کوچک کردن شکم این روزها برای بسیاری از افراد تبدیل به یک رویا و حسرت شده است. اما باید بدانید که پوشیدن لباس‌های گشاد برای پنهان‌کردن شکم اصلا ایده خوبی نیست. مطمئن باشید در عصری که انسان‌ها در حال آماده‌‍‌شدن برای سفر به مریخ هستند، لاغری شکم یک مسئله سخت و بدون راه‌حل نیست. پس ناامید نباشید! در این مقاله راه‌حل‌های مختلفی پیش پایتان می‌گذاریم تا با کاهش چربی شکم اعتمادبه‌نفس ازدست‌رفته‌تان را دوباره پیدا کنید.
آیا لاغری شکم بدون جراحی امکان‌پذیر است؟
برای این که بتوانیم به جواب درستی برای این سوال برسیم، بهتر است بدانیم که اصلا دلایل چاقی شکم چیست و چرا بعضی از ماها در كم كردن سايز شكم و پهلو ناکام هستیم:
چاقی شکم سه دلیل اصلی دارد:
- تغذیه نادرست
- کم‌تحرکی
- الگوهای اشتباه در سبک زندگی
کم کردن سایز شکم و پهلو با جراحی و بدون توجه به این سه عامل، می‌تواند در زمانی کم باعث کوچک کردن شکم شود، اما علاوه‌بر هزینه زیاد و عوارض جسمی سنگین، در نهایت می‌تواند بعد از مدتی دوباره به حالت قبل برگردد. پس بهتر است مشکل را از سرچشمه و یک‌بار برای همیشه معضل کوچک کردن شکم را حل کنید.
با برطرف‌کردن این سه دلیل و داشتن صبر و حوصله می‌توانید رویای کوچک کردن شکم را به واقعیت تبدیل کنید.
بهترین رژیم لاغری شکم چیست؟
رژیم برای کوچک کردن شکم، یکی از آن کلمه‌هایی‌ست که با شنیدنش دچار ترس و وحشت می‌شویم و آن را با رنج و عذاب هم‌معنی می‌دانیم. به همین دلیل است که کمتر حاضر می‌شویم زیر بار داشتن یک رژیم درست برویم. اما بگذارید همین اول تکلیفمان را با این کلمه روشن کنیم:
داشتن یک رژیم لاغری شکم درست به معنی طراحی‌کردن بشقاب غذای شماست. همان‌طور که یک معمار، بخش‌های مختلف ساختمان را روی نقشه مشخص می‌کند، شما هم باید بشقابتان را طراحی کنید؛ نه این‌که سرسری تمام آن‌چه را که در سفره یا دم دستتان قرار دارد بخورید و انتظار کوچک کردن شکم را هم داشته باشید.
چطور و با چه فاصله زمانی غذا بخوریم؟
برای کوچک کردن شکم در هر وعده غذایی باید بشقاب خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. دو قسمت از آن را به سبزیجات و مواد فیبردار اختصاص دهید. سبزیجات و میوه‌ها می‌توانند حجم زیادی از شکم شما را پر کنند، بنابراین زودتر احساس سیری می‌کنید. بهترین سبزیجات و میوه‌ها آن‌هایی هستند که قند کمتری دارند؛ مثل مرکبات، اسفناج، زیتون و کلم‌پیچ.
قسمت سوم از بشقاب را با غلات کامل پر کنید. مهم‌ترین نکته این است که باید دور کربوهیدرات‌‌ها را تا حد امکان خط بکشید. برنج، نان و سیب‌زمینی از متهمان اصلی برای چاقی شکم هستند؛ در عوض از غلاتی مثل برنج قهوه‌ای، کینوا یا جو دوسر استفاده کنید که انرژی بیشتر و چربی کمتری دارند. آخرین قسمت از بشقاب هم باید با پروتئین‌هایی مثل گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و حبوباتی مثل لوبیا پر شود.
نکته مهم در زمان غذاخوردن این است باید وعده‌های خود را بشکنید. یعنی به‌جای سه وعده غذا در روز، همان حجم را به پنج وعده تبدیل و با فاصله‌های کمتری از هم میل کنید. با این کار مغز شما عادت می‌کند که در هر وعده انتظار غذای کمتری داشته باشد و زودتر سیگنال سیری را مخابره کند.
نکته طلایی دیگر برای کوچک کردن شکم این که سعی کنید دو ساعت قبل از هر وعده، حداقل یک لیوان آب خنک بنوشید. نوشیدن آب هم به پرشدن معده شما منجر می‌شود و هم سوخت‌وساز را بهبود می‌بخشد. خنکی آب هم باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری برای گرم‌کردن آب مصرف کند که در نتیجه باعث لاغری شکم می‌شود.
