اگر چاقی شکمی دارید، از بین بردن چربی شکم مهم‌ترین کاری‌ست که باید در لیست اولویت‌های زندگی خود قرار دهید. البته حتما می‌دانید شرم‌داشتن از بدن و هیکل، یکی از بدترین کارهایی‌ست که می‌توانید در حق خودتان کنید. شما هر هیکلی که دارید، باید با بدنتان مهربان باشید؛ اما از بین بردن چربی شکم، سبب سلامتی شما می‌شود و چه دستاوردی مهم‌تر از سلامتی وجود دارد؟
چربی شکم انواع مختلفی دارد که همگی سلامت را تحت تاثیر قرار می‌دهند. یکی از انواع چربی شکم، که به آن چربی احشایی می‌گویند، از اصلی‌ترین عوامل ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی‌ست. پس، اگر دچار چاقی شکمی هستید بهتر است زودتر دست‌به‌کار شوید و از راهکارهایی که در این مقاله برای از بین بردن چربی شکم می‌گوییم استفاده کنید.
۱۰ راهکار جهت از بین بردن چربی شکم
ما در این‌جا، ۱۰ راهکار علمی را که سبب لاغری شکم و سلامت شما می‌شوند گردآوری کرده‌ایم. اگر در تصمیمتان برای لاغری مصمم هستید، همراه ما باشید.
1. از بین بردن چربی شکم با خوردن فیبر محلول
فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و یک نوع ژل تشکیل می‌دهد. این ژل، به کاهش سرعت غذا هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر با کمک به احساس سیری، سبب کاهش وزن می‌شود؛ بنابراین به‌طور طبیعی کم‌تر غذا می‌خورید. همچنین ممکن است تعداد کالری جذب‌شده توسط بدن شما از غذا را کاهش دهد.
علاوه‌بر این، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. برای لاغری شکم، سعی کنید در روز غذاهایی با فیبر بالا مصرف کنید. برخی از منابع عالی فیبر محلول عبارت‌اند از:
- دانه‌های کتان
- کلم بروکسل
- آووکادو
- حبوبات
- تمشک
2. از بین بردن چربی شکم با اجتناب از چربی ترانس
چربی ترانس در اغلب مواد غذایی بسته‌بندی‌شده وجود دارد. در مطالعات مشاهده‌ای و حیوانی، چربی‌های ترانس، با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.
یک مطالعه ۶ ساله نشان داد میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به سایرین به‌دست آوردند. برای لاغری شکم و حفظ سلامتی خود، برچسب مواد تشکیل‌دهنده انواع خوراکی‌ها را بخوانید و از خریدن محصولاتی که چربی ترانس دارند، پرهیز کنید.
3. از بین بردن چربی شکم با اجتناب از مصرف شکر
خوراکی‌های حاوی قند برای سلامتی مضر هستند. مصرف زیاد این نوع غذاها، سبب افزایش وزن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که قند افزوده‌شده به خوراکی‌ها، اثرات مضر منحصر‌به‌فردی بر سلامت متابولیک دارد. قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می‌تواند منجربه تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود.
نیمی از شکر، فروکتوز و نیم دیگر گلوکز است. هنگامی‌که مقدار زیادی شکر مصرف می‌کنید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود. سپس مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند. برای از بین بردن چربی شکم، باید میزان قند و شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. همچنین بهتر است نوشیدنی‌های شیرین را به‌طور کلی حذف کنید.
یک مطالعه نشان داده است کودکانی که در هر وعده غذایی خود از نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنند، ۶۰ درصد بیشتر در خطر ابتلا به چاقی قرار دارند. یکی از انواع روش خانگی از بین بردن چربی شکم، به‌حداقل‌رساندن مصرف قند است.
4. از بین بردن چربی شکم با افزایش مصرف پروتئین
پروتئین، احتمالا مهم‌ترین درشت‌مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین، می‌تواند اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش دهد. اگر هدف شما کاهش وزن است، پروتئین می‌تواند موثرترین تغییری باشد که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. پروتئین، هم در کاهش وزن و هم در عدم افزایش وزن مجدد به شما کمک می‌کند.
پروتئین، به‌ویژه در کاهش چربی شکم تاثیر بسزایی دارد. یک مطالعه نشان داد، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کم‌تری دارند. سعی کنید مصرف غذاهایی با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. این‌ها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.
