وقتی که صحبت از بهبود وضعیت فیزیکی بدن می‌شود، افزایش حجم عضلات در اولویت قرار می‌گیرد. توده عضلانی اضافه‌شده می‌تواند به‌کلی وضعیت عضله‌های شما را تغییر دهد و حجم و اندازه آن‌ها را اضافه کند. رشد عضلانی به زمان، پشتکار و تعهد طولانی‌مدت به این فرایند نیاز دارد.
اگرچه افزایش حجم عضلات به مقدار زیاد ممکن است دشوار و دور از دسترس به نظر رسد، اما با تمرین‌های مناسب و یک رژیم غذایی درست، عضله‌سازی جدی برای بسیاری از افراد امکان‌پذیر است. در این مقاله از بلاگ اسنپ مارکت همه چیزهایی را که درباره عضله‌سازی باید بدانید به شما می‌گوییم.
اصول عضله‌سازی
ابتدا درباره عملکرد ماهیچه‌ها توضیح می‌دهیم. ماهیچه‌های اسکلتی بدن انسان برای تولید نیرو منقبض می‌شوند؛ این انقباض باعث شکل‌گرفتن تمام حرکات خارجی بدن ما می‌شود. بدن انسان یک چرخه دائمی را برای بازسازی آمینواسیدها یا بلوک‌های سازنده پروتئین در عضلات طی می‌کند.
اگر بدن شما بیش از پروتئینی که به دست می‌آورد، این ماده را مصرف کند، توده عضلانی را از دست خواهید داد. اگر مقدار دریافتی و مصرفی یکسان باشد، تغییری در عضلات رخ نمی‌دهد؛ در نهایت اگر پروتئین دریافتی بیشتر از مقدار مصرفی باشد، ماهیچه‌های شما رشد خواهند کرد. پس، کلید افزایش حجم عضلات در افزایش سرعت رسوب پروتئین در عضلات و کاهش سرعت تجزیه پروتئین است.
عوامل موثر در عضله‌سازی
فرایند افزایش توده عضلانی با عنوان هایپرتروفی عضلانی هم شناخته می‌شود. فرایند عضله‌سازی توسط عوامل مختلفی از جمله هورمون‌ها، آمینواسیدها و مواد غذایی حاوی پروتئین و کالری اتفاق می‌افتد.
راه کلی برای ساخت بافت عضلانی جدید، افزایش سرعت سنتز پروتئین، انجام تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب است. مقدار مناسب تمرین، پاسخ هورمونی بدن شما را به سمت ساخت عضله هدایت می‌کند؛ اما برای این‌که این روند تبدیل به عضله‌سوزی نشود، باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید.
نکات تمرینی لازم برای عضله سازی
در حالی که انواع ورزش، شما را سلامت می‌کنند، تنها راه برای افزایش حجم عضلات، فشارآوردن به آن‌ها در ورزش‌های متوسط و سنگین است. این نکته را به‌یاد داشته باشید، تنها عضلاتی که از آن‌ها کار می‌کشید رشد می‌کنند. در ادامه نکات اصلی برای عضله‌سازی را به شما می‌گوییم.
1. تعداد دفعات انجام یک تمرین را مشخص کنید
تداوم و تکرار، یک مسئله مهم در طراحی برنامه‌های تمرینی‌ست. برای تحریک رشد عضلانی، شما باید با وزنه‌هایی تمرین کنید که تنها به شما امکان یک تا 20 تکرار را می‌دهند. به‌طور کلی، وزنه‌هایی که تنها می‌توانید چند بار بلند کنید، قدرت عضله‌هایتان را بیشتر می‌کنند.
وزنه‌هایی که می‌توانید برای 6 تا 12 بار بلند کنید، عضله بیشتری می‌سازند. وزنه‌هایی هم که می‌توانید بین 12 تا 20 بار آن‌ها را بلند کنید، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهند. البته نحوه تاثیرگذاری این تکرارها به بدن شما هم بستگی دارد.
