انواع خوراکی با نشاسته منبع اصلی کربوهیدرات ما هستند و نقش مهمی در رژیم غذایی سالم ما دارند. غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذای مصرفی ما را تشکیل دهند. ما باید هر روز برخی از غذاهای نشاسته ای را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنیم. ما می‌توانیم این غذاهای را بپزیم یا برشته کنیم تا هم از نظر طعم و هم میزان مواد مغذی در وضعیت مناسبی باشند. پس برای این که بدانید چه خوراکی‌هایی نشاسته دارد؟ این مقاله از بلاگ اسنپ مارکت را تا پایان بخوانید تا با انواع خوراکی با نشاسته آشنا شوید.
چرا به غذاهای نشاسته ای نیاز داریم؟
غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از انرژی هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین‌های گروه B نیز هستند. برخی افراد فکر می‌کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند اما هر گرم آنها تقریباً حاوی کمتر از نیمی از کالری چربی هستند. فقط مراقب چربی‌های اضافه‌ای که هنگام طبخ و سرو آنها استفاده می‌شوند، باشید. چربی‌های اضافه‌ای اغلب از سس‌ها و سرخ کردن انواع خوراکی با نشاسته در روغن حاصل می‌شوند. اینها مواردی هستند که باعث افزایش محتوای کالری می‌شوند.
انواع غلات سبوسدار از غذاهای نشاسته ای و سیب زمینی، به ویژه زمانی که با پوست خورده شوند، منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر به مجموعه‌ای از ترکیبات موجود در دیواره سلولی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات اشاره دارد. فیبرهایی که قابل هضم نیستند، به سایر مواد غذایی و مواد زائد کمک می‌کنند تا راحت‌تر در روده حرکت کنند. پوست سیب زمینی، نان سبوسدار و غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای و ماکارونی گندم کامل منابع خوبی از این نوع فیبرها هستند.
فیبر می‌تواند به سالم نگه داشتن روده‌های ما کمک کند و به ما اجاره می‌دهد تا احساس سیری کنیم و کمتر غذا بخوریم. غذاهای نشاسته ای سبوسدار و سیب زمینی‌هایی که با پوست مصرف می‌شوند، انتخاب‌های خوبی برای رعایت تناسب اندام هستند. برخی از انواع فیبر، موجود در میوه‌ها و سبزیجات مانند سیب، هویج، سیب زمینی، جو و حبوبات می‌توانند به خوبی هضم شوند و ممکن است به کاهش میزان کلسترول در خون کمک کنند.
نکاتی برای مصرف بیشتر انواع خوراکی با نشاسته
نکاتی که در ادامه توضیح داده می‌شوند، به شما کمک می‌کنند تا میزان غذاهای نشاسته ای را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
صبحانه
- غلات سبوسدار را انتخاب کنید و آن را مقداری را با غلات صبحانه سالم مورد علاقه خود، مخلوط کنید.
- فرنی ساده با میوه، به عنوان یک صبحانه گرم کننده بدن در زمستان شناخته می‌شود.
- جو کامل با میوه و ماست کم چرب و کم قند یک صبحانه عالی تابستانی را تشکیل می‌دهند.
ناهار و شام
- یک سیب زمینی پخته را برای ناهار امتحان کنید، پوست آن را برای فیبر بیشتر جدا نکنید.
- به جای چیپس یا سیب زمینی سرخ کردنی، سعی کنید سیب زمینی پخته شده را در فر درست کنید.
- برنج یا پاستا بیشتر و سس کمتری میل کنید و اما سبزیجات را نادیده نگیرید.
- نان‌های مختلفی مانند نان سبوسدار و غلات کامل را امتحان کنید. هنگامی که انواع خوراکی با نشاسته را انتخاب می‌کنید، میزان فیبر مصرفی خود را نیز افزایش می‌دهید.
- برنج قهوه‌ای را امتحان کنید زیرا فیبر بسیار بالایی دارد.
حتما بخوانید: برنج قهوه ای چیست؟
درباره انواع خوراکی با نشاسته
حالا به سراغ معرفی انواع مواد غذایی نشاسته ای می‌رویم تا با معرفی آنها بتوانیم از میزان مواد مغذی و مزایای این خوراکی‌ها برای حفظ سلامتی خود بهره ببریم.
نان‌های خوشمزه
نان به ویژه آنهایی که با انواع آرد سبوسدار، غلات قهوه‌ای و دانه‌دار تولید می‌شوند، یک انتخاب سالم در میان انواع خوراکی با نشاسته است. نان‌های سبوسدار و قهوه‌ای به ما انرژی می‌دهند و حاوی ویتامین‌های B، ویتامین E، فیبر و طیف وسیعی از مواد معدنی هستند. نان سفید همچنین حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است اما فیبر کمتری نسبت به نان‌های سبوسدار یا قهوه‌ای دارد. اگر نان سفید را ترجیح می‌دهید، به دنبال گزینه‌هایی با فیبر بالاتر باشید.