5. از بین بردن چربی شکم با مصرف پایین کربوهیدرات
مصرف کم‌تر کربوهیدرات، یک راه موثر برای از بین بردن چربی شکم است. مطالعات متعدد نشان می‌دهند، هنگامی‌که افراد کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، اشتهای آن‌ها کاهش می‌یابد و در نتیجه وزن کم می‌کنند. مطالعاتی که رژیم‌های کمکربوهیدرات و کم‌چرب را مقایسه کرده‌اند، نشان می‌دهند که رژیم‌های کمکربوهیدرات، به‌طور خاص سبب کاهش چربی شکم می‌شوند.
این امر به این معنی‌ست که مقداری از چربی از دست‌رفته در رژیم غذایی کمکربوهیدرات، چربی مضر شکم است. پس، در رژیم غذایی شکم صاف، مصرف بالای کربوهیدرات بسیار موثر است. رژیم‌های کمکربوهیدرات، علاوه‌بر کاهش وزن و لاغری شکم، فواید دیگری هم دارند. به‌عنوان مثال، آن‌ها می‌توانند به‌طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود بخشند.
6. از بین بردن چربی شکم با کاهش سطح استرس
استرس با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، چربی شکم را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول، اشتها را افزایش می‌دهد و سبب ایجاد چربی در نواحی شکم می‌شود. برای از بین بردن چربی شکم، فعالیت‌های لذت‌بخشی را انجام دهید که استرس شما را کاهش می‌دهند. یوگا و مدیتیشن، روش‌های موثری در کاهش استرس و در نتیجه لاغری هستند.
7. از بین بردن چربی شکم با خواب آرام و به‌اندازه
خواب، برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما از جمله کنترل وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که خواب کافی ندارند، وزن بیشتری اضافه می‌کنند. این وزن اضافه، شامل چربی‌های شکم هم می‌شود. باید حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید و مطمئن شوید که خواب باکیفیتی دارید. اگر دچار اختلال در خواب هستید، حتما با یک پزشک متخصص، اختلال خود را درمیان بگذارید. خصوصا اگر کاهش چربی شکم برایتان مهم است.
8. از بین بردن چربی شکم با نوشیدن چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی فوق‌العاده سالم است. مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز می‌تواند به کاهش چربی شکم و در نتیجه لاغری شکم کمک کند. اثر چای سبز برای از بین بردن چربی شکم، زمانی بیشتر می‌شود که با ورزش همراه باشد.
9. از بین بردن چربی شکم با توقف مصرف الکل
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد الکل، می‌تواند سبب افزایش چربی شکم شود. کاهش مصرف الکل، به کاهش سایز کمر و لاغری شکم شما کمک می‌کند. پس برای از بین بردن چربی شکم، مصرف الکل خود را متوقف یا محدود کنید.
10. از بین بردن چربی شکم با ورزش
برای از بین بردن چربی شکم خود، بهتر است روش‌هایی را که در بالا گفتیم با هم به‌کار ببرید و سبک زندگی و عادات غذایی خود را تغییر دهید. علاوه‌بر همه مواردی که گفتیم، یک مورد مهم دیگر برای کاهش چربی شکم وجود دارد. این مورد مهم، ورزش است. ورزش برای کاهش جربی شکم و پهلو بسیار مهم است. در ادامه، به ورزش‌هایی که در لاغری شکم تاثیرگذار هستند می‌پردازیم.
ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو
بسیاری از مردم برای داشتن شکمی صاف و بدون چربی به ورزش می‌پردازند. ممکن است شما هم به همین دلیل تا اینجای مقاله با ما همراه شده باشید. اصلا دلمان نمی‌خواهد که ناامیدتان کنیم؛ اما اگر بخواهیم روراست باشیم، باید بگوییم لاغری موضعی وجود ندارد. برای از بین بردن چربی شکم، بهترین راه انجام ورزش‌هایی‌ست که سبب چربی‌سوزی در کل بدن می‌شوند. ما در ادامه، ۶ نوع از این ورزش‌ها را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
· ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو: پیاده‌روی و دو
دویدن و پیاده‌روی، دو تا از بهترین ورزش‌های چربی‌سوز هستند. به‌علاوه، تنها وسیله‌ای که برای این ورزش‌ها نیاز دارید، یک جفت کفش ورزشی خوب است. بین این دو، دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند؛ اما پیاده‌روی هم به‌شدت تاثیرگذار است. دویدن و پیاده‌روی، می‌توانند سبب چربی‌سوزی کل بدن شوند. پس، از انواع مهم ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو محسوب می‌شوند.
· ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو: کرانچ
کرانچ یا همان دراز و نشست، یکی از بهترین انواع ورزش برای چربی‌سوزی و از بین بردن شکم و پهلوست. برای انجام کرانچ، روی مت ورزشی دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را روی سینه یا کنار گوش‌ها قرار دهید. سپس بالاتنه خود را به‌طور کامل از زمین بلند کنید و به‌سوی زانوهایتان ببرید. این کار را به‌طور متناوب انجام دهید.
· ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو: دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری، یکی دیگر از تمرینات ورزشی با چربی‌سوزی بالاست. بسته به سرعت و شدت دوچرخه‌سوار، یک فرد می‌تواند بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در طول ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری بسوزاند. اگر به فکر ورزش برای کاهش جربی شکم و پهلوی خود هستید و تمایل دارید این ورزش با تفریح همراه باشد، دوچرخه‌سواری انتخاب بسیار خوبی‌ست.
· ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو: کرانچ با توپ
یکی از حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی شکم، کرانچ با توپ است. برای انجام این تمرین، به یک توپ ورزشی نیاز دارید. روی توپ دراز بکشید و قسمت پایین کمر خود را روی توپ قرار دهید. پاهای خود را محکم روی زمین و دست‌ها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید. شکم را منقبض کنید و بالاتنه خود را بالا و جلو ببرید. در هر حرکت، توپ باید ثابت بماند.
· ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو: کرانچ معکوس
کرانچ معکوس، یکی از حرکات تاثیرگذار در ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو است. روی زمین صاف دراز بکشید و بازوها را در پهلو قرار دهید. پاهای خود را ضربدری و از روی زمین بلند کنید تا زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. عضلات شکم را منقبض و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
· ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو: کوهنوردی
کوهنوردی، یکی دیگر از حرکاتی‌ست که در چربی‌سوزی کمک زیادی به شما می‌کند. برای کاهش چربی شکم و انجام ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو، حتما این حرکت را امتحان کنید.
برای انجام این حرکت، مچ دست خود را مستقیم زیر شانه‌های خود قرار دهید و به حالت پلانک بالا بروید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس آن را برگردانید. حال نوبت زانوی چپ است که همین حرکت را با آن تکرار کنید. این حرکات را به‌صورت متناوب انجام دهید.
ما ۶ نوع از معروف‌ترین انواع ورزش برای از بین بردن شکم و پهلو و چربی‌سوزی را با شما به اشتراک گذاشتیم. تعداد انجام این حرکات، برای هرکسی بسته به فیزیک بدنی و حرفه‌ای یا مبتدی‌بودن او متفاوت است. پس، بهتر است برای انجام حرکات ورزشی، حتما زیر نظر یک مربی ورزشی باشید.
جمع‌بندی آنچه درباره از بین بردن چربی شکم گفتیم
برای از بین بردن چربی شکم که منجربه سلامتی می‌شود، مهم‌ترین کار تغییر سبک زندگی‌ست. شما باید سبک غذایی خود را سالم کنید و ورزش را به‌صورت یک عادت در زندگی خود درآورید. همچنین، خواب کافی و دوری از استرس هم از عوامل تاثیرگذار در لاغری شکم هستند.
عباس کیارستمی در جایی گفته است «عشق یعنی دوست‌داشتن بسیار و واژه بسیار را سر هر چیزی بگذاریم، تباهی می‌آورد.» حال ما باید بگوییم چاقی شکمی، یعنی بسیار شکم‌داشتن و این «بسیار» در این‌جا، واقعا تباهی می‌آورد!
اما شما که به دنبال روش‌های لاغری تا این‌جا آمده‌اید، قطعا برای لاغرشدن مصمم هستید و به‌زودی از این «بسیار» رهایی می‌یابید. امیدواریم این مقاله، کمکی هرچند کوچک در راه لاغرشدن و از بین بردن چربی شکم به شما کرده باشد.