در حالی که بحث گسترده‌ای در مورد باید و نبایدهای دوران قاعدگی وجود دارد اما در اکثر موارد به اهمیت تغذیه صحیح توجه چندانی نمی‌شود. تغذیه مناسب در دوران قاعدگی امر ضروری است زیرا رژیم غذایی‌تان مستقیماً بر بدن و روحیات شما تأثیرگذار می‌گذارد. برخی از غذاهای مناسب برای دوران قاعدگی می‌توانند گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی، حالت تهوع و نفخ را تشدید کنند، در حالی که بسیاری از محصولات غذایی دیگر نیز می‌توانند به کاهش این مشکلات کمک کنند. به همین دلیل، ما در این مقالهاز بلاگ اسنپ مارکت می‌خواهیم در مورد تغذیه مناسب در دوران قاعدگی صحبت کنیم.
در آغاز دوران قاعدگی چه غذاهایی بخوریم؟
تعدادی غذا وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند چرخه قاعدگی سالمی داشته باشید. بیایید نگاهی دقیق به آنچه واقعاً برای بدن می‌افتد، نگاهی کنیم و در مورد اینکه چگونه یک رژیم غذایی متعادل بگیریم صحبت کنیم. مرحله بعد از تخمک گذاری تا روز اول پریود طول می‌کشد، در طی آن سطح استروژن کاهش یافته و سطح پروژسترون افزایش می‌یابد. در این زمان تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش گرفتگی، هوس و نفخ کمک ویژه‌ای کند.
مثل همیشه بهتر است غذاهای فرآوری شده، غذاهای حاوی شکر تصفیه شده، کافئین، نمک را کاهش دهید. سعی کنید از غذاهای غنی از فیبر مانند بادام، خرما، گلابی و سیب استفاده کنید که در طول روز به حفظ انرژی شما کمک زیادی می‌کنند. گزینه‌های میان وعده شامل نوشیدن آب هستند. بنابراین مقدار زیادی آب در روز بنوشید و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. اما تغذیه مناسب در دوران قاعدگی شامل چه چیزهایی می‌شود؟
حتما بخوانید: مقابله با علائم دوره قاعدگی با تغییر رژیم غذایی
در دوران قاعدگی چه چیزی بخوریم؟
همانطور که اشاره شد تغذیه مناسب در دوران قاعدگی مسئله بسیار مهمی است. هنگامی که دوره قاعدگی شما شروع شد، متوجه خواهید شد که احساس کمبود انرژی می‌کنید. از این رو، اکنون، مهم است که روی غذاهایی تمرکز کنید که به شما انرژی بیشتری می‌دهند. قاعدگی منجر به کاهش سطح آهن می‌شود که این ممکن است منجر به کم خونی در زنان با پریودهای سنگین شود. با گوشت قرمز، ماهی، لوبیا، نخود، کشمش، شیر و پنیر، سطح آهن خود را بالا ببرید و میزان ویتامین B12 خود را افزایش دهید.
در عین حال کاهش مصرف سدیم می‌تواند به مقابله با نفخ در دوره‌های قاعدگی و ناراحتی‌های همراه آن کمک کند. میوه‌های غنی از فیبر، آجیل و بادام که منبع خوبی برای امگا 3 و شکلات تلخ هستند، می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. وعده‌های غذایی خود را با مقدار کمی زردچوبه، هل، زنجبیل، گشنیز و زیره بپزید. این ادویه‌های ضدالتهابی عطر و طعم عالی به غذا می‌دهند.
چه غذاهایی را در پایان دوران قاعدگی بخوریم؟
همانطور که جریان خون‌ریزی در پایان دوران قاعدگی کاهش می‌یابد، به سراغ غذاهایی بروید که به تولید استروژن کمک می‌کنند. استروژن هورمونی است که مسئول افزایش خلق و خو و سطح انرژی شما است. در این زمان شما در بهترین حالت احساسی خود خواهید بود، بنابراین این زمان خوبی برای فعال شدن و افزایش مصرف پروتئین است.
دانه‌های کتان برای افزایش سطح استروژن مفید هستند. اشتهای شما ممکن است در این نقطه از ماه کاهش یابد و بنابراین مصرف غذای سالم چیزی است که باید آن را امتحان کنید. غذاهایی مانند اسفناج، یک گزینه عالی سرشار از کلسیم برای این هفته از چرخه قاعدگی شما هستند. با این حال، در کنار تمام انرژی‌های بالا که در حال حاضر به اوج خود می‌رسند، لحظات استرس و اضطراب نیز وجود دارند. برای مبارزه با این مشکلات، با مدیتیشن ذهن و بدن خود را آرام کنید. چای بابونه برای تسکین ذهن و بدن عالی است. بنابراین می‌توانید آن را نیز امتحان کنید.
