رژیم زون یکی از رژیم‌های غذایی پرطرفدار است که شاید شما هم نام آن را شنیده باشید. رژیم غذایی زون حاصل سال تجربه «دکتر بری سیرز» است که چگونه تغذیه می‌تواند بر سطح ترشح هورمون‌ها و بیان ژن‌ها اثر بگذارد. در حقیقت رژیم Zone چیزی بیشتر از یک برنامه غذایی برای کاهش وزن است و هدف از این رژیم، علاوه‌بر کنترل وزن، حفظ سلامت روانی و جسمانی فرد و بهبود عملکردهای اوست.
رژیم زون به دنبال ایجاد تعادل بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ست تا میزان التهاب موجود در بدن را به حداقل برساند. اگر شما هم در مورد این رژیم کنجکاو هستید، پیشنهاد می‌شود با ما در این مقاله از بلاگ اسنپ مارکت همراه باشید. در این مقاله به بررسی جامع رژیم غذایی زون به‌همراه مزایا و معایب این برنامه غذایی مشهور پرداخته شده است.
رژیم غذایی زون چگونه رژیمی است؟
این رژیم در سال 1995 توسط دکتر سیرز، بیوشیمیست مطرح آمریکایی به دنیا معرفی شد. او پدرش را در سن 53 سالگی به‌علت سکته قلبی از دست داد و به همین خاطر سال‌ها برای طراحی یک رژیم غذایی به‌منظورکاهش میزان التهابات بدن تحقیق کرد تا خانواده دیگری از این موضوع رنج نکشد.
رژیم زون بسیار دقیق طراحی شده است؛ با این حال پیروی از آن بسیار ساده است. در این رژیم شما باید در روز 5 وعده مصرف کنید؛ سه وعده غذای اصلی و دو میان‌وعده. در این رژیم خبری از کالری‌شماری نیست و به همین خاطر افراد دچار وسواس اندازه‌گیری نخواهند شد؛ تنها کافی‌ست به بشقاب خود نگاه کنید و نسبت‌های درشت‌مغذی‌ها را تخمین بزنید. 40% غذای شما باید از کربوهیدرات تشکیل شده باشد، 30% پروتئین و 30% چربی.
در رژیم غذایی زون تنها استفاده از کربوهیدرات‌هایی مجاز است که شاخص گلایسمی پایینی داشته باشند. پایین‌بودن شاخص گلایسمی به این معناست که قندهای مورد نظر آهسته در جریان خون آزاد می‌شوند و این موضوع به فرد کمک می‌کند تا زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد.
پروتیئن‌های مورد استفاده در رژیم زون باید کم‌ترین میزان چربی را داشته باشند و معمولا سینه مرغ و سفیده تخم مرغ بهترین انتخاب برای این رژیم محسوب می‌شود. بهتر است چربی‌های مصرفی در این برنامه غذایی از نوع اشباع‌نشده باشند. در این رژیم غذایی مصرف منابع غنی از امگا 3 و امگا 6 مانند ماهی سالمون یا آووکادو بسیار توصیه می‌شود.
مزایای رژیم زون
- از بین بردن چربی اضافی بدن
- حفظ سلامتی
- کنترل اشتها
- عملکرد بهتر سیستم عصبی
- تنظیم ترشح هورمون‌ها
- تنظیم بهینه انسولین
- خواص ضدالتهابی
- عدم محدودیت روی انتخاب‌های غذایی
راهنمای کامل رژیم زون همراه با برنامه غذایی
با محدودکردن غلات، نشاسته و به‌حداکثررساندن میوه‌ها و سبزیجات، کسانی که در رژیم زون هستند، فواید هورمونی و ضد التهابی چشمگیری را تجربه خواهند کرد. اگر بشقاب خود را بر اساس طرح غذایی رژیم Zone متعادل کنید، در نهایت به یک هرم غذایی منطقه‌ای خواهید رسید که به شکل زیر است:
دو راه برای پیروی از رژیم غذایی zone وجود دارد:
روش چشم و دست
استفاده از این روش در رژیم زون بسیار ساده است و دقیقا همان چیزی‌ست که از اسم آن برداشت می‌کنید. پنج انگشت دست در این رژیم به شما یادآوری می‌کند که باید هر پنج ساعت یکبار غذا بخورید و تعداد وعده‌های روزانه هم پنج عدد است.
