دانه گندم را همه ما می‌شناسیم و جزو پرکاربردترین مواد غذایی در بین ایرانیان به‌شمار می‌رود. اما آیا تا به حال نام گندم سیاه به گوشتان خورده است؟ می‌دانید فواید گندم سیاه چیست؟ برای چه افرادی مناسب است و در چه غذاهایی می‌توان از آن استفاده کرد؟
گندم سیاه همان‌طور که از نامش پیداست نسبت به گندم معمولی رنگ تیره‌تری دارد. این نوع گندم هم یکی از دانه‌های مغذی و پرفایده است که شاید کم‌تر نام آن را شنیده باشید. در این مقاله از بلاگ اسنپ مارکت به فواید گندم سیاه می‌پردازیم و به شما می‌گوییم که چطور باید از آن استفاده کنید. هرچیزی که باید درمورد گندم سیاه بدانید، در این مقاله جمع شده است.
گندم سیاه چیست؟
گندم سیاه، یک گیاه مفید و سرشار از مواد مغذی‌ست که می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند. گیاه گندم سیاه به‌خاطر دانه‌های خوراکی آن که مثلثی‌شکل هستند، کشت می‌شود. این گیاه، بدون گلوتن است و با این‌که اغلب جزو دسته غلات در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع یک شبه‌غله است. طعم گندم سیاه بسیار متمایز و خاص با بافتی نرم و جویدنی است و علاوه‌بر آن، فواید گندم سیاه بی‌شمار است.
دانه‌های گندم سیاه را می‌توان پخت و به سالاد، سوپ و انواع غذاها اضافه کرد. آرد گندم سیاه هم تولید و برای تهیه انواع کیک، رشته فرنگی و سایر محصولات غذایی استفاده می‌شود. این گیاه، دو نوع اصلی دارد: گندم سیاه معمولی و گندم سیاه تارتاری که تفاوت آن‌ها در نحوه پرورش و آب‌وهوای رشد آن‌هاست.
گندم سیاه بیشتر از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است و می‌تواند مقدار زیادی فیبر را در اختیارمان قرار دهد که باعث احساس سیری می‌شود. مطالعات نشان داده است که فیبر موجود در گندم سیاه، به عنوان یک پروبیوتیک، می‌تواند به بهبود سلامت کلی روده و باکتری‌های روده کمک کند. همچنین، محتوای فیبر آن، مقدار گلیسمی پایینی دارد که پس از خوردن غذا باعث افزایش قند ناسالم نمی‌شود.
این نوع گندم، بدون گلوتن است؛ در نتیجه آن را به گزینه‌ای محبوب برای کسانی که از بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن رنج می‌برند، تبدیل می‌کند. گندم سیاه غذایی غنی از فیبر و پروتئین و حاوی مواد معدنی مهمی مانند منیزیم و منگنز است.
ارزش غذایی گندم سیاه
گندم سیاه یک غذای خوب و مفید بوده که سرشار از مواد مغذی است. در مقایسه با گندم سفید و برنج، گندم سیاه حاوی بیشترین میزان پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. پروتئین این گیاه حاوی همه ۹ اسیدآمینه ضروری برای بدن است. در رژیم غذایی گیاهی، پروتئین اهمیت زیادی دارد.
همچنین، گندم سیاه دارای مواد معدنی مانند منیزیم و مواد غذایی دیگری از جمله منگنز، آهن، مس و فسفر است. آنتی‌اکسیدان‌های گندم سیاه می‌تواند در بهبود التهاب، فشار خون و چربی خون کمک کند. یکی دیگر از مواد موجود در این گیاه، اینوزیتول است که می‌تواند در کنترل سطح قند خون مفید باشد.
جالب است بدانید هیچ ماده غذایی به‌اندازه گندم سیاه این ماده را ندارد. همان‌طور که می‌بینید، فواید گندم سیاه بیشتر از تصور ماست و به همین دلیل بسیاری از مردم آن را به عنوان یک غذای فوق‌العاده و معجزه‌گر توصیه می‌کنند.