2. وزنه مناسب انتخاب کنید
در تمام موارد، وزنه باید به‌اندازه‌ای سنگین باشد که انجام بیش از 20 تکرار غیر ممکن شود. وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید در تعداد تکرار مشخص‌شده شما را خسته کند. برای مثال اگر یک برنامه با 10 تکرار تعیین کرده‌اید، بعد از دهمین تکرار نباید توانی برای انجام بار یازدهم برایتان مانده باشد. شما باید هر چند وقت یکبار دامنه تکرار را تغییر دهید تا ببینید عضله‌های شما در کدام حالت بیشتر رشد می‌کنند.
3. در انتخاب تمریناتتان دقت کنید
همان‌طور که قبلا گفتیم، عضله‌سازی مختص به عضله‌ای‌ست که کار می‌کند. به عنوان مثال، برای ساخت عضله دوسر بزرگ باید تمریناتی را انجام دهید که این عضله را درگیر کند. طبق تحقیقات انجام‌شده، بهترین نوع تمرین برای افزایش حجم عضلات، حرکات ترکیبی و ایزوله هستند. برای رسیدن به بهترین نتایج باید هر دوی این حرکات را در برنامه‌تان بگنجانید.
حرکات ترکیبی مانند اسکوات با هالتر به‌طور موثر چندین گروه عضلانی بزرگ را در یک تمرین درگیر می‌کند. این منجر به تمرینی کارآمدتر و قدرت عضلانی بیشتر می‌شود. حرکات ایزوله‌ای برای تمرین‌دادن یک عضله خاص عالی هستند. افراد مبتدی هم باید تمریناتشان را با حرکات ایزوله که ایمن‌تر و آسان‌تر هستند شروع کنند.
4. ساختار تمرینتان را مشخص کنید
یک قانون کلی خوب این است که در هر تمرین 3 تا 5 حرکت ترکیبی سه‌سته و به دنبال آن، یک یا 2 حرکت ایزوله سه‌سته را انجام دهید. به‌طور کلی، شما سنگین‌ترین ست‌ها را با حرکات ترکیبی انجام می‌دهید و دامنه‌های تکرار بالاتر مربوط به حرکات ایزوله می‌شود.
مثلا اگر سه ست انجام می‌دهید، مجموع حرکات ترکیبی و ایزوله‌تان را بین 5 تا 7 حرکت در هر جلسه تعیین کنید. این کار به شما امکان بهره‌بردن از هر دو نوع تمرین را می‌دهد و در عین حال، پتانسیل عضله‌سازی را به حداکثر می‌رساند.
تغییر روند برای نتیجه‌گرفتن ضروری است
به‌یاد داشته باشید که تمرینات شما نباید روند ثابتی داشته باشند. همان‌طور که عضلاتتان قوی می‌شوند و ظاهر فیزیکی‌تان تغییر می‌کند، تمرینات و رژیمتان هم باید تغییر کنند. برای مثال اگر وزنه‌هایتان را به‌مرور سنگین‌تر نکنید، روند ساخت عضلات بزرگ‌تر را آغاز نمی‌کنید. در عین حال اگر وزنه بیش از حد سنگین بلند کنید، ممکن است به عضلاتتان آسیبی جدی وارد کنید.
چگونه برای عضله‌سازی غذا بخوریم؟
رژیم غذایی هم به‌اندازه تمرینات ورزشی اهمیت دارد. اگر مواد مورد نیاز بدن برای رشد بافت عضلانی جدید را تامین نکنید، تمرین زیر نظر بهترین مربیان جهان هم بی‌نتیجه خواهد بود.
حجم‌دادن در مقابل کات‌کردن
بیشتر ورزشکاران و بدن‌سازان از تغییراتی در چرخه حجم و کات پیروی می‌کنند. دوره‌های حجیم‌سازی به مراحلی گفته می‌شود که در طی آن بیشتر از آن‌چه می‌سوزانید، غذا می‌خورید. از سوی دیگر، کات‌کردن به دوره‌ای از محدودکردن کالری برای کاهش چربی بدن اشاره دارد. همه این‌ها در حین غذاخوردن و تمرین‌کردن برای جلوگیری از عضله‌سوزی اتفاق می‌افتد.