برخی افراد از نان اجتناب می‌کنند زیرا نگران حساسیت به گندم هستند یا فکر می‌کنند نان چاق کننده است. با این حال، حذف کامل هر نوع غذایی، ممکن است به این معنی باشد که طیف وسیعی از مواد مغذی که افراد برای سالم ماندن به آن نیاز دارند را از دست می‌دهید. اگر نگران حساسیت یا عدم تحمل گندم هستید، با پزشک خود صحبت کنید. ناگفته نماند، نان را می‌توان در دمای اتاق نگهداری کرد.
سیب زمینی‌های بی‌نظیر
سیب زمینی یک انتخاب عالی از انواع خوراکی با نشاسته و منبع خوبی از انرژی، فیبر، ویتامین‌های گروه B و پتاسیم است. بسیاری از مردم مقدار زیادی ویتامین C خود را از سیب زمینی دریافت می‌کنند، اگرچه این سیب زمینی فقط حاوی ویتامین C در مقادیر کم است اما ما معمولاً مقدار زیادی از آن را می‌خوریم. سیب زمینی‌ها قیمت کمی دارند و می‌توانند انتخاب سالمی برای رژیم غذایی باشند.
اگرچه سیب زمینی نوعی سبزیجات است اما ما بیشتر آن را به عنوان بخشی از غذای نشاسته ای می‌خوریم. سیب زمینی منبع خوبی از کربوهیدرات در رژیم غذایی ما است.. سیب زمینی زمانی که آب پز، پخته، پوره یا برشته شود، تنها با مقدار کمی چربی یا روغن و نمک، انتخابی سالم خواهد بود. سیب زمینی سرخ کرده و سایر چیپس‌های پخته شده در روغن یا سرو شده با نمک، انتخاب سالمی نیستند.
هنگام پختن یا سرو سیب زمینی، سعی کنید به جای کره، از مقادیر کمی روغن‌های غیراشباعی مانند روغن زیتون یا آفتابگردان استفاده کنید. در پوره سیب زمینی، به جای شیر کامل یا خامه، از شیر کم چربی مانند شیر نیمه چرب، ۱ درصد چربی یا بدون چربی استفاده کنید. تا جایی که ممکن است پوست سیب زمینی را جدا نکنید تا فیبر و ویتامین بیشتری در آن حفظ شود. به عنوان مثال، وقتی سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی پخته می‌خورید، پوست آن را نیز نوش جان کنید.
اگر سیب زمینی را می‌جوشانید، برخی از مواد مغذی به آب نشت می‌کنند، به خصوص اگر پوست آن را جدا کرده باشید. برای جلوگیری از این اتفاق، فقط از آب کافی برای پوشاندن آنها استفاده کنید و آنها را فقط تا زمانی که نیاز دارند، بپزید. نگهداری سیب زمینی در جای خنک، تاریک و خشک به جلوگیری از جوانه زدن‌شان کمک می‌کند. تکه‌های سبز، آسیب دیده یا جوانه زده سیب زمینی را نخورید زیرا ممکن است حاوی سمومی باشند که می‌توانند مضر تلقی شوند.
حتما بخوانید: انواع سیب زمینی را خودمانی‌تر بشناسید
محصولات غلات
محصولات غلات همانطور که مشخص است از غلات تهیه می‌شوند. غلات سبوسدار می‌توانند به دریافت روزانه آهن، فیبر، ویتامین‌های B و پروتئین کمک کنند. گزینه‌های فیبر بالاتر نیز می‌توانند انرژی را به آرامی آزاد کنند. گندم، جو، جو چاودار و برنج، معمولاً به عنوان غلات کامل مصرف شوند. این بدان معناست که محصولات غلات شامل جو و بلغور جو دوسر مانند فرنی و محصولات گندم کامل، گزینه‌های صبحانه سالمی هستند. جو، کوسکوس، ذرت و تاپیوکا نیز از محصولات غلات سالم محسوب می‌شوند. این محصولات همچنین می‌توانند سرشار از نمک و شکر باشند. هنگام خرید غلات، برچسب‌های مواد غذایی را بررسی تا محصولات مختلف را با هم مقایسه کنید.
مصرف برنج
برنج یک انتخاب عالی برای انواع خوراکی با نشاسته است. برنج به ما انرژی می‌دهد، چربی کمی دارد و از نظر هزینه‌ای جزء مواد غذایی کم قیمت محسوب می‌شود. انواع برج عبارتند از:
- انواع برنج (سفید، باسماتی، دانه بلند، قهوه‌ای، دانه کوتاه و غیره)
- دانه‌های کوسکوس
- بلغور گندم
علاوه بر کربوهیدرات‌ها، برنج و غلات (به ویژه انواع قهوه‌ای و سبوسدار) می‌توانند حاوی موارد زیر باشند:
- فیبر که می‌تواند به بدن کمک کند تا از شر مواد زائد خلاص شود.
- ویتامین‌های B که به آزاد شدن انرژی از غذایی که می‌خوریم، کمک می‌کنند.
