همه می‌دانند که برخورداری از سبک زندگی و بدن سالم، در گروی داشتن رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش است. اگر چه هر فعالیت ورزشی فواید خاص خود را دارد؛ بسیاری از کارشناسان عقیده دارند که ورزش های هوازی، بهترین ورزش برای سلامتی بدن هستند.
اما ورزش هوازی چیست؟ انواع ورزش های هوازی کدام‌اند؟ فواید ورزش های هوازی برای سلامتی بدن چیست؟ برای پاسخ به این قبیل سوال‌ها و آشنایی بیشتر با فعالیت‌های هوازی، تا انتهای مقاله حاضر، ما را همراهی کنید.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش های هوازی که به آن‌ها کاردیو یا ایروبیک هم گفته می‌شود، ورزشی‌ست که در حین انجام آن، خون به سراسر بدنتان پمپاژ می‌شود و ریه‌هایتان اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند. از اسم این ورزش به‌روشنی پیداست که این فعالیت‌ها، اکسیژنی را که در اختیار عضلات قرار می‌گیرد، افزایش می‌دهند.
اکسیژن موجود در ماهیچه‌ها، به حرکت آن‌ها کمک می‌کند و باعث می‌شوند که عضلاتتان از قدرت ورزش‌کردن برخوردار شوند. علاوه‌بر اکسیژن، بدن شما این انرژی -انرژی فعالیت و ورزش‌کردن- را از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های ذخیره‌شده به‌دست می‌آورد. در روند انجام فعالیت‌های هوازی، سیستم قلبی و عروقی و عضلات شما در کنار هم تلاش می‌کنند که بدن شما بتواند فعالیتی مداوم را به‌مدت حداقل 30 دقیقه انجام دهد.
فواید ورزش های هوازی چیست؟
کارشناسان توصیه می‌کنند که در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشیم. اگر این سوال برای شما هم پیش آمده است که دلیل این توصیه چیست، بخش زیر را بادقت مطالعه کنید تا با فواید ورزش های هوازی برای بدن بیشتر آشنا شوید:
1. بهبود سلامت قلب و عروق
بسیاری از پزشکان، به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی یا افرادی که در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار دارند، توصیه می‌کنند که از فواید ورزش های هوازی بهره ببرند. فعالیت‌های هوازی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و با افزایش کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL خون، شریان‌های شما را پاک نگه می‌دارند. اگر به‌دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید، 4-3 بار در هفته به مدت 40 دقیقه، فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط تا شدید را انجام دهید.
2. کاهش فشار خون
یکی از مهم‌ترین فواید ورزش های هوازی این است که به بهبود علائم فشار خون بالا کمک می‌کند. اگر دوست دارید بدون مصرف دارو، فشار خونتان را متعادل کنید، از انجام تمرینات هوازی غفلت نکنید.
3. تنظیم قند خون
فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند و بر کنترل وزن موثر است. در مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، محققان دریافتند که هر شکلی از فعالیت، هوازی یا بی‌هوازی، می‌تواند بر تنظیم قند خون موثر باشد. از فواید ورزش های هوازی برای بهبود دیابت و قند خون غافل نشوید.
4. کاهش درد مزمن
اگر کمردرد مزمن دارید، انجام ورزش های هوازی، به‌ویژه فعالیت‌هایی مانند شنا یا ایروبیک در آب، به شما کمک می‌کند عملکرد و استقامت عضلات پشت را بهبود ببخشید. فعالیت‌های هوازی همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند که این مسئله به‌نوبه خود تا حد بسیار زیادی کمردرد مزمن را کاهش می‌دهد.
5. بهبود خواب شبانه
اگر در خواب شبانه‌تان مشکل دارید، در طول روز از انجام فعالیت‌های هوازی غافل نشوید. یکی دیگر از مهم‌ترین فواید ورزش های هوازی، بهبود کیفیت خواب است. توجه داشته باشید که انجام فعالیت‌های ورزشی بلافاصله پیش از خواب، می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند. سعی کنید تمرین ورزشی خود را حداقل 2 ساعت پیش از خواب به‌پایان برسانید.
