بدن برای جذب مناسب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها به ویتامین دی (Vitamin D) نیاز دارد. ما بیشتر ویتامین دی مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می‌کنیم اما مقادیر کمی از آن در برخی از غذاها یافت می‌شوند. دریافت ویتامین دی کافی برای تقویت استخوان‌ها بسیار مهم است. همه افراد باید در طول زندگی خود از مواهب ویتامین دی استفاده بسیار ببرند. برای این که بدانید چه موادی ویتامین دی دارند؟ این مقاله را تا پایان بخوانید.
به چه مقدار ویتامین دی نیاز دارم؟
بیشتر مردم به اندازه نیاز خود ویتامین دی از نور خورشید دریافت می‌کنند اما یه دنبال پاسخ این سؤال هستند که چه موادی ویتامین دی دارند؟ در پاسخ باید گفت اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید، احتمالاً نیازی به نگرانی در مورد ویتامین دی اضافی در رژیم غذایی خود ندارید. با این حال، برخی از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. افراد مسن بیشتر در معرض خطر هستند، به خصوص اگر خیلی اوقات بیرون از خانه نمی‌روند.
افراد دیگری که ممکن است ویتامین دی کافی را از نور خورشید دریافت نکنند، افرادی هستند که پوستشان تیره‌‌تر است، به دلایل فرهنگی یا مذهبی پوشش کامل دارند یا لباس‌های محافظ می‌پوشند و از آفتاب دوری می‌کنند. افراد چاق، نوزادان مادرانی که ویتامین دی کافی ندارند و افرادی که شرایط پزشکی خاصی داشته یا از برخی داروها استفاده می‌کنند نیز ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین دی باشند.
قبل اینکه بدانید چه موادی ویتامین دی دارند؟ باید ابتدا ویتامین D مورد نیاز خود را محاسبه کنید:
- همه افراد زیر 50 سال به 5 میکروگرم در نیاز دارند.
- افراد 51 تا 70 ساله به 10 میکروگرم در روز نیاز دارند.
- افراد 71 سال و بالاتر به 15 میکروگرم در روز نیاز دارند.
بهترین منبع ویتامین دی چیست؟
بهترین منبع ویتامین دی نور خورشید است. تنها گذراندن چند دقیقه در خارج از منزل در بیشتر روزهای هفته، تمام ویتامین دی مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. تا زمانی که شاخص اشعه ماوراء بنفش زیر 3 باشد، در پاییز و زمستان می‌توان بیرون از منزل رفت و مقداری از پوست را جهت جذب بیشتر بدون پوشش گذاشت. فعالیت در حین بیرون رفتن، برای مثال پیاده روی یا باغبانی، سطح ویتامین دی شما را افزایش می‌دهد.
هنگامی که شاخص UV بالاتر از 3 است، معمولاً در بهار و تابستان، بیشتر افراد برای جلوگیری از سرطان پوست باید از خود در برابر نور خورشید محافظت کنند. در این ماه‌ها و اگر در بخش‌هایی از کشور زندگی می‌کنید که شاخص UV در تمام سال بالای 3 است، معمولاً بیرون رفتن بدون محافظت از آفتاب در اوایل صبح و اواخر بعد از ظهر، بی‌خطر است.
آیا می‌دانید چه موادی ویتامین دی دارند؟
ویتامین دی نوعی ماده مغذی است که وقتی پوست فرد در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرد، بدن آن را تولید می‌کند. افراد همچنین می‌توانند ویتامین دی مصرف کنند اما این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. مقادیر زیادی ویتامین دی در ماهی‌های چرب و انواع خاصی از قارچ‌ها موجود هستند.
با توجه به منبع مورد اعتماد دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، مزیت کلیدی ویتامین دی این است که به سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب فرد کمک می‌کند. همچنین به یک سیستم ایمنی سالم نیز کمک خواهد کرد. این ویتامین در زرده تخم مرغ نیز وجود دارد. برخی از قارچ‌ها نیز حاوی ویتامین دی هستند. با این حال، هیچ غذای گیاهی دیگری ویتامین دی تولید نمی‌کند.
