کلسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از بخش‌های بدن ما نقش مهم و حیاتی دارد. جذب کلسیم را می‌توان با مصرف درست و اصولی مواد خوراکی یا استفاده از انواع مکمل‌های دارویی افزایش داد. همچنین باید بدانیم کدام مواد غذایی جذب بیشتر کلسیم را دچار مشکل می‌کند و کدام عادت‌های غذایی بر دریافت این ماده اثرگذار است. در این مطلب از اسنپ مارکت، ابتدا درباره‌ی اهمیت کلسیم در بدن صحبت می‌کنیم، سپس منابع کلسیم و عوامل عدم جذب آن در بدن را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
اهمیت جذب بیشتر کلسیم برای بدن
همانطور که اشاره کردیم، مصرف این ماده معدنی و تأمین مقدار مورد نیاز آن برای بدن، ضروری است. مصرف آن از این جهت اهمیت دارد که در بسیاری از فرآیندها، نقش مهمی داشته و تأثیر آن در سلامتی، بسیار است. در ادامه چند نمونه‌ی مهم تاثیر کلسیم در سلامتی را بررسی می‌کنیم.
سلامت و رشد استخوان‌ها با جذب کلسیم
تقریباً 99 درصد از این ماده معدنی، در استخوان‌ها و دندان‌های ما ذخیره می‌شود. در نتیجه، جذب آن در این قسمت‌ها، به سلامت آنها کمک کرده و باعث استحکام خواهد شد. اگر افراد با کمبود کلسیم مواجه شوند، در رشد و سلامت استخوان‌های خود، دچار مشکل خواهند شد و انواع بیماری‌ها مانند پوکی و درد استخوان‌ها را تجربه خواهند کرد.
انقباض عضله‌ها
فرآیند انقباض عضله‌ها در بدن، به کمک کلسیم صورت می‌گیرد. از این رو که این ماده معدنی، به پروتئین‌های موجود در عضله کمک می‌کند تا بتوانند چرخه انقباض را به خوبی پیش ببرند. کمبود این ماده معدنی در بدن، در این روند اختلال ایجاد خواهد کرد.
موارد دیگر تاثیر کلسیم در بدن
کنترل فشار خون، تنظیم مقدار کلسترول، کاهش بی‌خوابی، کمک به انعقاد خون، تأثیر در متابولیسم آهن، کمک به تنظیم ضربان قلب و همچنین عملکرد بهتر عضلات، از جمله مواردی هستند که استفاده از کلسیم را برای ما ضروری می‌کنند.
برای جذب کلسیم بیشتر در بدن چه کنیم؟
اگر دوست دارید برای ارتقاء سطح سلامتی خود، این ماده معدنی را در بدن خود تأمین کنید، باید راه‌های جذب آن را به خوبی بدانید و البته از رفتارها و عادت‌های غذایی که این روند را مختل می‌کنند، جلوگیری کنید. توصیه‌ی ما این است که به نکات زیر در رژیم غذایی روزانه خود دقت کنید.
کنجد و فرآورده‌هایش را فراموش نکنید!
یکی از منابع سرشار از کلسیم، کنجد است. اگر به دنبال تأمین کلسیم مورد نیاز بدن خود هستید، باید از این دانه روغنی و فرآورده‌های آن، به خوبی استفاده کنید. یکی از محصولاتی که از کنجد تهیه می‌شود، روغن آن است. روغن کنجد با طعم بسیار خوب که می‌توانید آن را برای تهیه انواع غذاها استفاده کنید.
یکی دیگر از محصولات کنجدی که تهیه می‌شود، ارده است. ارده نیز حاوی مقداری زیادی کلسیم بوده و به جذب بیشتر آن در بدن کمک می‌کند. این محصول خوشمزه برای صبحانه بسیار مفید و مقوی است. می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود برای ارتقا سطح سلامتی، بگنجانید.
استفاده از سبزیجات
یکی دیگر از محصولات که شامل مقدار مناسبی از کلسیم هستند، سبزیجات با برگ سبز بوده که باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند. استفاده از این سبزیجات، برای تامین کلسیم بدن بسیار مفید و البته ضروری است. در کنار غذا و یا داخل آن، این منبع خوب کلسیم را لحاظ کنید. همچنین خوب است بدانید که سبزیجات خواص ضد باکتریایی دارند و از بسیاری مشکلات جلوگیری می‌کنند.
برخی از این سبزیجات عبارت‌اند از:
- کاهو (به خصوص برگ‌های تیره‌تر)
- کلم بروکلی
- اسفناج
- گشنیز
- برگ چغندر
نکته: از مصرف بیش از حد فیبر پرهیز کنید
می‌دانیم که این سبزیجات همگی سرشار از فیبر نیز هستند. با اینکه فیبر برای سلامتی، خواص بسیار زیادی دارد، اما مصرف بیش از حد آن، عوارضی را بجا گذاشته و سلامتی را به خطر می‌اندازد. از جمله ضررهای استفاده زیاد آن، مختل کردن فرآیند جذب کلسیم در روده است. پس سعی کنید مقدار استفاده از این سبزی‌ها را در حد تعادل نگه‌دارید و در کنارش به سراغ منابع دیگر کلسیم بروید.