6. کاهش وزن
قطع به یقین شنیده‌اید که رژیم غذایی و ورزش، پایه و اساس کاهش وزن هستند. اما ورزش های هوازی به‌تنهایی این قدرت را دارند که به کاهش و تثبیت وزن کمک کنند. اگر قصد دارید مقداری از وزنتان را کاهش دهید، از فواید ورزش های هوازی برای لاغری نهایت بهره را ببرید.
7. تقویت سیستم ایمنی بدن
مطالعات نشان داده است که کم‌تحرکی، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود؛ در عین حال، انجام منظم فعالیت‌های ورزشی باعث می‌شود که ترشح پادتن‌های خاصی به‌نام ایمونوگلوبولین در بدن افزایش پیدا کند. علاوه‌بر این، ورزش های هوازی بر کاهش سطح کورتیزول هم موثر هستند.
8. بهبود عملکرد مغز
آیا می‌دانستید که پس از 30 سالگی مغز کم‌کم شروع می‌کند به از دست دادن بافت خود؟ محققان دریافته‌اند که ورزش های هوازی سرعت این روند را کند می‌کنند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.
9. بهبود خلق‌وخو
تحرک بدن می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. در مطالعه‌ای که روی افراد مبتلا به افسردگی انجام شده بود، نشان داده شد که علائم افسردگی در افرادی که 10 روز متوالی به‌مدت 30 دقیقه ورزش کرده بودند، کاهش پیدا کرده است. برای مشاهده فواید ورزش های هوازی برای بهبود خلق‌وخو، لازم نیست مدت‌زمان زیادی را صبر کنید؛ حتی یک جلسه ورزش هم تاثیر خود را خواهد داشت.
10. مقرون‌به‌صرفه و در دسترس
برای انجام فعالیت‌های هوازی نیازی به داشتن تجهیزات فانتزی یا عضویت در باشگاه نیست. این شاید از بزرگ‌ترین فواید ورزش های هوازی به‌حساب بیاید. پیاده‌روی از اثرگذارترین، ساده‌ترین و ارزان‌ترین فعالیت‌های هوازی محسوب می‌شود.
انواع ورزش های هوازی کدام‌اند؟
یکی از مهم‌ترین فواید ورزش های هوازی این است که انواع گوناگونی دارد و با توجه به شرایط و علایقتان، می‌توانید ورزشی را پیدا کنید که آن را دوست دارید. در حقیقت، هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و تنفس شما را تند می‌کند، نمونه‌هایی از ورزش های هوازی است؛ به‌ویژه فعالیت‌هایی که به‌طور مداوم و برای مدت‌زمان طولانی‌تری انجام می‌شوند.
چند نمونه از تمرینات هوازی که اثربخشی بسیار خوبی دارند، عبارت‌اند از:
- دویدن
- دوچرخه‌سوازی
- شناکردن
- پیاده‌روی
- اسکیت‌سواری
- تردمیل
- بالارفتن از پله
- قایق‌رانی
- رقصیدن
- اسکی
- طناب‌زدن
- انجام ورزش‌هایی مثل بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال و…
تفاوت فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی چیست؟
منظور از فعالیت‌های بی‌هوازی، ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری‌ست که شدت آن‌ها بسیار بالاست و از حرکات سریع برای افزایش قدرت عضلانی استفاده می‌شود. این نوع فعالیت‌ها، از اکسیژن به‌عنوان منبع انرژی استفاده نمی‌کنند.
ورزش‌های بی‌هوزای از انرژی ذخیره‌شده در ماهیچه‌های شما استفاده می‌کنند و معمولا هر 15-10 ثانیه یک‌بار انجام می‌شوند. این ورزش‌ها به چربی‌سوزی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. برای تناسب اندام می‌توانید در کنار ورزش های هوازی، تمرین‌های بی‌هوازی هم انجام دهید.