به‌کمک چشم‌هایتان باید سهم هر گروه غذایی را در بشقاب تخمین بزنید. به این منظور باید سه قسمت در نظر داشته باشید که 2/3 آن مربوط به واحدهای کربوهیدرات است. قسمت عمده از مقدار باقی‌مانده مربوط به پروتئین و کمی از بشقاب هم سهم چربی‌ست.
روش واحد غذایی
این روش نسبت به روش دست و چشم دقیق‌تر است و مقدار دقیق مصرف واحدهای غذایی بر اساس گرم مشخص می‌شوند. به‌طور معمول در رژیم زون تعداد واحدهای غذایی در طول روز برای خانم‌ها 11 عدد و برای آقایان ۱۴ عدد در نظر گرفته می‌شود.
- هر واحد پروتئین: حاوی ۷ گرم
- هر واحد کربوهیدرات: حاوی ۹ گرم
- هر واحد چربی: حاوی ۱.۵ گرم
نمونه برنامه غذایی رژیم زون
صبحانه:
- 2 عدد تخم مرغ آب‌پز
- 3 برش ژامبون بوقلمون
- یک قوطی کبریت پنیر با چربی پایین
- 630 گرم اسفناج پخته‌شده
- 1 عدد سیب
- ¼ پیمانه پیاز پخته‌شده
- 6 میلی‌لیتر روغن زیتون
نهار:
- ۸۴ گرم سینه مرغ گریل‌شده
- ۱ عدد تخم مرغ پخته
- ۲ عدد برگ کاهو
- 70 گرم قارچ
- 1 عدد فلفل دلمه‌ای کوچک
- 104 گرم خیار
- ۲ قاشق غذاخوری پوره آووکادو
- نصف قاشق چای‌خوری کره گردو
- ۱ قاشق چای‌خوری سرکه سیب
- ۲ عدد آلو خشک
میان‌وعده 1:
- 1 عدد تخم مرغ پخته
- نصف سیب
- 3 عدد بادام درختی
شام:
- 170 گرم ماهی سالمون گریل یا پخته
- 200 گرم سیب زمینی پخته
- 37 گرم گوجه فرنگی
- 1 عدد برگ کاهو
- 2 قاشق غذاخوری پوره آووکادو به‌همراه روغن زیتون
میان‌وعده 2:
- ¼ پیمانه پنیر کاتیج
- 6 عدد بادام درختی
- نصف پرتقال
در رژیم غذایی zone چه غذاهایی می‌توان خورد؟
تقریبا هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست؛ اما مصرف بعضی از مواد غذایی می‌تواند تاثیر بهتری در فرایند کاهش وزن داشته باشد. در ادامه این مواد به تفکیک دسته‌بندی شده‌اند.
سبزیجات
- مارچوبه
- بروکلی
- نخود فرنگی
- کاهو
- گوجه فرنگی
میوه‌ها
- سیب
- بلوبری
- گریپ فروت
- پرتقال
- توت فرنگی
- گلابی
پروتئین
- گوشت قرمز
- سینه مرغ
- بوقلمون
- ماهی کاد
- ماهی سالمون
- توفو
- پنیر کاتیج
- لبنیات کم‌چرب
- میگو
- صدف
چربی
- بادام درختی
- پسته
- بادام زمینی
- آووکادو
- روغن زیتون
- روغن کنجد
- روغن ماکادمیا
- ارده
غذاهای غیر مجاز در رژیم زون
همان‌طور که قبل‌تر هم گفته شد، مصرف هیچ غذایی به‌طور کامل در رژیم Zone ممنوع نیست؛ با این حال، محدودکردن برخی مواد غذایی به شما در کسب بهترین نتیجه کمک شایانی خواهد کرد. در ادامه این مواد غذایی به‌تفکیک دسته‌بندی و معرفی شده‌اند.
- میوه‌هایی با قند بسیار زیاد: انگور، انبه، موز و خرمالو
- سبزیجات و حبوبات با مقدار نشاسته بسیار زیاد: نخود، ذرت شیرین، سیب زمینی و هویج
- کربوهیدرات فرآوری‌شده: غلات صبحانه، انواع بیسکوییت و کلوچه، نان فانتزی، ماکارونی و شیرینی‌های تولیدشده از آرد سفید
- نوشیدنی‌های غیر مجاز: مانند نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌های با قند بالا، چای و قهوه
معایب رژیم غذایی زون
- در این رژیم، سهم زیادی برای فیبر در نظر گرفته نشده است؛ به همین خاطر احتمال دارد موجب یبوست شود.
