رژیم مدیترانه ای همانطور که از اسمش پیداست نوعی رژیم است که به رژیم غذایی سالم برای کم کردن وزن و سلامت نگه داشتن بدن معروف است. معمولاً اکثر رژیم‌های غذایی همراه با محدودیت‌هایی است که نتیجه آن وزن کم شده و بدن سالم تر می‌شود. اما رژیم مدیترانه ای محدودیتی برای فرد ایجاد نخواهد کرد و نتیجه ای یکسان خواهد داشت. در این مطلب از وبلاگ اسنپ مارکت قصد داریم تا به معرفی رژیم غذایی مدیترانه ای بپردازیم و این رژیم را از جنبه‌های مختلف بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای در واقع عادت‌ها و رژیم غذایی افرادی است که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند. به همین دلیل است که در این رژیم غذایی محدودیت‌های عجیب و غریب رژيم‌های لاغری دیگر دیده نمی‌شود. این نوع رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل، حبوبات و روغن زیتون است. در رژیم مدیترانه ای جایی برای گوشت قرمز و غذاهای شیرین وجود ندارد و همچنین لبنیات به مقدار کمی در این نوع رژیم غذایی یافت می‌شود. رژیم مدیترانه ای، یک نوع رژیم غذایی معتبر، شناخته شده و مورد تأیید در سراسر دنیاست. از این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن، سلامت قلب و درمان بیماری‌ها نیز استفاده می‌شود.
لیست غذاهای مدیترانه ای (موارد مجاز و غیر مجاز)
پیش تر گفتیم که چه نوعی از مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای جای دارد. حال می‌خواهیم در این مورد کمی دقیق تر شده و به بررسی انواع غذاها و مواد غذایی که در این رژیم می‌توان مصرف کرد بپردازیم. در رژیم مدیترانه ای نمی‌توان دقیق بیان کرد که چه نوعی از غذا را باید مصرف کرد و مجاز به مصرف چه نوعی نیستیم. زیرا این رژیم مواد غذایی مشخص داشته و دستور پخت یا غذاهایی از پیش تعیین شده ندارد. البته در این رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود تا حداقل دوبار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.
غذاهایی که می‌توانید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید
- سبزیجات: سیب زمینی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار، سیر، ریحان، نعنا، رزماری، دارچین و فلفل.
- میوه: سیب، موز، انواع مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هندوانه و هلو.
- آجیل: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و بادام زمینی.
- حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس و نخود.
- غلات: جوی دو سر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، جو، ذرت، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل.
- غذاهای دریایی و دیگر غذاها: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، میگو، صدف و دیگر غذاهای دریایی، اردک، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.
- لبنیات (به مقدار کم): پنیر و ماست.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو.
غذاهایی که نمی‌توانید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید
- شکر و چربی‌های ناسالم ترانس: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر، روغن‌های فرآوری شده و روغن نباتی.
- غلات تصفیه شده: نان سفید و پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده.
- غذاهای ناسالم: غذاهای آماده و فرآوری شده، سوسیس و کالباس.
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
رژیم‌های غذایی مختلف به سبک رژیم مدیترانه ای، مخصوص یک منطقه جغرافیایی به خصوص و با آداب و رسوم خاص آن منطقه است. در چنین حالتی باید در رژیم غذایی انتخابی، موارد اضافی که مناسب با فرهنگ و یا آداب و رسوم منطقه ما نیست را حذف کنیم. برای مثال در رژیم مدیترانه ای نام شراب قرمز نیز به چشم می‌خورد. ما ایرانی‌ها به دلیل آداب و رسوم و اعتقاداتمان این مورد از رژیم مدیترانه ای را برای خود حذف می‌کنیم. همچنین ممکن است طبخ برخی از غذاهایی موجود در رژیم برای ما سخت باشد بنابراین در چنین شرایطی باید با مواد غذایی مجاز برای مصرف، غذایی جایگزین و میل کنیم.
نمونه رژیم مدیترانه ای
در این قسمت نمونه ای از رژیم مدیترانه ای را برای وعده‌های صبحانه، ناهار و شام برای شما معرفی کرده ایم.
برای وعده صبحانه می‌توانید مواد غذایی نظیر توت فرنگی، عسل، نان تست، تخم مرغ آب پز، میوه، گردو، پنیر، املت گوجه، زیتون، نیمرو، نان، جوی دو سر و کشمش را مصرف کنید.
برای وعده ناهار می توانید مواد غذایی نظیر ساندویچ غلات با سبزیجات، سالمون، مرغ و سبزیجات، سالاد لوبیا همراه با مرغ، سوپ سبزیجات، سالاد تبولی با نان پیتا، سالاد عدس، ماهی تن همراه با سبزیجات و غذاهایی نظیر پیتزا و لازانیای سبزیجات میل کنید.
