بدون ورزش شکم نمی‌توانید شکمی شش‌تکه یا تخت داشته باشید. دیدن ورزشکارانی که بدن‌های زیبایی دارند، حتما شما را هم به فکر فرو برده و آرزوی داشتن بدنی زیبا را در ذهن شما کاشته است. اما قطعا با نشستن در خانه و دیدزدن افراد ورزشکار از قاب تلوزیون یا گوشی نه‌تنها ورزشکار نمی‌شوید، بلکه چاق‌تر و فرسوده‌تر هم خواهید شد!
اما دیگر جای نگرانی نیست؛ ما اینجا هستیم تا شما را به اندام ایده‌آلتان نزدیک کنیم. در ادامه چند ورزش برای لاغری شکم و تعدادی حرکات شکم برای بانوان به شما معرفی می‌کنیم.
4 ورزش برای لاغری شکم
ورزش شکم یا Abs exercises به شما کمک می‌کند شکمی صاف و زیبا داشته باشید. در اینجا شما را با 4 ورزش شکم آشنا می‌کنیم که می‌توانید به‌راحتی در خانه انجام دهید.
پلانک
اگر مبتدی هستید و دنبال یک تمرین برای لاغری شکم می‌گردید، پلانک را امتحان کنید. این ورزش شکم نیازی به انجام‌دادن حرکات پیچیده ندارد. بنابراین امکان خطا در آن کاهش می‌یابد.
- روی زمین دراز بکشید و خودتان را روی ساعد‌ها و نوک انگشتان پای خود نگه دارید؛ به‌صورتی که یک خط مستقیم از شانه‌ها تا مچ پای خود ایجاد کنید.
- آرنجتان باید درست زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد.
- بدن خود را به مدت 20 الی 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
در این تمرین شکم اگر به کمر خود قوس دهید، به اندازه کافی شکمتان درگیر نمی‌شود و وزن بیشتری را روی بازوهای خود وارد می‌کنید.
برای انجام‌دادن این ورزش شکم، سربه‌هوا نباشید! گردن شما باید در راستای بدن قرار گیرد و نگاهتان به زمین دوخته شود.
حرکت کوهنوردی یا Mountain climber
این حرکت می‌تواند چربی‌های سرسخت شکم را از بین ببرد؛ بنابراین از آن می‌توانید به‌عنوان یک ورزش برای لاغری شکم استفاده کنید.
- برای انجام‌دادن این ورزش شکم باید ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ به‌صورتی که کف دست‌هایتان روی زمین باشند.
- وزنتان باید به‌صورت مساوی بین دست‌ها و انگشتان پا تقسیم شود.
- دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشتتان باید صاف و شکمتان درگیر باشد.
- سر باید در راستای بدن قرار گیرد.
- زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید بدون آن که به زمین برخورد کند، به سمت قفسه سینه بکشید.
- پاها را عوض کنید.
حین انجام این تمرین شکم، باسن خود را پایین نگه دارید و با هر تغییر پا، دم و بازدم متناوب انجام دهید.
کرانچ معکوس یا Reverse crunch
این حرکت را هم می‌توانید به‌عنوان یک تمرین برای لاغری شکم استفاده کنید. در این ورزش شکم، تاکید خاصی روی عضلات پایین شکم وجود دارد. کرانچ معکوس می‌تواند عضلات شکم شما را به مدت طولانی تحت تنش قرار دهد؛ البته اگر آن را درست انجام دهید!
- روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن خود قرار دهید.
- پاهایتان را بالا بیاورید تا ران‌هایتان عمود بر زمین قرار بگیرد و زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شود.
- نفس بکشید و شکم خود را منقبض کنید تا زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و باسن خود را از زمین بکنید.
- کمی در این موقعیت بمانید، سپس پاهای خود را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید.
اگر هنگام پایین‌آوردن پاها در این تمرین شکم، کمر خود را قوس می‌دهید، نشانه این است که حرکاتی که انجام می‌دهید، کنترل‌شده نیستند.
کرانچ دوچرخه یا Bicycle Crunch
یکی از بهترین حرکات برای پهلو، کرانچ دوچرخه است. برای انجام این ورزش شکم به ترتیب زیر عمل کنید.
- روی زمین دراز بکشید.
- کمرتان را باید به صورت صاف روی زمین فشار دهید. سر و شانه‌هایتان باید کمی بالاتر از آن قرار بگیرد.
- دستانتان را در دو طرف سر خود قرار دهید. انگشتان را به هم قفل نکنید و مراقب باشید سرتان خم نشود.
- یک پا را از روی زمین بلند و آن را به سمت بیرون دراز کنید.
- زانوی پای دیگرتان را به سمت قفسه سینه خم کنید.
