دنیای رژیم غذایی و تغذیه این روزها بسیار بزرگ شده و شاهد هستیم که هر روز یک نوع رژیم غذایی ترند می‌شود و بسیاری درباره آن صحبت می‌کنند. اما یکی از انواع رژیم برای لاغر کردن که این روزها بسیار به آن پرداخته می‌شود، رژیم فستینگ یا روزه‌داری است. افزایش محبوبیت فستینگ، باعث شده که داده‌های بیشتری در مورد این نوع رژیم لاغری منتشر شود که در برخی از این داده‌ها، می‌توان به این نتیجه رسید که این رژیم لاغری چیزی فراتر از یک ترند زودگذر است و می‌توان آن را در دسته رژیم‌های کاربردی قرار داد.
برای درک بهتر رژیم فستینگ یا روزه‌داری، انواع آن و همچنین آگاهی از مزایا و معایب آن، می‌توانید ما را در این مقاله همراهی کنید.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری به رژیمی گفته می‌شود که با دنبال کردن آن، نیازی به محدود کردن خود برای مصرف غذاهای مختلف ندارید و تنها کاری که باید انجام دهید این است که بین فواصل غذا خوردن، ساعت خاصی را روزه باشید. در واقع شما یک چرخه روزه‌داری و یک چرخه غذاخوردن خواهید داشت.
پیروی از رژیم فستینگ به معنای گرسنگی دادن به خود نیست، بلکه به معنای کاهش کالری دریافتی برای دوره‌های زمانی کوتاه است. اعتقاد بسیاری از افراد و متخصصان بر این است که بدن شما با وعده‌های کوچک‌تر سیر می‌شود و در عین حال هوسِ خوردنِ میان وعده‌های ناسالم نیز در شما کاهش پیدا می‌کند. یعنی تا زمانی که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، می‌توانید به این موارد دست پیدا کنید.
رژیم فستینگ چگونه عمل می‌کند؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری با الگوی معمول غذا خوردن برای اکثر افراد که در تمام ساعات بیداری غذا می‌خورند، در تضاد است. اگر کسی سه وعده غذایی در روز غذا بخورد، به اضافه میان‌وعده‌ها و ورزش نکند، پس هر بار که غذا می‌خورد، فقط تعدادی کالری در بدن ذخیره می‌کند و ذخایر چربی خود را نمی‌سوزاند. فستینگ باعث می‌شود که زمانِ بین میان وعده‌های غذایی شما بیشتر شود و به این ترتیب، با طولانی شدن دوره زمانی، بدن شما کالری ذخیره‌شده را می‌سوزاند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند.
رژیم فستینگ دارای چند نوع است که انتخاب از میان انواع مدل‌های این رژیم، کاملا به ترجیحات شخصی و خواست شما بستگی دارد. اگر به دنبال این هستید که رژیم فستینگ را دنبال کنید، باید به این پی ببرید که چه چیزی برای شما خوب است. در هر صورت با دنبال کردن رژیم فستینگ مانند هر رژیم غذایی دیگر، ممکن است ابتدا به آزمون و خطا نیاز داشته باشد.
به‌عنوان مثال، برخی افراد به راحتی می‌توانند برای مدت ۱۶ ساعت روزه باشند و وعده‌های غذایی خود را فقط به ۸ ساعت از روز محدود می‌کنند. این افراد ممکن است از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر، روزه باشند و یا اینکه برخی دیگر این زمان را برای غذا خوردن انتخاب می‌کنند و شب را برای روزه گرفتن ترجیح می‌دهند.
انواع رژیم فستینگ
از مهم‌ترین اصل‌ها در رژیم فستینگ، پایبند بودن به روزه و عدم پرخوری کردن در زمان مصرف غذا است. مطمئنا همه با دنبال کردن این نوع رژیم و یا هر نوع رژیم غذایی دیگر، به دنبال تغذیه سالم و نگه‌داشت آن در طول زندگی خواهند بود. اما نباید این نکته را فراموش کرد که، کاهش وزن هرگز یک استراتژی یکسان برای همه نیست. رژیم فستینگ ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد و از آن جواب بگیرند، در حالی که برخی دیگر به این نتیجه می‌رسند که با روزه‌داری نمی‌توانند به نتیجه دلخواه خود برسند.
بنابراین، اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را امتحان کنید، ابتدا باید به این نکته پی ببرید که چگونه می‌خواهید این سبک غذا خوردن را در زندگی خود بگنجانید، به خصوص وقتی فردی اجتماعی و پرمشغله هستید و نمی‌توانید ساعت زیادی از روز را روزه بمانید. رژیم فستینگ این کار را برای شما راحت کرده و می‌توانید با توجه به انواع مدل‌های این رژیم و سبک زندگی‌تان، در مورد دنبال کردن یا نکردن فستینگ نتیجه بگیرید. مواردی که در زیر نام می‌بریم، انواع رژیم فستینگ هستند:
1. غذا خوردن با محدودیت زمانی (روش ۱۶/۸ یا ۱۴/۱۰)
در این روش شما می‌توانید ساعت غذا خوردن و روزه گرفتن را خودتان مشخص کنید. اما به‌طور کلی، در روش اول شما ۱۶ ساعت از روز را روزه می‌گیرید و فقط می‌توانید هشت ساعت از روز غذا بخورید.
از آنجایی که بیشتر مردم زمان خواب را برای روزه گرفتن انتخاب می‌کنند، به همین دلیل این روش به روش محبوب تبدل شده است. روش ۱۶/۸ در رژیم فستینگ راحت است، زیرا تنها می‌توانید با حذف صبحانه و نخوردن غذا تا ناهار، یک روز از هفته را به قوانین فستینگ عمل کنید. این شکل از روزه‌داری مطمئنا مناسبت‌ترین گزینه برای بسیاری از افرادی است که علاقه دارند برای اولین بار فستینگ را امتحان کنند.