برای افرادی که رژیم غذایی خود عمدتاً گیاهخواری است و برای افرادی که نمی‌توانند زمان زیادی را در خارج از منزل سپری کنند، دریافت ویتامین دی کافی می‌تواند دشوار باشد. اگر فردی نگران این است که ویتامین دی کافی از نور مستقیم خورشید دریافت نمی‌کند، مصرف غذاهای زیر به افزایش مقدار کلی آن در بدن کمک خواهد کرد:
ماهی
ماهی‌های روغنی و همچنین روغن‌های ماهی، دارای بالاترین میزان ویتامین دی در منابع غذایی هستند. این ماهی‌ها شامل موارد زیر هستند:
- شاه ماهی: این ماهی شامل 306 واحد بین المللی در هر قطعه است که 51 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ماده در رژیم غذایی (RDA) یک فرد است.
- اره ماهی: این ماهی حاوی 706 واحد بین المللی در هر قطعه است که 117 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ماده در رژیم غذایی (RDA) یک فرد را تشکیل می‌دهد.
قارچ
برای پاسخ به سوال چه موادی ویتامین دی دارند؟ باید بگوییم، اگر فردی ماهی دوست ندارد یا اگر گیاه خوار است، قارچ مصرف کند. برخی از انواع قارچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی هستند که عبارتند از:
- قارچ مایتاکه خام: این قارچ حاوی 562 واحد بین المللی در هر 50 گرم (گرم) منبع مورد اعتماد است که 94 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می‌دهد.
- قارچ خشک شیتاکه: این قارچ‌ها حاوی 77 واحد بین المللی در هر 50 گرم منبع مطمئن هستند که 12 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می‌دهد.
قارچ‌هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند نیز می‌توانند حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی باشند. این‌ها ممکن است شامل موارد زیر شوند:
- قارچ پورتوبلو خام: این قارچ‌ها حاوی 568 واحد بین المللی در هر 50 گرم منبع مطمئن هستند که 95 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می‌دهند.
- قارچ‌های سفید خام: این قارچ‌ها حاوی 523 واحد بین المللی در هر 50 گرم منبع مطمئن هستند که 87 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می‌دهند.
زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ همچنین می‌تواند سرشار از ویتامین دی باشد. به عنوان مثال، یک ظرف از تخم مرغ‌های همزده با استفاده از دو تخم مرغ بزرگ حاوی 88 منبع معتبر واحد بین المللی است که 15 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می‌دهد.
غذاهای غنی شده
مردم این غذاها را به عنوان غنی شده با ویتامین دی یا سایر مواد مغذی می‌دانند. غذاهای رایج با ویتامین دی اضافی و سایر مواد مغذی عبارتند از:
- شیر گاو
- آب پرتقال
- انواع غلات صبحانه
عوارض ناشی از عدم دریافت ویتامین دی کافی
اگر فردی ویتامین دی کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشد، در معرض خطر ابتلا به استخوان‌های ضعیف است. علائم این بیماری ممکن است شامل درد در استخوان‌های فرد یا ضعف در عضلات باشند. پس مهم است گاهی اوقات از خود بپرسید چه موادی ویتامین دی دارند؟ تا نسبت به این موضوع مهم حساس شوید.
تحقیقات نشان می‌دهند ویتامین دی ممکن است مزایای سلامتی زیر را به همراه داشته باشد:
- مقاومت در برابر برخی سرطان‌ها
- بیماری‌های قلبی عروقی
- دیابت
- فشار خون
- اسکلروز چندگانه
میزان مصرف این ویتامین می‌تواند بسته به موارد زیر بسیار متفاوت باشد:
- فصل
- زمان روز
- وجود پوشش ابر یا مه
- رنگ پوست فرد
- اینکه آیا فردی از ضد آفتاب استفاده می‌کند یا خیر
نکته: قرار گرفتن در زیر نور مستقیم خورشید پشت پنجره، به تولید ویتامین دی کمکی نمی‌کند زیرا شیشه اشعه تولید ویتامین دی را قطع می‌کند.
