اگر تا کنون سعی کرده‌اید که وزن خود را کاهش دهید اما متوجه شده‌اید که هنوز از وزنتان چیزی کم نشده است، زمان آن فرا رسیده است که نگاهی دوباره به انواع خوراکی کاهش وزن بیندازید. غذاهای فراوری شده می‌توانند کاهش وزن را با مشکل مواجه کنند اما برخی از بهترین غذاهایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، فیبر بالایی دارند.
غذاهای فیبری اغلب به طور طبیعی کالری کمتری دارند، به سیری بعد از غذا کمک کرده و همچنین سطح قند خون را تنظیم می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه فیبر غذایی بیشتری در برنامه روزانه گنجانده شود، این فیبرها می‌توانند به کاهش وزن کمک شایانی کنند. به همین دلیل، ما در این مقاله در مورد انواع خوراکی کاهش وزن اشاره می‌کنیم.
کره بادام زمینی (Peanut Butter)
کره بادام زمینی دارای 8 گرم پروتئین و حداکثر 4 گرم فیبر در هر وعده است. این ماده غذایی یک میان وعده ایدئال برای سیر شدن و سیر ماندن است (به دلیل تثبیت قند خون). بررسی منتشر شده از تحقیقات در مجله علوم و فناوری غذا نشان می‌دهند که کره بادام زمینی می‌تواند به افراد کمک کند تا در مقایسه با سایر میان وعده‌ها احساس رضایت بیشتری داشته باشند.
نخود (Chickpeas)
نخود سرشار از فیبر، پروتئین‌های گیاهی، آنتی اکسیدان‌های تقویت کننده سیستم ایمنی و مواد معدنی ضد نفخ هستند. نخود به راحتی در سوپ، خورش، سالاد و غذاهای جانبی سرو می‌شود. به علاوه، آرد نخودچی یک جایگزین عالی برای پخت برخی خوراکی‌های غنی از مواد مغذی و پر کننده است.
کدو تنبل (Pumpkin)
پوره کدو تنبل با فیبر بیشتری نسبت به کینوا و پتاسیم بیشتر از یک موز، یکی از انواع خوراکی کاهش وزن است. دفعه بعد که هوس شیرینی می‌کنید از کدو تنبل برای تهیه کیک استفاده کنید. کدو حلوایی را به ماست یونانی با دارچین و گلابی خرد شده برای یک دسر مقوی ترکیب کنید.
نخود فرنگی (Peas)
یک فنجان نخود فرنگی حاوی 8 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی کلیدی برای کاهش نفخ است. نخود فرنگی تقریباً همه نیازهای روزانه شما برای ویتامین C، به علاوه منیزیم، پتاسیم و آهن را دارد . همه این مواد مغذی به تعادل سدیم و رساندن اکسیژن به سلول‌های خونی کمک می‌کنند.
ماهی تن (Tuna)
در کنار ماهی آزاد و ساردین، چربی ماهی تن بهتر از چربی‌های سالم در سایر ماهی‌هاست. ماهی تن مملو از امگا 3 و پروتئین بدون چربی است که به شما کمک می‌کند خیلی زود سیر شوید. بنابراین، یک خوراکی کاهش وزن محسوب می‌شود.
ماهی سالمون (Salmon)
اسیدهای چرب اشباع نشده و مواد معدنی موجود در ماهی سالمون، آن را به یک انتخاب ایدئالی تبدیل کرده است. ویتامین D موجود در هر فیله ماهی سالمون به مدیریت وزن در افراد دارای اضافه وزن کمک کنند. شما همچنین 25 درصد از ویتامین B6 روزانه خود را دریافت می‌کنید که این می‌تواند به تنظیم خلق و خو و استرس کمک کند.
سیب زمینی (Potato)
باور کنید یا نه، سیب زمینی منبع عالی پتاسیم است که می‌تواند به کنترل نفخ و تعادل سدیم کمک کند. سیب زمینی همچنین فیبر بالایی دارد، به این معنی که سیب زمینی می‌تواند یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی باشد، فقط به شرطی که به صورت سرخ کرده سرو نشود!
