رژیم کاهش وزن و تغییر عادت غذایی، بهترین راه برای لاغرشدن است. اگر درصدد لاغری هستید، حتما با رژیم‌های بی‌شماری روبه‌رو شده‌اید. تصمیم‌گیری در انتخاب رژیمی که نتیجه بهتری داشته باشد و در عین حال سلامت شما را هم به خطر نیندازد، می‌تواند دشوار باشد. اصلا رژیم‌گرفتن از دشوارترین کارهای دنیاست!
زندگی در زمانهای که لاغری در آن مد است، شاید یکی از آن بدشانسی‌هایی‌ست که گریبان ما را گرفته و ول هم نمی‌کند. تا چند سال پیش، حداقل بهانه‌ای داشتیم و هرکسی درباره چاقی حرف می‌زد، از جذابیت مهران غفوریان و بانو ادل برایش سخن‌ها می‌گفتیم. در حال حاضر اما این دو بزرگوار چنان لاغر شده‌اند که همان دل‌خوشی کوچک ما را هم گرفته‌اند!
البته بدیهی‌ست که لاغری نسبت کاملا مستقیمی با سلامتی دارد و برای خودمان بهتر است که هرچه زودتر راه مهران غفوریان و ادل عزیز را پیش بگیریم. پس چنان‌چه تصمیم به لاغرشدن و گرفتن رژیم کاهش وزن دارید، ادامه این مقاله را از دست ندهید. ما ۸ رژیم کاهش وزن کاربردی و اصولی برای شما گردآوری کرده‌ایم.
روزه متناوب (Intermittent Fasting)
روزه‌داری متناوب یک نوع رژیم کاهش وزن است. این رژیم بین دوره‌های روزه‌داری و غذاخوردن، یک چرخه ایجاد می‌کند. اشکال مختلفی از این رژیم وجود دارد. از جمله روش 16-8 که غذاخوردن شما را به ۸ ساعت در روز محدود می‌کند. در واقع شما از ساعتی که شروع به خوردن کردید تا ۸ ساعت بعد اجازه غذاخوردن دارید. ۱۶ ساعت مابقی را روزه هستید. البته در این ۱۶ ساعت نوشیدن آب، چای و قهوه مجاز است.
روش بعدی روش ۲:۵ است. در این روش شما ۲ روز در هفته تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دریافت می‌کنید. شما با این رژیم کاهش وزن، کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید. البته باید در نظر داشته باشید که در ساعت‌هایی که مجاز به خوردن هستید، زیاده‌روی نکنید. مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب باعث کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن در طی ۳ تا ۲۴ هفته می‌شود.
همچنین همان مطالعات نشان داده‌اند که این روش غذاخوردن می‌تواند دور کمر را ۴ تا ۷ درصد کاهش دهد؛ در واقع چربی مضر شکم را آب می‌کند. مطالعات دیگری نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد و در عین حال توده عضلانی را حفظ کند. روزه‌داری متناوب با اثرات ضد پیری، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است.
این رژیم کاهش وزن می‌تواند معایبی هم داشته باشد. خصوصا برای کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند. برخی از افراد مبتلا به دیابت، زنان باردار یا شیرده، افرادی با وزن کم یا اختلالات غذایی و … برای استفاده از این رژیم کاهش وزن باید از پزشک متخصص مشورت بگیرند.
رژیم کاهش وزن گیاهی (Plant-based diets)
رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به لاغرشدن شما کمک کنند. وجترینیسم و وگنیسم از انواع معروف رژیم‌های گیاهی هستند. این رژیم‌ها هم به لاغری و هم به سلامتی بیشتر بدن کمک زیادی می‌کنند. البته این دو رژیم برای افرادی که به خوردن گوشت علاقه دارند، بسیار سخت است؛ اما رژیم‌های گیاهی انعطاف‌پذیرتری هم وجود دارند.
رژیم‌هایی مانند رژیم کاهش وزن انعطاف‌پذیر. این رژیم کاهش وزن مبتنی‌بر گیاه است اما اجازه مصرف محصولات حیوانی را در حد اعتدال می‌دهد. این رژیم، قانون خاص و مشخصی ندارد؛ زیرا بیشتر از آن‌که یک رژیم کاهش وزن باشد، تغییر سبک زندگی‌ست. در این سبک از غذاخوردن، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، جایگاه ویژه‌ای در عادت غذایی شما پیدا می‌کنند.