- مقدار پروتئین در رژیم زون نسبتا زیاد است. این موضوع ممکن است به کلیه‌ها بار اضافه تحمیل کند؛ به همین خاطر این رژیم غذایی به افرادی که ناراحتی کلیوی دارند توصیه نمی‌شود.
- این رژیم نمی‌تواند تمام ویتامین‌ها و کوفاکتورهای مورد نیاز بدن را تامین کند و افراد باید از مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها در کنار برنامه غذایی خود استفاده کنند.
- این رژیم بر اساس کالری تنظیم نشده است؛ بنابراین احتمال دارد تشخیص نسبت مواد غذایی کمی مشکل باشد.
- میزا تنوع در این رژیم کم است و این موضوع احتمال دارد در نیمه راه افراد را خسته کند.
- رژیم غذایی zone ادعای زیادی بر تنظیم سطح هورمون‌ها و فعالیت سیستم عصبی دارد؛ اما تحقیقات زیادی برای اثبات این موضوع انجام نشده است.
- کاهش وزن با این رژیم نسبت به رژیم‌های مطرح دیگر، کندتر صورت می‌گیرد.
نکات ضروری در رژیم غذایی زون
- صرف صبحانه یک ساعت پس از بیدار‌شدن ضرورت دارد.
- فاصله مصرف وعده‌های غذایی نباید بیشتر از 5 ساعت شود.
- باید سه وعده غذای اصلی و دو میان‌وعده در طول روز مصرف شود.
- بهتر است هر روز وعده‌های غذایی در ساعت‌های مشخصی میل شوند.
- روزانه باید ۸ الی ۱۲ لیوان آب نوشیده شود.
- پیشنهاد می‌شود برای اثربخشی بهتر، مصرف چای و قهوه را به حداقل برسانید.
- داشتن خواب مناسب ترشح بهینه هورمون‌ها را تنظیم و فرایند کاهش وزن را تسریع می‌کند.
- از مصرف قندهای مصنوعی تا حد امکان پرهیز شود.
- گوشت‌هایی با چربی بالا مصرف نشود.
- میان‌وعده‌ها تا حد امکان سالم و کم‌چرب باشند.
- برای نتیجه‌گیری بهتر از این رژیم، نباید فعالیت بدنی را فراموش کرد.
سخن پایانی
در این مقاله با رژیم زون و اهداف آن بیشتر آشنا شدیم. پیروی از این رژیم نسبت به بسیاری از رژیم‌های مطرح دیگر مانند رژیم کتو یا رژیم مدیترانه‌ای ساده‌تر است. در رژیم غذایی زون تا حد امکان انتخاب‌های غذایی فرد محدود نمی‌شود و تقریبا هیچ غذایی به‌صورت کامل از سفره شما حذف نخواهد شد. رمز موفقیت شما برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل با استفاده از این برنامه غذایی، حفظ تعادل بین مصرف مواد غذایی مختلف است.
این رژیم مزایای بیشماری دارد؛ با این حال به‌دلیل میزان بالای پروتئین باعث ایجاد فشار مضاعف روی عملکرد طبیعی کلیه می‌شود. در این رژیم مقدار ویتامین و فیبر کم‌تری به بدن می‌رسد؛ بنابراین امکان یبوست وجود دارد و مصرف مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود. رژیم زون برای بیماران کلیوی، خانم‌های باردار و افراد زیر سن بلوغ توصیه نمی‌شود.
آیا شما تا کنون رژیم غذایی زون را امتحان کرده‌اید؟ چه مقدار با این برنامه غذایی وزن کم کردید؟ آیا شما این رژیم را به دیگران توصیه می‌کنید؟ فکر می‌کنید بهترین رژیمی که می‌تواند در کاهش وزن و سبک زندگی افراد اثرگذار باشد، کدام است؟ نظرات و تجربیات خود را با سایر خوانندگان مجله اسنپ مارکت در میان بگذارید.