اهمیت نرمش های مخصوص تناسب اندام نه تنها فراتر از ورزش‌های روتین روزمره است بلکه به شما کمک می‌کند تا یک فرآیند فیزیکی کامل را تجربه کنید. تمرکز صرف بر روی یک نوع ورزش، ممکن است باعث شود شما در آن زمینه به سرعت پیشرفت کنید اما ممکن است از سایر نیازهای فیزیکی نیز غافل شوید که منجر به عدم تعادل در بدن و مهم ر از آن افزایش خطرات سلامتی می‌شود.
بدن خود را به عنوان یک ماشین در نظر بگیرید و درست مانند ماشین‌ها باید به روش‌های مختلفی از بدن نگهداری شود. به عنوان مثال، فقط موتور یک ماشین نیست که باید در وضعیت خوبی قرار داشته باشد، تمام قطعات خودرو از جمله تنظیم روغن، سیستم تعلیق، لاستیک‌ها و سایر باید در وضعیت مناسبی باشند. درحقیقت، نرمش های مخصوص تناسب اندام نیز چنین نقشی را ایفا می‌کنند. پس اگر می‌خواهید بدانید چه نرمش‌هایی را باید فیتنس انجام دهید، این مقاله از بلاگ اسنپ مارکت مناسب شماست.
انواع نرمش برای سطوح مبتدی و متوسط و پیشرفته
اکنون ما به ضرورت نرمش های مناسب تناسب اندام اشاره می‌کنیم و ممکن است بپرسید، چه نوع تمرینی را باید انجام دهم؟ مثل همیشه، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. در زیر لیستی از انواع مختلف ورزش‌های مخصوص تناسب اندام و فواید مربوط به آنها آورده شده است:
تمرینات کاردیو (هوازی و بی‌هوازی)
کاردیو احتمالاً محبوب ترین نوع ورزش است. کاردیو همچنین یکی از حوزه‌های تمرینی است که تنوع زیادی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، اسکی صحرایی، شنا، رقص و غیره را شامل می‌شود. اساساً، هر چیزی که ضربان قلب شما را به سطحی بالاتر از مقدار ضربان قلب در حال استراحت برساند، کاردیو است.
حالت پایدار (هوازی)
این نوع کاردیو به سرعت تمرین شما اشاره دارد و می‌تواند هر سطحی از شدت را شامل شود. همانطور که از نام آن پیداست، هدف نهایی این است که باید سرعت و شدت ثابت در تمام مدت تمرین حفظ شود.
حتما بخوانید: ۸ مدل “رژیم کاهش وزن” آسان و سالم
شدت کم و متوسط (هوازی)
ورزش کم شدت را می‌توان به عنوان نرمش های مخصوص تناسب اندام که ضربان قلب شما را زیر 50 درصد MHR (حداکثر ضربان قلب) نگه می‌دارد، اندازه گیری کرد. یک پیاده روی معمولی یا دوچرخه سواری از این دست کاردیو است. تمرینات با شدت متوسط، ضربان قلب شما را بین 50 تا 70 درصد MHR افزایش می‌دهند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و غیره باید شما را در محدوده ورزش‌ها با شدت متوسط قرار دهند.
با شدت و فواصل بالا (بی‌هوازی)
اکنون وارد منطقه پر شدت شده‌ایم. اینجاست که می‌توانید انتظار داشته باشید که خیلی سخت کار کنید و ضربان قلب خود را بالاتر از 70 درصد MHR نگه دارید. تمرینات با شدت بالا شامل دو سرعت، برخی از اشکال تمرین مقاومتی و تمرین تناوبی با شدت بالاست.
این سبک ورزشی از یک نرمش ساده خارج است. فواصل زمانی اغلب به نسبت کار به استراحت تقسیم می‌شوند، تمرینات با شدت بالا مانند دو سرعت یا طناب زدن، فواصل کاری را تشکیل می‌دهند، در حالی که حرکات با شدت کمتر مانند پیاده روی می‌توانند یک استراحت کوتاهی باشد.
فواید کاردیو
- سلامت قلبی تنفسی و ریوی را بهبود می‌بخشد.
- فشار خون را کاهش می‌دهد.
- خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و در نهایت حمله قلبی را کاهش دهید.
- گردش خون را افزایش می‌دهد.
- خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
تمرین با وزنه (ورزش مقاومتی)
بدون شک نرمش های مخصوص تناسب اندام به همراه ورزش‌های قدرتی ناقص است. یک تصور رایج این است که تمرین با وزنه، منجر به یک نتیجه به نام هیپرتروفی می‌شود. اما در واقع، اهداف زیادی وجود دارند که از طریق تمرینات مقاومتی با وزنه‌ها به دست می‌آیند. این اهداف طبق موارد زیر هستند:
- هیپرتروفی: بزرگ شدن عضلات با افزایش اندازه سلول‌ها در فیبر عضلانی
- استقامت عضلانی: توانایی عضلات برای اعمال تنش در مدت زمان طولانی
- قدرت عضلانی: مقدار نیرویی که یک عضله در یک حداکثر اعمال می‌کند
- تمرینات کاردیو: استفاده از وزنه یا مقاومت برای کارکردن سیستم‌های انرژی هوازی
می‌توانید تمرینات قلبی را از طریق تمرین با وزنه نیز انجام دهید. تا زمانی که ضربان قلب خود را به بالاتر از ضربان قلب در حالت استراحت برسانید، در واقع یک عنصر کاردیو را در تمرین خود قرار داده‌اید.