دانه کدو تنبل (Pumpkin Seeds)
دانه‌های کدو تنبل به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند اما مهم‌تر از همه، منبع قابل توجهی از فیبر هستند. با حدود 7 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، دانه‌های کدو تنبل یک افزودنی عالی برای اکثر رژیم‌های غذایی است.
ماست یونانی (Plain Greek Yogurt)
غذاهای تخمیر شده مانند میسو، تمپه و کلم ترش حاوی پروبیوتیک‌ها هستند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های دوستدار سیستم ایمنی هستند که به تقویت ایمنی، تنظیم عملکرد روده و از بین بردن نفخ کمک می‌کنند. ماست یونانی بدون شیرینی می‌تواند فواید پروبیوتیک نیز داشته باشد.
کفیر (Kefir)
مانند ماست، کفیر یک محصول جانبی روزانه است اما بیشتر یک نوشیدنی خامه‌ای و دلپذیر است. این سرشار از پروبیوتیک است که به تنظیم روده کمک می‌کند. اگر احساس نفخ می‌کنید، می‌تواند یک انتخاب بسیار هوشمندانه باشد زیرا یبوست می‌تواند نقش مهمی در آن ایفا کند. به طور طبیعی، کفیر پروتئین بسیار بالایی دارد.
کلم ترش (Sauerkraut)
کلم ترش ممکن است اولین غذای تخمیری باشد که با آن روبرو شده‌اید. از آنجا که کلم ترش تخمیر می‌شود، مزایای پروبیوتیکی آن کاهش پیدا نمی‌کند. بیشتر مانند سایر سبزیجات، کالری کمی دارد اما فیبر آن بالاست. سعی کنید کلم ترش را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید.
جو دوسر (Oats)
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی را به بدن شما معرفی می‌کنند اما پروبیوتیک‌های موجود در جو دوسر، باکتری‌های خوبی که در آنجا زندگی می‌کنند را تغذیه کرده و به تکثیر آن کمک می‌کنند. به علاوه، مقدار زیادی فیبر غذایی در بلغور جو دوسر وجود دارد. فقط نصف فنجان جو دو سر دارای 4 گرم فیبر دارد که به شما کمک می‌کند تا زمان ناهار سیر بمانید.
بادام (Almonds)
بادام یک منبع سرشار از پروتئین است. تحقیقات مختلف افزایش مصرف بادام را با کاهش کلسترول LDL (نوع بد) مرتبط کرده‌اند. بر اساس مجله تحقیقات علوم پزشکی، خوردن منظم میان وعده بادام به دلیل تأثیر آن بر متابولیسم بدن، به عنوان خوراکی کاهش وزن محسوب می‌شود.
پسته (Pistachios)
باور کنید یا نه، پسته نمونه بارزی از یک میان وعده‌ای سالم است که ممکن است در نهایت باعث شود تا با آرامش کمتری غذا بخورید و بر آنچه میخورید تمرکز بیشتری داشته باشید. تحقیقات منتشر شده نشان می‌دهد که خوردن پسته به افراد کمک می‌کند تا سرعت خود را در خوردن کاهش دهند. همین امر می‌تواند در روند کاهش وزن تأثیر مثبتی داشته باشد.
بلوبری (Blueberries)
بلوبری مملو از فیبر است (4 گرم در یک فنجان) اما همچنین مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان دارد. بلوبری نسبت به اکثر میوه‌های دیگر قند کمتری دارد و یک انتخاب رضایت بخش، شیرین و سالم به عنوان یک میان وعده خوشمزه است. این ماده غذایی یک خوراکی کاهش وزن عالی محسوب می‌شود.
روغن زیتون (Olive Oil)
روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون به شما کمک می‌کنند تا لاغر شوید. مصرف روغن زیتون به منظور کاهش التهاب ناشی از آنتی اکسیدان‌ها توصیه می‌شود. این روغن اثرات مشابه ایبوپروفن بر بدن دارد. میان وعده‌های سرخ شده با افزایش وزن ارتباط مستقیمی دارند، بنابراین بهتر است برای سرخ کردن از روغن زیتون استفاده کنید و هر چند وقت یکبار از خوردن آن‌ها لذت ببرید.