برای وعده شام نیز می‌توانید از مواد غذایی مانند سالمون سرخ شده به همراه برنج قهوه ای، لازانیا و پیتزای سبزیجات، سالاد سبزیجات، سالاد تن به همراه روغن زیتون، پاستا، کباب میگو، ماهی پخته شده به همراه سیب زمینی و جوجه سرخ شده استفاده کنید.
رژیم مدیترانه ای 7 روزه
قبل تر نمونه ای از غذاهایی که می‌توانید در این رژیم غذایی مصرف کنید را به شما معرفی کردیم. اما در ادامه یک نمونه از رژیم مدیترانه ای را جهت آشنایی بیش تر برای شما آماده کرده ایم.
روز اول
صبحانه: ماست یونانی به همراه توت فرنگی
ناهار: ساندویچ سبزیحات گریل شده
شام: ماهی یا سالمون پخته شده به همراه سیب زمینی کبابی و روغن زیتون
روز دوم
صبحانه: بلغور جوی دوسر به همراه بادام یا گردو
ناهار: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون
شام: پاستا
روز سوم
صبحانه: املت گوجه و پیاز
ناهار: ساندویچ غلات
شام: پیتزا سبزیجات
روز چهارم
صبحانه: میوه به همراه آجیل
ناهار: لوبیا سفید پخته شده همراه با سیر و زیره
شام: سالمون سرخ شده به همراه برنج قهوه ای
روز پنجم
صبحانه: بلغور جو به همراه سیب
ناهار: مرغ به همراه روغن زیتون و آبلیمو
شام: میگو کبابی
روز ششم
صبحانه: تخم مرغ به همراه سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
ناهار: خوراک سبزیجات
شام: لازانیا سبزیجات
روز هفتم
صبحانه: سیب خرد شده در 1 فنجان ماست یونانی همراه با دارچین، عسل و بادام خرد شده
ناهار: سوپ سبزیجات
شام: غذای دریایی کبابی به همراه سالاد
نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه ای
از فواید رژیم مدیترانه ای می‌توان به آسان تر بودن آن نسبت به دیگر رژیم‌ها و محدودیت کمتر رژیم مدیترانه ای اشاره کرد. رژیم‌های غذایی دیگر خیلی از مواد غذایی را برای فرد ممنوع می‌کنند، در صورتی که رژیم مدیترانه ای محدودیت کمتری دارد. همین محدودیت کم باعث شده است تا فردی که از این نوع رژیم غذایی تبعیت می‌کند به راحتی بتواند در هر رستوران و مهمانی حضور یابد. در واقع در این رژیم غذایی، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را حذف کرده و به جای آن از مواد سالم و چربی‌های سالم بهره می‌برد.
رژیم مدیترانه ای به عنوان بهترین رژیم غذایی شناخته شده و در رتبه ۱ قرار دارد و به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن شناخته می‌شود. همچنین در بین ساده ترین رژیم‌های غذایی جای دارد. با تبعیت از رژیم مدیترانه ای می‌توانید از بسیاری از بیماری‌های مزمن دوری کرده و سلامت قلب خود را تضمین کنید. همچنین با پایبندی به آن همیشه می‌توانید وزنی متناسب داشته و از بیماری‌هایی نظیر سرطان و دیابت دوری کنید.
نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای به خودی خود خطری برای بدن شما به وجود نمی‌آورد اما جای شیر در این رژیم خالی است. بنابراین افرادی که شیر زیادی مصرف می‌کنند و برای دریافت کلسیم مورد نیاز خود به شیر متکی هستند، باید پنیر و ماست را جایگزین شیر کنند. اما باز هم پنیر و ماست را باید کم مصرف کنید. در کل از مضرات رژیم مدیترانه ای می‌توان به کمبود کلسیم اشاره کرد که می‌توانید آن را با مواد غذایی دیگری جبران کنید.
جمع بندی
به طور کلی رژیم مدیترانه ای از آن دست رژیم‌هایی است که می‌توانید تا آخر عمر پیرو آن باشید. این رژیم محدودیت‌های کمی دارد و تمام اصول آن بر پایه استفاده از غذاهای سالم با چربی کم و سالم چیده شده است. رژیم مدیترانه ای حداقل یک بار ارزش امتحان کردن را دارد، چرا که این رژیم غذایی شما را از بسیاری از بیماری‌های مزمن دور نگه می‌دارد. در این مطلب از وبلاگ اسنپ مارکت سعی کردیم تا به طور کامل به معرفی رژیم مدیترانه ای بپردازیم. همچنین نمونه ای از آن را نیز برای شما آوردیم تا به طور کامل با این رژيم آشنا شوید.