استفاده از بادام برای جذب کلسیم
یکی از منابع غنی کلسیم، بادام است. این دانه خوشمزه و پرخاصیت، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. خوب است از آن در برنامه غذایی خود استفاده کنید و روزانه تعدادی از آن را میل کنید. همچنین، می‌توانید از فراورده‌های آن مثل شیر بادام که طعم بسیاری خوبی دارد نیز، استفاده کنید.
استفاده بیشتر از ویتامین D برای جذب کلسیم
یکی از روش‌های درست جذب کلسیم و افزایش آن، استفاده از ویتامین دی است. برای تأمین ویتامین دی، باید در معرض نور آفتاب باشید تا بتوانید میزان مناسب آن را دریافت کنید. هر چند که باید سراسر پوست شما، بدون هیچ مانعی، در معرض نور خورشید قرار بگیرد. برای جذب این ویتامین مهم، می‌توانید از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
کدام عادت‌های غذایی و رفتاری، مانع از جذب کلسیم بیشتر در بدن می‌شوند؟
موارد مختلفی هستند که استفاده از آنها و مصرف بیش از حدشان در رژیم غذایی، باعث کاهش و اختلال در جذب کلسیم می‌شود. این موارد را به خوبی به ذهن سپرده و سعی کنید برای حفظ سلامتی خود و خانواده، مصرف آنها را کنترل کنید.
استفاده بیش از حد از محصولات لبنی
بسیاری از افراد، تصور می‌کنند به خاطر وجود کلسیم در محصولات لبنی از جمله شیر و ماست، باید برای جذب کلسیم، از این محصولات زیاد استفاده کنند. اما باید دقت داشته باشید که لاکتوز موجود در این محصولات، گاهی می‌تواند روی جذب کلسیم در بدن، تاثیر منفی داشته باشد.
استفاده از سدیم بیش از حد
یکی از عادت‌های بد غذایی در برخی افراد، استفاده بیش از حد از نمک است. بسیاری از مردم، هنگام پخت غذا، از نمک زیاد استفاده می‌کنند و یا در سفره، همیشه نمکدان گذاشته و به غذای خود اضافه می‌کنند. این عادت غلط، مشکلات زیادی را در سلامتی به وجود می‌آورد. از جمله اختلالاتی که در نتیجه این رفتار به وجود می‌آید، دفع کلسیم از طریق ادرار است. برای جلوگیری از این اتفاق، از مصرف غذاهای شور و کنسروی، پرهیز کنید.
افراط در مصرف پروتئین‌های حیوانی
یکی از منابع غذایی که مصرف بیش از حد آنها، باعث دفع کلسیم خون می‌شود، پروتئین‌های حیوانی هستند. این موارد شامل گوشت قرمز، گوشت مرغ و تخم مرغ هستند که استفاده از آنها به دلیل خواصی که دارند، بسیار واجب است اما از طرفی، افراط در مصرفشان، باعث کمبود کلسیم در بدن خواهد شد.
استعمال دخانیات
یکی دیگر از عادت‌های غلط رفتاری، استعمال دخانیات است که ضربه بزرگی به سلامتی وارد می‌کند. یکی از مواردی که مانع از جذب کلسیم می‌شود، کشیدن سیگار است. این معضل در زنان بالای 40 سال، مخصوصاً آنهایی که یائسه شده‌اند، بسیار جدی‌تر است.
مصرف بیش از حد قند و اختلال در جذب کلسیم
افرادی زیادی به مصرف زیاد نوشابه در کنار غذا عادت دارند. می‌توان گفت که این یکی از اشتباه‌ترین عادت‌های غذایی افراد است. مصرف آن، قند زیادی را به بدن شما وارد کرده و همچنین فسفر بالای آن نیز، مشکلات متعدی را برای شما به وجود می‌آورد. از جمله این مشکلات، این است که فسفر موجب اسیدی شدن محیط و نابود کردن کلسیم در بدن می‌شود. برای اینکه شرایط جذب کلسیم بیشتر را در بدن خود فراهم کنید، دست از این عادت‌های غذایی اشتباه بردارید.
حرف آخر
حالا که با مواد غذایی حاوی کلسیم آشنا شدید، مصرف آنها را در برنامه غذایی خود لحاظ کنید. همچنین باید برای سلامتی خودتان، با عادت‌های غذایی غلط که کلسیم را از بدن دفع می‌کنند، خداحافظی کرده و مراقب باشید تا با عوارض جبران‌ناپذیر این رفتارها مواجه نشوید.
خوشحال می‌شویم اگر شما هم منبع دیگری از کلسیم را می‌شناسید، یا طبق تجربه و نظر پزشک راه جذب کلسیم متفاوتی را می‌شناسید، آن را با ما در میان بگذارید.