طرز تهیه اوتمیل، موضوع اصلی این مقاله است، اما روش‌ها و طعم پرطرفدارِ شکلاتی و کاربرد هریک نیز به طور اختصاصی در این مقاله ذکر شده‌است. قبل از آن که با همراهی این مقاله بتوانید اوتمیل‌های خوشمزه‌ای تهیه کنید، باید اوتمیل را بیشتر بشناسید. اوتمیل (Oatmeal) از ترکیب دو کلمه (Oat و Meal) به ترتیب به معنای (جو دوسر و بلغور) تشکیل شده‌است. بنابراین اوتمیل به بلغور جو دوسر اطلاق می‌شود. این غذا در زمره میان وعده‌های رژیمی قرار دارد و با مواد مختلفی ترکیب می‌شود. اما واحد مشترک تمام اوتمیل‌ها در طرز تهیه اوتمیل خوشمزه (جو دوسر پرک) است. اوتمیل سرشار از پروتئین است و همین امر باعث محبوبیت آن در رژیم‌های ورزشی شده است.
اگر چنین سوألی ذهن شما را مشغول کرده‌است که چگونه می‌توان اوتمیل تهیه کرد؟ کافیست ادامه این مقاله را با حوصله دنبال کنید تا با روش‌های متنوع طرز تهیه اوتمیل و کاربردهای آن در رژیم ورزشی آشنا شوید. به طور کلی اوتمیل (بلغور جو دوسر) از دو روش گرم و سرد به دست می‌آید. اگر مواد به کار رفته در هر دو روش یکسان باشند، خواص و ارزش غذایی هر دو یکسان خواهد بود. اما افراد با توجه به نیاز جسمانی و زمانی که در اختیار دارند، از روش‌های زیر استفاده می‌کنند. به طور کلی، استفاده از روش سرد یا گرم در طرز تهیه اوتمیل خوشمزه، امری کاملاً شخصی و مبتنی بر نیاز روزانه افراد به انرژی دریافتی است.
طرز تهیه اوتمیل سرد
در طرز تهیه اوتمیل به روش سرد از ترکیب شیر به علاوه جو دوسر پرک استفاده می‌شود. البته نوعی اوتمیل وجود دارد که با ماست تهیه می‌شود و در دسته اسموتی‌ها قرار دارد. (استفاده از مخلوط میوه‌های خورد شده در اوتمیل ماست الزامی است) که در مقاله‌ای جداگانه به آن اشاره شده‌است. در روش سرد، کافیست به میزان دلخواه جو دوسر پرک را با شیر مخلوط کنید. مقداری شیرین کننده مجاز رژیمی (مانند عسل، شکر قهوه‌ای یا پودر استویا) به مخلوط افزوده و حداقل به مدت ۲ ساعت آن را در یخچال نگه دارید. پس از گذشت زمان مورد نظر، شیر به خورد جو می‌رود و بلغور جو آماده سرو می‌شود. از اوتمیل سرد در وعده‌های (بعد یا قبل از تمرین) استفاده می‌شود. اما وجود مواد فرعی (ماننده شکلات، میوه، ادویه) در آنها، عامل مهم و تأثیرگذارِ چاق یا لاغر کننده بودن هر یک محسوب می‌شود.
طرز تهیه اوتمیل چاق کننده
اوتمیل چاق کننده را هم با روش سرد و هم با روش گرم تهیه می‌کنند که در این قسمت به اوتمیل شکلاتی سرد می‌پردازیم. لازم به ذکر است، چاق کننده بودن اوتمیل به معنای افزایش چربی نیست. بلکه به معنای حجم دادن به عضلات است. زیرا اوتمیل‌های چاق کننده سرشار از کربوهیدرات مجاز و پروتئین خالص هستند و همین امر موجب رشد عضلات می‌شود. مواد جانبی موجود در اوتمیل و میزان استفاده از این میان وعده در رژیم غذایی، عوامل موثر در حجم دهی عضلات محسوب می‌شوند. دو نوع اوتمیل شکلاتی مخصوص ورزش در این مقاله ذکر شده است که زمان استفاده از آنها، راز طرز تهیه اوتمیل خوشمزه را بر ملا می‌کند.
طرز تهیه اوتمیل شکلاتی ساده
زمان مصرف این نوع اوتمیل (یک ساعت قبل از تمرین) است تا انرژی لازم برای تمرین سنگین در بدن ذخیره شود. زمان آماده سازی ۱۰ دقیقه، زمان پخت ۲ ساعت و زمان نهایی برای سِرو حدود ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه است. مواد زیر به تعداد یک نفر در نظر گرفته شده است.
مواد لازم
- شیر کم چرب یک پیمانه
- جو دوسر پرک ۳/۲ پیمانه
- پودر کاکائو ۱ قاشق غذا خوری
- شکلات تلخ رنده شده یا چیپس شکلات تلخ ۳/۱ پیمانه
- میوه‌های خورد شده تکه شده ۱ عدد
خرید مواد اولیه این دستور پخت از اسنپ مارکت
- ابتدا شیر را با جو دوسر پرک مخلوط کرده و حداکثر به مدت ۲ ساعت در یخچال استراحت دهید.
