اگر در گوشه ذهن شما این سوال که “راه کنترل پرخوری در ساعت کاری چیست؟” خاک می‌خورد، باید بگوییم مسیر را درست آمده‌اید. این‌جا و در این مقاله قرار است یکبار برای همیشه پرونده پرخوری را ببندیم. پس برای داشتن ذهنی آزاد و البته معده‌ای سالم، همراه ما باشید.
پرخوری از آن بلاهای آسمانی‌ست که تقریبا هر کسی برای یکبار آن را تجربه کرده است. برای کسانی که در محل کار و در ساعات کاری خود گرفتار پرخوری هستند، شرایط به مراتب دشوارتر است. برای افراد شاغل، پرخوری در محل کار را باید دشمن شماره 1 آن‌ها دانست. دشمنی که از هر جا برانی، دوباره راهی برای ورود به مغز و معده پیدا می‌کند.
بزرگترین علامت سوالی هم که در ذهن افراد شاغل پرخور پیوسته در حال گردش است، این مضمون را دارد که بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری چیست؟ سوالی که تقریبا همیشه بی‌جواب مانده است. برای رهایی همیشگی از مشکل پرخوری، ابتدا باید بدانیم اصلا پرخوری چیست و چرا پرخوری می‌کنیم؟
پرخوری چیست؟
این تنها سوالی‌ست که همیشه برای خود پاسخ‌هایی گول‌زننده در آستین داریم تا خودمان را از شر عذاب‌وجدان پرخوری رها سازیم. خیلی از افراد با پاسخ‌هایی شبیه به این‌که من پرخور نیستم فقط آهسته غذا می‌خورم، یا لقمه‌هایم کوچک است، خود را به دستان توانمند پرخوری می‌سپارند و روزی متوجه این موضوع می‌شوند که با 20 کیلو اضافه‌وزن در حال دست‌وپنجه نرم‌کردن هستند.
پرخوری یعنی عدم توازن کالری دریافتی با انرژی مصرف‌شده توسط شما. اگر هیچ تعادلی بین این دو وجود ندارد، یعنی پرخوری در حال شکل‌گرفتن است. بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری این است که بدانید در روز چه مقدار کالری باید مصرف کنید.
اپلیکیشن‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما برای اطلاع‌یافتن از کالری مورد نیاز خود با توجه به سن، جنسیت، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی کمک کند. با نصب این اپلیکیشن و چک‌کردن روزانه کالری مصرفی خود، بزرگترین گام را برای مبارزه با دشمن شماره 1 خود برداشته‌اید.
علائم و نشانه های پرخوری
احساس خود را دست کم نگیرید؛ بزرگترین نشانه پرخوری، احساس ما بعد از مصرف هر غذاست. اگر فکر می‌کنید که بعد از هر وعده غذایی بهتر است کمربند خود را تنظیم کنید تا راه تنفس باز شود، باید بگوییم که به جمع پرخورها خوش آمدید! بزرگترین نشانه پرخوری، احساس نفخ و تورم معده است که معمولا همه از کنار آن ساده عبور می‌کنند. از نشانه‌های دیگر پرخوری می‌توان موارد زیر را نام برد:
- خوردن پی‌در‌پی غذا به‌طوری که باعث اتصال وعده‌های غذایی به هم شود.
- خوردن غذا در هنگامی که حتی شخص احساس گرسنگی ندارد.
- احساس نفرت و شرم از خود، هنگامی که فرد غذا می‌خورد.
- میل به خوردن غذا در انزوا و تنهایی که دلیل آن معمولا شرم و خجالت از دیگران است.
شما به این 4 دلیل پرخوری می‌کنید
روانشناس‌ها جمله قشنگی دارند؛ آن‌ها معتقدند کلید درمان، درون علت است. دانستن علت پرخوری می‌تواند افراد را چندین گام به داشتن سبک تغذیه سالم نزدیک کند. علت پرخوری را باید در موارد زیر جست‌وجو کرد:
- اضطراب و استرس
- افسردگی
- فرسودگی شغلی
- عادات ناسالم غذایی
استرس و اضطراب
مطالعات نشان داده است که استرس، تاثیری شگرف در میل به پرخوری افراد دارد. به عبارتی استرس باعث ترشح بیشتر کورتیزول (هورمون اشتها) در بدن می‌شود. بنابراین هربار که مضطرب و نگران شدید، بدانید که ممکن است هر لحظه سروکله پرخوری پیدا شود.
