رژیم کالری شماری امروز به یکی از رایج ترین روش‌های کاهش یا افزایش وزن تبدیل شده است. اما رژیم کالری شماری چیست؟ همان‌طور که از نام این رژیم پیدا است اساس آن شمارش کالری‌های دریافتی بدن است. کالری واحدی برای اندازه گیری میزان انرژی موجود در مواد غذایی است. میزان کالری دریافتی که از طریق خوردن در طول روز بدن دریافت می‌کند تأثیر مستقیم بر افزایش یا کاهش وزن دارد.
در کل اگر به سلامت خود اهمیت می‌دهید و حواستان به عدد روی وزنه جمع است پیشنهاد میکنیم که از کالری مواد غذایی مختلف خبر داشته باشید. تا در خوردن آن‌ها تعادل را رعایت کنید یا شاید تصمیم به سوزاندن بیشتر کالری بگیرید.
رژیم کالری شماری مانند هر رژیم دیگر مزایا و معایب خود را دارد. با علم به معایب آن می‌توانید یک کاهش وزن سالم با کالری شماری داشته باشید.
رژیم کالری شماری چیست
اولین قدم برای شروع این رژیم کالری شماری، تعیین کالری دریافتی مورد نیاز بدن شما است. این کار با توجه به وزن، قد، سن و فعالیت‌های روزانه‌تان اتفاق می‌افتد. هر چه در روز فعالیت بیشتری داشته باشید و ورزش‌های سنگین‌تری انجام دهید کالری بیشتری نیاز دارید تا وزن خود را ثابت نگه دارید. میزان کالری دریافتی کمتر از کالری مورد نیاز بدن را کالری نقصان می‌گویند و با مصرف روزانه آن وارد دوره کاهش وزن می‌شوید. همچنین اگر کالری بیشتری را در طول روز مصرف کنید وزن شما افزایش پیدا می‌کند.
اهمیت کالری شماری در افزایش یا کاهش وزن
برای تنظیم یک برنامه غذایی متناسب با کالری نقصانی که به دست آوردید لازم است از تمامی گروه‌های غذایی و نیاز بدن به هر کدام از آن‌ها آگاهی داشته باشید.
درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین وظیفه تأمین انرژی بدن را بر عهده دارند. اگر بیش از حد اندازه از این گروه کم کنید ممکن است با کمبود انرژی در طول روز و ضعف مواجه شوید.
درشت مغذی‌ها بعد از وارد شدن به سیستم گوارش به واحدهای کوچک‌تری تبدیل شده و از طریق دیواره روده جذب خون می‌شوند. این واحدهای کوچک‌تر برای سوخت و ساز و ایجاد سلول جدید ضروری هستند. باقی مانده واحدها به صورت چربی یا گلیکوژن ذخیره می‌شوند. در نتیجه برای بیشتر نشدن چربی بدن و اضافه وزن نیاز است میزان کالری دریافتی را کنترل کنیم. خوب است بدانید هر 7700 کالری اضافی که بدن آن را استفاده نکرده است به یک کیلوگرم چربی تبدیل می‌شود.
از طرفی اگر کالری از میزان نیاز بدن کمتر دریافت شود بدن ناچار است از چربی یا گلیکوژن ذخیره شده استفاده کند تا انرژی مورد نیازش را تأمین کند. دقت داشته باشید که کاهش کالری دریافتی اگر بیش از حد باشد در طولانی مدت نه تنها به لاغر شدن شما کمک نمی‌کند بلکه باعث افزایش وزن نیز می‌شود. چگونگی این اتفاق را در ادامه توضیح می‌دهیم.
گروه‌های غذایی اصلی
در کل شش گروه اصلی غذایی ضروری برای بدن وجود دارند. در تنظیم برنامه غذایی با کمک رژیم کالری شماری باید توجه داشته باشید تمام مواد غذایی ضروری بدن را به آن برسانید. فرض کنید کالری نقصان شما 1200 کالری در روز باشد. شما می‌توانید این کالری را تماماً با لبنیات یا کربوهیدرات پر کرده و از تسریع کاهش وزن خود ذوق زده شوید. اما این روش آسیب زیادی به بدن شما می‌رساند.