ارزش غذایی گندم سیاه (در هر 1 فنجان بلغور بوداده و پخته‌شده):
- کالری: 155 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 33 گرم
- پروتئین: 5.7 گرم
- چربی: 1 گرم
- فیبر: 4.5 گرم
- شکر: 1.5 گرم
- پتاسیم: 148 میلی‌گرم
- منیزیم: 86 میلی‌گرم
- فسفر: 118 میلی‌گرم
فواید گندم سیاه برای سلامت بدن
این گیاه فواید بسیاری برای سلامتی دارد که در ادامه به برخی از مهم‌ترین خواص گندم سیاه اشاره می‌کنیم.
کاهش قند خون
از فواید گندم سیاه، کمک به بهبود قند خون و کنترل دیابت است؛ زیرا فیبر آن می‌تواند قند خون را کاهش دهد. همچنین گندم سیاه ممکن است سلول‌ها را به انسولین حساس‌تر کند که این باعث جذب بیشتر قند در سلول‌ها می‌شود. هورمون انسولین مسئول جذب قند در سلول‌هاست.
کمک به سلامتی قلب
از دیگر خواص گندم سیاه، تقویت سلامت قلب است. این نوع گندم به دلیل داشتن ترکیبات مفید برای قلب، از جمله روتین یا ویتامین پی، گردش خون را بهبود می‌بخشد؛ در نتیجه ماده روتین می‌تواند با جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون، کاهش التهاب و کاهش فشار خون، به کمترشدن خطر بیماری قلبی کمک کند. بنابراین خوردن یک کاسه گندم سیاه در صبح می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
کاهش کلسترول
از دیگر فواید گندم سیاه این است که می‌تواند به کمترشدن لیپیدهای خون، از جمله کلسترول، کمک کند. وجود ویتامین B3 جزو مواردی‌ست که باعث شده است کاهش چربی و کلسترول جزو خواص گندم سیاه قرار بگیرد.
کمک به هضم غذا
ممکن است خوردن گندم سیاه به هضم بهتر غذا کمک کند. این گیاه حاوی فیبر زیادی‌ست که به باکتری‌های روده‌ای و حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین، گندم سیاه ویتامین B3 (نیاسین) دارد که در بهبود فرایند متابولیسم بدن موثر است و کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند؛ بنابراین اگر مشکلات معده دارید یا به‌سختی مواد غذایی را هضم می‌کنید، می‌توانید به‌سادگی گندم سیاه را با گندم معمولی یا غلات دیگر جایگزین کنید.
بهبود دفع
علاوه‌بر افراد دارای مشکلات معده، افرادی که از یبوست رنج می‌برند هم باید گندم سیاه را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ زیرا نه‌تنها به دفع راحت‌تر کمک می‌کند، بلکه حرکات روده را هم آسان خواهد کرد.
کاهش وزن
طبق تحقیقات، غذاهایی با پروتئین بالا برای کنترل وزن ضروری هستند؛ زیرا نسبت به سایر انواع غذاها با کالری کم‌تر باعث سیری بیشتر می‌شوند. گنجاندن گندم سیاه در یک رژیم غذایی سالم باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و به کاهش سریع وزن کمک می‌کند.
استحکام استخوان‌ها
گندم سیاه حاوی منیزیم و فسفر است که هر دو برای استحکام استخوان‌ها ضروری هستند. مصرف منظم گندم سیاه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. همان‌طور که قبلا گفتیم، این گیاه یکی از منابع اصلی ماده روتین یا ویتامین پی است که با التهاب مبارزه می‌کند؛ بنابراین برای درمان روماتیسم مفصلی هم قابل استفاده است.
