تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری در اجاق گاز است! بله اجاق گاز! حرارت‌دادن غذاها تفاوت اصلی این رژیم‌هاست. البته خام‌خوارها می‌توانند در صورت تمایل از گوشت و تخم مرغ خام استفاده کنند. امروزه استقبال از این نوع رژیم‌ها (به‌خصوص گیاه‌خواری) در حال افزایش است. چیزی حدود 18 درصد از مردم دنیا گیاه‌خوار هستند.
ملوان‌زبل را یادتان است؟ همان که با خوردن اسفناج قدرتش زیاد می‌شد. این شخصیت کارتونی در تشویق کودکان به خوردن گیاهان، به‌ویژه اسفناج، نقش بسزایی داشته است. شاید جرقه گیاه‌خوارشدن مردمِ امروزه از همان کودکی زده شده است؛ کسی چه می‌داند! ما در این مقاله از مجله اسنپ مارکت قصد داریم تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری را شرح دهیم. در ادامه با ما همراه باشید.
تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری چیست؟
عمده تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری در فرایند پخت است. در رژیم خام‌خواری اجاق گاز شما تا ابد خاموش خواهد ماند؛ اما در گیاه‌خواری می‌توان همچنان از حضور گرم آن بهره برد.
در رژیم گیاه‌خواری خوردن گوشت، مرغ و ماهی ممنوع است. در رژیم خام‌خواری خوردن غذاهای پخته یا فراوری‌شده ممنوع است. شما در خام‌خواری غذا را تا حداکثر 48 درجه سانتی‌گراد می‌توانید گرم کنید؛ بیشتر از آن مجاز نیستید! در خام‌خواری علاوه‌بر ممنوعیت غذای پخته و گرم، مصرف مواد خوراکی پاستوریزه هم ممنوع است. خام خواری گوشت در رژیم خام‌خواری مجاز است.
فلسفه رژیم گیاه خواری و خام خواری
تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری در عقاید حامیان آن‌هاست. طرف‌داران رژیم خام‌خواری معتقدند که پختن مواد خوراکی برای سلامت انسان مضر است؛ زیرا باعث از بین رفتن آنزیم‌های طبیعی و مواد مغذی موجود در آن میشود. همچنین معتقدند که حرارت‌دادن مواد خوراکی باعث از بین رفتن «نیروی حیات» موجود در غذاهای خام یا زنده میشود.
حامیان رژیم خام‌خواری معمولا خود را از مصرف انواع مکمل‌ها منع می‌کنند؛ زیرا معتقدند این نوع رژیم حاوی تمام نیاز‌های بدن است. گیاهخوارها به دلایل شخصی، مذهبی یا مسائل مربوط به حقوق حیوانات و محیط زیست، جذب این رژیم می‌شوند. حامیان گیاه‌خواری معتقدند که پرورش دام موجب از بین رفتن حجم زیادی از آب، انرژی و منابع طبیعی میشود و همچنین می‌تواند باعث افزایش گازهای گلخانه‌ای و تغییرات آب‌وهوایی شود.
تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری در مواد خوراکی مصرفی
رژیم گیاه‌خواری ترکیب متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌هاست. حبوبات، لبنیات، مغزها و توفو، جایگزین بسیار مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی در این رژیم هستند. لیست غذاهای مفید در گیاه‌خواری شامل موارد زیر است:
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، توت، موز، هلو، خربزه و گلابی؛
- سبزیجات: کلم بروکلی، سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، مارچوبه و هویج؛
- غلات: کینوآ، گندم سیاه، برنج و جو؛
- حبوبات: عدس، لپه، لوبیا، نخودفرنگی و نخود؛
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و شاه بلوط؛
- دانه‌ها: تخم کتان، چیا و تخم کنف؛
- چربی‌های سالم: روغن زیتون و آووکادو؛
- پروتئین‌ها: تمپه (نوعی سویای تخمیرشده)، توفو، سیتان (گوشت گیاهی)، اسپیرولینا (نوعی جلبک خوراکی)، تخم مرغ و محصولات لبنی.