مواد غذایی اصلی برای بدن شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است. بالا رفتن سوخت و ساز بدن یکی از عواملی است که کاهش وزن را تسریع می‌بخشد. پروتئین علاوه بر اینکه واحدهای سازنده بدن را تأمین می‌کند باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. برای ماهیچه سازی وجود آن لازم است و ماهیچه نیز تأثیر قابل توجهی در بالا رفتن سوخت و ساز دارد.
خوردن میزان کافی آب را فراموش نکنید. این ماده غذایی به ظاهر ساده کارهای بسیار مهمی در بدن انجام می‌دهد و بر سلامت بدن و لاغری تأثیر بسزایی دارد.
در کل داشتن تمام گروه‌های غذایی ضروری در برنامه روزانه در کنار حذف مواد مضری که کالری بیش از حدی دارند و بدن نیز به آن‌ها احتیاج ندارد کار آسانی نیست. از مشورت گرفتن از یک متخصص تغذیه در این زمینه غافل نشوید. بدن هر شخص پیچیدگی‌های فراوانی دارد.
کالری مورد نیاز گروه‌های سنی مختلف
هر فرد با توجه به عوامل زیادی کالری که نیاز دارد در طول روز دریافت کند متفاوت است. میزان فعالیت فرد، درصد ماهیچه‌ای که دارد، جنسیت، سوخت و ساز، سن، قد و وزن از جمله این عوامل هستند. در ادامه کالری مورد نیاز هر فرد را به صورت حدودی مشاهده می‌کنید:
| گروه سنی | میزان کالری مورد نیاز |
| کودکان 2 تا 8 ساله | 1000 تا 1400 کالری |
| دختران 9 تا 13 ساله | 1400 تا 1600 کالری |
| پسران 9 تا 13 ساله | 1600 تا 2000 کالری |
| دختران با تحرک بالا در سنین 14 تا 30 ساله | 2400 کالری |
| دختران بدون تحرک در سنین 14 تا 30 ساله | 2000 تا 2600 کالری |
| پسران با تحرک بالا در سنین 14 تا 30 ساله | 2800 تا 3200 کالری |
| پسران بدون تحرک در سنین 14 تا 30 ساله | 2000 تا 2600 کالری |
| خانم‌ها و آقایان با تحرک بالا در 30 سالگی | 2000 تا 3000 کالری |
| خانم‌ها و آقایان با تحرک بسیار پایین در 30 سالگی | 1600 تا 2400 کالری |
مزایای رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری یکی از سالم‌ترین روش‌های لاغری یا افزایش وزن است که بعد از مدتی به آن عادت می‌کنید و رفته رفته عادت‌های غذایی سالم‌تری را در خود تقویت می‌کنید. در ادامه با مزایای این رژیم غذایی بیشتر آشنا می‌شوید:
- خوردن با آگاهی بیشتر: حتی اگر انتخاب شما خوردن یک ساندویچ چیزبرگر باشد، از کالری که به بدن خود می‌رسانید آگاهی دارید. این آگاهی باعث می‌شود در وعده‌های دیگر دقت کنید یا تصمیم بگیرید با یک پیاده‌روی آن را جبران کنید.
- تنظیم رژیم غذایی مطابق با عادت: اگر از دسته کسانی هستید که وابستگی زیادی به خوردن مواد غذایی پرکالری دارید با کمک این رژیم غذایی می‌توانید رفته رفته عادت خود را ترک کنید. با توجه به کالری نقصان خود و مواد ضروری که باید به بدنتان برسانید می‌توانید در برنامه روزانه خود از مواد غذایی که به آن عطش زیادی بگذارید و به مرور از آن کم کنید. در عین حال مواد غذایی که کالری کمتری دارد و مواد مفیدتری را به بدن شما می‌رساند جایگزین کنید. در این صورت در طول رژیم فشار زیادی به شما نمی‌آید و تا مدت طولانی می‌توانید آن را ادامه دهید.
- مطابق با سلامتی: رژیم کالری شماری را اگر بر اساس 6 ماده لازم برای بدن تنظیم کنید هیچ تناقضی با سلامتی ندارد. در این رژیم غذایی شاهد ضعیف شدن، ریزش مو و کمبود مواد معدنی و ویتامین در بدنتان نخواهید بود.