فرسودگی شغلی و افسردگی
افسردگی و گرفتارشدن در چرخه فرسودگی شغلی، با پرخوری گره خورده است. افراد زمانی که فشار روانی زیادی را متحمل می‌شوند، به دنبال راهی آسان، بی‌دردسر و البته کم‌هزینه برای مقابله با این فشار هستند و چه راهی آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر از خوردن؟
عادت‌های ناسالم غذایی
بزرگترین علت پرخوری را باید داشتن عادت‌های ناسالم غذایی دانست. یک نگاه به تاریخچه غذایی خود بیندازید تا بیشتر متوجه اهمیت این موضوع شوید. صبحانه‌نخوردن، سریع غذا‌خوردن، کاهش سه وعده غذایی اصلی به یک وعده، ترکیب وعده‌های غذایی با کار یا تماشای تلویزیون و غیره، همگی از عادت‌های مخرب غذایی هستند که با گذر زمان در وجود آدم ریشه می‌دوانند و منجر به بروز آسیب‌های بی‌شماری از جمله پرخوری می‌شوند.
اتفاقی که بعد از پرخوری برای بدن میفتد
شاید تصور کنید اعمال کنترل و محدودیت در رژیم غذایی‌تان یک نفرین شوم است که لذت خوردن را برایتان حرام کرده است. اما اگر مایلید بدانید بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری چیست، لازم است قبل از آن با عوارض پرخوری آشنا شوید.
- تمایل به احساس تنبلی، خواب‌آلودگی یا خستگی
- احساس تهوع
- سوزش سر دل و رفلاکس اسید معده
- اختلال جدی کبد و افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین
- افزایش وزن
- اختلال در عملکرد مغز
ترفندهایی برای جلوگیری از پرخوری کردن
معمولا پرخوری در محل کار دو شکل دارد؛ یا گرسنه نیستید و غذا می‌خورید یا گرسنه هستید و بیش از نیاز بدن، غذا و مواد خوراکی مصرف می‌کنید. گرفتار هر کدام از اشکال پرخوری که باشید، رعایت موارد زیر می‌تواند بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری برای شما باشد.
حتما صبحانه بخورید
حذف صبحانه از وعده غذایی یعنی دادن دست دوستی به پرخوری! خوردن یک صبحانه جانانه که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها باشد، قدرتی فوق‌العاده در حذف احساس گرسنگی دارد. بنابراین اولین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری، خوردن صبحانه است. با خوردن صبحانه دیگر لازم نیست احساس گرسنگی خود را با مصرف وعده‌های غذایی بی‌شمار ارضا کنید.
با معده خود مشورت کنید
از آن‌جایی که گرسنگی تنها علت پرخوری نیست، بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری می‌تواند مشورت‌کردن با معده خودتان باشد. از خودتان قبل از مصرف هر غذایی بپرسید که آیا من گرسنه‌ام؟ اگر جواب خیر است، حواس خود را معطوف به انجام کاری دیگر کنید. اما اگر مطمئن نیستید، 10 تا 20 دقیقه به معده خود فرصت دهید تا در این مورد تامل کند. بعد از اتمام این زمان قطعا تصمیم بهتری خواهید گرفت.
خوب غذا بخورید
در سبد غذایی خود، بهترین و مغذی‌ترین غذاها و مواد خوراکی را قرار دهید؛ انتخاب غذاهایی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، شما را وارد یک بازی برد-برد با پرخوری می‌کنند. این مواد غذایی نه‌تنها انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند، بلکه احساس سیری را با سرعت بیشتری به مغز شما انتقال می‌دهند.
در هنگام غذا خوردن به چشم‌هایتان استراحت دهید
یکی از کارهایی که باید از آن به‌عنوان علت پرخوری یاد کرد، ترکیب‌کردن وعده‌های غذا با کار یا تماشای تلویزیون است. وقتی غذا می‌خورید، از چک‌کردن ایمیل‌هایتان، تماشای فیلم مورد علاقه‌تان یا دنبال‌کردن اشخاص محبوب خود در رسانه‌های اجتماعی پرهیز کنید. آسان‌ترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری این است که همه حواستان را به ظرف غذای مقابل خود بدهید تا شمارش لقمه‌ها از دستتان خارج نشود.
آب به میزان کافی بنوشید
نوشیدن آب به میزان کافی احساسی درست از سیری و گرسنگی در ما ایجاد می‌کند. در بسیاری از موارد احساس گرسنگی ما ناشی از عدم مصرف کافی آب است. برای رساندن آب کافی به بدن می‌توانید روی مصرف میوه‌جات و سبزیجات هم حساب کنید.
محرک‌های پرخوری را شناسایی کنید
شاید برایتان جالب نباشد که بعد از هر بار خوردن، دست‌به‌قلم شوید و مواد واردشده به معده خود را به همراه احساس قبل و بعد از آن یادداشت کنید. اما نمی‌دانید با این کار ساده چه لطف بزرگی در حق سلامتی خود می‌کنید. یادداشت‌کردن بعد از مدتی به شما دیدی درست درباره الگوهای غذایی‌تان می‌دهد و به این ترتیب راه کنترل پرخوری در ساعت کاری را برایتان هموار می‌سازد.