محدودیت‌های غذایی در خام‌خواری بیشتر از گیاه‌خواری‌ست. آشنایی با غذاهای مجاز هر دو سبک غذایی باعث میشود به تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری اشراف داشته باشید. در اینجا لیست غذاهای خام خواری را شرح داده‌ایم:
- تمام غذاهای پخته‌شده؛
- میوه‌ها، سبزیجات، گوشت و غلات پخته‌شده؛
- آجیل و دانه‌های برشته‌شده؛
- روغنهای تصفیه‌شده؛
- شکر، آرد و نمک تصفیه‌شده؛
- آب‌میوه و لبنیات پاستوریزه؛
- الکل، قهوه و چای؛
- شیرینی؛
- چیپس.
مواد خوراکی مجاز در خام‌خواری شامل موارد زیر میشود:
- همه میوه‌های تازه و سبزیجات خام؛
- آجیل و دانه‌های خام؛
- غلات و حبوبات خام، جوانه‌زده یا خیس‌شده؛
- گوشت و میوه خشک‌شده؛
- شیر آجیل‌ها؛
- کره‌های آجیلی خام؛
- روغن زیتون و نارگیل استخراج‌شده به روش cold-press؛
- غذاهای تخمیرشده مانند کیمچی و ترشی‌ها؛
- جلبک دریایی؛
- جوانههای مختلف؛
- در صورت تمایل تخم مرغ، گوشت، ماهی یا لبنیات خام.
آیا مواد خوراکی خام سالم‌تر از مواد پخته هستند؟
در قسمت‌های قبلی عنوان کردیم که حامیان خام‌خواری معتقدند پختن غذا برای انسان مضر است؛ اما این عقیده توسط علم رد شده است. تحقیقات اثبات کرده‌اند هم غذای پخته و هم غذای خام دارای فوایدی‌ست. یکی از اصلی‌ترین باورهای خام‌خواری از بین رفتن آنزیم‌ها در اثر حرارت است؛ ولی اگر شما غذای خام هم بخورید، آنزیم‌های آن توسط اسید معده از بین می‌رود.
از طرفی، بدن انسان قادر به ساخت تمام آنزیم‌های مورد نیازش است؛ در نتیجه لازم نیست خودمان را برای دریافت آنزیم‌ها از طریق غذا به دردسر بیندازیم! یکی دیگر از باورهای خام‌خواری این است که پختن موجب از بین رفتن خواص غذا میشود. درست است که حرارت می‌تواند برخی از ویتامین‌های محلول در آب، مخصوصا C و B، را کاهش دهد؛ اما در عوض دسترسی به برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها مثل لیکوپن و بتاکاروتن را افزایش می‌دهد.
حرارت حتی می‌تواند باعث از بین رفتن برخی از مواد مضر موجود در غذاها شود. به‌طور مثال گرم‌کردن باعث از بین رفتن لکتین و اسیدفیتیک میشود (مقدار زیادی از این دو ماده باعث اختلال در جذب مواد معدنی میشود). از دیگر فواید پختن غذاها می‌توان به کاهش باکتری‌های مضر اشاره کرد. به نظر می‌رسد با توجه به دلایل ارائه‌شده، خوردن غذاهای خام و پخته در کنار هم مهم است.
مقایسه فواید گیاه خواری و خام خواری
محققان ادعا می‌کنند که گیاه‌خواری و خام‌خواری می‌تواند رژیم غذایی سالمی باشد. به همین منظور می‌خواهیم قدری بیشتر این موضوع را بررسی کنیم تا نسبت به تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری آگاه‌تر شویم.
کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، روی‌آوردن به گیاه‌خواری و خام‌خواری می‌تواند سرعت کاهش وزنتان را بیشتر کند؛ البته با رعایت حد مجاز کالری دریافتی! در یکی از تحقیقات ثابت شده است که در مدت مشخص 18 هفته، گیاهخوارها به نسبت سایر رژیم‌ها، کاهش وزن بیشتری (2 کیلوگرم) را تجربه کرده‌اند؛ بنابراین گیاه خواری برای لاغری مرسوم است.