نخوردنی های دوران قاعدگی چیست؟
از آنجایی که غذاهایی برای خوردن در دوران قاعدگی وجود دارند که به کاهش درد و ناراحتی کمک می‌کنند، همچنین باید از مصرف غذاهایی که در دوره‌هایی ممکن است علائم پریود را بدتر کنند، اجتناب بورزید. به طور کلی موارد زیر شامل انواع غذاهایی هستند که باعث التهاب و نفخ می‌شوند:
- غذاهای بسیار فرآوری شده که سرشار از سدیم یا قند هستند.
- محصولات پخته شده مانند نان سفید و سایر محصولات نانوایی
- گل کلم یا جوانه‌هایی که باعث ایجاد گاز معده می‌شوند.
تغذیه مناسب در دوران قاعدگی بر علائم پریود شما تأثیر می‌گذارند، اما چیزی که شما نیاز دارید، یک رویکرد جامع برای نتایج مؤثر است. یک سبک زندگی متعادل با خواب کافی، فعالیت بدنی و ورزش متوسط همراه با یک رژیم غذایی سالم، چرخه قاعدگی بدون دردسر و شادی را برایتان تضمین می‌کند.
ورزش و رژیم غذایی در دوران قاعدگی چه فوایدی دارد؟
رژیم غذایی و ورزش، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه دارند و همچنین تجربه شما را از پریود شدن را بهبود می‌بخشند. بنابراین تغذیه مناسب در دوران قاعدگی بسیار اهمیت دارد.
فواید ورزش
مطالعات نشان داده‌اند که زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر دچار درد قاعدگی، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی می‌شوند. ما مطمئن نیستیم که چرا ورزش برای درد قاعدگی مفید است اما مطالعات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند هورمون‌های شادی مانند سروتونین و اندورفین را آزاد کند که این مهم می‌تواند به درد این دوران کمک کند.
حتما بخوانید: اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی
فواید رژیم غذایی
با توجه به اهمیت تغذیه مناسب در دوران قاعدگی مجموعه‌ای از شواهد نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی، کلسیم و ویتامین D و چربی حیوانی کم، نمک و کافئین ممکن است خطر علائم دردناک قاعدگی را کاهش دهند. اجتناب از نمک می‌تواند به کاهش احتباس مایعات، نفخ شکم، تورم سینه و درد کمک کند.
مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، کم خوابی و دردهای قاعدگی شود. یک رژیم غذایی سالم سرشار از سبزیجات (پنج وعده در روز)، میوه (دو وعده در روز)، آجیل، دانه‌ها، ماهی (حداکثر سه وعده در هفته) و سایر منابع مواد غذایی امگا 3 مانند دانه کتان یا دانه چیا، می‌توانند کمک کننده باشد. پروتئین‌هایی مانند حبوبات و تخم مرغ و انواع غلات سبوس دار مانند برنج (قهوه‌ای، باسماتی، دونگارا)، جو دوسر سنتی، آرد گندم سیاه، نان‌های سبوسدار، پاستا سبوسدار و ارزن نیز بسیار مفید هستند.
گوشت بدون چربی (گوشت قرمز یا مرغ)، منبع مهم آهن و پروتئین است، به ویژه برای زنانی که پریودهای سنگینی دارند. از مصرف چربی‌های اشباع شده مانند کره، خامه، بیکن و چیپس سیب زمینی خودداری کنید. کافئین را محدود کنید و بیشتر آب و دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه بنوشید. مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات و محصولات لبنی کم چرب، ماهی سالمون و ساردین، توفو، کلم بروکلی و سایر موارد غذاها را افزایش دهید.
در دوران قاعدگی چه مکمل‌های غذایی مصرف کنیم؟
بسیاری از زنان مکمل‌هایی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه را برای کمک به علائم قاعدگی مصرف می‌کنند. برخی از مکمل‌های زیر می‌توانند به عنوان بخشی از تغذیه مناسب در دوران قاعدگی در نظر گرفته شوند:
ویتامین B6 و B1
- ممکن است به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.
- درد، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی را کاهش می‌دهد.
- از 50 میلی‌گرم ویتامین B6 در روز یا 100 میلی‌گرم ویتامین B1 تجاوز نکنید.
