با توجه به خواص سلنیوم برای بدن، آشنایی با مواد غذایی سرشار از سلنیوم ضروری‌ست. سلنیوم نوعی ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن است که حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای جلوگیری از آسیب سلولی و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل آلزایمر و سرطان است. برای اطمینان از این‌که روزانه به‌اندازه کافی سلنیوم دریافت کنیم، آشنایی با مواد غذایی سرشار سلنیوم ضروری‌ست.
روزانه چقدر باید سلنیوم مصرف کنیم؟ کدام میوه‌ها و سبزیجات حاوی سلنیوم هستند؟ بیشترین سلنیوم در چه مواد غذایی است؟ خواص سلنیوم برای بدن چیست؟ برای پاسخ به این سوالات و آشنایی با مواد غذایی حاوی سلنیوم، مطلب حاضر را تا انتها مطالعه کنید.
سلنیوم چیست؟
سلنیوم یک عنصر کمیاب یا ماده‌ای مغذی‌ست که انسان برای سالم‌ماندن به آن نیاز دارد. خواص سلنیوم برای بدن زیاد و وجود آن برای بسیاری از فرآیندهای بدن لازم است، از جمله:
- تولید مثل
- عملکرد غده تیروئید
- تولید DNA
- محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد (رادیکال‌های آزاد سلول‌های ناپایداری هستند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان را افزایش دهند.)
- محافظت از بدن در برابر عفونت
میزان سلنیوم مورد نیاز افراد، به سن آن‌ها بستگی دارد و عوامل دیگری مثل بارداربودن یا شیردهی ممکن است این مقدار را تحت تاثیر قرار دهد. طبق توصیه موسسه ملی بهداشت (NIH) هر فرد با توجه به سن خود، برای بهره‌مندی از خواص سلنیوم، روزانه به این مقدار سلنیوم احتیاج دارد:
- تولد تا 6 ماهگی: 15 میکروگرم (mcg)
- نوزادان 7 تا 12 ماه: 20 میکروگرم
- کودکان 1 تا 3 سال: 20 میکروگرم
- کودکان 4 تا 8 سال: 30 میکروگرم
- کودکان 9 تا 13 سال: 40 میکروگرم
- نوجوانان 14 تا 18 سال: 55 میکروگرم
- بزرگسالان: 55 میکروگرم
- زنان باردار: 60 میکروگرم
- زنان شیرده: 70 میکروگرم
خواص سلنیوم چیست؟
با توجه به این‌که خواص سلنیوم برای بدن بسیار زیاد است و سلنیوم یک ماده معدنی ضروری برای بدن محسوب می‌شود، تامین نیاز روزانه به سلنیوم ضروری‌ست. اگر چه بدن ما روزانه به مقادیر کمی سلنیوم احتیاج دارد، اما این ماده، نقشی حیاتی در بدن ما ایفا می‌کند. از جمله مهم‌ترین مزایا و خواص سلنیوم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اولین خواص سلنیوم: کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی‌ست. آنتی‌اکسیدان از آسیب سلولی ناشی از عواملی مانند افزایش سن، سبک زندگی و شرایط محیطی مانند آلودگی، جلوگیری می‌کند. با گذشت زمان، این آسیب سلولی – یا استرس اکسیداتیو- سرطان، بیماری قلبی و زوال عقل را به‌همراه خواهد داشت.
دومین خواص سلنیوم: سلامت تیروئید
تیروئید غده کوچکی‌ست که هورمون‌هایی را برای تنظیم فرآیندهای متابولیک بدن تولید می‌کند. اگر تیروئید به‌درستی کار نکند -مثلا کم‌کار شود- ممکن است افراد، دچار خستگی، افزایش وزن، افسردگی و دردهای عضلانی شوند. چنین شرایطی با گذشت زمان، ممکن است بیماری‌های مزمنی را در پی داشته باشند. سلنیوم باعث می‌شود که تیروئید عملکرد درستی داشته باشد.
سومین خواص سلنیوم: سلامت مغز
یکی از مهم‌ترین خواص سلنیوم، بهبود سلامت مغز است. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت آنتی‌اکسیدانی سلنیوم با آسیب سلولی که ممکن است به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون، آلزایمر و MS منتهی شود، مبارزه می‌کند. مطالعات برای تعیین این‌که آیا اثرات سلنیوم می‌تواند به پیشگیری یا درمان زوال عقل کمک کند یا خیر، ادامه دارد؛ اما به‌طور کلی دانشمندان معتقدند دریافت سلنیوم کافی از طریق رژیم غذایی می‌تواند به حفظ عملکرد سالم مغز کمک کند.