در سبک تغذیه خود از اهمیت برنامه‌ریزی غافل نشوید
بعد از این‌که الگوهای غذایی، محرک‌های پرخوری و انگیزه خود از پرخوری را پیدا کردید، حالا وقت آن رسیده است که با یک برنامه‌ریزی اصولی و درست، محرک‌ها را با گزینه‌های بهتری جایگزین کنید. به‌عنوان مثال اگر می‌دانید چک‌کردن ایمیل می‌تواند شما را ده قدم به ظرف کوکی نزدیک کند، مدیتیشن قبل از ایمیل را جایگزین آن کنید. یادتان باشد بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری، شکستن چرخه پرخوری با ایجاد عادت‌های جدید است.
در الگوی غذایی خود جانب انصاف را رعایت کنید
بسیاری از افراد برای جلوگیری از پرخوری، تمام غذاهای مورد علاقه خود را از لیست غذایی حذف می‌کنند. این الگوی غذایی با ایجاد محرومیت در طول زمان می‌تواند میل بیشتری به پرخوری را در افراد برانگیخته کند. اگر به دنبال راه کنترل پرخوری در ساعت کاری هستید، رژیم غذایی سالم و البته واقع‌بینانه را برای خود تدوین کنید. این‌که تا زنده هستید یک تکه پیتزا هم نمی‌خورید، غیر منصفانه و غیر واقع‌بینانه است.
خوردن خود را اندازه بگیرید
بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری این است که اندازه خوردن همیشه دستتان باشد؛ معنایش این نیست که با خط‌کش و ترازو به سراغ وعده‌های غذایی خود بروید. اما بهتر است ظرف مشخصی برای سرو غذا داشته باشید تا حواستان باشد چه مقدار غذا و مواد خوراکی مصرف می‌کنید.
با میان‌وعده‌های سالم پا به شرکت بگذارید
زمانی که در کیف خود بسته‌بندی‌های سالم غذایی را داشته باشید، دیگر با دیدن شیرینی یا شکلات در دست همکاران وسوسه نخواهید شد و میان‌وعده‌های خود را با مواد خوراکی سالم پر خواهید کرد.
استراتژی خود را تغییر دهید
اگر تا امروز محل کار شما با جلوه‌های زیبایی از مواد خوراکی ناسالم و چاق‌کننده، شما را به سمت پرخوری سوق داده است، حالا با دور‌کردن این مواد از خود و عدم دسترسی به آن‌ها از چنگال پرخوری رها شوید. عدم دسترسی به مواد خوراکی، کاربردی‌ترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری است که البته نشانی از خاطرات کودکی‌مان دارد؛ آنجا که دربه‌در دنبال شیرینی‌های قایم‌شده توسط مادر بودیم و نمی‌دانستیم او با این کار چه لطف بزرگی در حقمان می‌کند!
استرس خود را درمان کنید
تا زمانی که برای درمان استرس و اضطراب خود کاری نکرده‌اید، پرخوری در کمین است. تلاش کنید تا عوامل ایجادکننده استرس را بشناسید و به دنبال راه حلی عاقلانه برای رفع آن باشید. استفاده از روش‌های تن‌آرامی مانند مراقبه، پیاده‌روی، ریلکسیشن، ورزش و گوش دادن به موزیک آرامش‌بخش هم می‌تواند بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری و بهترین راه مدیریت استرس باشد.
خوشی مصرف غذا را با روش‌های دیگر جایگزین کنید
اولین جرقه در ذهن ما برای پرخوری، گرفتارشدن در دام غم، استرس، اضطراب، افسردگی و بی‌حوصلگی‌ست. لازم است لیستی کامل از کارهای لذت‌بخش کوتاه را برای خود تهیه کنید تا در هنگام مواجهه با این احساسات ناخوشایند، به پرخوری پناه نبرید. انجام کارهایی مثل مراقبه پشت میز کار، گوش‌دادن به موزیک، معاشرت پنج‌دقیقه‌ای با یک همکار یا خواندن یک مطلب طنزآمیز در یک مجله می‌تواند بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری باشد.
هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
بسیاری از افراد برای رسیدن به بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری، وعده اصلی غذایی خود را حذف می‌کنند. اما این فقط یک روش گول‌زدن خود برای بیشتر خوردن در طول روز است. حذف وعده غذایی مثل ناهار، با فعال‌کردن چراغ محرومیت در ذهن شما می‌تواند منجر به پرخوری در ساعات دیگر روز شود. پس مصرف کامل صبحانه، ناهار و شام، بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری است.