اما پروتئین و محصولات حیوانی را باید در حد اعتدال مصرف کنید. رژیم‌های گیاهی، غنی از فیبر هستند. این امر به شما کمک می‌کند مدت‌زمان بیشتری سیر بمانید. به‌جز لاغرشدن، این رژیم‌ها فواید دیگری هم دارند. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص و دیابت از فواید این نوع رژیم‌ها هستند. با همه فوایدی که رژیم‌های گیاهی دارند، ممکن است باعث آسیب‌هایی هم شوند.
گیاه‌خواری، مواد مغذی مهمی را که معمولا در محصولات حیوانی یافت می‌شود محدود می‌کند. موادی مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳. پس چنان‌چه سبک زندگی خود را بر پایه گیاه‌خواری بنا کرده‌اید، درباره چگونگی دریافت این مواد مغذی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات (Low-carb diets)
رژیم کاهش وزن کمکربوهیدرات، از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی‌ست. برای مثال‌هایی از این نوع رژیم می‌توان به رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک (کتو) اشاره کرد. رژیم‌های کمکربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به نفع پروتئین و چربی محدود می‌کنند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کمکربوهیدرات می‌توانند به کم‌شدن وزن کمک کنند.
همچنین به‌نظر می‌رسد رژیم کاهش وزن کمکربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم کاملا موثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کمکربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد. آن‌ها همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشند.
اما بهتر است بدانید که این نوع رژیم ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. همچنین ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی در برخی افراد شود.
رژیم کاهش وزن پالئو (The paleo diets)
رژیم کاهش وزن پالئو از خوردن همان غذاهایی حمایت می‌کند که ظاهرا اجداد شکارچی ما می‌خوردند! طرفداران این رژیم معتقدند که بدن انسان برای خوردن حبوبات، غلات و لبنیات تکامل‌یافته نیست. رژیم کاهش وزن پالئو از خوردن میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و آجیل حمایت می‌کند. این رژیم کاهش وزن، مصرف غذاهای فراوری‌شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می‌کند.
رژیم پالئو به لاغرشدن و کاهش چربی‌های مضر شکم کمک می‌کند. همچنین این رژیم احتمالا سیرکننده‌تر از رژیم‌های رایجی مثل رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم کم‌چرب است. این امر به دلیل محتوای پروتئین بالای این رژیم کاهش وزن است. اگرچه رژیم غذایی پالئو سالم است، اما چندین گروه غذایی مغذی مانند حبوبات، غلات کامل و لبنیات را محدود می‌کند. حذف این مواد مغذی از معایب این رژیم است.
رژيم کاهش وزن کم‌چرب (Low-fat diets)
یک رژیم کاهش وزن کم‌چرب، مصرف چربی روزانه شما را به ۳۰٪ از کالری روزانه محدود می‌کند؛ اگرچه رژیم‌های کم‌چربی هم وجود دارند که مصرف چربی روزانه را به ۱۰٪ کاهش می‌دهند. این رژیم‌ها با محدودکردن چربی، کالری مصرفی را بسیار پایین می‌آورند. کالری چربی در هر گرم، دو برابر بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین است.
رژیم‌های غذایی بسیار کم‌چرب عمدتا گیاهی هستند و محصولات حیوانی را محدود می‌کنند. رژیم‌های کم‌چرب در لاغری تاثیر دارند؛ اما در مقایسه با رژیم کمکربوهیدرات، دارای تاثیرات کم‌تری هستند. رژیم غذایی کم‌چرب با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است. همچنین این رژیم کاهش وزن، التهاب را کاهش می‌دهد.
اما در نظر داشته باشید که محدودکردن بیش از حد چربی، ممکن است در درازمدت منجر به مشکلات سلامتی شود. چربی، نقشی کلیدی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول ایفا می‌کند. علاوه‌بر این، رژیم‌های غذایی کم‌چرب با خطر سندرم متابولیک مرتبط هستند.
رژیم کاهش وزن مدیترانه‌ای (The Mediterranean diet)
رژیم کاهش وزن مدیترانه‌ای از خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر حمایت می‌کند. غذاهایی مانند مرغ و تخم‌مرغ باید در حد اعتدال مصرف شوند. مصرف گوشت قرمز هم در این رژیم کاهش وزن محدود است. علاوه‌بر این، رژیم مدیترانه‌ای، مصرف غلات تصفیه‌شده و چربی‌های ترانس را محدود می‌کند.
