شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه، اصطلاحاً دچار استپ وزنی شده باشید. اگر شما هم بعد از مدتی کاهش وزن، دیگر از رژیم و ورزش نتیجه ای نگرفتید با این مقاله اسنپ مارکت همراه شوید تا دلایل و راه‌های جلوگیری از آن آشنا شوید.
استپ وزنی چیست؟
توقف یا استپ وزنی موقعیتی است که برای همه کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، رخ می‌دهد. شاید تعجب کنید که با وجود احتیاط در تغذیه و ورزش منظم کاهش وزن شما متوقف شده باشد اما این اتفاق دلایل و راه حل‌های خودش را دارد.
انواع استپ وزنی
- استپ وزنی کاذب: استپ وزنی کاذب زمانی رخ می‌دهد که کاهش وزن شما به علت عوامل گوناگون کند شده باشد اما این کندی کاملاً موقتی و کاذب است. در حقیقت این نوع استپ وزن با برطرف شدن عوامل به خودی خود از بین می‌رود. برای مثال شما هر بار پس از خوردن غذا روی ترازو می‌روید یا مدتیست که از کورتون استفاده می‌کنید. کورتون از جمله داروهاییست که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می‌شود. پس به محض قطع مصرف دارو می‌بینید که وزن شما دوباره در حال کم شدن است.
- استپ وزنی واقعی: استپ وزنی واقعی زمانی رخ می‌دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام بدهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری‌ها را جبران می‌کند. در نتیجه دچار استپ وزن واقعی خواهید شد.
![چگونه از استپ وزنی راحت شویم]()
دلایل استپ وزنی
همانطور که می‌دانید طی چند هفته اول، کاهش وزن سریع است. چرا که با کاهش کالری، بدن در ابتدا ذخایر گلیکوژن را آزاد می‌کند. گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است. بنابراین وقتی گلیکوژن برای انرژی سوزانده می‌شود، آب آزاد می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. اما این وزن کاهش یافته بیشتر آب بوده و این تأثیر موقتی است.
در ادامه کاهش وزن، مقداری عضله با چربی از دست می‌دهید. عضله به حفظ سرعت کالری سوزی (متابولیسم) کمک می‌کند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود کالری کمتری نسبت به وزن سنگین خود بسوزانید.
متابولیسم کندتر، کاهش وزن را کاهش می‌دهد. حتی اگر میزان مصرف کالری شما با قبل یکسان باشد. در نتیجه از دلایل استپ وزنی این است که کالری‌هایی که می‌سوزانید با کالری‌هایی که می‌خورید برابری می‌کند.
برای کاهش وزن بیشتر، باید یا فعالیت بدنی را افزایش داده یا کالری مصرفی خود را کاهش دهید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا برای کاهش وزن شما مؤثر بود، منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد.
راه های مقابله با استپ وزنی
در ادامه راه های مقابله با استپ وزنی را با هم مرور می‌کنیم:
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید: رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. در واقع یک تحقیق بزرگ نشان داده است افرادی که طی روز ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند. کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از راه های جلوگیری از استپ وزنی است. رژیم‌های کم کربوهیدرات گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند. علاوه بر این، باعث می‌شوند بدن شما کتون تولید کند که اشتها را کاهش می‌دهد. این ممکن است باعث کمتر غذا خوردن شما شود تا بتوانید دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را تجربه کنید.
- تعداد یا شدت ورزش خود را افزایش دهید: تجدید رژیم ورزشی ممکن است به از بین رفتن استپ وزنی و شروع دوباره کاهش وزن کمک کند. با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد. اما ورزش به مقابله با این اثر یاری می‌رساند. تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می‌شود که عامل تأثیر گذار بر میزان کالری سوزاندن حین فعالیت و استراحت است. به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی، ورزش‌های هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مؤثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشند. اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید، این کار ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
![ورزش بیشتر]()
- آنچه می‌خورید را ردیابی کنید: ممکن است به نظر برسد که آنقدر زیاد غذا نمی‌خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید. محققان گزارش کرده‌اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند را دست کم بگیرند. ردیابی کالری‌ها و درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان کالری دریافتی شما ارائه دهد تا در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت میزان غذای مصرفی شما به تنهایی ممکن است تلاش‌های شما برای کاهش وزن را افزایش دهد.
- تنها به ترازو اعتماد نکنید: از مهم ترین مواردی که در استپ وزنی باید به آن توجه داشته باشید این است که ترازو تنها معیار اندازه گیری تغییرات شما نیست. گاهی اوقات ممکن است که عدد روی ترازو وزن شما را ثابت نشان دهد اما سایزتان تغییر کرده باشد.
- آب، چای سبز یا قهوه بنوشید: نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن شما می‌انجامد. علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد. قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش می‌تواند عامل مؤثری در مهار استپ وزنی باشد.
چگونه از استپ وزنی راحت شویم؟
- پروتئین‌ها را حذف نکنید: مصرف پروتئین، متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری افزایش می‌دهد. پروتئین از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید. صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است.
- فیبر بیشتری مصرف کنید: فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله‌های گوارشی کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند سریع‌تر احساس سیری کنید. سعی کنید ۳۰ گرم از فیبر روزانه خود را از میوه‌ها، سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید.
![راه های مقابله با استپ وزنی]()
- به بدن خود شوک وارد کنید: گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که می‌خورید عادت کرده باشد. در چنین مواقعی می‌توانید یک وعده را به بدن خود استراحت دهید یا به اصطلاح چیت دی داشته باشید. باید توجه داشته باشید که شما تنها یک بار مجاز به انجام چنین کاری و آن هم در یک وعده هستید.
- رژیم فستینگ را امتحان کنید: رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به این صورت است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و ۸ ساعت باقی مانده را می‌توانید غذا بخورید. در این ۱۶ ساعت بدن تمام گلوکز‌ها و گلیکوژن‌ها را مصرف می‌کند و پس از آن به سراغ چربی‌ها می‌رود. یادتان باشد در ۸ ساعت باقی مانده تنها همان میزان غذایی را استفاده کنید که اجازه مصرف آن را در رژیم خود دارید.
جمع بندی
در اغلب موارد استپ وزنی ۲ تا ۴ هفته طول می‌کشد و فرد در این مدت هیچ وزنی کم نخواهد کرد. برای برخی از افراد این مشکل به یک باره و برای برخی دیگر به تدریج رخ می‌دهد. اما با دانستن دلایل و راه های مقابله با استپ وزنی به راحتی می‌توانید این مشکل را حل نمایید.