نفخ اتفاق ناخوشایندی‌ست که افراد زیادی پس از صرف غذا به آن دچار می‌شوند. آشنایی با غذاهای نفاخ و غذاهای ضد نفخ برای افرادی که ناراحتی‌های گوارشی دارند بسیار حائز اهمیت است. برخی غذاها نفخ‌آور هستند؛ اما در مقابل با صرف غذاهایی می‌توان با این مشکل مقابله کرد. امروز در بلاگ اسنپ مارکت با لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ بیشتر آشنا خواهید شد.
نفخ معده ممکن است برای هر کسی پیش بیاید و معمولا این موضوع خطر جدی به‌دنبال ندارد؛ با این حال اگر این اتفاق به‌صورت مکرر رخ دهد باید به پزشک مراجعه کرد. در بیشتر مواقع مشکلات نفخ معده با تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای ضد نفخ قابل حل است.
معرفی انواع غذاهای نفاخ و ضد نفخ
آشنایی با غذاهای نفاخ و ضد نفخ، اولین قدم برای پیشگیری از این عارضه است. غذاخوردن تنها بخشی از زندگی روزمره ما نیست و باید طبع و نیازهای بدن خود را هنگام انتخاب رژیم غذایی در نظر داشته باشیم. گاهی بدون آن که بدانیم، با مصرف بیشتر غذاهای نفاخ به این مشکل دامن می‌زنیم؛ چرا که با خواص مواد غذایی آشنایی کافی نداریم.
با دانستن لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ می‌توانیم تا حد زیادی از این مشکل جلوگیری کنیم و رژیم غذایی هوشمندانه‌تری داشته باشیم. اگر این مشکل را دارید، باید غذای مفید برای نفخ معده را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. در ادامه این مقاله به معرفی لیستی از خوراکی‌های نفاخ و ضد نفخ پرداخته‌ایم.
فهرست غذاهای نفاخ
وقتی صحبت از غذاهای نفاخ می‌شود، اکثر افراد تنها حبوبات را نفخ‌آور می‌دانند. جالب است بدانید که فهرست این غذاها بسیار متنوع‌تر از این حرف‌هاست و غذاهایی در این لیست وجود دارد که حتی فکرش را هم نمی‌کنید! فراموش نکنید نفخ‌آوربودن یک ماده غذایی به‌معنای مضربودن آن نیست و دلیلی ندارد مصرف آن‌ها را به‌طور کامل قطع کنید. اکثر غذاهای نفاخ، مواد طبیعی و مفیدی هستند؛ اما باید در مصرف آن‌ها میانه‌رو باشید.
لوبیا
انواع لوبیاها در صدر لیست غذاهای نفاخ قرار می‌گیرند. لوبیا غنی از فیبر و انواعی از کربوهیدرات است که هضم آن‌ها احتمال دارد برای همه افراد آسان نباشد. قندهایی به نام آلفا گالاکتوزید از جمله مهم‌ترین کربوهیدرات‌های موجود در لوبیا هستند که هضم آن‌ها برای سیستم گوارشی دشوار است. این قندها روی هم انباشته و در بدن تخمیر می‌شوند؛ در نتیجه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر گاز تولید می‌کنند.
برای کم‌کردن نفخ لوبیا باید آن‌ها را یک شب در آب بخیسانید و چند بار آب آن را عوض کنید. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه نسبت به سایرین نفخ کم‌تری ایجاد می‌کنند. اگر خوردن لوبیا به‌طور مکرر شما را اذیت می‌کند، پیشنهاد می‌شود به‌جای آن از کینوا استفاده کنید.
عدس
عدس یکی دیگر از حبوبات نفخ‌آور است و در بین حبوبات پس از لوبیا قرار می‌گیرد. علت نفاخ‌بودن عدس، وجود مقادیر بالایی از فیبر است که هضم آن برای روده آسان نیست. محتوای فیبر در عدس‌هایی که رنگ روشن‌تری دارند، کمتر است. پیشنهاد می‌شود از دال عدس یا عدس‌هایی با رنگ روشن‌تر استفاده کنید و حتما آن‌ها را چند ساعت پیش از پخت خیس کنید.
لبنیات
شاید از وجود لبنیات در فهرست غذاهای نفاخ تعجب کنید؛ اما این خانواده در بعضی افراد و به‌خصوص کسانی که در مقابل لاکتوز مقاوم نیستند، موجب نفخ می‌شوند. تقریبا 75% افراد پس از صرف فراورده‌های لبنی نمی‌توانند آن‌ها را به‌سرعت هضم کنند. در بین انواع لبنیات، ماست کم‌ترین نفخ را ایجاد می‌کند. اگر تحمل شما نسبت به قند اصلی شیر یعنی لاکتوز کم است، می‌توانید از شیرهای گیاهی یا شیرهای فاقد لاکتوز استفاده کنید.