- از مصرف دوزهای بالای ویتامین B6 (بیش از 50 میلی‌گرم در روز) و استفاده طولانی مدت خودداری کنید زیرا این امر می‌تواند باعث مسمومیت عصبی مانند سوزن سوزن شدن، سوزش و تیر کشیدن شود.
ویتامین E (آلفا توکوفرول طبیعی)
- ممکن است به کاهش درد و جریان خون قاعدگی کمک کند.
- مصرف 200 واحد ویتامین E در روز کافی است. دو روز قبل از پریود شروع می‌شود و تا سه روز از شروع پریود ادامه می‌یابد.
- ممکن است باعث ناراحتی روده شود.
- از مصرف دوزهای بالای 400 واحد بین المللی در روز خودداری کنید.
ویتامین D
- ممکن است به تنظیم چرخه شما، تسکین دردهای عضلانی، بهبود خلق و خو کمک کند.
- مصرف هزار واحد بین المللی روزانه کافی است. با پزشک خود مشورت کنید، او دوز مناسب را برای نیازهای شما توصیه می‌کند.
- مسمومیت با ویتامین D نادر است و ممکن است هنگام مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین D رخ دهد. این مهم منجر به افزایش سطح کلسیم خون می‌شود که منجر به احساس بی اشتهایی، از دست دادن اشتها، احساس تشنگی، یبوست یا اسهال، درد شکم و ضعف عضلانی، خستگی، گیجی خواهد شد.
حتما بخوانید: چه موادی ویتامین دی دارند؟
منیزیم
- دردهای قاعدگی را برطرف می‌کند.
- تغییرات خلقی قبل از قاعدگی، به ویژه تحریک‌پذیری و اضطراب را بهبود می‌بخشد.
- ممکن است به آرامش عضلانی، گرفتگی عضلات و خواب کمک کند.
- مصرف 300 میلی‌گرم یک یا دو بار در روز (بهتر است در شب همراه با کلسیم مصرف شود) کافی است.
- ممکن است باعث اسهال و مدفوع شل شود. اگر این اتفاق افتاد، دوز خود را کاهش دهید.
- ممکن است باعث تپش قلب شود.
- در صورت داشتن مشکلات کلیوی از مصرف خودداری کنید.
- ممکن است فشار خون را کاهش دهد و در دوزهای بالا باعث آریتمی قلب، خواب آلودگی و ضعف شود.
کلسیم
- ممکن است به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.
- دردهای قاعدگی، احتباس مایعات، اختلالات خلقی و میل به غذا را کاهش می‌دهد.
- دوز مصرفی 1200 میلی گرم در روز است.
- ممکن است باعث یبوست و نفخ شود.
- در صورت ابتلا به بیماری کلیوی یا سطح بالای کلسیم خون، از این کار اجتناب کنید.
- ممکن است با فشار خون و قرص‌های قلب تداخل داشته باشد.
حتما بخوانید: روش‌های جذب کلسیم بیشتر
فلز روی
- ممکن است به تسکین درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی کمک کند.
- ممکن است به سیستم ایمنی بدن کمک کند.
- مقدار مصرف 30 میلی گرم یک تا سه بار در روز کافی است.
- ممکن است باعث تهوع، ناراحتی‌های گوارشی، طعم فلزی در دهان شود.
- از مصرف طولانی مدت خودداری کنید.
روغن ماهی
- ممکن است درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی را تسکین دهد.
- به اندازه یک گرم یک، دو یا سه بار در روز مصرف شود.
- ممکن است باعث تهوع و ناراحتی‌های گوارشی شود.
- در دوزهای بالا ممکن است خون پریود رقیق شود. (این ممکن است مفید باشد، اگر از قاعدگی تیره و غلیظ رنج می‌برید)
- اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید، از مصرف آن اجتناب کنید.
کلام آخر
تغذیه مناسب در دوران قاعدگی مهم است. زیرا به بهبود خصوصیات بدنی و ذهنی کمک زیادی می‌کند. این غذاها حاوی مواد مغذی و سالمی هستند که سطح انرژی بدن را کنترل کرده و به ایجاد احساس خوب کمک زیادی می‌کنند. سعی کنید غذاهای مناسب برای دوران قاعدگی را به طور مرتب مصرف کنید و با ورزش متوسط، دردهای دوران پریودی را کاهش دهید. به طور کلی، باید مجموعه کاملی از انواع غذاها از جمله آجیل‌ها، لبنیات، گوشت، سبزیجات و میوه‌ها را نوش جان کنید.