مواد غذایی سرشار از منیزیم باید در رژیم غذایی هر فردی به‌صورت روزانه باشد. منیزیم یک نوع ماده معدنی‌ست که نقش مهمی در عملکرد درست اعضای بدن دارد. بیشتر از 300 واکنش شیمیایی در بدن به این ماده معدنی بستگی دارد.
بدون این ماده معدنی و مواد غذایی سرشار از منیزیم، عضلات شما نمی‌توانند آن‌طور که باید حرکت کنند. اعصاب شما پیام ارسال و دریافت نمی‌کنند. همچنین منیزیم، ریتم ضربان قلب را ثابت نگه می‌دارد، سطح قند خون را متعادل می‌کند و غضروف مفاصل شما را سالم نگه می‌دارد. همچنین به بدن شما در ساخت پروتئین، استخوان و DNA کمک می‌کند.
همیشه بهتر است منیزیم را از مواد غذایی دریافت کنید، اگرچه می‌توانید از مولتی‌ویتامین و مکمل‌ها هم کمک بگیرید. در ادامه مطالب درباره مواد غذایی سرشار از منیزیم و غنی ترین منبع منیزیم صحبت خواهیم کرد. اگر شما هم دوست دارید درباره این ماده معدنی و خواص بسیارش بیشتر بدانید، در ادامه مطلب با اسنپ مارکت همراه شوید.
منیزیم برای چی خوبه؟
منیزیم برای بسیاری از فرایندهای بدن مهم است. برای متعادل نگه‌داشتن سطح قند خون و فشار خون و همچنین برای سلامت اعصاب و عضلات، این ماده معدنی لازم است. سطح پایین منیزیم در طول زمان می‌تواند منجر به کم‌شدن کلسیم و پتاسیم شود.
کمبود منیزیم و عدم مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم، ممکن است علائمی مانند سردرد، از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف را در پی داشته باشد. استفاده مرتب از منیزیم و خوردن مواد غذایی سرشار از منیزیم، فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. برخی از خواص منیزیم عبارتند از:
- محافظت از پوکی استخوان
- کمک به بهبود اضطراب و افسردگی
- کاهش فشار خون
- کاهش علائم میگرن
- بهبود خواب
- کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی
مقدار مصرف روزانه منیزیم طبق توصیه پزشکان در هر سنی متفاوت است. مردان در سن زیر 30 سال به 400 میکروگرم در روز و مردان بالای 31 سال به 420 میکروگرم در روز نیاز دارند. زنان زیر 30 سال به 310 میکروگرم در روز و بعد از 31 سالگی به 320 میکروگرم در روز نیاز دارند. مقدار مصرف روزانه منیزیم توصیه‌شده برای کودکان عبارت است از:
- 1-3 سال: 80 میکروگرم
- 4-8 سال: 130 میکروگرم
- 9-13 سال: 240 میکروگرم
- پسران 14 تا 18 سال: 410 میکروگرم
- دختران 14 تا 18 سال: 360 میکروگرم
نکته بسیار مهم این است که در استفاده از منیزیم نباید زیاده‌روی کرد؛ به این علت که می‌تواند باعث اسهال، تهوع یا گرفتگی شکم شود. سطوح فوق‌العاده بالای استفاده از منیزیم، منجر به ضربان قلب نامنظم یا سکته قلبی شود.
مواد غذایی سرشار از منیزیم
غنی ترین منبع منیزیم، سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، لوبیا، آجیل و انواع ماهی‌ها هستند که بهترین راه برای حفظ سطح متعادل منیزیم در بدن شما محسوب می‌شوند. برای خرید مواد غذایی سرشار از منیزیم، مواد زیر را حتما در نظر داشته باشید. این 7 ماده غذایی غنی ترین منبع منیزیم به حساب می‌آیند.
1. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو، غنی ترین منبع منیزیم در بین مواد غذایی به حساب می‌آید. 28 گرم تخمه کدو 37% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌کند. تخمه کدو حاوی منگنز، مس، فسفر و روی است. همچنین منبع خوبی برای تامین پروتئین به حساب می‌آید.
2. دانه چیا
دانه‌های چیا مواد غذایی فوق‌العاده‌ای به حساب می‌آیند که دارای پروتئین، کلسیم، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. 30 گرم دانه چیا حاوی 111 میکروگرم منیزیم است که 26% از نیاز روزانه بدن را تامین خواهد کرد.