تخم مرغ (Eggs)
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تخم مرغ، کم کالری و سرشار از سایر مواد مغذی رژیم غذایی است و ممکن است به مرور زمان به کاهش وزن کمک کند. صبحانه‌های سرشار از پروتئین، از جمله املت و سبزیجات، می‌توانند در طول فرد را سیر نگه دارند؛ اما حتی یک تخم مرغ آب پز در کنار سالاد نیز می‌تواند فرد را تا شام سیر نگه دارد.
لوبیا (Beans)
لوبیا جزء اصلی بسیاری از غذاهای گیاهخواری است زیرا سرشار از پروتئین‌های گیاهی، مواد معدنی و برخی ویتامین‌های گروه B است. لوبیا همچنین منبع قابل توجهی از فیبر محلول است که به بدن شما کمک می‌کند تا زمان بیشتری را برای پردازش آن صرف کنید. لوبیا به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
غلات کامل (Whole Grains)
وقتی به کاهش وزن می‌رسیم، غلات کامل انتخابی عالی برای خوراکی کاهش وزن هستند. غلات کامل سرشار از مواد معدنی و متعادل کننده هستند و میزان مصرف سدیم در طول روز را نیز تنظیم می‌کنند. برای داشتن بیشترین مزایا، به سراغ برنج قهوه‌ای بروید.
اسفناج (Spinach)
امگا 3 گیاهی در هر برنامه غذایی سالمی قرار دارد اما سبزیجات برگ داری مانند اسفناج برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. اسفناج سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم است که می‌تواند به کاهش اثرات سدیم در ایجاد نفخ کمک کند.
کلم پیچ (Cruciferous Vegetables)
کلم پیچ سبز تقریباً فاقد چربی است و یک فنجان آن حاوی حدود 30 کالری، همراه با مقادیر زیادی ویتامینA ،K ،C ، B6، کلسیم، پتاسیم و منیزیم و سایر موارد است. برای کسانی که سعی در از بین بردن چربی‌های سرسخت شکم دارند، کلم پیچ عالی است.
آووکادوها (Avocados)
یک مطالعه نشان داد که خوردن منظم آووکادو را با کاهش دور کمر مرتبط کرد. علاوه بر این، چربی‌های اشباع نشده آووکادو برای قلب مفید هستند و میل به خوردن غذاهای فرآوری شده را کاهش می‌دهند. آووکادو یک خوراکی کاهش وزن عالی است.
موز (Bananas)
موز که مملو از پتاسیم و منیزیم است و به لاغری کمک زیادی می‌کند. روزانه یک قاشق غذاخوری از آن را با یک قاشق غذاخوری کره آجیل بخورید یا آن را به وعده صبحگاه خود اضافه کنید.
قهوه و چای (Coffee and Tea)
قهوه کافئین‌دار باعث حرکت اجسام در دستگاه گوارش می‌شود. طبق تحقیقات یک فنجان معمولی قهوه می‌تواند بر میزان متابولیسم بدن تأثیر داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید که هرچه قهوه شما غلیظ‌تر باشد، بهتر است.
کلام آخر
حتی اگر از رژیم غذایی سرشار از فیبر استفاده می‌کنید، بسیار مهم است که بدانید یک ماده غذایی خاص وجود ندارد که بتوانید به تنهایی چربی شکم خود را از بین ببرد. شما با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم، در کنار ورزش می‌تواند وزن خود را کاهش می‌دهید. از خوردن غذاهای فرآوری شده با مقدار زیاد سدیم و سایر مواد قندی بپرهیزید. وقتی صحبت از تغذیه سالم و لاغری می‌شود، انواع خوراکی کاهش وزن که در بالا معرفی کردیم می‌توانند به برنامه رژیم غذایی شما وارد شوند.