کدام ورزش های هوازی برای کاهش وزن مفیدتر هستند؟
کاهش وزن به آن اندازه که در حرف ساده به‌نظر می‌رسد، آسان نیست. هیچ قرص جادویی وجود ندارد و تنها با یک دستورالعمل می‌توانید وزنتان را کم کنید: باید بیش از کالری دریافتی‌تان، کالری بسوزانید. این روند شامل داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش های هوازی و قدرتی‌ست. در ادامه به معرفی 3 مورد از فعالیت‌های هوازی که تاثیر بسیار خوبی بر کاهش وزن دارند، پرداخته‌ایم:
1. کاردیو با شدت کم
برای کاهش وزن لازم نیست با شدت بالا ورزش کنید. اگر مبتدی هستید یا با محدودیت‌های جسمانی مواجهید، تمرینات هوازی با شدت کم هم می‌توانند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند. این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا و ایروبیک است. ابتدا با شدت کم شروع کنید و پس از آن‌که بدنتان به این روال عادت کرد، به‌تدریج شدت آن را افزایش دهید.
2. طناب‌زدن
طناب‌زدن نه‌تنها هماهنگی بدن و عملکرد ذهن را بهبود می‌بخشد، بلکه شدت این تمرین، ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند حدود 1300 کالری در ساعت بسوزانید. برای طناب‌زدن، ابتدا با 8 تا 10 پرش بدن خود را گرم کنید. سپس به مدت 1.5 دقیقه به‌طور مداوم طناب بزنید. بعد از 30-15 ثانیه استراحت، مجددا طناب‌زدن را تکرار کنید. این روال را برای 3 ست تکرار کنید.
3. تمرین‌های اینتروال پرشدت (HIIT)
این تمرین هوازی به‌دلیل توانایی خود در به‌حداکثر رساندن کالری‌سوزی و کاهش چربی، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. HIIT شامل تمرینات شدید برای افزایش ضربان قلب و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت است. اگر مشغله زیادی دارید، HIIT برای شما عالی‌ست؛ می‌توانید مدت‌زمان کوتاه‌تری ورزش کنید، در عین حال تمرینات شدیدتر و سخت‌تری را انجام دهید. پس از انجام این تمرینات، بدن شما تا ساعت‌ها به سوزاندن کالری ادامه خواهد داد.
آیا امکان انجام ورزش های هوازی در خانه وجود دارد؟
اگر می‌پرسید که امکان انجام تمرینات هوازی در خانه وجود دارد یا خیر، پاسخ به این سوال خوشبختانه مثبت است. بعضی از ورزش های هوازی را به‌راحتی و بدون نیاز به تجهیزات خاصی می‌توانید در خانه انجام دهید و از مزایای ورزش هوازی برای سلامتی بهره‌مند شوید. از جمله ساده‌ترین تمرینات هوازی در خانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- طناب‌زدن
- رقصیدن
- بالارفتن از پله‌ها
- درجازدن
- اسکات جک
- برپی (Burpee)
- بالاآوردن زانو
- فلاترکیک
- حرکت مارپیچ
- باکس‌جامپ
سخن پایانی
ورزش هوازی، از جمله فعالیت‌هایی‌ست که مزایای بی‌شماری را برای سلامتی ما به ارمغان می‌آورد. کمک به تناسب اندام و کاهش وزن، یکی از مهم‌ترین این‌هاست. در مقاله حاضر درباره فعالیت‌های هوازی و فواید ورزش های هوازی برای بدن صحبت کردیم و چند ورزش هوازی را که برای لاغری مفید هستند، به شما معرفی کردیم. اکنون شما بگویید چقدر به فعالیت‌های ورزشی اهمیت می‌دهید؟ ورزش های هوازی را بیشتر ترجیح می‌دهید یا ورزش‌های قدرتی را؟
100 درصد هوازی