حتما بخوانید: ۴ ورزش شکم که غوغا می‌کند+۳ تمرین برای خانه‌دارها
فواید با وزنه
- توده عضلانی، استقامت و قدرت را افزایش می‌دهد.
- متابولیسم شما را از طریق افزایش توده عضلانی افزایش می‌دهد و باعث سوزاندن چربی می‌شود.
- به دلیل خطر پوکی استخوان، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد (به ویژه با افزایش سن زنان).
- مفاصل را تقویت می‌کند و در نتیجه مشکلات عدم تعادل عضلانی را کاهش می‌دهد.
نرمش برای تناسب اندام بدون دستگاه
ورزش‌هایی که انعطاف پذیری و تحرک را تسهیل می‌بخشند مانند حرکات کششی، اغلب نادیده گرفته می‌شوند زیرا در نگاه اول به تلاش کمی نیاز دارند. نادیده گرفتن این نوع تمرینات از برنامه معمول خود، در واقع به شما آسیب می‌رساند زیرا عدم نرمش می‌تواند دامنه حرکتی شما را محدود کند، اهداف تناسب اندام‌تان را کاهش دهد و در بدترین حالت می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود. در ادامه چند سبک از نرمش‌های بدون دستگاه آورده شده‌اند:
حرکت‌های کششی
هر کشش می‌تواند ایستا یا پویا و غیرفعال یا فعال باشد. کشش‌های پویا و فعال برای بهبود حرکات عملکردی مورد استفاده در زندگی روزمره و ورزش مفیدتر هستند. در زیر این موارد را از هم تفکیک می‌کنیم:
- کشش ایستا: ایزومتریک است (توسعه کشش عضلانی بدون انقباض عضله)، شما یک وضعیت چالش برانگیز را برای حداقل 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- کشش پویا: کششی است که با حرکت مکرر در یک محدوده حرکتی چالش برانگیز اما راحت انجام می‌شود.
- کشش غیرفعال: از کمک خارجی برای کشش استفاده می‌شود. این کشش تکنیکی است که در آن شما در حالت کشش استراحت کرده، در حالی که یک نیروی خارجی (کسی یا چیزی) کشش را تشدید می‌کند.
- کشش فعال: حرکت را اعمال می‌کند، بنابراین عضله‌ای که می‌خواهید نرمش دهید را شل می‌کنید و برای شروع کشش به عضله مقابل تکیه خواهید کرد.
- کشش بالستیک: کنترل نشده، نامنظم و پرشور است. این نرمش می‌تواند نوعی کشش غیرفعال یا یک کشش پویا در یک حرکت سریع و جهشی باشد که اندام را مجبور به یک دامنه حرکتی گسترده می‌کند.
- تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی: یک تکنیک انقباض کششی است که 10 تا 12 بار تکرار می‌شود و تحقیقات می‌گویند که ممکن است موثرترین تکنیک کششی برای افزایش دامنه حرکتی باشد.
حتما بخوانید: تمام آنچه باید در مورد لاغری صورت بدانید
یوگا
این روزها یوگا به عنوان نرمش های مخصوص تناسب اندام در نظر گرفته می‌شود که در طیف وسیعی از حرکات مانند آشتانگا، آیینگار، یوگای داغ، جریان وینیاسا، کوندالینی و چندین مورد دیگر تقسیم می‌شوند. وجه اشتراک همه این تمرینات، ادغام بدن و نفس از طریق کشش، تمرینات وزن بدن ایزومتریک و مدیتیشن متحرک است. تمرین منظم به تحرک مفاصل، کشش رباط‌ها و تقویت عضلات کمک می‌کند، به طور خلاصه، یوگا بدن شما نرم و منعطف نگه می‌دارد.
پیلاتس
این روش تمرینی که توسط جوزف پیلاتس ابداع شد، شامل حرکات کنترل شده با تاکید بر هم ترازی، تنفس و ساختن هسته کلی بدن است که توسط مربیان پیلاتس اموزش داده می‌شوند. با گذشت زمان پیلاتس نه تنها انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد بلکه به بهبود هماهنگی، تعادل و ثبات همه جانبه نیز کمک می‌کند.
فواید نرمش‌های کششی
- دامنه حرکت را افزایش می‌دهد.
- تنش جسمی و روحی را ترکیب می‌کند (مانند یوگا)
- از سلامت اسکلتی عضلانی ستون فقرات حمایت می‌کند.
- تحرک را بهبود می‌بخشد.
- خطر آسیب ناشی از سایر تمرینات و حرکات سخت را کاهش می‌دهد.
تعدادی از نرمش های مخصوص تناسب اندام
- نرمش اول
- نرمش دوم
- نرمش سوم
کلام آخر
اکنون به اهمیت گنجاندن انواع مختلف نرمش های مخصوص تناسب اندام رسیده‌اید. ممکن است برایتان جالب باشد که چگونه این موضوع بر سلامت و تناسب اندام کلی شما تأثیر می‌گذارد. ورزش کردن می‌تواند در ایجاد انگیزه و فعال نگه داشتن شما از لحاظ بدنی در هر مرحله از زندگی کمک زیادی کند. ورزش‌های تیمی مانند هاکی، بسکتبال و فوتبال، تمرین‌های با شدت بالا و حتی نرمش های ساده می‌توانند به تناسب اندام کلی بدن شما کمک کنند. از مواردی که در این مقاله مورد بررسی قرار گرفتن برای برنامه روتین ورزشی خود استفاده کنید.