ادویه‌های جادویی برای کاهش چربی شکم
احتمالا بیشتر ما از بین یک فست‌فود پرزرق‌وبرق ناسالم و یک وعده غذایی بی‌رنگ‌ولعاب اما سالم، اولی را انتخاب می‌کنیم. چه کسی دلش می‌خواهد یک غذای بی‌مزه بیمارستانی بخورد؟ دلیل خوشمزگی بیشتر غذاهای بیرونی طعم آن‌هاست. پس چرا با ادویه‌ها به غذاهای سالم طعم ندهیم که هم خوشمزه‌تر شوند و هم به کاهش چربی شکم ما کمک کنند؟
برخی از ادویه‌ها با افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن، به کم کردن سایز شکم و پهلو کمک می‌کنند. فلفل قرمز، زردچوبه، دارچین و زنجبیل، قاتلان چربی‌های اضافه هستند.
میوه‌ها بهترین میان‌وعده در رژیم لاغری شکم
برای کوچک کردن شکم نباید بگذارید معده شما مدت زیادی در روز خالی بماند. اما برای پرکردنش هم نباید دست به دامان هله‌هوله‌ها شوید. قند مصنوعی و شکر، سربازان دشمن هستند که رد پایشان در تمامی تنقلات از بیسکوییت و آبمیوه گرفته تا چیپس و پفک، پیدا می‌شود.
بهترین جایگزین برای میان‌وعده، میوه است. خوردن میوه باید در طول چند وعده با فاصله زمانی انجام شود. میوه‌هایی مثل سیب، آناناس، انواع مرکبات و انواع توت، بهترین گزینه‌ها برای کوچک کردن شکم هستند. البته اگر زیاد نفخ می‌کنید بهتر است در میزان مواد فیبردار در تغذیه خود دقت کنید و از دمنوش‌هایی مثل دم‌کرده نعنا غافل نشوید.
ورزش لاغری شکم پهلو
اصلاح رژیم غذایی باعث می‌شود که در مسیر کوچک کردن شکم پیشرفت قابل توجهی داشته باشید. اما برای آب‌کردن چربی‌های انباشته‌شده، باید در کنار رژیم غذایی، ورزش و تحرک داشته باشید؛ مخصوصا اگر مشغول تحصیل یا کار هستید و بیشتر ساعات روز را پشت میز سپری می‌کنید. پیشنهاد ما داشتن یک برنامه ترکیبی از انجام بهترین حرکات شکم در خانه و ورزش شکم مستمر و حرفه‌ای در باشگاه و زیر نظر مربی‌ست. در ادامه برخی از بهترین ورزش لاغری شکم پهلو را بررسی می‌کنیم.
کرانچ شکم
کرانچ یک ورزش شکم معروف است که به دستگاه خاصی نیاز ندارد اما عضلات شکم را درگیر می‌کند؛ بنابراین گزینه مناسبی برای انجام در خانه است. نحوه انجام کرانچ شکم به این ترتیب است:
- به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید، طوری که کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها را به گوش‌هایتان بچسبانید.
- بالاتنه را از زمین جدا کنید اما دقت داشته باشید که ناحیه پایینی کمر از زمین جدا نشود.
- سپس دوباره به حالت اول برگردید.
- برای کوچک کردن شکم این حرکت را 30 بار در روز ادامه دهید. دقت کنید که در هربار رفت و برگشت نباید کاملا کمر را روی زمین قرار دهید یا بین حرکات استراحت کنید.
دراز و نشست
حرکت دراز و نشست یکی از محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین حرکات شکم در خانه است که تاثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش چربی شکم دارد. کرانچ و دراز و نشست شباهت زیادی به هم دارند. پس:
- به همان حالت کرانچ روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به گوش‌هایتان نزدیک و پاها را خم کنید.
- در هر حرکت بالاتنه خود را از زمین جدا و سعی کنید آرنج‌ها را به زانوها نزدیک کنید.
- میان حرکات رفت‌وبرگشت استراحت نکنید و طی یک مرتبه ورزش در روز، حداقل 25 حرکت بی‌وقفه دراز و نشست انجام دهید.
پلانک
پلانک با منقبض‌کردن عضلات درگیر در ناحیه شکم، برای کم کردن سایز شکم و پهلو بسیار کارآمد است.
- روی شکم بخوابید و سپس روی دست‌ها و پاها بلند شوید، به‌طوری که تمام وزن شما به‌طرز مساوی روی پنجه و کف دستانتان توزیع شود.
- دقت کنید که باسن، ستون فقرات، گردن و سر باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند.
- 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
پیاده‌روی سریع
بسیاری از افراد پیاده‌روی را با قدم‌زدن اشتباه می‌گیرند و همیشه از این شکایت می‌کنند که با وجود طی مسافت‌های زیاد لاغر نمی‌شوند. اما به این موضوع دقت نمی‌کنند که پیاده‌روی به هدف کوچک کردن شکم، اصول و قواعد خاص خودش را دارد.
یک پیاده‌روی حرفه‌ای معمولا باید بین 20 تا 30 دقیقه به طول انجامد. همچنین در هنگام پیاده‌روی باید شکم خود را کاملا منقبض نگه دارید و دست‌هایتان را در دو طرف بدن هماهنگ با ریتم گام‌ها عقب و جلو ببرید. سرعت پیاده‌روی باید چیزی بین دویدن و قدم‌زدن باشد و باعث عرق‌کردن شود.