همچنین روغن‌های تصفیه‌شده، گوشت‌های فراوری‌شده، شکر و سایر غذاهای فراوری‌شده در این رژیم، مصرف بسیار پایینی دارند. در این رژیم کاهش وزن که بر اساس غذاهای مصرفی در ایتالیا و یونان به وجود آمده است، غذاهایی سرشار از آنتی‌اکسیدان وجود دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس می‌پردازند.
اما در نظر داشته باشید که این رژیم درواقع برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی طراحی شده است و اگر کالری ورودی را کنترل نکنید، تاثیری در لاغری نمی‌گذارد.
رژیم کاهش وزن WW
(Weight Watchers)
این رژیم کاهش وزن، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در سرتاسر دنیاست. این رژیم، هیچ‌کدام از گروه‌های غذایی را محدود نمی‌کند و انعطاف‌پذیری بالایی دارد. WW یک سیستم مبتنی‌بر امتیاز است. به این معنی که به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف، بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر آن‌ها امتیاز می‌دهد. شما برای رسیدن به وزن دلخواه خود باید روزانه به حد امتیاز مجاز خود، غذا و نوشیدنی میل کنید.
WW بسیار انعطاف‌پذیر است. این ویژگی، استفاده از آن را آسان می‌کند. فقط فراموش نکنید که انتخاب غذاهای ناسالم، ارزش غذایی مواد مصرفی شما را به‌شدت پایین می‌آورد.
رژیم کاهش وزن دش (The Dash diet)
رژیم کاهش وزن دش، یک برنامه غذایی‌ست که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا استفاده می‌شود. این رژیم بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل تاکید دارد. استفاده از نمک، گوشت قرمز، قند و چربی در این رژیم محدود است. همان‌طور که اشاره کردیم، وظیفه اصلی این برنامه غذایی، درمان و پیشگیری از فشارخون است اما در لاغری هم تاثیرگذار است.
این برنامه غذایی برای کاهش وزن، علاوه‌بر تاثیرات مثبت در فشارخون، خطر ابتلا به افسردگی و سرطان سینه را هم کاهش می‌دهد.
10 نکته برای کمک به لاغری
چنان‌چه هرکدام از رژیم‌های بالا یا هر رژیم دیگری را برای لاغری خود انتخاب کردید، بهتر است نکات دیگری هم در کنار آن‌ها رعایت کنید. ما در این‌جا ۱۱ نکته کمک‌کننده به کم‌شدن وزن را برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم.
1. صبحانه را حذف نکنید
با حذف صبحانه ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید. همچنین ممکن است در طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و میان‌وعده بیشتری مصرف کنید. این امر در نهایت نه‌تنها به رژیم کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند، بلکه ممکن است سبب افزایش وزن هم بشود.
2. وعده‌های غذایی منظم بخورید
خوردن وعده‌های غذایی در زمانهای منظمی از طول روز، به سوزاندن کالری با سرعت بیشتر کمک می‌کند. همچنین وسوسه خوردن میان‌وعده‌های سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد.
3. میوه و سبزی فراوان بخورید
میوه‌ها و سبزیجات، کالری و چربی کم و فیبر بالایی دارند. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. تمام این ویژگی‌ها میوه و سبزی را به خوراکی رژیمی و سالمی تبدیل می‌کند.
4. تحرک بیشتری داشته باشید
ورزش علاوه‌بر فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، در سوزاندن کالری‌های اضافی هم به شما کمک می‌کند. اگر وقت ورزش‌کردن ندارید، سعی کنید در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید.
5. زیاد آب بنوشید
مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اگر به‌تازگی وعده غذایی خود را میل کرده‌اید اما احساس گرسنگی می‌کنید، ۱ لیوان آب بنوشید. ممکن است احساس گرسنگی شما برطرف شود.
6. برچسب مواد غذایی را بخوانید
دانش نحوه خواندن برچسب مواد غذایی، به شما در انتخاب غذایی سالم‌تر کمک می‌کند. این انتخاب سالم، کمک بزرگی به رژیم کاهش وزن شما می‌کند.
