رژیم یک روزه، روشی سریع و کارآمد برای کاهش وزن و کنترل پرخوری است. رژیم یک روزه، مناسب افرادی‌‌ست که فرآیند یک رژیم بلندمدت را طی می‌کنند؛ اما در تعطیلات آخر هفته از عمل‌کردن به برنامه غذایی خود غافل می‌شوند. اگر شما هم جزو این افراد هستید و قصد دارید پرخوری خود را با ساده‌ترین روش ممکن جبران کنید، در این بخش از بلاگ اسنپ مارکت، همراهمان باشید.
این روش، بدون نیاز به رعایت رژیم‌های سخت و سنگین، به شما اجازه می‌دهد که به‌سرعت و با کم‌ترین تلاش، وزن خود را کنترل کنید. در ادامه، با بررسی دقیق‌تر روش رژیم یک روزه برای جبران پرخوری و برنامه‌ای برای اجرای آن، به شما کمک خواهیم کرد تا به‌راحتی و با اطمینان به کنترل وزن خود برسید و پرخوری خود را جبران کنید.
4 نکته برای جبران پرخوری در تعطیلات
شاید به‌تازگی در تعطیلات پرخوری کرده‌اید، اکنون احساس بدی دارید و می‌خواهید آن چند روز پرخوری را جبران کنید. ابتدا سعی کنید صدای سرزنشگر درون خود را خاموش کنید و به خودتان آسیب نزنید. سپس در ادامه همراه ما باشید تا با نکات و راهکارهای جبران آن آشنا شوید.
1) روی ترازو نروید
به‌هیچ‌وجه روی ترازو نروید و خودتان را وزن نکنید. ممکن است به‌دلیل نوشیدن آب، وزن شما در طول روز تغییر کند و این کاملا طبیعی است. اگر روز گذشته پرخوری کردید، به احتمال زیاد روز بعد ترازو وزن شما را زیاد نشان می‌دهد. در این شرایط بهتر است به اضافه‌وزن فکر نکنید. امروزتان را دریابید و سعی کنید رژیم یک روزه خود را آغاز کنید.
2) حتما صبحانه بخورید
برای عمل به رژیم یک روزه، نباید صبحانه را حذف کنید؛ حتی اگر احساس سنگینی می‌کنید و میلی به خوردن آن ندارید. صبحانه‌نخوردن باعث می‌شود در وعده‌های ناهار یا شام میل بیشتری داشته باشید و پرخوری کنید. کسانی که صبحانه می‌خورند، به‌مرور کاهش وزن را تجربه می‌کنند. اگر احساس می‌کنید خوردن یک صبحانه مفصل باعث حالت تهوع شما می‌شود، پیشنهاد می‌کنیم کمی میوه و نان، برای وعده صبحانه خود بخورید.
3) در ورزش‌کردن زیاده‌روی نکنید
اگر به‌خاطر پرخوری احساس گناه دارید، نباید یک‌دفعه تمرینات سنگین ورزشی انجام دهید. به‌هیچ‌وجه به بدنتان فشار وارد نکنید؛ چون عواقب جبران‌ناپذیری برایتان ایجاد می‌شود. بهتر است روتین ورزشی خود را حفظ کنید. به‌عنوان مثال اگر روزانه حدود 20 دقیقه ورزش می‌کنید، همین زمان را به ورزش یا پیاده‌روی یک‌روزه اختصاص دهید. به این صورت غذایتان سریع هضم می‌شود و دیگر احساس سنگینی نخواهید داشت.
4) به‌اندازه کافی بخوابید
میزان خواب افراد ارتباط مستقیمی با رژیم آن‌ها دارد. تحقیقات دانشگاهی نشان داده است افرادی که زیاد شیرینی و فست‌فود می‌خورند، نسبت به سایرین، کم‌تر می‌خوابند. در این شرایط مغز سعی می‌کند این کمبود را با غذاخوردن بیش از حد برطرف کند. در واقع کسانی که در طی شبانه‌روز 8 ساعت می‌خوابند، رژیم سالم‌تری دارند. استراحت کافی باعث می‌شود انرژی مغز شما هم تامین شود.