- روش ۱۶/۸: فقط بین ساعت ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر غذا بخورید.
- روش ۱۴/۱۰: فقط بین ساعت ۹ صبح تا ۷ بعد از ظهر غذا بخورید.
این روش فستینگ را می‌توان هر چند وقت یک‌بار تکرار کرد یا حتی یک یا دو بار در هفته انجام داد و این موضوع، کاملا به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.
اینکه بتوانید بهترین زمان برای غذا خوردن و روزه بودن را در این روش پیدا کنید، ممکن است چند روز طول بکشد، به خصوص اگر خیلی فعال هستید یا به دلیل گرسنگی از خواب بلند می‌شوید. اما در کل، مهم این است که بیشتر کالری‌های مورد نیاز بدن خود را قبل از تاریک شدن هوا دریافت کنید. این در حالی است که بیشتر افراد در شب غذاهای پرکالری و کمتر مغذی را مصرف می‌کنند که با انتخاب و عمل کردن به قوانین رژیم فستینگ، می‌توانید سطح قند خون را به سطح نرمال برسانید و بعد به رخت‌خواب بروید.
2. روش دو بار روزه‌داری در هفته (روش ۵:۲)
در این روش از فستینگ، روی محدود کردن کالری دریافتی خود به ۵۰۰ کالری برای دو روز در هفته تمرکز خواهید کرد. در پنج روز دیگر هفته، یک رژیم غذایی سالم و طبیعی را خواهید داشت. در روزهای روزه‌داری، برنامه غذایی شما معمولا شامل یک وعده غذایی ۲۰۰ کالری و یک وعده غذایی ۳۰۰ کالری می‌شود. در زمان غذا خوردن نیز حتما باید سراغ غذاهای پر فیبر و سرشار از پروتئین بروید تا در هنگام روزه‌داری احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
شما می‌توانید روزهای روزه‌داری (مثلا سه شنبه و پنجشنبه) را به این صورت انتخاب کنید که یک روز میان روزه نباشید. حتما در روزهای غیر روزه نیز، همان مقدار غذایی را که معمولا مصرف می‌کنید را بخورید.
3. روزه گرفتن یک روز در میان
در این روش از فستینگ، باید هر یک روز در میان روزه باشید. در این روش، کالری دریافتی خود را در روزهای روزه‌داری به ۵۰۰ یا حدود ۲۵ درصد از کالری دریافتی معمول خود کاهش می‌دهید. در روزهای غیر روزه نیز، همان رژیم غذایی منظم و سالم خود را از سر خواهید گرفت. (حتی بسیاری در این روش مصرف کالری دریافتی خود را به‌جای ۵۰۰ به صفر می‌رسانند.)
یک نکته جالب در مورد این روش این است که، یک مطالعه نشان داده افرادی که این الگوی روزه‌داری را به مدت شش ماه دنبال می‌کردند، پس از شش ماه سطح کلسترول LDL (یا بد) آنها به‌طور قابل‌توجهی افزایش پیدا کرده است.
4. روزه ۲۴ ساعته
در این روش شما باید یک ۲۴ ساعت کامل را روزه بگیرید. با توجه به مدت زمان روزه‌داری در این روش، بسیاری از افراد آن را یک یا دو بار در هفته انجام می‌دهند. بیشتر مردم، بازه‌ی زمانی از صبحانه تا صبحانه روز بعد یا ناهار تا ناهار روز بعد را برای روزه بودن انتخاب می‌کنند. مسلما عوارض جانبی در این نسخه از رژیم فستینگ مانند خستگی، سردرد، تحریک پذیری، گرسنگی و کاهش انرژی، بیشتر از دیگر مدل‌ها است. اگر این روش را دنبال می‌کنید، باید در روزهای غیر روزه‌داری حتما یک رژیم غذایی عادی و سالم داشته باشید.
آیا رژیم فستینگ خطر دارد؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری برای برخی افراد، از جمله افرادی که باردار هستند، کودکان، افرادی که در معرض خطر هیپوگلیسمی هستند یا افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن و خاص، بی‌خطر نیست. افرادی که پریود می‌شوند، مانند زنان قبل از یائسگی نیز باید محتاط باشند، زیرا روزه‌داری می‌تواند بر هورمون‌های آنها تأثیر بگذارد.
اگر در معرض خطر اختلال خوردن هستید، نباید هیچ‌کدام از مدل‌های رژیم روزه‌داری را امتحان کنید. روزه‌داری متناوب همچنین به دلیل محدودیت در زمان خوردن، باعث می‌شود که برخی افراد سراغ پرخوری بروند و این باعث افزایش وزن در برخی افراد می‌شود و عملا هدف آنها در لاغری را بی‌اثر می‌کند.
اگر علاقه دارید تا رژیم فستینگ را امتحان کنید، باید از برخی عوارض جانبی نه چندان زیاد آن نیز آگاه باشید. به‌عنوان مثال تحریک پذیری، انرژی کم، گرسنگی مداوم، حساسیت به دما و عملکرد ضعیف در زمان کار و فعالیت‌های روزانه، از جمله این عوراض هستند.
در نهایت، شما باید با افراد متخصص و پزشک خود مشورت کنید تا به بهترین گزینه از مدل‌های مختلف فستینگ برسید. آنها بهتر شخص برای این موضوع هستند و به‌خوبی شرایط سلامت شما را می‌دانند.