برای عضله‌سازی باید بدنتان را با مقادیر مناسب کالری و مواد مغذی، به‌ویژه پروتئین، تامین کنید. خوردن غذاهای پروتئینی باعث ساخت پروتئین‌های ماهیچه‌ای جدید می‌شود که با تمرینات ورزشی تحریک شده‌اند. هدف اصلی غذاخوردن برای به‌دست‌آوردن عضله در مرحله حجم‌دادن، تامین مواد مغذی کافی برای رشد بدن است؛ اما نه آ‌ن‌قدر کالری که چربی بیشتری به عضله وارد کنید.
نکته جالب در افزایش جزئی مصرف چربی، افزایش حجم عضلات، بدون ذخیره مقدار زیادی چربی است. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که شما بین 300 تا 500 کالری اضافی بخورید. در این حالت بدن شما حداکثر عضله‌سازی را دارد و بیشتر از آن باعث ذخیره چربی می‌شود.
کالری لازم برای ساخت عضله
برای عضله‌سازی پایدار و بدون افزایش چربی، باید 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز اولیه بدنتان در روز مصرف کنید. عوامل زیادی بر نیازهای اولیه کالری شما تاثیر می‌گذارند که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE شناخته می‌شوند. این شاخص به عواملی از جمله سن، جنسیت، توده بدنی بدون چربی فعلی، فعالیت بدنی، شغل و شرایط پزشکی زمینه‌ای بستگی دارد.
پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی
وقتی صحبت از مواد مغذی برای ساخت عضله می‌شود، پروتئین در اولویت قرار می‌گیرد. طبق تحقیقات، برای عضله‌سازی باید روزانه 1.6گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کرد. یک متخصص تغذیه می‌تواند برنامه‌ای مخصوص و سرشار از پروتئین به شما دهد.
کربوهیدرات و چربی لازم برای عضله‌سازی
در مقدار مصرف کربوهیدرات و چربی اختلاف نظر زیادی وجود دارد. تحقیقات می‌گویند که برای عضله‌سازی باید روزانه بین 0.5 تا 1.5 گرم چربی به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف کنید. اگر به غذاهای چرب تمایل دارید، از حد بالای این عدد شروع کنید و کم‌کم مقدار مصرفتان را کاهش دهید. بقیه کالری روزانه شما باید از منابع کربوهیدرات تامین شود.
برای محاسبه مقدار کربوهیدرات لازم، مقدار پروتئین روزانه‌تان را در 4 و مقدار چربی روزانه را در 9 ضرب کنید؛ چون پروتئین در هر گرم 4 کالری و چربی در هر گرم 9 کالری دارد. در مرحله بعد، جمع کالری پروتئین و چربی روزانه را از مقدار کل مورد نیاز روزانه کم کنید. نتیجه را تقسیم بر 4 کنید تا میزان کربوهیدرات لازم روزانه‌تان بر حسب گرم مشخص شود؛ چراکه هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد.
10+6 غذای لازم برای افزایش حجم عضلات
همان‌طور که توضیح دادیم، بهترین غذاها برای ساخت عضله، غذاهایی سرشار از پروتئین با چربی اشباع‌شده کم هستند. البته نباید کربوهیدرات‌ها و چربی غیر اشباع را از قلم انداخت. در ادامه لیستی از بهترین غذاها برای افزایش حجم عضلات را به شما معرفی می‌کنیم.
1) تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئینی با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B است. این ماده غذایی نقش زیادی در عضله‌سازی ایفا می‌کند.
2) ماهی سالمون
این ماهی یک انتخاب عالی برای عضله‌سازی به‌شمار می‌رود. هر 85 گرم ماهی سالمون حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و بسیاری دیگر از مواد مغذی را دارد.
