در این مطلب می‌خواهیم تا مواد غذایی سرشار از منیزیم را برای شما عزیزان معرفی کرده و از اهمیت مصرف این مواد بگوییم. منیزیم نقش زیادی در متابولیسم بدن ما دارد. به طوری که در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن ما نقشی مؤثر دارد. منیزیم به شکل گیری و تحکیم استخوان‌ها، حفظ عملکرد ماهیچه‌ها، کنترل دمای بدن و تأمین نیازهای ضروری بدن کمک می‌کند. در این مطلب از مجله اسنپ مارکت با ما همراه باشید تا با ۲۵ ماده غذایی سرشار از منیزیم آشنا شوید.
منیزیم چه کمکی به ما می‌کند؟
هنگامی که می‌گوییم منیزیم در متابولیسم بدن ما نقش دارد یعنی در بسیاری از عملکردهای بدن ما نقشی حیاتی را ایفا می‌کند. برای مثال منیزیم در سنتز پروتئین، عملکرد سیستم عصبی، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون، تولید آنتی اکسیدان در بدن و افزایش سوخت و ساز انرژی تأثیر زیادی دارد. کمبود منیزیم آثار مخربی در بدن ما خواهد داشت. بنابراین مصرف منیزیم برای سلامتی ما امری ضروری است. در ادامه به معرفی ۲۵ مواد غذایی سرشار از منیزیم را معرفی خواهیم کرد که به اختصار به شرح زیر است.
- تخمه کدو
- بادام هندی
- سویا
- گشنیز
- شکلات تلخ
- حبوبات
- پنیر سویا
- غلات کامل
- ماهی‌های چرب
- موز
- سبزیجات برگ‌دار
- ماست
- آووکادو
- کنجد
- تخمه آفتابگردان
- بلغور جو دوسر
- کلم بروکلی
- ذرت شیرین
- نخود فرنگی
- خرما
- گردو
- فلفل دلمه ای سبز
- انجیر
- گندم سیاه
- چغندر
چغندر
یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم، چغندر است. هر چغندر در خود ۳۱ میلی‌گرم منیزیم جای داده است که می‌تواند برای التهابات مزمن موجود در بدن ما مفید باشد. همچنین چغندر می‌تواند برای دیابت و فشار خون نیز مفید باشد.
فلفل دلمه ای سبز
فلفل دلمه ای سبز حدود ۱۴ میلی‌گرم منیزیم در خود جای داده است که می‌تواند برای افزایش بازده متابولیسم بدن در افراد مفید باشد. همچنین فلفل دلمه ای از آن دسته از مواد غذایی سرشار از منیزیم است که می‌توانیم آن را هر روز در رژیم غذایی روزانه خود جای دهیم. همچنین باید برای علاقه‌مندان به لاغری و کاهش وزن بگوییم که فلفل دلمه ای برای کاهش وزن بسیار مناسب است.
گندم سیاه
گندم سیاه به معنای واقعی منبعی سرشار از منیزیم است. گندم سیاه حدود ۳۹۳ میلی‌گرم منیزیم را در خود جای داده است. در واقع گندم سیاه می‌تواند نیاز روزانه بدن شما به منیزیم را به تنهایی برطرف کند. همچنین گندم سیاه فاقد گلوتن است از این رو سطح قند خون را بالا نمی‌برد. از دیگر فواید گندم سیاه می‌توان به پایین آوردن سطح کلسترول و مقابله با سرطان و دیابت اشاره کرد.
شکلات تلخ
یک خوراکی محبوب و سالم است که کمتر کسی از طعم آن لذت نمی‌برد. شکلات تلخ علاوه بر منیزیم دارای آهن، مس و منگنز است که فواید زیادی برای بدن افراد دارد. همچنین منیزیم و آهن موجود در شکلات تلخ باعث تولید آنتی اکسیدان در بدن شده که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
آووکادو
یک میوه آووکادو در سایز متوسط دارای ۵۸ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. آووکادو این میوه خوشمزه و که در بین مواد غذایی سرشار از منیزیم است، علاوه بر منیزیم دارای ویتامین B و ویتامین K نیز است.