مضرات گندم سیاه چیست؟
به‌طور کلی، خوردن گندم سیاه بی‌خطر است و واکنش شدیدی در افراد ایجاد نمی‌کند. موارد گزارش‌شده از عوارض گندم سیاه بسیار کم است و تقریبا احتمال این‌که با خوردن این نوع گندم مشکلی برای شما ایجاد شود، وجود ندارد؛ اما بهتر است قبل از مصرف، این موارد را بدانید:
- بعضی از افرادی که حساسیت به برنج، دانه‌های خشخاش و نارگیل دارند، ممکن است به گندم سیاه هم حساسیت داشته باشند. علائم آلرژی شامل کهیر، بثورات پوستی، آسم، خارش، تورم و مشکل در تنفس است.
- گندم سیاه سرشار از اگزالات است که می‌تواند به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد کمک کند.
- هضم گندم سیاه برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که مشکلات گوارشی دارند، ممکن است دشوار باشد.
- محصولات فراوری‌شده گندم سیاه، مانند آرد یا رشته‌فرنگی، ممکن است نسبت به دانه گندم سیاه، مواد مغذی کم‌تری داشته باشند.
نحوه استفاده از گندم سیاه در رژیم غذایی
شما می‌توانید به‌راحتی گندم سیاه را در وعده‌های غذایی مختلف بگنجانید. این نوع گندم طعم ناآشنایی ندارد و به‌راحتی می‌تواند جایگزین غلات دیگر در انواع غذاها شود؛ به‌خصوص در غذاهایی که مخلوطی از حبوبات و غلات مختلف وجود دارد. برای افزودن گندم سیاه به رژیم غذایی، پیشنهاد می‌کنیم ایده‌های زیر را امتحان کنید:
- شما می‌توانید بلغور گندم سیاه را از فروشگاه‌های مواد غذایی بخرید. همچنین آرد گندم سیاه برای تهیه نان، پنکیک و محصولات دیگر، در فروشگاه‌های آنلاین مانند اسنپ مارکت قابل تهیه است.
- بهتر است بلغور گندم سیاه خام را ابتدا در آب خیس، سپس آبکش و در آخر مصرف کنید تا هضم آن آسان‌تر شود. در غیر این صورت، بلغورها را قبل از اضافه‌کردن به غذا در آب بجوشانید. این کار، هم باعث نرم‌شدن گندم می‌شود و هم فرایند جویدن و هضم آن در دستگاه گوارش را راحت‌تر می‌کند.
- فرنی گندم سیاه یک جایگزین سالم برای غلات صبحانه شرکتی است. علاوه‌بر این، می‌توانید پنکیک صبحانه را با آرد گندم سیاه درست کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای پخت انواع کیک صبحانه و عصرانه هم از آرد گندم سیاه کمک بگیرید.
- بلغور گندم سیاه یک انتخاب عالی برای انواع سالاد است. فراموش نکنید بلغور گندم سیاه را قبل از افزودن به سالاد در آب نمک بجوشانید.
- دسر مافین گندم سیاه یک پیشنهاد خوشمزه و فاقد گلوتن است که می‌توانید در وعده عصرانه از آن لذت ببرید.
- دانه گندم سیاه را می‌توانید به همان روشی که برنج را آماده می‌کنید، بپزید و در انواع غذاها استفاده کنید.
سخن پایانی
گندم سیاه یک دانه مغذی‌ست که می‌تواند منبع غذایی فوق‌العاده‌ای در رژیم غذایی شما باشد. فواید گندم سیاه برای سلامتی به دلیل داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان بالا و همچنین پتانسیل آن برای بهبود سلامت قلب، سلامت گوارش و کاهش قند خون، یک انتخاب ارزان و مفید برای تمام سنین است.
در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، اگر می‌‌خواهید گندم سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و نگران عوارض گندم سیاه هستید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است. بعد از اطمینان، می‌توانید این گیاه را در برنامه غذایی خود جای دهید. همچنین این دانه مفید و پرانرژی را می‌توانید از اسنپ مارکت تهیه کنید. در آخر برایمان در نظرات بنویسید که شما چگونه از گندم سیاه در غذاهایتان استفاده می‌کنید؟