نوشیدنیهای کربنی
نوشیدنیهای گازدار از شایع‌ترین دلایل نفخ به‌شمار می‌آیند؛ چرا که دارای مقادیر بالایی از گاز کربنیک هستند. ممکن است مقداری از گاز این نوشیدنی‌ها در بدن تجمع کند و موجب نفخ شود. این نوشیدنی‌ها را آهسته و جرعه‌جرعه بنوشید و فراموش نکنید که نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی همواره می‌تواند نسبت به نوشابه‌ها انتخاب مناسب‌تر و سالم‌تری باشد.
گندم، جو و چاودار
افراد زیادی نمی‌دانند که غلات در کدام بخش از لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ قرار می‌گیرد. غلات به‌علت داشتن مقادیر بالایی از گلوتن در گروه غذاهای نفاخ قرار می‌گیرند. این مواد در برخی از افراد و مخصوصا افراد مبتلا به بیماری سلیاک موجب نفخ می‌شوند. فیبر موجود در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار کمی دیرهضم است و پیشنهاد می‌شود به‌جای آن‌ها جو دو سر استفاده کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک ماده غذایی بسیار مفید و سرشار از ویتامین C، ویتامین K ، آهن و پتاسیم است. هضم فیبر و قندهای موجود در کلم بروکلی برای دستگاه گوارش مشکل است و این ماده در لیست غذاهای نفاخ قرار می‌گیرد. پیشنهاد می‌شود به‌جای کلم بروکلی از کاهو، خیار، کدو سبز و مارچوبه استفاده کنید.
پیاز
پیاز یکی دیگر از غذاهای نفاخ است که در آشپزی ایرانی کاربردهای فراوانی دارد. علت نفاخ‌بودن پیاز وجود فیبرهای محلولی به نام فروکتان است که هضم آن‌ها کمی برای سیستم گوارش ما دشوار است.
معمولا مشکل نفخ پیاز مربوط به استفاده آن به‌صورت خام است؛ بنابراین پختن پیاز می‌تواند راه حل مناسبی برای گرفتن نفخ آن باشد. اگر طعم پیاز را در غذا دوست دارید اما حتی پیاز سرخ‌شده و پخته هم معده شما را ناراحت می‌کند، پیشنهاد می‌شود در طبخ غذا از پودر پیاز استفاده کنید.
سیب
در مورد میوه‌ها تناقاضات زیادی برای دسته‌بندی آن‌ها در لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ وجود دارد. یکی از میوه‌هایی که تقریبا تمام متخصصان تغذیه در مورد نفاخ‌بودن آن اتفاق نظر دارند، سیب است. این میوه مقوی و خوش‌طعم سرشار از فیبر و فروکتوز است که احتمال دارد هضم آن‌ها برای سیستم گوارش آسان نباشد. پیشنهاد می‌شود که حتما سیب را پوست بگیرید تا پس از خوردن آن دچار نفخ نشوید.
سیر
سیر هم مانند پیاز دارای مقادیر زیادی از فیبر محلول فروکتان است. سرخ‌کردن یا پختن سیر تا حدی زیادی نفخ آن را می‌گیرد. زردچوبه یک غذای مفید برای نفخ معده است و پیشنهاد می‌شود هنگام سرخ‌کردن سیر حتما این ادویه را به آن اضافه کنید.
فهرست غذاهای ضد نفخ
در ادامه لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ، به بررسی خوراکی‌هایی می‌پردازیم که می‌توانند تاثیر به‌سزایی در پیشگیری یا رفع این مشکل داشته باشند. بیشتر غذاهای ضد نفخ غذاهایی هستند که مقدار زیادی آب دارند و به همین دلیل موجب تسهیل فرایند هضم می‌شوند.
خیار
خیار یکی از بهترین غذاهای ضد نفخ است؛ چرا که حدود 95% وزن آن از آب تشکیل شده است. پیشنهاد می‌شود برای پیشگیری از نفخ حتما در وعده‌های روزانه خود خیار میل کنید. راه‌های زیادی برای استفاده از خیار وجود دارد؛ می‌توانید آن را به‌تنهایی مصرف کنید یا در سالاد بریزید. خوردن خیار به‌همراه ماست کمک زیادی به سیستم گوارش شما برای هضم مواد غذایی می‌کند.
ماست
در بخش قبلی مقاله لبنیات را به‌عنوان مواد غذایی نفخ‌آور معرفی کردیم؛ اما در این میان ماست یک استثناء محسوب می‌شود. ماست‌های پروبیوتیک می‌توانند یک غذای مفید برای نفخ معده باشند و همچنین می‌توانند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را کاهش دهند.
آووکادو
آووکادو یک ماده غذایی سرشار از چربی‌های مفید است که یک غذای مفید برای نفخ معده هم به‌شمار می‌رود. آووکادو بسیار مغذی‌ست و دارای مقادیر فراوانی از ویتامین C و فولات است. پتاسیم از دیگر مواد موجود در این میوه است که باعث تنظیم و تعادل بهتر مایعات بدن می‌شود و نفخ را کاهش می‌دهد.