برنامه عملی برای رژیم یک روزه
روش‌های مختلفی برای کاهش وزن و حفظ سلامتی وجود دارد؛ اما برخی از آن‌ها نیاز به تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی دارند که ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. این رژیم یکی از راه‌هایی است که می‌تواند به شما در کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش انرژی کمک کند. به این صورت شما یک روز در هفته تمام غذاهای خود را به‌صورت محدود و متعادل مصرف می‌کنید و در سایر روزهای هفته می‌توانید به رژیم غذایی معمول خود ادامه دهید. در این روش:
- مصرف بیشتر آب؛
- نوشیدن چای سبز به‌جای قهوه؛
- عدم مصرف یکی از کربوهیدرات‌ها؛
- و ورزش کوتاه‌مدت پس از پرخوری؛
می‌توانند به کنترل وزن و بهبود سلامتی کمک کنند. در ادامه با جزئیات این رژیم و روش آن آشنا می‌شوید.
بین ساعت 6 تا 7 صبح آب بنوشید
در رژیم یک روزه برای جبران پرخوری در تعطیلات، بعد از بیدارشدن از خواب، حداقل یک لیوان آب بنوشید. بعد از چند شب افراط و پرخوری، احتمالا سراغ برخی خوراکی‌ها نخواهید رفت؛ به‌خصوص با چیزهایی که دیروز خورده‌اید. با این حال، آغاز روز با آب، مخصوصا آب گرم با لیموترش، ضروری است. مهم این است که چقدر احساس سیری دارید.
به‌گفته کارشناسان، این نوشیدنی باعث هیدراته‌شدن بدن، تحریک حرکات روده و دفع سریع غذاهای مصرفی روز قبل می‌شود. در اصل، باید در طول روز بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. فراموش نکنید کم‌آبی می‌تواند شما را گرسنه و خسته کند. نوشیدن آب به‌عنوان راهکاری برای جلوگیری از پرخوری هم شناخته می‌شود.
به‌گفته پزشکان، مصرف یک فنجان چای صبحگاهی بسیار مفید است؛ زیرا باعث تحریک سیستم بدن شما می‌شود و برای شروع روز آماده‌تان می‌کند. همان‌طور که آبرسانی فیزیکی به بدن اهمیت دارد، بیدارشدن ذهن هم مهم است. نباید به پرخوری خودتان فکر کنید. با وجود این‌که در مسیر کاهش وزن، سهل‌انگاری کردید و تعطیلات را به پرخوری گذراندید، حالا برای جبران آن، کافی‌ست به این رژیم عمل کنید.
ساعت 9 صبح یا قبل از 9، صبحانه بخورید
زمان مصرف وعده‌های غذایی شما با توجه به برنامه شخصی و کاری‌تان متفاوت و حذف وعده‌های غذایی کاری غلط است. صبحانه، به‌عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روز، به شما کمک می‌کند تا پرخوری روز قبل را جبران کنید. رژیم یک روزه خود را با میوه و پروتئین‌ها شروع کنید. دو عدد تخم مرغ و یک واحد میوه برای وعده صبحانه کافی‌ست.
اگر تخم مرغ دوست ندارید یا فرصت درست‌کردن آن را ندارید، به‌جای آن ماست خامه‌دار به‌همراه یک میوه بخورید. همچنین، می‌توانید غذایی را که با ماست درست شده است بخورید. یک فنجان میوه، کمی دارچین، شیر به‌اندازه کافی و یک قاشق غذاخوری تخم کتان، یک صبحانه کامل و مقوی برای شماست.
بین ساعت 12 تا 13 ناهار بخورید
برای حفظ قند خون پایدار و کاهش گرسنگی و پرخوری افراطی، توصیه می‌شود که در طول روز هر 3 یا 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید. برای وعده ناهار، می‌توانید یک سالاد بزرگ به‌همراه پروتئین بدون چربی، مانند مرغ گریل‌شده و همه سبزیجاتی که به آن‌ها علاقه‌مندید، مصرف کنید.
از مصرف پنیر و دسر‌های خامه‌ای که پرکالری هستند و باعث نفخ می‌شوند، خودداری کنید. سبزیحاتی مثل سالاد تن ماهی، سالاد تخم مرغ و املت سبزیجات، می‌توانند یک وعده ناهار سالم برای جبران پرخوری در تعطیلات محسوب شوند.
