد. کمبود ویتامین D اگر برای طولانی‌مدت ادامه پیدا کند، می‌تواند منجر به نرم‌شدن استخوان‌ها، افزایش ابتلا به انواع سرطان‌ها و بیماری‌های خودایمنی شود.
بیشتر بزرگسالان روزانه به 15 میکروگرم ویتامین D و افراد بالای 70 سال به 20 میکروگرم ویتامین D نیاز دارند. مصرف روزانه سه وعده شیر یا ماست غنی‌شده و دو بار در هفته ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یا ماهی تن می‌تواند به رفع علائم کمبود ویتامین D کمک کند.
هر روز مدتی را بیرون از خانه در زیر نور آفتاب بگذرانید؛ زیرا آفتاب منبعی عالی از مواد مغذی‌ست. چند بار در هفته قرارگرفتن در معرض مستقیم نور خورشید به مدت 10 دقیقه تا 30 دقیقه می‌تواند کمک‌کننده باشد.
3. عوارض کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 باعث بهبود تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود. گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند، زیرا گیاهان این ماده مغذی را نمی‌سازند. افرادی هم که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته‌اند ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشند.
کمبود ویتامین هایی مانند B12 می‌تواند علائمی مانند بی‌حسی دست‌ها و پاها، مشکلات راه‌رفتن و تعادل، کم‌خونی و خستگی را به دنبال داشته باشد. از دیگر علائم کمبود ویتامین B12 تورم زبان، ازدست‌دادن حافظه و مشکل در تفکر است.
این علائم می‌توانند به‌سرعت یا به‌تدریج ظاهر شوند. از آن‌جایی که طیف وسیعی از علائم وجود دارد، ممکن است برای مدتی متوجه آن‌ها نشوید. بزرگسالان نیاز دارند که روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند.
این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود. توصیه متخصصان، مصرف ماهی، مرغ، شیر و ماست برای افزایش سطح ویتامین B12 است. اگر گیاهخوار هستید، پیشنهاد می‌شود که غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 مانند شیر گیاهی و غلات صبحانه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. همچنین می‌توانید کمبود ویتامین های B12 را با مصرف مولتی‌ویتامین‌ها جبران کنید.
4. درمان کمبود ویتامین C
ویتامین C توسط بدن انسان ساخته نمی‌شود، بنابراین بخش ضروری رژیم غذایی‌ست. این ماده ضروری، برای ترمیم بافت‌های مختلف بدن از جمله استخوان، غضروف، دندان و پوست مورد نیاز است. کمبود مداوم ویتامین C در رژیم غذایی می‌تواند منجر به بیماری‌ای به نام اسکوربوت شود. علائم اسکوربوت شامل کبودی، خونریزی آسان و درد مفاصل و عضلات است.
عوارض کمبود ویتامین ها مانند ویتامین C شامل ضعف و خستگی، دردهای عضلانی و مفصلی، خشکی پوست، تورم و تغییر رنگ لثه‌ها، کاهش شدید وزن و تحلیل‌رفتن استخوان‌هاست. غذاهای مختلفی وجود دارند که سرشار از ویتامین C هستند، از جمله:
- مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیموترش و لیمو
- انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی، تمشک، زغال‌اخته و کرنبری
- خربزه، طالبی و هندوانه
- کیوی
- سبزیجاتی مانند اسفناج، فلفل سبز و قرمز، گوجه‌فرنگی، گل‌کلم، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و سیب‌زمینی
شما می‌توانید ویتامین C را در برخی از غلات غنی‌شده با این ویتامین پیدا کنید. ویتامین C همچنین در شیر تازه، ماهی، جگر و کلیه گوسفند هم یافت می‌شود. بیشتر ویتامین C موجود در رژیم غذایی انسان از میوه‌ها و سبزیجات است. پختن میوه و سبزیجات، میزان ویتامین C موجود در آن‌ها را حدود یک‌سوم کاهش می‌دهد.
5. کمبود اسیدفولیک
اسیدفولیک یکی از ویتامین‌های گروه B است که به‌ویژه برای زنان در سنین باروری بسیار مهم است. اسیدفولیک یا ویتامین B9 به رشد سالم جنین کمک می‌کند و می‌تواند خطر نقایص مادرزادی را کاهش دهد. کمبود ویتامین هایی مانند اسیدفولیک می‌تواند تعداد کل سلول‌ها و گلبول‌های قرمز بزرگ را کاهش دهد و باعث نقص سیستم عصبی در نوزاد متولدنشده شود.
عوارض کمبود ویتامین هایی مانند اسیدفولیک عبارت‌اند از خستگی، تحریک‌پذیری، اسهال و رشد ضعیف. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، زنان باردار باید علاوه‌بر مصرف مواد غذایی حاوی اسیدفولیک، روزانه 400 میکروگرم اسیدفولیک دریافت کنند.
کمبود ویتامین های گروه B مانند فولیک‌اسید تا حدودی با مصرف مواد غذایی مانند غلات غنی‌شده، لوبیا، بادام‌زمینی، تخمه آفتاب‌گردان، غلات کامل، تخم‌مرغ و سبزیجات با برگ‌های تیره هم قابل جبران است.