![calorie counting diet 4]()
معایب رژیم کالری شماری
این رژیم نیز مانند دیگر رژیم‌ها اگر بدون مشورت با متخصص تغذیه و بدون آگاهی کافی گرفته شود باعث آسیب دیدن بدن می‌شود:
- ریزش مو: اگر برنامه غذایی را بدون حتی یکی از 6 مواد ضروری برای بدن پر کنید تأثیر آن را بر بدن مشاهده خواهید کرد. این اصلی است که در هر نوع رژیمی باید به آن توجه کرد.
- توجه بیش از حد به کالری مواد غذایی: یادتان باشد منع کردن خودتان از مواد غذایی که خوشمزه هستند و مدت طولانی آن را می‌خوردید شما را حریص‌تر و دل‌زده از رژیم می‌کند. مقایسه مدام کالری مواد غذایی و سرکوب تمام مدت میلتان به غذا خوردن باعث می‌شود پس از مدتی قید هر رژیمی را بزنید و حریص‌تر از قبل به خوردن غذاهای پر کالری مشغول شوید. هر عادتی را به مرور در خود ایجاد کنید و به نتیجه پایدار آن امیدوار باشید.
- زمان‌بر بودن آن: کالری نقصان اگر از حد مجازی عبور کند و کمتر شود سوخت و ساز یا متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند. اتفاقی که باید تمام تلاشمان را کنیم تا نیفتد. بدن شما هوشمندتر از چیزی است که فکر می‌کنید. هنگامی که شما کالری را بیش از حد کم کنید برای حفظ بقا سوخت و ساز را کم می‌کند تا شما زنده بمانید. چون تصور می‌کند وارد خشکسالی یا قحطی شده‌اید. پس کالری نقصان باید عددی باشد کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان و عددی که باعث می‌شود بدن وارد فاز کاهش سوخت و ساز می‌شود. نگه داشتن کالری بر آن عدد باعث می‌شود بدن با سرعت متعادلی رفته رفته وزن کم کند و اگر شما برای کاهش وزن عجله دارید شما را مأیوس خواهد کرد.
نکات کلی
- دقت داشته باشید رژیمی مناسب است که غذاهایی که در آن باید بخورید خوش مزه باشد. لاغر شدن مساوی با تحمل غذاهای بدمزه نیست. شما می‌توانید رفته رفته با دستور پخت و ترکیب‌های فوق‌العاده لذیذی آشنا شوید که همه گروه مواد غذایی را در خود دارند و در عین حال کالری بیش از حد بالایی ندارند.
- طبق علم روانشناسی رژیمی که شما را بیش از حد محدود کنید پس از مدتی شما را بیش از حد حریص می‌کند. خبر بد اینکه بد از آن شما با برگشت وزن از دست داده و حتی افزایش وزن مواجه خواهید بود.
- صبور باشید! اضافه وزن شما در یک شب به وجود نیامده که انتظار داشته باشید در یک شب از بین برود.
- بدن خود را دوست داشته باشید و برای سلامتی خود رژیم بگیرید. با در نظر گرفتن سلامتی از روش‌های مضر و سریع کاهش وزن دوری خواهید کرد.
- از خواب خود غافل شوید. خواب در کنار اینکه بر وزن شما تأثیر مستقیم دارد در مدیریت استرس شما نیز مؤثر است.استرس عاملی که در مسیری که به سمت سلامتی طی می‌کنید و خود تمرین می‌دهید تا سالم خوری عادتتان شود تعیین کننده است.
- برای داشتن بدنی سالم فعالیت روزانه را در کنار رژیمتان فراموش نکنید.
سخن آخر
آگاهی پیش نیاز هر اقدامی است. به خصوص اقدامی که در ارتباط مستقیم با سلامتی است. در این مقاله سعی شد تمام نکات ضروری که برای رژیم کالری شماری نیاز است بدانید آورده شود. مشورت گرفتن از متخصص برای داشتن یک برنامه مورد اطمینان را فراموش نکنید. حتماً از تجربیات خود در مورد ٰرژیم کالری شماری یا دیگر رژیم‌ها بنویسید. سالم سرزنده باشید و در مسیر سلامتی ثابت قدم!
وزن من ۱۰۰ کیلو هستش و قد ۱۷۵ سن ۴۱ میخوام لاغر بشم فشار خون بالا و چربی خون نیز دارم ممنون از راهنمایی شما