رژیم برای خانم های ورزشکار، در جهت سلامتی و داشتن اندامی ایده‌آل، نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. در دنیای مردسالار اطرافتان، هر روز به تعداد خانم‌هایی که به‌صورت آماتور و حرفه‌ای ورزش می‌کنند، اضافه می‌شود. متاسفانه آن‌قدر که همیشه به ورزش مردان پرداخته شده، ورزش خانم‌ها مورد توجه نبوده است.
در کنار فاکتورهای مختلف، تغذیه نقشی کلیدی در عملکرد ورزشی دارد. رژیم برای خانم های ورزشکار بسیار مهم است و می‌تواند راه آن‌ها را در رسیدن به هدف نهایی، هموار کند. اگر به دنبال آشنایی با بهترین رژیم برای خانم های ورزشکار و همچنین آشنایی با نکات ضروری برای تغذیه خانم های ورزشکار هستید، این مقاله جواب تمامی علامت سوال‌هایی را که در مورد این موضوع در ذهنتان دارید، می‌دهد.
رژیم غذایی زنان ورزشکار
پیداکردن رژیم برای خانم های ورزشکار همیشه یک چالش بزرگ بوده است. این چالش به دلیل اهمیت مواد غذایی که در بشقاب زنان ورزشکار قرار می‌گیرد به وجود می‌آید. مواد غذایی می‌توانند تاثیر زیادی بر عملکرد بدنی داشته باشند و لازم است متناسب با اهدافی که برای تناسب اندام در نظر دارید، تنظیم شوند. خوشبختانه در سال‌های اخیر، برنامه‌های غذایی مختلفی متناسب با نیاز بدن خانم‌ها طراحی شده‌اند.
رژیم برای خانم های ورزشکار باید متعادل باشد و مواد مغذی مناسب عملکرد ورزشی آن‌ها را تامین کند. شما می‌توانید این برنامه‌ها را برای مدتی طولانی با خیالی راحت دنبال کنید. اگر می‌خواهید با بهترین رژیم برای خانم های ورزشکار آشنا شوید، ادامه مقاله را دنبال کنید.
رژیم غذایی انعطاف پذیر
اولین رژیم برای خانم های ورزشکار می‌تواند رژیم غذایی انعطاف‌پذیر باشد. این رژیم، گاهی اوقات به‌عنوان نیمه‌گیاه‌خواری هم شناخته می‌شود. رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، روی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها متمرکز است.
با این حال، بر خلاف رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان، مصرف مقادیر متوسطی از محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ در آن مجاز است. رژیم‌های غذایی مبتنی‌بر گیاه می‌توانند به کاهش وزن، افزایش جریان خون، کاهش التهاب و افزایش ذخیره‌سازی گلیکوژن که نوعی کربوهیدرات موجود در ماهیچه‌هاست، کمک کنند. همچنین می‌توانند منبع تامین سریع انرژی باشند. این رژیم برای خانم های ورزشکار می‌تواند مساوی با کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی باشد.
DASH بهترین رژیم برای خانم های ورزشکار
در میان رژیم برای خانم های ورزشکار، رژیم DASH یک برنامه غذایی انعطاف‌پذیر و متعادل است که به ایجاد یک سبک تغذیه سالم برای قلب کمک می‌کند. رژیم غذایی DASH سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل است.
این رژیم همچنین شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل است. در این رژیم، مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند، مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب، محدود است. این رژیم برای خانم های ورزشکار که معمولا در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی‌استخوان هستند، مفید است.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای در دنیا بسیار شناخته شده و برای تمامی افراد مناسب است. این رژیم می‌تواند در میان بهترین رژیم برای خانم های ورزشکار هم قرار بگیرد. رژیم مدیترانه‌ای غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند و شما را به خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل همراه با چربی‌های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها تشویق می‌کند.
این غذاها سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و کلسیم هستند و به‌ویژه برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارند. پیروی از این رژیم برای خانم های ورزشکار می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی را به ارمغان بیاورد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای پروتئین‌های حیوانی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم را در راس هرم غذایی خود قرار می‌دهد و مصرف غذاهای فرآوری‌شده، غلات، حبوبات، شکر و بیشتر محصولات لبنی را حذف می‌کند.
رژیم غذایی نوردیک
رژیم نوردیک یک الگوی غذایی‌ست که بر اساس رژیم‌های غذایی سنتی کشورهای شمال اروپا مانند فنلاند، ایسلند، دانمارک، سوئد و نروژ به وجود آمده است. این رژیم برای خانم های ورزشکار، مصرف پایدار غذاهای محلی و میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب و حبوبات را به همراه دارد. مصرف غذاهای فراوری‌شده و تصفیه‌شده و غذاهای سرشار از قند افزودنی، در این رژیم محدود است.
ازآن‌جایی‌که این رژیم غذایی به شما اجازه مصرف بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات را می‌دهد، می‌تواند انرژی طولانی‌مدتی را برای ورزشکاران استقامتی فراهم کند. این رژیم برای خانم های ورزشکار و دیگر افراد، مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی‌های سالم را برای کمک به حفظ سلامت بدن توصیه می‌کند.
نکات ضروری برای تغذیه خانم های ورزشکار
اگر یک ورزشکار زن هستید یا حتی زنی هستید که دوست دارد سخت تمرین کند، احتمالا از خود پرسیده‌اید که آیا برنامه غذایی مناسبی را دنبال می‌کنید یا خیر؟ به‌طور کلی رژیم برای خانم های ورزشکار باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ آیا الگوهای تغذیه‌ای که دنبال می‌کنید، به شما این امکان را می‌دهند که بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید؟
این سوالات عالی هستند! به اکثر ورزشکاران مرد گفته می‌شود که کربوهیدرات‌ها پادشاه حفظ سطح انرژی در طول تمرینات شدید هستند اما مطالعات نشان می‌دهد که زنان برای حفظ انرژی در طول ورزش بیشتر به منابع چربی متکی هستند.