6. علائم کمبود ویتامین A در بدن
ویتامین A در جایگزینی سلول‌های پوست و حفظ بینایی بهینه و سیستم ایمنی سالم، ضروری‌ست. به همین دلیل، کسانی که کمبود ویتامین A دارند، در معرض خطر ابتلا به عفونت شدید هستند. از آن‌جایی‌که کودکان، مستعد ابتلا به عفونت هستند، بسیار مهم است که افراد زیر 5 سال ویتامین A کافی را از رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل‌ها دریافت کنند. در بزرگسالان، یکی از علائم کمبود ویتامین A شب‌کوری‌ست.
اگر کمبود ویتامین A خفیف باشد، با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A به‌راحتی برطرف می‌شود. برای اشکال شدیدتر، پزشک ممکن است مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین A همراه با مصرف مکمل‌های ویتامین را توصیه کند. نشانه های کمبود ویتامین در بدن از جمله ویتامین A می‌تواند با مصرف مواد زیر تا حدودی برطرف شود:
- جگر: این نوع غذا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است.
- ماهی: ماهی‌های روغنی، صدف‌ها و روغن جگر ماهی، همه حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند و می‌توان آن‌ها را همراه با وعده‌های غذایی یا به‌عنوان مکمل‌های ویتامین مصرف کرد.
- سبزیجات: سبزیجات نارنجی‌رنگ دارای بالاترین سطح ویتامین A هستند. رایج‌ترین آن‌ها شامل سیب‌زمینی شیرین، کدوتنبل، هویج و کدوحلوایی‌ست. سایر سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج، سبزی‌ها و کاهو هم گزینه‌های خوبی هستند. کارشناسان توصیه می‌کنند این سبزیجات را بپزید یا فرآوری کنید تا از مزایای کامل ویتامین A بهره‌مند شوید و هضم و جذب ارزش غذایی آن برای بدن آسان‌تر شود.
- محصولات لبنی: شیر به‌طور کلی منبع خوبی از ویتامین A است؛ اگرچه مقدار آن در شیر بدون چربی، کمتر از شیر کامل است. بسیاری از پنیرهای نرم ممکن است حاوی ویتامین A باشند، اگرچه پنیر چدار بیش از سایرین حاوی ویتامین A است.
- میوه‌ها: میوه‌های معمولی با بالاترین سطح ویتامین A اغلب نارنجی هستند. انبه رسیده، پاپایا، خربزه، طالبی و زردآلو جزو این گروه هستند که می‌توانند به‌صورت خشک یا تازه مصرف شوند.
7. علائم کمبود بیوتین
بیوتین یکی از ویتامین‌های B کمپلکس است. این گروه از ویتامین‌ها مسئول تجزیه و تبدیل چربی و کربوهیدرات غذاها به انرژی هستند. بیوتین به سلامت پوست و تنظیم کلسترول LDL (کلسترول بد) و قند خون شما کمک می‌کند؛ همچنین برای تولید کراتین، پروتئینی که باعث تقویت ناخن و مو می‌شود، ضروری‌ست.
کمبود ویتامین ها مانند بیوتین منجر به دیده‌شدن بثورات قرمز روی پوست (به‌خصوص پوست خشک یا پوسته‌پوسته‌شده)، خشکی چشم، موهای شکننده، ریزش مو، خستگی، بی‌خوابی یا مشکل در خوابیدن، ازدست‌دادن اشتها، حالت تهوع، افسردگی، درد عضلانی، ترک‌خوردن گوشه‌های دهان، تشنج و مشکل در راه‌رفتن می‌شود.
دریافت این ویتامین از غذا بسیار آسان است. بسیاری از غذاهای رایج حاوی مقادیر زیادی بیوتین هستند. از مواد غذایی حاوی بیوتین می‌توان به نخود سبز، حبوبات و عدس، تخمه و کره آفتاب‌گردان، تخم‌مرغ پخته، محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر و ماست، غذای دریایی و غلات کامل مانند جو و ذرت اشاره کرد.
از کمبود مواد مغذی تا تغذیه سالم
اگر مشکوک به کمبود ویتامین ها هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آزمایش‌های خون می‌توانند به تعیین این‌که آیا کمبود ویتامین دارید یا خیر، کمک کنند.
بهترین راه برای ازبین‌بردن عوارض کمبود ویتامین ها این است که مطمئن شوید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی دارید. افراد در معرض خطر کمبود ویتامین ها عبارت‌اند از: افراد مسن، افراد دارای رژیم‌های غذایی محدود (مانند وگان‌ها و گیاه‌خواران)، زنان باردار و کسانی که رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف نمی‌کنند.
در آخر آیا می‌توان با کمبود ویتامین ها مبارزه کرد؟
برخورد با ویتامین‌ها مثل راه‌رفتن روی یک شمشیر دو لبه است. یک طرف آن کمبود ویتامین ها و عوارضی‌ست که در پی دارد و طرف دیگر، مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و دردسرهایی‌ست که درست می‌کند.
پس همیشه یادتان باشد اصل اولیه در برطرف‌کردن کمبود ویتامین ها داشتن یک رژیم سرشار از مواد مغذی و در کنار آن مشورت با پزشک، جهت مصرف مکمل‌هایی برای رفع این کمبود است. در آخر هم باید گفت: تنت به ناز طبیبان نیازمند مباد، وجود نازکت آزرده گزند مباد.