غذا را با همکاران خوش‌فکر خود سرو کنید
نشستن دور یک میز با همکارانی که سبک تغذیه سالمی را در پیش گرفته‌اند و از هرگونه پرخوری اجتناب می‌کنند، می‌تواند یک راه کنترل پرخوری در ساعت کاری باشد. فراموش نکنید، هم‌سفره‌های ما می‌توانند تاثیری شگرف در زیاد یا کم‌خوردن ما داشته باشند.
سطح قند خون را در بدن ثابت نگه دارید
مصرف کلوچه، شیرینی، شکلات و مواد خوراکی از این قبیل، ابتدا سطح قند خون را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد و سپس باعث افت سریع آن می‌شود. اولین عارضه نوسان قند خون در بدن، احساس گرسنگی شدید است. بنابراین غذاهایی را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید که به حفظ و ثبات قند خون در بدن کمک کند.
غذا را بجوید
مفیدترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری این است که هر لقمه غذا را به‌خوبی بجوید و برای جویدن کامل غذا به دهان خود فرصت دهید. با این کار ساده به مغز خود کمک می‌کنید تا با فعالیت معده همراه شود و پیام سیری را زودتر به شما منتقل کند.
رژیم غذایی را از زندگی خود حذف کنید
رژیم‌های غذایی چه کوتاه‌مدت باشد و چه بلندمدت، هیچ‌کدام در کاهش میل به پرخوری تاثیری ندارد. در عوض به دنبال سبک تغذیه سالم برای خود باشید و عادت به خوردن غذاهای سالم را مثل عادت به مسواک‌زدن، یا داشتن خواب قیلوله نیم‌روزی در خود نهادینه کنید. بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری، متعهدبودن به سبک تغذیه‌ای سالم است.
خوردن آگاهانه را تمرین کنید
بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری این است که در هنگام خوردن غذا، افکار و حواس خود را به غذا بسپارید. طعم و مزه غذا، عطر غذا، نحوه پخت آن و تامل در مورد نحوه تولید مواد اولیه، همگی می‌تواند در لیست روش‌های آگاهانه غذا خوردن قرار گیرد که ضمن جلوگیری از پرخوری، احساس قدردانی بیشتری را در وجود شما برمی‌انگیزاند.
از یخچال دوری کنید
اگر در خانه کار می‌کنید و به دنبال بهترین راه برای کنترل پرخوری در ساعت کاری هستید، میز کار خود را از آشپزخانه دور نگه دارید (هرچه که به آشپزخانه و یخچال نزدیک‌تر باشید، احتمال پرخوری افزایش پیدا می‌کند). برای کسانی که در شرکت مشغول به کار هستند توصیه می‌شود مقدار فضای یخچال را در سالن غذاخوری اداره محدود کنند. مثلا به‌جای سه یخچال از دو یخچال استفاده کنید.
جلسات را با میان‌وعده‌ای سالم برگزار کنید
به‌طور معمول پرخوری در جلسات کاری و رویدادهای اداری به‌شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند. اگر پرخوری در محل کارتان بیداد می‌کند، از کارفرما بخواهید ضمن دعوت از کارشناس تغذیه، جلسات، رویدادها و همایش‌های اداری را با میان‌وعده‌ای سالم برگزار کند.
کشوی میز خود را از تنقلات سالم پرکنید
قراردادن تنقلات سالم مثل نخود و کشمش یا میوه‌های خشک می‌تواند بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری باشد. تنقلات سالم ضمن دور نگه‌داشتن شما از پرخوری، می‌توانند تاثیری معجزه‌آسا در بهبود عملکرد دستگاه گوارش، جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قبلی-عروقی داشته باشند.
فهمیدید راه کنترل پرخوری در ساعت کاری چیست؟
پرخوری بی‌شباهت به مار کمین‌کرده در کنار لانه قورباغه‌ها در کلیله و دمنه نیست. کافی‌ست از این قوی‌پنجه توانا غافل شویم تا آسیب‌های بی‌شماری بر سر معده و بدنمان آوار شود. ما در این مقاله تلاش کردیم تا با ارائه محتوایی نسبتا جامع از پرخوری، شما را در رسیدن به بهترین راه کنترل پرخوری در ساعت کاری همراهی کنیم.
قطعا آگاهی از علت پرخوری می‌تواند راهنمای خوبی برای شما در انتخاب بهترین راه باشد. تجربه شما از کنترل پرخوری می‌تواند به غنی‌شدن محتوای ما کمک کند؛ لذا چنان‌چه تجربه پرخوری داشته و آن را مهار کرده‌اید، آن را با ما در میان بگذارید.