- پس از اینکه از بلغور شدن جوها اطمینان حاصل کردید، پودر کاکائو را به آن افزوده و خوب هم بزنید.
- سپس شکلات تلخ رنده شده یا چیپس شکلات تلخ و قطعات میوه را به مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- به این صورت طرز تهیه اوتمیل خوشمزه را آموختید. اکنون اوتمیل شکلاتی شما آماده است، نوش جان فرمائید.
طرز تهیه اوتمیل شکلاتی کوکی
نوع دیگری از اوتمیل شکلاتی در میان ورزشکاران محبوب است که به اوتمیل شکلاتی پخته یا (کوکی اوتمیل) معروف است. از این اوتمیل به عنوان میان وعده پس از تمرین استفاده می‌شود. زمان آماده سازی ۳۰ دقیقه، زمان پخت 2 ساعت و زمان نهایی برای سِرو 3 ساعت است. مواد زیر به تعداد یک نفر در نظر گرفته شده‌است.
مواد لازم برای تهیه اوتمیل شکلاتی
- شیر کم چرب ۲ پیمانه
- جو دوسر پرک ۲ پیمانه
- شکلات تلخ رنده شده ۱ پیمانه
- انواع مغز یا آجیل یا کشمش
- عسل ۲/۱ پیمانه
- تخم مرغ ۱ عدد
- شیر و جو دوسر را با هم مخلوط کرده و به مدت ۲ ساعت در یخچال استراحت دهید تا جو به بلغور تبدیل شوند.
- ظرف بلغور را از یخچال خارج کنید سپس شیر اضافی درون ظرف را بیرون بریزید تا خمیر بلغور یک دست به دست آید.
- در ظرفی جداگانه، مغزها، شکلات رنده شده، عسل و تخم مرغ را با هم مخلوط کنید تا خمیری یکدست به دست آید.
- اوتمیل را به مواد شکلاتی اضافه کنید و مجدد هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
- حال خمیر را کاملاً صاف و یک دست کنید و با قالب کوکی، آن را به قطعات مناسب تقسیم کنید.
- کوکی‌ها را به مدت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید تا بپزند.
- کوکی‌ها را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید.
این نوع طرز تهیه اوتمیل را حتماً امتحان کنید، چراکه از کوکی‌های اوتمیل شکلاتی به مدت حداکثر یک هفته بعد از تمرین می‌توانید استفاده کنید.
طرز تهیه اوتمیل گرم لاغری
اوتمیل لاغری را به روش گرم تهیه می‌کنند. به طور اختصاصی در این اوتمیل، پودر زنجبیل یا دارچین به کار می‌رود تا باعث چربی سوزی شود. زمان پخت ۳۰ دقیقه و مواد زیر به تعداد یک نفر در نظر گرفته شده‌است.
مواد لازم برای تهیه اوتمیل
- شیر ۱ پیمانه
- جو دو سر ۲/۱ پیمانه
- پودر زنجبیل ۱ قاشق مربا خوری
- پودر دارچین ۱ قاشق مرب خوری
- میوه خورد شده به مقدار دلخواه
- به جز قطعات میوه، کلیه مواد را با هم مخلوط کرده و روی حرارت ملایم قرار دهید تا جوها نرم شده و به بلغور تبدیل شوند.
- پس از تبخیر شدن آب و خمیر شدن بلغورها آن را به ظرفی دیگر منتقل کرده و قطعات میوه را روی آن بریزید.
- پس از خنک شدن نوش جان فرمائید.
اکنون که با طرز تهیه اوتمیل خوشمزه و گرم لاغر کننده آشنا شده‌اید، بهتر است بدانید اوتمیل گرم کالری چندانی ندارد. اما به دلیل وجود ادویه‌های گرم و بلغور جو دوسر، سیستم گوارش را تحریک کرده و متابولیسم را افزایش می‌دهد. از این غذای رژیمی و بدون قند، در وعده صبحانه و شام استفاده می‌کنید.
کلام آخر
طرز تهیه اوتمیل آنقدرها پیچیده نیست. در این مقاله نیز دو روش تهیه اوتمیل ذکر شد. مصرف اوتمیل به علت خاصیت چاق و لاغر کننده بودن، در میان ورزشکاران بسیار محبوب است اما این به معنای ممنوعیت استفاده توسط افراد عادی نیست. باید در نظر داشته باشید که طرز تهیه اوتمیل چاقی یا لاغری با هم تفاوت دارد. بنابراین پیشنهاد می‌شود برای آشنایی بیشتر با کلاس‌های چاقی و لاغری اوتمیل، از مطالعه این مقاله غافل نشوید.