- بازوی مخالف را به زانوی خم‌شده نزدیک کنید. نیازی به برخورد آرنج به زانو نیست.
- این حرکت را با دست و پای دیگرتان تکرار کنید.
این ورزش برای لاغری شکم بسیار محبوب است اما ممکن است برای همه افراد ایمن نباشد؛ چراکه می‌تواند به کمر و گردن شما فشار بیاورد. پس حواستان باشد برای درست‌کردن ابروی خود، چشمتان را کور نکنید!
این حرکات شکم برای خانم های خانه‌دار می‌تواند معجزه کند!
تقویت عضلات شکم، کارهای روزانه را بسیار آسان‌تر می‌کند. چه بخواهید از پله‌ها بالا بروید یا قصد تمیزکردن زمین را داشته باشید، به عضلات مرکزی خود نیازمندید. شما با انجام‌دادن 4 ورزش شکمی که در بالا معرفی کردیم، می‌توانید این عضلات را تقویت کنید. اما در این قسمت می‌خواهیم تعداد بیشتری از حرکات شکم برای بانوان را به شما معرفی کنیم.
بالابردن ساق پا تا 90 درجه یا 90degree leg lift
یکی از حرکات شکم برای بانوان، همین ورزش شکم 90degree leg lift است. برای انجام‌دادن این تمرین شکم به ترتیب زیر عمل کنید.
- ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.
- با کشیدن ناف به سمت داخل، عضلات شکم را درگیر کنید.
- به‌آرامی پاهای خود را به سمت بالا بیاورید. نفس خود را بیرون دهید و یک زاویه 90 درجه بین پا و باسن خود ایجاد کنید.
- به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
- پاهای خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد.
- این ورزش شکم را تا 10 بار تکرار کنید.
ورزش شکم 6inch leg lift
یکی دیگر از حرکات شکم برای بانوان، ورزش شکم 6inch leg lift است که می‌تواند عضلات شکم را تقویت کند.
- روی زمین و رو به بالا دراز بکشید.
- پاهای خود را بالا بیاورید تا پاشنه‌هایتان در حدود 6 اینچ یا 15 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد.
- بازوهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
- 2 تا 3 ثانیه پاهایتان را در همین وضعیت نگه دارید.
- سپس به‌آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.
این ورزش شکم یکی از ساده‌ترین حرکات شکم برای بانوان محسوب می‌شود اما تاثیرات خوبی در تقویت عضلات مرکزی بدن دارد.
ورزش شکم Russian Twist
چرخش روسی را هم می‌توانید در لیست حرکات شکم برای بانوان جای دهید. برای انجام این ورزش شکم به ترتیب زیر عمل کنید.
- روی زمین بنشینید.
- کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.
- کمی به عقب خم شوید تا بالاتنه شما با زمین زاویه 45 درجه درست کند.
- دست‌هایتان را جلوی سینه به هم بچسبانید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
- بازوهایتان را تا آخر به یک سمت بچرخانید.
- همین کار را برای طرف دیگر هم انجام دهید.
ممکن است در طول انجام این ورزش شکمی، بخواهید شانه‌هایتان را به سمت جلو خم کنید. اما گول شیطان را نخورید! بر این وسوسه غلبه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
ورزش برای لاغری شکم یا برای سلامتی؟
اگر به دنبال ورزش برای لاغری شکم هستید یا این که هدفتان از ورزش شکم فقط داشتن بدنی زیباست، از یک نکته مهم غافل شده‌اید. مهم‌ترین هدف ورزش، افزایش سلامتی‌ست. بنابراین حتی اگر لاغر هستید و از ظاهر اندام خود رضایت دارید باز هم از ورزش‌کردن به‌خصوص تمرینات شکم غافل نشوید.
حتی اگر حوصله رفتن به باشگاه را ندارید، می‌توانید ورزش در منزل را آغاز کنید. ما در این مقاله 7 ورزش شکم به شما معرفی کردیم که نیاز به هیچ دستگاهی ندارند. درست است که 3 حرکت معرفی‌شده تحت عنوان حرکات شکم برای خانم های خانه‌دار آورده شده است؛ اما اگر شما هم بیشتر وقتتان را در خانه سپری می‌کنید و رو به فرسوده‌شدن هستید، می‌توانید از این حرکات بهره ببرید.
چنان‌چه صرفا از ورزش برای کوچک‌شدن شکم خود استفاده می‌کنید، هیچ ایرادی ندارد. اما اگر لاغر هم نشدید، ناراحت نباشید؛ زیرا ممکن است رژیم غذایی متناسب با آن را نداشته‌اید. شما در مقابل ورزش‌کردن، چیز باارزش‌تر دیگری به دست آورده‌اید؛ آن هم چیزی نیست جز سلامتی!