میزان گلیکوژن ماهیچه‌ها (شکل ذخیره‌شده کربوهیدرات در ماهیچه) در زنان کمتر از مردان کاهش می‌یابد. این اتفاق به این معنی‌ست که نیازهای سوخت‌رسانی پس از تمرین متفاوت خواهد بود. این تنها یک تغییر در نحوه تاثیر جنسیت بر نیازهای تغذیه‌‌ای‌ست. در این قسمت، نکات ضروری برای تغذیه خانم های ورزشکار که می‌توانند باعث عملکرد بهتر آن‌ها شوند، بررسی شده‌اند.
کاهش ندادن کالری مصرفی
در میان نکات ضروری برای تغذیه خانم های ورزشکار، کالری‌ها شماره یک هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که بیشتر زنان ورزشکار دائما در حال کاهش کالری مصرفی هستند تا چربی بدنشان کم شود. این امر باعث شده است که بسیاری از ورزشکاران زن دچار کمبود انرژی مزمن شوند.
کاهش کالری مصرفی در رژیم برای خانم های ورزشکار می‌تواند عملکرد ورزشی را به خطر بیندازد و خطر ایجاد عدم تعادل هورمونی، بی‌نظمی قاعدگی و تراکم استخوان پایین را افزایش دهد. علاوه‌بر این، کمبود کالری ممکن است در واقع نتیجه معکوس داشته باشد و به دلیل کاهش متابولیک و توده عضلانی کم، منجر به افزایش درصد چربی بدن شود.
مصرف چربی های مفید
در رژیم برای خانم های ورزشکار، مواد غذایی کم‌چرب انتخاب اول است. تحقیقات نشان می‌دهد از آن‌جایی‌که زنان در طول تمرینات، بیشتر به چربی برای تامین سوخت متکی هستند، باید برای بهینه‌سازی عملکردشان از چربی‌های مفید استفاده کنند. غذاهای پروتئینی بدون چربی، آجیل، دانه‌ها، کره‌های آجیل، ماهی‌های چرب، مکمل‌های روغن ماهی، آووکادو و زرده تخم مرغ از موادی هستند که چربی مفید را برای بدن فراهم می‌کنند.
مصرف به‌اندازه کربوهیدرات
زنان در حین ورزش نسبت به مردان، گلیکوژن کمتری می‌سوزانند و به همین دلیل بهترین رژیم برای خانم های ورزشکار، بر پایه مصرف به‌اندازه کربوهیدرات استوار است. مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات، منجر به افزایش وزن و بیهوده‌بودن تمرینات ورزشی می‌شود.
دریافت پروتئین کافی
میزان سنتز پروتئین در زنان پس از ورزش کاهش می‌یابد و به همین دلیل زنان پس از تمریناتی که به عضلات آسیب می‌زنند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. دانشمندان، دریافت پروتئین در محدوده 1.3 تا 1.8 گرم به‌ازای هرکیلوگرم از وزن فرد را در رژیم خانم‌های ورزشکار توصیه می‌کند.
مصرف بهینه آهن
آهن به گلبول‌های قرمز خون شما اجازه می‌دهد تا به‌طور موثر اکسیژن را به عضلات در حال کار حمل کنند. زنان نسبت به مردان به آهن بیشتری نیاز دارند و در طول دوره ماهیانه خود آهن زیادی را از دست می‌دهند. یکی از نکات ضروری برای تغذیه خانم های ورزشکار، مصرف روزانه 11 میلی‌گرم آهن است که باعث بهبود کیفیت عملکرد ورزشی می‌شود.
تامین کلسیم مورد نیاز بدن
در رژیم خانم های ورزشکار، سبزیجات برگدار، گوشت و ماهی به همراه مقداری لبنیات، به‌فراوانی یافت می‌شود. این مواد باعث می‌شوند که کلسیم روزانه بدن زنان تامین شود. زنان به‌طور متوسط در طول روز به حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و بیشتر این مقدار را می‌توانند با مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم تامین کنند.
در نهایت رژیم غذایی ایده‌آل زنان ورزشکار چیست؟
یافتن رژیم برای خانم های ورزشکار متناسب با نیاز بدنشان، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، در نظر بگیرید که آیا یک برنامه انعطاف‌پذیر را ترجیح می‌دهید یا یک برنامه ساختاریافته‌تر با دستورالعمل‌های خاصی که در مورد مواد غذایی مختلف داده شده است؟
همچنین یافتن برنامه‌ای که با ترجیحات غذایی و سایر محدودیت‌های غذایی شما سازگار باشد بسیار مهم است. همچنین باید در نظر بگیرید که آیا این رژیم برای خانم های ورزشکار و اهداف ورزشی که دارند مناسب است یا خیر. در نهایت، مطمئن شوید که از هرگونه برنامه بیش از حد محدودکننده اجتناب کنید و این را بدانید که با داشتن پشتکار و یک رژیم غذایی مناسب، به تمام اهداف ورزشی‌تان می‌رسید.
اگر در گروه زنان ورزشکار هستید و از رژیم غذایی مناسبی برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان پیروی می‌کنید، نکات مرتبط با رژیم خود را در بخش نظرات برای ما بنویسید تا سایر افراد هم بتوانند از این نکات کاربردی، بهره‌مند شوند.