چای سبز
چای سبز یکی دیگر از غذاهای ضد نفخ و سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به هیدراته‌ماندن و جلوگیری از احتباس گازها در بدن کمک می‌کند. چای سبز حاوی کافئین است که به‌عنوان ملین برای سیستم گوارش عمل می‌کند و نفخ آن را کاهش می‌دهد.
کرفس
یکی دیگر از غذاهای مفید برای نفخ، کرفس است. ساقه‌های کرفس حاوی مقدار بسیار زیادی آب هستند. در کرفس قندی به نام مانیتول وجود دارد که این گیاه را به یک غذای ضد نفخ و بسیار مفید برای دستگاه گوارش تبدیل می‌کند.
زنجبیل
خواص زنجبیل تمامی ندارد و در این مقاله هم قصد داریم این ماده را به عنوان دشمن نفخ معده به شما معرفی کنیم. زنجبیل با داشتن پروتئینی به نام زینگیبائین، به کاهش نفخ روده‌ها کمک شایانی می‌کند.
زردچوبه
زردچوبه یک غذاهای ضد نفخ است که می‌توانید از آن برای گرفتن نفخ سیر و پیاز در هنگام آشپزی استفاده کنید. این ادویه خوش‌رنگ حاوی کورکومین است که اثرات ضد التهابی آن زبانزد تمام متخصصان علم تغذیه است. کورکومین می‌تواند سلامت روده‌ها را بهبود ببخشد و از ایجاد نفخ پیشگیری کند.
آناناس
آناناس یک میوه گرمسیری‌ست که دارای مقادیر فراوانی از ویتامین C، منگنز و ویتامین‌های گروه B است. آناناس همچنین حاوی بروملین است؛ آنزیمی که از دیرباز در طب سنتی برای درمان اختلالات گوارشی استفاده می‌شده است. به دلیل وجود بروملین از آناناس به‌عنوان یکی از غذاهای ضد نفخ یاد می‌شود.
موز
موز یکی از خوشمزه‌ترین و پرطرفدارترین میوه‌های دنیاست. متخصصان تغذیه در دستبه‌بندی لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ در مورد این میوه اتفاق نظر ندارند؛ اما تحقیقات معاصر موز را به عنوان یک خوراکی ضد نفخ معرفی می‌کند. این میوه خوش‌طعم سرشار از پتاسیم است که با تنظیم تعادل مایعات می‌تواند خواص ضد نفخ داشته باشد.
جو دوسر
هنگام صحبت از لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ، غلات در دسته مواد غذایی نفخ‌آور قرار می‌گیرند. جو دو سر یک استثناست و به‌عنوان یک غذای ضد نفخ شناخته می‌شود. جو دو سر حاوی مقادیر قابل توجهی از بتاگلوکان است که آثار ضد التهابی این ماده شیمیایی باعث شده است تا جو دو سر در دسته غذاهای ضد نفخ قرار گیرد.
نعنا
کمتر کسی وجود دارد که از خواص بی‌نظیر گیاه نعنا برای سیستم گوارش مطلع نباشد. نعنا یک غذای مفید برای نفخ معده است و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید نعنا را در سالاد بریزید یا از شکل نوشیدنی آن (دمنوش یا عرق) بهره ببرید.
راه‌های جلوگیری از نفخ معده
- آهسته غذا بخورید و هر لقمه را به‌خوبی بجوید.
- از سیگارکشیدن خودداری کنید.
- هنگام غذاخوردن صحبت نکنید.
- به‌جای مصرف نوشیدنیهای گاز دار، آب یا آبمیوه‌های طبیعی بنوشید.
- از ادویه‌هایی مانند زنجبیل و زردچوبه در طبخ غذاهای خود استفاده کنید.
- بلافاصله پس از صرف غذا دراز نکشید.
- در فواصل منظم آب بنوشید.
- مصرف میوه‌ها و غذاهای ضد نفخ مانند خیار و ماست را فراموش نکنید.
- تا حد امکان غذاهای کنسروی مصرف نکنید.
- حبوبات از جمله خوراکی‌های نفاخ هستند؛ بنابراین در مصرف آن‌ها میانه‌رو باشید.
- به‌جای مصرف کلم‌بروکلی خام، از مارچوبه یا کاهو استفاده کنید.
سخن پایانی
در این مقاله از اسنپ مارکت با لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ آشنا شدیم. نفخ امری طبیعی‌ست که برای هر فردی رخ می‌دهد؛ اما با مصرف خوراکی‌های ضد نفخ و داشتن سبک زندگی مناسب می‌توان تا حد زیادی از بروز این مشکل پیشگیری کرد. اگر سیستم گوارشی شما در هضم غذا دچار مشکل شده است باید در مصرف غذاهایی که در این مقاله اشاره کردیم، دقت لازم را به‌خرج دهید.
به نظر شما غذاهای نفاخ بیشتر از چه موادی تشکیل شده‌اند؟ آیا مصرف غذاهای ضد نفخ می‌تواند در جلوگیری از این عارضه موثر باشد؟ در بخش کامنت‌ها چند غذای مفید برای این مشکل را با کاربران دیگر به‌اشتراک بگذارید.