در تحقیقات انجام‌گرفته پیرامون خام‌خواری، مشخص شده است که آن‌ها در مقایسه با افراد معمولی 7 تا 9.4 درصد چربی پایین‌تری داشته‌اند و میانگین شاخص توده بدنی آن‌ها نسبت به سایر گروه‌ها از همه پایین‌تر بوده است.
سلامت قلب و عروق
هر دوی این رژیم‌ها می‌توانند باعث ارتقاء سلامت قلب و عروق شوند. بررسی‌هایی که روی 76 نفر از گیاهخوارها انجام شده اثبات کرده است که تمامی این افراد سطح کلسترول و LDL پایینی داشتند که هر دو عامل بروز بیماری‌های قلبی هستند.
در خام‌خواری هم از آن‌جایی‌که تمرکز روی مصرف میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و جوانه‌هاست، فشارخون و کلسترول که عامل بروز بیمار‌های قلبی هستند در سطح پایینی قرار دارند.
کاهش قند خون
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم گیاه‌خواری خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد. بر اساس مطالعه انجام‌گرفته روی 2918 نفر، ظرف مدت 5 سال، مشخص شده که تغییر رژیم از همه‌چیزخواری به گیاه‌خواری باعث کاهش 53 درصدی ابتلا به دیابت شده است. خام‌خواری هم منجر به کاهش قند خون میشود. استفاده زیاد از فیبر در این نوع رژیم منجر به کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین میشود.
خطرات و معایب رژیم گیاه خواری و خام خواری
گوشت سرشار از پروتئین، امگا 3، زینک، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 است. سایر محصولات حیوانی هم منبع غنی از کلسیم، ویتامین B و ویتامین D هستند. وقتی در رژیم استفاده از گوشت و فرآورده‌های گوشتی ممنوع است، باید فکر راه چاره باشید تا از طرق دیگری این مواد را به بدن برسانید.
تحقیقات نشان داده است که گیاهخوارها عموما به کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 دچار هستند. کمبود این ریزمغذی‌ها می‌تواند منجر به خستگی، ضعف، کم‌خونی، کاهش توده استخوانی و عضلانی و مشکلات تیروئید شود.
همانند گیاه‌خواری، در خام‌خواری هم ممکن است دچار کمبود پروتئین، ویتامین ب12، ویتامین دی، آهن، کلسیم، سلنیوم و روی شوید. از عوارض رژیم خام‌خواری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش تراکم استخوانی؛
- کاهش حجم توده عضلانی؛
- کاهش کلسترول خوب بدن؛
- پوسیدگی دندان؛
- قاعدگی نامنظم و کاهش باروری؛
- ابتلا به انواع مسمومیت‌ها (به دلیل وجود باکتری‌های بیماری‌زا در مواد غذایی خام).
کلام پایانی
با توجه به مطالب عنوان‌شده و بیان تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری، به نظر می‌رسد مزایای خام‌خواری در مقایسه با گیاه‌خواری کم‌تر است. علاوه‌بر آن، خطرات و مضرات رژیم خام‌خواری به‌‌قدری‌ست که باید عطایش را به لقایش ببخشیم. استفاده از غذاهای پخته در کنار غذاهای خامی مثل میوه و سبزیجات است که باعث افزایش کیفیت برنامه غذایی‌مان میشود.
از طرفی دلایلی که حامیان خام‌خواری عنوان می‌کنند توسط علم رد شده است. در رژیم گیاه‌خواری اگر سعی کنید تمام ریزمغذی‌ها را به بدنتان برسانید می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید.
آیا شما گیاه‌خواری یا خام‌خواری را تجربه کرده‌اید؟ فکر می‌کنید تفاوت رژیم گیاه خواری و خام خواری چه مواردی هستند که به آن‌ها اشاره نکردیم؟ برایمان در کامنت‌ها از تجربیاتتان بگویید. اگر برای طبخ غذاهای گیاهی نیاز به حبوبات، غلات یا جوانهها داشتید، مواد مورد نیازتان را از اسنپ مارکت سفارش دهید.