3. برخی از آجیل‌ها
بادام شیرین و بادام زمینی، غنی ترین منبع منیزیم هستند. 30 گرم از بادام شیرین حاوی 80 میکروگرم منیزیم است که 19% از نیاز روزانه بدن را شامل می‌شود. بادام زمینی هم به همان اندازه منبع خوبی برای تامین منیزیم روزانه بدن است که 74 میکروگرم منیزیم دارد و 18% از نیاز بدن را تامین می‌کند. همچنین شما می‌توانید 49 میکروگرم منیزیم را در 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دریافت و 12% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کنید.
4. اسفناج
نصف فنجان اسفناج حاوی 78 میکروگرم منیزیم است و نیاز بدن شما را تا 19% تامین می‌کند. زمانی که شما مواد غذایی سرشار از منیزیم مثل اسفناج را مصرف می‌کنید، مزایای ضدالتهابی زیادی دریافت خواهید کرد. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما تامین می‌شود.
5. لوبیا سیاه
لوبیای سیاه یکی از شگفت‌انگیزترین مواد مغذی‌ست؛ زیرا حاوی پروتئین، فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. هضم لوبیا سیاه کمی زمان بیشتری می‌برد. همچنین، آن‌ها 60 میکروگرم منیزیم دارند که 14% از نیاز روزانه را شامل می‌شود.
6. سویای سبز
اگر شما به دنبال مواد غذایی سرشار از منیزیم با کالری کم هستید، سویای سبز گزینه مناسبی‌ست. نیم‌فنجان سویای سبز تازه، حاوی 50 میکروگرم منیزیم معادل 12% از نیاز روزانه است. این گیاه فقط 65 کالری دارد که حاوی 6 گرم پروتئین هم هست.
چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟
کمبود منیزیم زمانی اتفاق می‌افتد که بدن، منیزیم مورد نیاز برای سلامتی را دریافت نکند. بیماری‌های مرتبط با کمبود منیزیم نادر هستند، اما اگر سطوح منیزیم بدن شما در دراز مدت به دلیل شرایطی مثل اعتیاد به الکل یا مصرف برخی داروها پایین‌تر باشد، ممکن است در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها قرار گیرید. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود؛ از جمله:
- فشار خون بالا و بیماری قلبی
- دیابت
- پوکی استخوان
- سردردهای میگرنی
علائم کمبود منیزیم عبارت است از:
- از دست دادن اشتها
- تهوع و استفراغ
- خستگی و ضعف
- لرزش بدن
- اسپاسم عضلانی
- خواب‌آلودگی
- ضربان غیر طبیعی قلب
کمبود منیزیم در بدن و عدم مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند ناشی از عوامل زیر باشد:
- رژیم غذایی ضعیف (به‌ویژه سالمندان یا کسانی که به اندازه کافی غذا برای خوردن ندارند)
- دیابت نوع 2
- مشکلات گوارشی
- استفراغ طولانی‌مدت یا اسهال
- مشکلات کلیوی
- استفاده از برخی داروها
- مصرف الکل
روش تشخیص کمبود منیزیم از طریق آزمایش خون و گاهی اوقات آزمایش ادرار قابل انجام است. اگر علائمی مثل ضعف، تحریک‌پذیری ضربان غیر طبیعی قلب، تهوع یا اسهال، سطح پایین کلسیم یا پتاسیم داشته باشید، دکتر آزمایش خون را پیشنهاد می‌دهد.
اگر کمبود منیزیم داشته باشید، پزشک به شما مکمل‌های منیزیم را تجویز می‌کند. گاهی اوقات ممکن است مکمل منیزیم باعث اسهال شود که باید با دوز کم شروع کرد. در موارد کمبود شدید، منیزیم وریدی تجویز می‌شود. قبل از مصرف مکمل منیزیم، حتما با پزشک مشورت کنید؛ زیرا استفاده از دوز نامناسب، می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی مثل استفراغ، اسهال و گرفتگی شکم شود.
سخن آخر
برخی از افراد منیزیم کافی را برای سلامتی بدن دریافت نمی‌کنند. با توجه به مطالب گفته‌شده و خواص بسیار زیاد منیزیم برای بدن، بهتر است مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم را افزایش دهید و به هر طریقی، این ماده مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای جلوگیری از کمبود منیزیم، بهتر است یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند سبزیجات با برگ سبز، حبوبات، آجیل و دانه‌های مغذی مثل چیا داشته باشید.
خوشبختانه تنها با مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم، به‌راحتی می‌توانید کمبود منیزیم بدن را جبران کنید. پس تاثیر مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم را دست کم نگیرید و همواره آن را به یاد داشته باشید. به نظر شما کدام ماده غذایی جزو غنی ترین منبع منیزیم به شمار می‌رود؟ آیا تا کنون مشکل کمبود منیزیم داشته‌اید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.