دوچرخه‌سواری
اگر یک دوچرخه با سایز مناسب و همین‌طور عزمی راسخ دارید، می‌توانید امیدوار باشید که با کوچک کردن شکم تنها یک قدم فاصله دارید. 30 دقیقه دوچرخه‌سواری در روز در یک مسیر هموار درحالتی که شکم خود را کاملا منقبض نگه داشته‌اید کمک زیادی به لاغری شکم می‌کند.
شنا
شنا یکی از ورزش‌هایی‌ست که علاوه‌بر کمک به کوچک کردن شکم، بسیار مفرح و پرانرژی‌ست. بنابراین با حداقل یک ساعت شنا در هفته، با یک تیر دو نشان می‌زنید: هم از دست چربی‌های اضافه خلاص و به کوچک کردن شکم نزدیک می‌شوید، هم استرس را که یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی‌ست، تا حد قابل توجهی کاهش می‌دهید.
استفاده از اپلیکیشن‌های تناسب اندام
ورزش تنها در صورتی می‌تواند برای کوچک کردن شکم مفید باشد که به‌صورت مستمر و همراه با رژیم غذایی انجام شود. اما متاسفانه ورزش همیشه در میان هزاران کار روزانه ما آخرین اولویت را دارد و در بیشتر اوقات فراموش می‌شود. همچنین انجام حرکات مختلف در ترکیب با هم بهترین نتیجه را دارند.
اگر نمی‌توانید به‌طور مرتب به باشگاه بروید، بهترین راهکار برای حل چنین چالش‌هایی، استفاده از اپلیکیشن‌های ورزش لاغری شکم پهلو است. با یک سرچ ساده می‌توانید متناسب با هدف خود، مثلا ورزش لاغری شکم پهلو برنامه مناسب را دانلود کنید. مطمئن باشید با نوتیفیکشن‌هایی که در روز برای شما ارسال می‌شود، دیگر برای فرار از ورزش بهانه‌ای نخواهید داشت.
کاهش چربی شکم با اصلاح سبک زندگی
علاوه‌بر تغذیه مناسب و تحرک کافی برای کوچک کردن شکم، برخی عوامل وجود دارند که ریشه در باورها یا عادتهای غلط ما در زندگی روزمره دارند. برای این‌که بهترین نتیجه را از لاغری شکم بگیرید باید چرخه این الگوهای عادتی غلط را بشکنید. مهم‌ترین اشتباهاتی که باید برای اصلاح آن‌ها تلاش کنید از این قرارند:
- هرچقدر بیشتر استرس داشته باشید، ترشح هورمون‌های بدن بیشتر به هم می‌خورند و با افتادن به دام پرخوری‌های استرسی، چاق‌تر خواهید شد.
- دور سیگار و نوشیدنی‌های الکلی را خط بکشید.
- شب‌ها زود بخوابید و الگوی خواب ثابت و کافی داشته باشید.
- اگر زیاد پیشت میز می‌نشینید، حتما هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و برای دقایقی در همان محیط قدم بزنید.
- لباس‌های گشاد و اورسایز را کنار بگذارید. هرچقدر لباس‌هایتان گشادتر باشند، حاشیه امنی که برای شکم خود ایجاد می‌کنید بیشتر خواهد بود. بنابراین متوجه چاقی شکم نمی‌شوید.
- اگر مشکلات و بیماریهای مربوط به روده یا دستگاه گوارش دارید حتما به پزشک مراجعه کنید.
- به‌صورت دوره‌ای چکاپ شوید تا مطمئن شوید که اوضاع درونی بدنتان روبه‌راه است.
- اگر درگیر تنش احساسی زیاد در زندگی هستید یا احساس افسردگی دارید حتما از مشاوران متخصص برای گذر از بحران کمک بگیرید. تنش‌های روحی نقش مهمی در چاقی شکمی دارند.
- صبحانه را جدی بگیرید و آن را در ساعات اولیه روز میل کنید.
- صاف بایستید. قوز‌کردن باعث می‌شود شکمتان بزرگ‌تر به‌نظر برسد.
- به خودتان ایمان داشته باشید که می‌توانید از پس چالش کوچک کردن شکم برآیید.
صحبت آخر برای كم كردن سايز شكم و پهلو
تاکید بر کوچک کردن شکم و در کل داشتن تناسب اندام ربطی به زیبایی یا زشتی ندارد، بلکه ارتباط مستقیمی با سلامتی دارد. بنابراین هیچ وقت خودتان را درگیر رقابت برای زیباتربودن نکنید. تا زمانی که طرز فکر شما صرفا كم كردن سايز شكم و پهلو به هر قیمتی و برای به‌دست‌آوردن تایید دیگران باشد، تلاش برای لاغرشدن ارزشی نخواهد داشت.
ارزش واقعی آن زمانی به‌دست می‌آید که شما فقط و فقط سلامتی خودتان را در اولویت قرار دهید و برای داشتن یک بدن سالم تلاش کنید. مطمئن باشید که کاهش چربی شکم کار غیرممکنی نیست و شما قطعا می‌توانید از پس آن برآیید.