عوارض کمبود سلنیوم چیست؟
سلنیوم یکی از ضروری‌ترین مواد معدنی برای بدن است. همان‌طور که خواص سلنیوم سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، کمبود آن هم مشکلاتی را ایجاد خواهد کرد. از جمله مهم‌ترین عوارض جانبی کمبود سلنیوم، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ناباروری در مردان و زنان
- ضعف عضلانی
- خستگی
- کندشدن عملکرد ذهن
- ریزش مو
- ضعف سیستم ایمنی بدن
مقدار سلنیوم در منابع غذایی تا حد زیادی توسط کیفیت خاکی که برای رشد آن‌ها مورد استفاده قرار گرفته است، تعیین می‌شود. میزان بارندگی، تبخیر و pH، همگی بر غلظت سلنیوم خاک تاثیر می‌گذارند. این امر باعث می‌شود کمبود سلنیوم در نقاط خاصی از جهان شایع‌تر باشد.
در چه غذاهایی سلنیوم وجود دارد؟
با توجه به این‌که خواص سلنیوم برای بدن بی‌شمار است و این ماده نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کند، مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیوم ضروی‌ست. البته که نباید در مصرف این غذاها زیاده‌روی کنیم، اما برای اطمینان از این‌که در روز، سلنیوم کافی دریافت می‌کنیم یا خیر، آشنایی با سبزیجات، میوه‌ها و مواد غذایی سرشار از سلنیوم خالی از لطف نیست.
علاوه‌بر این، با توجه به این‌که مصرف قرص سلنیوم ممکن است ما را به عوارض جانبی قرص سلنیوم دچار کند، مصرف غذاهای سرشار از سلنیوم ارجحیت دارد. اگر دوست دارید با مواد غذایی سرشار از سلنیوم آشنا شوید، گزینه‌های زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
1. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: ماهی
ماهی ساردین و قزل‌آلا حاوی 65-40 میکروگرم سلنیوم هستند و می‌توانند نیاز بدن شما به سلنیوم را تامین کنند. صدف و خرچنگ از دیگر غذاهای دریایی سرشار از سلنیوم هستند. ماهی یکی از غنی‌ترین مواد غذایی از نظر برخورداری از سلنیوم است و می‌تواند بدن شما را از خواص سلنیوم بهره‌مند سازد.
2. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: غذاهای غنی‌شده
برخی از محصولات، از جمله پاستا، نان گندم کامل و غلات کامل، با سلنیوم و سایر مواد معدنی غنی می‌شوند. مقدار سلنیوم در این محصولات با توجه به نوع آن‌ها متفاوت است، اما معمولا با مصرف یک وعده نودل یا غلات تا 40 میکروگرم و خوردن 2 برش نان تست حدود 16 میکروگرم سلنیوم دریافت خواهید کرد.
3. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: گوشت گاو
یک تکه استیک گوشت گاو حاوی حدودا 33 میکروگرم سلنیوم است و این مقدار برای جگر گاو به حدود 28 میکروگرم و گوشت چرخ‌کرده تقریبا 18 میکروگرم می‌رسد.
4. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: گوشت بوقلمون
هر 85 گرم گوشت بی‌استخوان بوقلمون حاوی 31 میکروگرم سلنیوم است. برای دریافت سلنیوم بیشتر می‌توانید ساندویچی متشکل از گوشت بوقلمون و نان غلات کامل میل کنید.
5. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: مرغ
هر 85 گرم گوشت سفید مرغ تقریبا 25-22 گرم سلنیوم به بدن شما می‌رساند. بنابراین، با مصرف یک وعده مرغ به‌راحتی می‌توانید بخش عمده‌ای از سلنیوم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
6. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: تخم مرغ
یک تخم مرغ آب‌پزشده حاوی 20 میکروگرم سلنیوم است. تخم مرغ آب‌پز را دوست ندارید؟ نگران نباشید. می‌توانید تخم مرغ را به هر روشی که دوست دارید بپزید و بدنتان را از سلنیوم موجود در آن بهره‌مند کنید.
7. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: برنج قهوه‌ای
یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده حاوی 19 میکروگرم سلنیوم است و 27 درصد از سلنیوم مورد نیاز بدنتان در روز را تامین می‌کند. می‌توانید برنج قهوه‌ای را همراه با 85 گرم مرغ یا گوشت بوقلمون میل کنید تا 50 میکروگرم سلنیوم به بدنتان برسانید؛ یعنی تقریبا کل مقدار توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان. همچنین می‌توانید برنج را جایگزین جو کنید، هر وعده جو (یک‌سوم فنجان) حاوی 23 میکروگرم سلنیوم است.
8. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: تخمه آفتابگردان
یک‌چهارم فنجان تخمه آفتابگردان حاوی تقریبا 19 میکروگرم سلنیوم است و از این جهت تخمه آفتابگردان را به یک میان‌وعده عالی تبدیل کرده است. اگر گیاه‌خوار هستید و تمایل دارید محصولات حیوانی را مصرف نکنید، تخمه آفتابگردان منبعی عالی برای دریافت سلنیوم است.
9. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: حبوبات پخته
با خوردن یک فنجان حبوبات پخته، علاوه‌بر دریافت مقدار زیادی فیبر، 13 میکروگرم سلنیوم را هم به بدنتان خواهید رساند.
10. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: قارچ
هر 100 گرم قارچ در کنار برخورداری از مواد مغذی مهمی مثل ویتامین D و آهن، حاوی 12 میکروگرم سلنیوم است.
11. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: جو دوسر
یک فنجان جوی دوسر پخته، 13 میکروگرم سلنیوم به بدن شما می‌رساند. می‌توانید جوی دوسر را به‌همراه 2 عدد تخم مرغ در وعده صبحانه مصرف کنید تا بدنتان 53 میکروگرم سلنیوم دریافت کند.
12. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: شیر و ماست
هر فنجان شیر و ماست حاوی 8 میکروگرم سلنیوم است و 11 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. می‌توانید شیر را به‌همراه غلات غنی‌شده مصرف کنید تا سلنیوم دریافتی بدنتان را افزایش دهید.
13. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: عدس
یک فنجان عدس پخته‌شده حدودا 6 میکروگرم سلنیوم دارد و حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و فیبر است. کافی‌ست مقداری عدس را به سوپ مرغ و قارچ اضافه کنید تا غذایی سرشار از سلنیوم داشته باشید.
14. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: بادام هندی
هر 20 گرم بادام هندی بوداده حاوی 3 میکروگرم سلنیوم است. اگر چه این مقدار زیاد به‌نظر نمی‌رسد، اما اگر گیاه‌خوار باشید، نباید حتی از کوچک‌ترین منبع سلنیوم هم بگذرید.
گیاهان سلنیوم دار کدام‌اند؟
بیشتر سبزیجات حاوی مقدار کمی سلنیوم هستند. بسته‌به سلنیوم خاکی که گیاه در آن رشد کرده، مقدار این ماده معدنی ممکن است در سبزیجات متفاوت باشد. قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی برای سلنیوم است. یک فنجان قارچ دکمه‌ای پخته‌شده، حاوی 19 میکروگرم سلنیوم است و 35 درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می‌کند.
یک فنجان لوبیا چیتی پخته به‌طور متوسط حاوی 9 تا 11 میکروگرم از این ماده معدنی‌ست و می‌تواند بدن شما را از خواص سلنیوم بهره‌مند سازد. اسفناج منجمد پخته‌شده، علاوه‌بر مقادیر بسیار زیادی اسیدفولیک و ویتامین C، حاوی 11 میکروگرم سلنیوم است.
سلنیوم در چه میوه هایی است؟
همان‌طور که پیش از این گفته شد، سلنیوم ماده‌ای معدنی‌ست که همانند یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. در بخش‌های قبلی درباره سبزیجات و مواد غذایی سرشار از سلنیوم صحبت کردیم. اگر چه میوه‌ها منابع خوبی برای دریافت سلنیوم محسوب نمی‌شوند، اما همچنان مقداری سلنیوم از انواع میوه‌ها دریافت خواهید کرد. همین مقدار اندک برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند نباید نادیده گرفته شود.
یک فنجان موز خردشده 2 میکروگرم سلنیوم یا 3 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه شما را تامین می‌کند. برای آن‌که سلنیوم بیشتری دریافت کنید، می‌توانید موز را به اسموتی، ماست یا جو دوسر اضافه کنید. علاوه‌بر موز، انبه می‌تواند مقداری سلنیوم به بدن شما برساند. یک فنجان انبه خردشده، یک میکروگرم سلنیوم دارد. از انبه هم برای تهیه انواع اسموتی می‌توانید استفاده کنید و در ترکیب با سایر مواد غذایی سرشار از پروتئین، میزان سلنیوم دریافتی را به‌حداکثر برسانید.
مصرف یک وعده آووکادو، به میزان 0.1 میکروگرم سلنیوم به بدن شما می‌رساند. این مقدار برای یک فنجان توت سیاه خام به 0.6 میکروگرم می‌رسد، در حالی که سلنیوم همان مقدار از بلوبری تازه 0.1 میکروگرم است. یک پرتقال متوسط هم حدودا 0.7 میکروگرم سلنیوم دارد.
گریپ‌فروت سفید در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای سلنیوم نسبتا بالاتری‌ست. نصف یک گریپ‌فروت حاوی 1.7 میکروگرم سلنیوم است. یک فنجان انگور قرمز یا سبز، که تقریبا معادل 30 عدد انگور است، 0.2 میکروگرم از این ماده معدنی را برای بدن شما فراهم می‌کند. یک عدد کیوی متوسط هم حاوی 0.2 میکروگرم سلنیوم است.
جمع‌بندی
سلنیوم ماده‌ای ضروری برای بدن است و کمبود آن عوارضی مثل ناباروری را ایجاد می‌کند. آشنایی با مواد غذایی سرشار از سلنیوم به ما کمک می‌کند که اطمینان پیدا کنیم روزانه به‌اندازه کافی سلنیوم دریافت کرده‌ایم. در مقاله حاضر به معرفی انواع مواد غذایی سرشار از سلنیوم پرداختیم. تابه‌حال با مسئله کمبود سلنیوم مواجه شده‌اید؟ با مصرف چه غذاهایی آن را برطرف می‌کنید؟