برای عضله سازی لازم است چند مورد را همزمان رعایت کنید. مصرف بهترین مواد غذایی برای عضله سازی، تمرین مناسب جهت سنتز پروتئین عضلانی توسط بدن و استراحت مناسب بدن جهت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ساختن عضلات حجیم این مثلث را تشکیل می‌دهند. با فرض رعایت دو مورد آخر، بهترین مواد غذایی برای افزایش حجم را با هم مرور می‌کنیم.
مواد غذایی برای بدنسازی
غذاهای حاوی پروتئین بهترین مواد غذایی برای عضله سازی هستند اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به عنوان منابع انرژی برای بدن ضروری‌اند. برای رسیدن به ماهیچه‌هایی عضلانی باید ورزش منظم و دریافت بیشتر کالری از غذاهای مناسب عضله سازی را در اولویت خود قرار دهید.
- تخم مرغ کامل
تخم مرغ که حدوداً 7 گرم وزن دارد، یک منبع پروتئین غنی و ارزان است. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی کلسترول و ویتامین A و E وP است که به طور طبیعی سطح تستسترون شما را افزایش می‌دهد. از طرفی دیگر، پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین بوده و همین باعث شده است که جزو بهترین مواد غذایی برای افزایش حجم باشد.
- نخود
نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر 240 گرم نخود حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و حدود 10 گرم فیبر دارد. همانند سایر پروتئین‌های گیاهی، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین‌تری از پروتئین منابع حیوانی دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی باشد.
- بادام زمینی
بادام زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. 73 گرم بادام زمینی حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. بادام زمینی همچنین مقادیر بالاتری از اسیدآمینه لوسین را نسبت به سایر محصولات گیاهی دارد.
بهترین مواد غذایی برای عضله سازی: انواع گوشت
- سینه مرغ
سینه مرغ منبع غنی پروتئین است. به طوری که هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت است. همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین و B6 است که برای افرادی که فعال هستند، بسیار اهمیت دارد.
- ماهی سالمون یا آزاد
ماهی سالمون یا آزاد یکی از بهترین منابع امگا3 و اسیدهای چرب است. 100 گرم ماهی آزاد حاوی 20 گرم پروتئین می‌باشد. پس ماهی آزاد را جزو خوراکی هایی مخصوص افزایش حجم در نظر بگیرید تا تأثیر آن را ببینید.
- گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین است. گوشت قرمز مصرفی می‌تواند مقدار توده بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می‌آید افزایش دهد. زمانی که شما در حال عضله سازی هستید، بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی، بهترین مواد غذایی برای عضله سازی محسوب می‌شود.
- میگو
میگو تقریباً پروتئین خالص است چرا که هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. در حالی که دریافت چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما برای عضله سازی اهمیت دارند، میگو در رژیم غذایی همانند گوشت قرمز بهترین مواد غذایی برای عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است. میگو همچون بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین دارد که برای رشد مطلوب عضله ضروری است.
لبنیات‌ها، بهترین مواد غذایی برای عضله سازی
- ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین زود هضم مثل پروتئین وی و پروتئین دیرهضمی مثل پروتئین کازئین نیز هست. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت ترکیبی از پروتئین دیرهضم و زودهضم باعث افزایش عضله سازی می‌شود. توجه داشته باشید که تمام محصولات لبنی ویژگی یکسانی ندارند. به عنوان مثال، پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است.
- توفو
توفو یک ماده غذایی است که از شیر سویا تولید شده و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر 124 گرم توفو خام دارای 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. توفو منبع خوبی از کلسیم بوده که برای عملکرد عضلانی و سلامت استخوان مهم است. پروتئین سویا، که در غذاهایی مانند توفو و لوبیای سویا یافت می‌شود، یکی از با کیفیت ترین پروتئین‌های گیاهی است. به همین دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا بهترین مواد غذایی برای عضله سازی جهت مصرف گیاهخواران هستند.
سبزیجات مناسب برای عضله سازی
- اسفناج
اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌هایA ، B6،C ، E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید می‌باشد. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک میکنند.
- جوانه‌ها
جوانه‌ها به شما کمک میکنند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید. اگر به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا می‌گردید جوانه گندم، ماش و غیره مصرف کنید. چرا که مواد مغذی این منابع انرژی کوچک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می‌دهید.
- برنج قهوه‌ای
یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته حاوی ۳۲/۵ گرم پروتئین و همچنین منبع مناسبی از کربوهیدرات، فیبر و ویتامین B است. ترکیب برنج قهوه ای با لوبیا، نخود یا عدس به رژیم غذایی گیاهی فرد طیف کاملی از اسیدهای آمینه را در یک وعده قرار می‌دهد.
مکمل‌های پروتئینی
لطفاً مکمل‌های پروتئینی با کیفیت را از قلم نیندازید. مصرف مکمل پروتئین، راهی عالی و آسان برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شما در طول است. پیشنهاد می‌شود که یک شیک پروتئین را بعد از بیدار شدن، بعد از تمرین ورزشی و قبل از این که به رختخواب بروید، مصرف کنید تا با پروتئین دریافتی مناسب به نتایج خوبی برسید.
مدل‌های خوراکی هایی مخصوص افزایش حجم
در ادامه برای هر وعده غذایی سه مدل از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی را مثال می‌زنیم:
سه مدل صبحانه
- پنکیک پروتئین
- گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
- تخم‌مرغ با قارچ، بلغور جو دوسر و ۲ کف دست نان
سه مدل ناهار
- استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
- ساندویچ گوشت و سبزی جات دل خواه، برنج سفید
- سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، سالاد دلخواه
سه مدل شام
- گوشت بوقلمون، نان و سالاد سبزی جات
- گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز
- خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخود فرنگی، قارچ و بروکلی
![مکمل های پروتئینی برای بدنسازی]()
جمع بندی
با توجه به لیست بهترین مواد غذایی برای عضله سازی می‌توان نتیجه گرفت که مواد غذایی متعددی می‌توانند به شما کمک کنند. بسیاری از آن‌ها حاوی پروتئین بوده و به شما اجازه می‌دهند پس از فعالیت، عضلات خود را ریکاوری و حجیم کنید. ضمن این که منابع پروتئینی ارزان‌تری نیز وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید. البته مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تأمین انرژی در هر نوع تمرین و فعالیت فیزیکی لازم است.