7. از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید
استفاده از بشقاب کوچک‌تر، می‌تواند در کم‌ترخوردن غذا به شما کمک کند. با استفاده از بشقاب کوچک‌تر، به‌تدریج به خوردن وعده غذایی کم‌تر عادت می‌کنید. این نکته در رژیم کاهش وزن به کمک شما می‌آید. همچنین جالب است بدانید که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است؛ بنابراین سعی کنید به‌آرامی غذا بخورید.
8. غذای ناسالم ذخیره نکنید
برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم مانند شکلات، چیپس، بیسکوئیت، نوشابه و … را در خانه ذخیره نکنید.
9. از مصرف الکل اجتناب کنید
نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند باعث اضافه‌وزن شود. برای تناسب‌اندام خود از الکل دوری کنید؛ الکل، جلوی عضله‌سازی را می‌گیرد.
10. وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید
سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌های هفته خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. در این برنامه‌ریزی، مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می‌کنید.
رازهای کاهش وزن در 10 روز
رژیم لاغری سریع با استفاده از روش‌های سالم معمولا امکان‌پذیر نیست؛ اما رازهایی وجود دارد که با رعایت آن‌ها می‌توانید کاهش وزن در 10 روز را تجربه کنید. ممکن است این وزن کم‌کردن خیلی محسوس نباشد؛ اما رعایت این نکات می‌تواند در سبک زندگی سالم‌تر و در نتیجه لاغری بیشتر به شما کمک کند. پس برای کاهش وزن در 10 روز این ۱۰ نکته را رعایت کنید:
- روز خود را با ورزش شروع کنید.
- از وزن‌کردن روزانه خود بپرهیزید.
- همیشه بسته‌های کوچکی از آجیل خام، میوه، جوانه‌ها و … همراه خود داشته باشید.
- روزانه ۱ عدد سیب بخورید.
- تا جایی که می‌توانید وعده‌های غذایی خود را در خانه میل کنید.
- آب زیاد بنوشید.
- آهسته غذا بخورید.
- مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
- از ذخیره‌کردن مواد غذایی ناسالم در خانه بپرهیزید.
- خود را در وزن رویایی‌تان تصور کنید.
کاهش 4 کیلو وزن در ۱ ماه
شما با رعایت کامل هرکدام از رژیم‌هایی که در این مقاله گفته شد می‌توانید کاهش 4 کیلو وزن در ۱ ماه را تجربه کنید؛ اما چنان‌چه به هر دلیلی نخواستید یا نتوانستید این رژیم‌ها را رعایت کنید، نکاتی وجود دارد که در کاهش 4 کیلو وزن در ۱ ماه به کمک شما می‌آیند. ما در این‌جا این نکاتِ رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
- با قند و شکر خداحافظی کنید.
- غذاهای فراوری‌شده را حذف کنید.
- با افرادی که وزن کم کرده‌اند صحبت کنید و انگیزه بگیرید.
- اسکوات بزنید.
- با فعالیت زیاد یا پیاده‌روی، عرق خود را دربیاورد.
- روی لاغر شدن خود متمرکز بمانید و حتی اگر ۱ روز لغزش داشتید، روز بعد آن را به فراموشی بسپارید.
- با وزنه تمرین کنید.
اگر ۱ ماه این نکات را رعایت کنید و بر آن‌ها پایدار بمانید، در پایان ماه با تغییرات بسیار خوبی مواجه خواهید شد.
نکته پایانی
حال که به انتهای مقاله رسیدیم ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا واقعا با این رژیم‌ها و راه‌کارها می‌توان ادل شد؟ پاسخ ما به سوال شما مثبت است، البته اگر منظورتان از ادل‌شدن، لاغری او باشد نه صدایش! اگر یک رژیم کاهش وزن اصولی را پیش بگیرید و نکات تکمیلی آن را هم رعایت کنید، خیلی زود می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید.
اگر تا این‌جای مقاله با ما همراه بوده‌اید، حتما تصمیمتان برای لاغری جدی‌ست. ما اراده و پشتکار شما را تحسین می‌کنیم و خوشحالیم که در راه رسیدن به وزن ایده‌آلتان، سهم کوچکی داریم. فقط هیچ‌گاه فراموش نکنید که بدن شما در هر حالتی زیباست و باید آن را دوست بدارید. یادتان باشد که ادل، مهران غفوریان و هزاران شخص دیگر در زمان چاقی توانستند هنر خود را عرضه کنند و هیکل آدمی هیچ ارتباطی به موفقیت یا عدم موفقیت او ندارد.