حبوبات
حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود فرنگی و از قبیل مواد بوده که منبعی سرشار از منیزیم و ویتامین‌ها هستند. حبوبات همچنین منبعی بزرگ از پتاسیم و آهن را دارند که یکی مواد غذایی اصلی برای رژیم‌های گیاه خواری است. زیرا که حبوبات دارای انواع ویتامین‌ها، منیزیم، پتاسیم، آهن و پروتئین‌ها هستند.
ماهی‌های چرب
منظور از ماهی‌های چرب، ماهی‌هایی نظیر سالمون و خالمخالی است که منبعی از منیزیم هستند. همچنین این نوع ماهی‌ها علاوه بر منیزیم منبع خوبی برای پتاسیم، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند.
موز
از دیگر مواد غذایی سرشار از منیزیم موز است. موز یک ماده غذایی انرژی بخش است که مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است که به تأمین انرژی در بدن شما کمک می‌کند. در هر میوه موز حدود ۳۲ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد.
گردو
گردو از دیگر مواد غذایی است که دارای منیزیم بوده و تقریباً همه ما از میزان مفید بودن گردو آگاه هستیم. یک ماده غذایی انرژی زا که می‌توانید در طول روز و یا در صبحانه میل کنید.
بادام هندی
اگر در طول روز یک چهارم یک فنجان بادام هندی مصرف کنید در طول روز ۸۹ میلی‌گرم منیزیم وارد بدن خود کردید. بنابراین بادام هندی یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم است که درصد بالایی از منیزیم را در اختیار شما قرار می‌دهد.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر از مواد غذایی است که می‌توانید در صبحانه و یا سوپ از آن استفاده کنید. هر فنجان از بلغور جو دو سر حاوی ۵۸ میلی‌گرم منیزیم است که یکی از منابع مفید برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن خواهد بود. همچنین این ماده غذایی به تنظیم سطح کلسترول خون نیز کمک می‌کند.
غنی ترین منبع منیزیم
همان‌طور که تا به اینجا خواندید مواد غذایی سرشار از منیزیم بسیار زیاد هستند اما کدام منبع غذایی به عنوان بهترین منبع برای منیزیم شناخته می‌شود؟ این سؤال را نمی‌توان خیلی دقیق پاسخ داد اما موادی نظیر گندم سیاه، بادام هندی، حبوبات و گردو دارای مقادیر زیادی از منیزیم هستند که نیاز روزانه ما را تأمین خواهند کرد.
مقدار مصرف روزانه منیزیم
مقدار مصرف روزانه منیزیم در خانم‌ها و آقایان در تمامی سنین تقریباً مقدار یکسانی دارد. به طور کلی مصرف منیزیم از سن ۹ تا ۱۳ سالگی برای دختران و پسران مقدار ۲۴۰ گرم در روز، برای دختران در سنین ۱۴ تا ۱۸ سالگی ۳۶۰ میلی‌گرم در روز و برای پسران ۴۱۰ میلی‌گرم در روز، در سنین ۱۹ تا ۳۰ سالگی برای پسران ۴۰۰ میلی‌گرم در روز و برای دختران ۳۱۰ میلی‌گرم و از ۳۰ سال به بالا هم مقدار ۳۲۰ میلی‌گرم در روز برای خانم‌ها و مقدار ۴۲۰ گرم برای آقایان مناسب خواهد بود.
روش تشخیص کمبود منیزیم
کمبود منیزیم در بدن افراد همراه با علائم و نشانه‌هایی است که به شرح زیر است:
- خستگی
- ضعف
- سر درد
- بی‌حسی و گزگز کردن دست و پا
- حالت تهوع
- استرس و اضطراب
- گرفتگی عضلات
- تشنج
- فشار خون بالا
- کاهش اشتها
- کم خوابی و مشکلات خواب
- مشکلات هورمونی در زنان
سخن پایانی
شاید تا به الان نمی‌دانستید که منیزیم نقشی کلیدی را در بدنمان بر عهده دارد و خیلی از عملکردهای بدن هر فرد به وجود منیزیم وابسته است. در این مطلب از میزان اهمیت منیزیم و روش‌های تشخیص کمبود آن در بدن آگاه شدید. همچنین در این مطلب سعی کردیم تا به طور خلاصه مواد غذایی سرشار از منیزیم را برای شما معرفی کنیم تا به راه تأمین منیزیم مورد نیاز بدن آگاه باشید.