3) سینه مرغ
سینه مرغ منبع پروتئین است و هر 85 گرم آن حدود 26.7 گرم پروتئین دارد. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی از انواع ویتامین Bاست. این ویتامین‌ها به شما کمک می‌کنند تا بدنتان در طول فعالیت برای افزایش حجم عضلات، به‌درستی کار کند.
4) ماست یونانی
لبنیات به‌طور کلی حاوی پروتئین هستند و افزایش مصرف پروتئین لبنی دیرهضم و زودهضم باعث افزایش توده بدنی بدون چربی می‌شود. برخی از انواع لبنیات مثل ماست یونانی، بیشتر از سایر لبنیات حاوی پروتئین هستند.
5) ماهی تن
علاوه‌بر وجود تقریبا 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم از این ماهی، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین نوع ویتامین B است. به‌جز این موارد، ماهی تن اسیدهای چرب امگا 3 دارد که نقش مهمی در سلامت ماهیچه‌ها ایفا می‌کنند.
6) گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو مملو از پروتئین، مواد معدنی و کراتین است. طبق تحقیقات، مصرف گوشت قرمز میزان عضله‌سازی در تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد.
7) میگو
میگو تقریبا پروتئین خالص است. هر 85 گرم میگو حدود 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و یک گرم کربوهیدرات دارد. میگو همچنین حاوی مقدار زیادی آمینواسید است که در رشد عضلات نقش مهمی ایفا می‌کنند.
8) سویا
یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از پروتئین، مواد معدنی و چربی‌های غیر اشباع، سویا است. همچنین سویا منبع بسیار خوبی از آهن، کلسیم و فسفر به‌شمار می‌رود.
9) پنبر خامه‌ای
پنیر خامه‌ای حاوی پروتئین و اسیدهای آمینه است که در ساخت عضلات نقش مهمی دارند. بسته‌به این‌که چه مقدار کالری می‌خواهید به رژیمتان اضافه کنید، می‌توانید انواع پنیر را انتخاب کنید.
10) سینه بوقلمون
هر 85 گرم سینه بوقلمون 26 گرم پروتئین دارد و فاقد چربی و کربوهیدرات است. این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین B به‌شمار می‌رود که در طول زمان نقش پررنگی در افزایش حجم عضلات ایفا می‌کند.
سایر مواد غذایی مفید برای عضله‌سازی عبارتند از:
- ماهی تیلاپیلا
- لوبیا
- پودر پروتئین
- بادام زمینی
- شیر
- برنج قهوه‌ای
اهمیت خواب در افزایش حجم عضلات
خواب کافی برای هر کسی که می‌خواهد عضله‌سازی کند، مهم است. ما به 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز داریم تا سلول‌هایمان وارد مرحله ترمیم و جوان‌سازی شوند. بدون خواب کافی روند ترمیم بافت آسیب‌دیده ضعیف می‌شود و می‌تواند آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشد. مصرف پروتئین همراه با خواب کافی کمک می‌کند تا فرایند افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) موثرتر شود.
جمع‌بندی
افزایش حجم عضلات در یک یا دو روز اتفاق نمی‌افتد. برای عضله‌سازی باید یک برنامه تمرینی دقیق و طولانی‌مدت را زیر نظر متخصص ورزشی پیش ببرید. البته با تمرین خالی و بدون تغذیه مناسب، نه‌تنها روند عضله‌سازی اتفاق نمی‌افتد، بلکه عضله‌های فعلی‌تان هم از بین می‌روند. در نتیجه، یک رژیم غذایی اصولی و سرشار از پروتئین هم برای ساخت عضله لازم است.
آیا ورزش در برنامه روزانه‌تان جایی دارد؟ به‌جز مواد غذایی که ما معرفی کردیم، کدام خوراکی‌ها را برای عضله‌سازی مناسب می‌دانید؟ شما می‌توانید مواد غذایی مورد نیازتان را با تخفیف همیشگی و ارسال به درِ منزل از اسنپ مارکت بخرید.