هنگام نگهداری و گرم کردن مجدد برنج و غلات پخته شده، باید چند احتیاط را رعایت کنید. این مهم بدین دلیل است که هاگ و برخی دیگر از حشرات دارای مسمومیت غذایی، می‌توانند در زمان طبخ برنج زنده بمانند. اگر برنج یا دانه‌های پخته شده در دمای اتاق بمانند، هاگ‌ها می‌توانند جوانه بزنند. باکتری‌ها تکثیر می‌شوند و سمومی تولید می‌کنند که می‌تواند باعث استفراغ و اسهال شود.
گرم کردن مجدد غذا باعث از بین رفتن سموم نخواهد شد. بنابراین بهتر است برنج و غلات را زمانی که تازه پخته‌اند، سرو کنید. اگر این امکان وجود ندارد، آنها را ظرف یک ساعت پس از پخت سرد کرده و تا زمان گرم شدن مجدد یا استفاده در ظرف سرد در یخچال نگهداری کنید. مهم است که برنج و غلاتی که یک شب در دمای اتاق باقی مانده‌اند را دور بریزید.
اگر قرار نیست بلافاصله برنج بخورید، ظرف یک ساعت آن را در یخچال بگذارید و ظرف 24 ساعت آن را بخورید. برنج باید کاملاً گرم شود و به مدت دو دقیقه (یا معادل آن) به دمای 70 درجه سانتی‌گراد برسد. پس برنج را نباید بیش از یک بار گرم کرد و باید دور ریخته شود. برنج را دوباره گرم نکنید.
پاستا در رژیم غذایی
پاستا یکی دیگر از انواع خوراکی با نشاسته برای رژیم غذایی سالم است. این محصول از خمیر تهیه شده از گندم و آب تشکیل شده است و حاوی آهن و ویتامین‌های گروه B است. گندم سبوسدار یا غلات کامل، جایگزین‌های سالم‌تری برای پاستا معمولی هستند زیرا فیبر بیشتری دارند. ما غذاهای سبوسدار را آهسته‌تر هضم می‌کنیم، بنابراین آنها می‌توانند به ما کمک کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. ماکارونی خشک را می‌توان در کمد نگهداری کرد و معمولاً ماندگاری طولانی‌تری دارد، در حالی که ماکارونی تازه باید در یخچال نگهداری شود و طول عمر کمتری خواهد داشت. بسته بندی مواد غذایی را از نظر تاریخ‌های تولید یا انقضاء و دستورالعمل‌های نگهداری بیشتر بررسی کنید.
حتما بخوانید: طرز تهیه پاستا با سس آلفردو و مرغ
آکریل آمید در انواع خوراکی با نشاسته
آکریل آمید یک ماده شیمیایی است که وقتی بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و نان، برای مدت طولانی در دمای بالا پخته می‌شوند (سرخ کردن، کباب کردن و برشته کردن) ایجاد خواهد شد. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند آکریل آمید می‌تواند باعث سرطان شود. آژانس استانداردهای غذایی نکات زیر را برای کاهش خطر ابتلا به آکریل آمید در خانه ارائه می‌دهد:
- هنگام پخت، برشته کردن یا سرخ کردن غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، سبزیجات ریشه‌دار و نان، رنگ زرد طلایی یا روشن‌تر را انتخاب کنید.
- هنگام سرخ کردن یا گرم کردن فرآورده‌های غذایی بسته بندی شده مانند چیپس، سیب زمینی سوخاری و سایر موارد، دستورالعمل‌های پخت را به دقت دنبال کنید. دستورالعمل‌های روی بسته برای پخت درست محصول طراحی شده‌اند. غذاهای نشاسته ای را نباید برای مدت طولانی یا در دمای خیلی بالا بپزید.
- در حالی که نمی‌توانیم به طور کامل از خطراتی مانند آکریل آمید در غذا جلوگیری کنیم، این به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند. این شامل برپایی وعده‌های غذایی بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته ای و دریافت 5 وعده غذایی در روز است. از سرخ کردن یا تفت دادن سیب زمینی و سبزیجات ریشه دار خودداری کنید. در عوض، آنها را بجوشانید یا بخارپز کنید زیرا این کار هم خطر آکریل آمید و هم چربی را کاهش می‌دهد.
- نگهداری سیب زمینی خام در یخچال، می‌تواند سطح کلی آکریل آمید را افزایش دهد. سیب زمینی خام به طور ایده آل باید در مکانی تاریک و خنک در دمای بیش از 6 درجه سانتی‌گراد نگهداری شود.
کلام آخر
انواع خوراکی با نشاسته را بالا معرفی کردیم و توضیح دادیم که این محصولات دارای چه مواد مغذی هستند. درحقیقت، شما نمی‌توانید بدون مصرف نشاسته زندگی کنید. زیرا این مواد بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند و می‌توانند به سلامت کلی بدن شما کمک زیادی کنند. پس مهم است که به طور روزانه و با در نظر گرفتن میزان کالری این محصولات، رژیم غذایی مناسب خود را تنظیم کنید.