بین ساعت 3 تا 4 بعدازظهر یک میان‌وعده سبک بخورید
به احتمال زیاد روز قبل شکر زیادی مصرف کرده‌اید و احتمالا امروز به‌دنبال یک خوراکی شیرین می‌گردید. برای جلوگیری از پرخوری مجدد، سراغ میوه‌های شیرین بروید. شما باید در روز فقط دو واحد میوه بخورید. یک فنجان توت یا نیم‌فنجان خربزه به‌عنوان میان‌وعده کافی‌ست؛ هر دوی آن‌ها شیرین هستند. همچنین، اگر خواستار میان‌وعده‌های سیرکننده و کم‌کالری هستید، سبزیجات و 15 عدد بادام، بسیار مناسب است.
ساعت 5 تا 6 بعدازظهر ورزش کنید
در رژیم یک روزه برای جبران پرخوری، بهتر است فعالیت‌های فیزیکی روزانه را در برنامه خود قرار دهید. مهم نیست که به چه شکلی باشد؛ مهم فعالیت بدنی است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه‌مدت هم می‌تواند به هضم غذا کمک کند.
بین ساعت 6 تا 7 بعدازظهر شام بخورید
برای وعده شام، بهتر است غذایی با کم‌ترین کالری، آب و فیبر بالا که قابلیت هضم دارد، انتخاب کنید. یک فنجان سوپ سبزیجات برای شام گزینه مناسبی است. در کنار آن می‌توانید یک سالاد کوچک یا یک تکه مرغ گریل‌شده نوش جان کنید. این رژیم یک روزه به شما کمک می‌کند سیر شوید، بدون این‌که کالری اضافه مصرف کنید. اگر از سوپ خوشتان نمی‌آید، گزینه دیگر، سبزیجات پخته‌شده با کمی روغن زیتون است.
می‌توانید با یک تکه مرغ گریل‌شده سرو کنید. در هر دو گزینه از ادویه‌هایی مانند زردچوبه برای پروتئین و سبزیجات استفاده کنید تا نفخ معده کنترل شود. همچنین، برای بهبود هضم غذا، متخصصان توصیه می‌کنند که شب‌ها با گیاهانی مانند بابونه، نعنا و رازیانه دمنوش تهیه کنید و بعد از شام بنوشید. گرمی دمنوش به هضم غذا کمک می‌کند. همچنین، بابونه باعث بهبود خواب می‌شود.
چنان‌چه رژیم خود را شکستید
- اگر رژیم لاغری را شکستید، باید در درجه اول دلایل این موضوع را بررسی و آن‌ها را برطرف کنید تا دوباره در مسیر سلامتی و لاغری قرار بگیرید.
- به خود برچسب «ناموفق» نزنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
- مسیر رژیم خود را ادامه دهید و ناکامی‌ها و خطاها را به عنوان بخشی از روند یادگیری و رشد در زندگی بپذیرید. بسیاری از افراد موفق قبل از رسیدن به موفقیت‌هایشان، شکست‌های بی‌شماری را تجربه کرده‌اند.
- برای جبران پرخوری در رژیم لاغری، به‌جای انتقاد از خود، به راهکارهای رژیم یک روزه عمل کنید و در پی بهبود اوضاع باشید.
- اهداف خود برای رژیم‌گرفتن را از نو بنویسید.
- در رژیم‌های گروهی شرکت کنید.
- همچنین از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید و به‌جای آن، از موفقیت‌های افراد دیگر برای افزایش انگیزه خود بهره ببرید.
- با افرادی در ارتباط باشید که شما را تشویق می‌کنند و حامی شما در این مسیر هستند.
در پایان
رژیم یک روزه، راهکاری سریع برای جبران شکستن رژیم و کنترل وزن است. با کمک این روش، می‌توانید دوباره به فرایند رژیم و برنامه غذایی خود برگردید. در این مطلب راهکارهایی برای جبران این پرخوری، به‌همراه برنامه‌ای عملی برای انجام آن معرفی کردیم. همچنین سعی کردیم به شما کمک کنیم تا با حفظ انگیزه و روحیه، این مسیر را ادامه دهید.
در آخر این نکته را یادآور می‌شویم که حتما با پزشک تغدیه مشورت کنید. اگر تجربه رژیم یک روزه برای جبران پرخوری در تعطیلات را دارید، در بخش کامنت‌های سایت اسنپ مارکت بنویسید. بهترین رژیمی که تا کنون روی شما جواب داده، چه رژیمی بوده است؟ راهکارهای خود را در جهت کاهش وزن سریع در بخش کامنت‌ها بنویسید.