آیا باید مکمل ویتامین دی مصرف کنم؟
برای افرادی که می‌پرسند چه موادی ویتامین دی دارند؟ این سؤال وجود دارد که باز هم با وجود مواد غذایی باید مکمل ویتامین دی هم مصرف کرد؟ کمتر از 1 نفر از هر 4 نفر کمبود ویتامین دی دارند. افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند، افراد مسن و افرادی با شرایط پزشکی خاص مانند بیماری کبد و بیماری کلیوی و افرادی بوده که در جذب غذا از جمله فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده مشکل دارند. برخی از داروها نیز می‌توانند به کمبود ویتامین دی کمک کنند.
- آزمایش خون می‌تواند تأیید کند که آیا کمبود ویتامین دی دارید یا خیر. سپس ممکن است پزشک شما مصرف مکمل ویتامین D را همراه با مکمل کلسیم توصیه کند. اگر به مکمل‌های ویتامین دی نیاز دارید، احتمالاً به شما توصیه می‌شود که زمان بیشتری را در خارج از منزل بگذرانید و میزان کلسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. پس وقتی از خود پرسیدید، چه موادی ویتامین دی دارند؟ بهتر است یک رژیم غذایی حاوی ویتامین D برای خود ایجاد کنید.
- اگر ویتامین دی شما به دلیل یک بیماری مزمن پزشکی کم است، شاید به مصرف مکمل‌ها تا پایان عمر خود نیاز داشته باشید. مکمل‌های ویتامین دی، دارای قدرت‌ها و دوزهای مختلفی هستند. مکمل‌ها می‌توانند دوز کمی داشته باشند که هر روز مصرف می‌کنید یا دوز بالا که به صورت ماهانه یا کمتر مصرف می‌شود.
- ویتامین دی بیش از حد، می‌تواند باعث مشکلات سلامتی از جمله کاهش وزن، مشکلات ریتم قلب یا آسیب به قلب، رگ‌های خونی و کلیه‌ها شود. دریافت بیش از حد ویتامین دی از نور خورشید امکان پذیر نیست اما اگر از مکمل‌های ویتامین دی استفاده می‌کنید، مهم است که با پزشک یا داروساز خود صحبت کرده تا بررسی کنند که آیا دوز مناسب را مصرف می‌کنید یا خیر.
چرا ویتامین D برای سلامتی مهم است؟
ویتامین دی برای سلامت عمومی و به ویژه برای استخوان‌ها مهم است و برای حرکت دادن عضلات، عملکرد صحیح اعصاب و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. ویتامین دی در سلول‌های سراسر بدن یافت می‌شود. هدف اصلی آن کمک به جذب کلسیم از غذا به بدن است. اگر ویتامین دی کافی نداشته باشید، ممکن است استخوان‌هایتان نرم، نازک و شکننده شوند. این بیماری در کودکان راشیتیسم و در بزرگسالان استئوپنی نامیده می‌شود. ویتامین دی و کلسیم از افراد مسن در برابر ابتلا به پوکی استخوان محافظت می‌کنند. پاسخ این سؤال که چه موادی ویتامین دی دارند؟ برای این افراد حیاتی است.
![مواد حاوی ویتامین دی]()
کلام آخر
ساده‌ترین راه برای دریافت ویتامین دی کافی، این است که به طور منظم زمانی را در خارج از منزل بگذرانید و مطمئن شوید که بازوها، صورت و پاهای شما در معرض نور قرار دارند. بسته به ترجیحات غذایی فرد، مصرف کافی ویتامین دی ممکن است دشوار باشد. مواد حاوی ویتامین دی شامل ماهی‌های چربی مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی و تخم مرغ هستند. در برخی از کشورها، ویتامین D به مارگارین اضافه می‌شود. برخی از شیر، نوشیدنی‌های سویا، نان‌ها و غلات نیز ممکن است با ویتامین دی غنی شوند.