افراد بسیاری به دنبال کم کردن میزان چربی در بدن خود هستند و خب دلایل این افراد برای این هدف، ممکن است متفاوت باشد. برخی تنها به دنبال کاهش وزن هستند، زیرا اضافه وزن به سلامتی آنها آسیب می‌رساند و خب دوست دارند تا سلامت خود را بهبود بدهند. برخی دیگر فرم و ساختار بدن خود را دوست ندارند و می‌خواهند لاغر شوند تا ظاهر و احساس بهتری داشته باشند. اما برخی دیگر تنها به دنبال این هستند که چند کیلو وزن کم کنند تا تناسب اندام داشته باشند. این افراد می‌خواهند لباس‌های زیبا بپوشند و معتقدند که شکل ظاهری بدنشان تا قبل از کاهش چربی‌ها مناسب نیست. اما همان‌طور که دلایل مختلفی برای کاهش وزن و چربی در افراد مختلف وجود دارد، از آن طرف هم شاهد هستیم که انواع مدل‌های رژیم لاغری و فرآیندهای مختلفی برای کاهش چربی و وزن وجود دارد.
به عنوان مثال، در مورد دو دسته اول می‌توان کاهش چربی و کاهش وزن را به‌صورت تدریجی حل کرد که شامل تغییر سبک زندگی خواهد شد. اما در مورد دسته سوم، بیشتر افراد اغلب به اشتباه به رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده روی می‌آورند که باعث کاهش وزن سریع می‌شود، اما پایداری وزن در این مدل رژیم‌ها تضمین نمی‌شود. یکی از انواع رژیم لاغری که به رژیم لاغری ۱۳ روزه نیز معروف است، رژیم شوک است که نمونه‌ای از یک رژیم محدودکننده است و در این مقاله قرار است بیشتر در مورد این رژیم صحبت کنیم. در این مقاله همچنین اطلاعاتی در مورد اینکه چقدر کاهش وزن در ۱۳ روز بی‌خطر است به‌دست خواهید آورد و در نهایت یک برنامه غذایی سالم ۱۳ روزه برای کاهش وزن را مشاهده خواهید کرد.
رژیم شوک یا ۱۳ روزه چیست؟
رژیم شوک یا رژیم ۱۳ روزه یک برنامه غذایی برای کاهش وزن است که تقریبا دو هفته طول می‌کشد و هدف آن کاهش وزن قابل توجه و سریع است. در این رژیم غذایی متابولیسم هدف قرار می‌گیرد و قرار است از طریق شوکه کردن متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. بنابراین، می‌توان گفت که حفظ وزن ایده‌آل با این رژیم غذایی در آینده آسان‌تر خواهد شد. اگرچه کاهش سریع وزن و نگه داشتن وزن برای طولانی‌مدت ممکن است کمی فریبنده به نظر برسد، اما این رژیم خاصیت بسیار محدودکننده‌ای دارد و سخت بودن آن باعث می‌شود که بتوانید وزن خود را برای مدت طولانی ثابت نگه دارید. در این رژیم غذایی مشخص خواهد شد که در طول ۱۳ روز چه چیزی باید بخورید و در آن توجه به تمام وعده‌های غذایی توصیه می‌شود.
ادعای اصلی در رژیم شوک این است که شما می‌توانید در طول ۱۳ روز ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنید، که به نظر زمان بسیار کمی برای کاهش وزن است. اما با توجه به خاصیت محدودکننده‌ای که این رژیم دارد و اینکه در دسته رژیم‌های سخت قرار می‌گیرد، بنابراین بهتر است آن را فقط هر دو سال یکبار انجام دهید. حتی برخی افراد که دارای بیماری‌های خاص هستند نیز باید با مشورت پزشک سراغ این رژیم لاغری بروند.
قوانین رژیم شوک چیست؟
برنامه و قوانین رژیم شوک با توجه به اینکه چه کسی این رژیم را برای شما تجویز کره ممکن است متفاوت باشد، اما به صورت کلی قوانینی در این رژیم وجود دارد که صرف نظر از هر اتفاقی باید آنها را رعایت کرد. این قوانین عبارت‌اند از:
- از نوشیدن الکل خودداری کنید.
- آدامس نجوید.
- از روغن پخت‌وپز استفاده نکنید.
- از مصرف شیرین کننده‌هایی مانند شکر و عسل خودداری کنید.
- مجاز به مصرف هیچ غذای دیگری، غیر از غذاهای موجود در برنامه غذایی ۱۳ روزه نیستید.
- از مصرف نمک بپرهیزید.
- از سس سالاد استفاده نکنید.
- از انجام فعالیت‌های بدنی شدید خودداری کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید.
آیا رژیم شوک، رژیم سالم و ایمنی است؟
رژیم شوک یا همان رژیم ۱۳ روزه، روشی سالم برای لاغری نیست. تقریبا می‌توان گفت که اکثر متخصصان و پزشکان، کاهش وزن زیاد در یک دوره کوتاه را تایید و توصیه نمی‌کنند، مگر اینکه فرد از یک مورد شدید چاقی رنج ببرد و در تمام طول دوره رژیم تحت نظارت پزشک قرار بگیرد. رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده، ناپایدار هستند و حتی ممکن است باعث مشکلات سلامتی مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه و کمبود مواد مغذی شوند.
یکی دیگر از جنبه‌های این رژیم که احتمالا عواقب منفی برای سلامت شما به‌همراه خواهد داشت، محدودیت در تنوع غذاست که منجر به کمبود مواد مغذی می‌شود. اگرچه برخی از نسخه‌های رژیم غذایی شوک شامل مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی خاص می‌شود، اما باز هم این مکمل‌ها نمی‌توانند کمبود مواد مغذی در بدن را جبران کنند.
آیا می‌توان از رژیم شوک برای کاهش وزن استفاده کرد؟
از نظر فنی، رژیم شوک و ۱۳ روزه را می‌توان برای کاهش وزن دنبال کرد، اما مشکل این است که فقط برای ۱۳ روز کار می‌کند و این احتمال وجود دارد که پس از بازگشت به رژیم غذایی معمولی، وزن از دست رفته را دوباره به‌دست آورید. اگرچه رژیم شوک ادعا می‌کند که قرار است متابولیسم شما را بهبود ببخشد، اما به احتمال زیاد محدودیت‌های شدید در دریافت کالری باعث کاهش سرعت متابولیسم در بدن شما خواهد شد. در پایان باید گفت که بهتر است سراغ دیگر مدل‌های رژیم بروید که به تدریج وزن شما را کم می‌کنند و به‌عنوان گزینه‌های سالم‌تر، متعادل‌تر و پایدارتر شناخته می‌شوند.
چقدر کاهش وزن در رژیم شوک بی‌خطر به‌شمار می‌آید؟
همه افراد به کالری متفاوتی نیاز دارند و چربی‌سوزی در بدن آنها متفاوت است. تعداد کالری دریافتی به عوامل زیادی از جمله سن، جنس، وزن اولیه، ساختار بدن و موارد دیگر بستگی دارد. اگرچه افراد مختلف ممکن است با سرعت متفاوتی وزن از دست بدهند، اما طبق توصیه متخصصان بین ۰.۴۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته مناسب‌ترین حالت برای کاهش وزن است.
به این ترتیب، با این میزان کاهش وزن می‌توانید سبک زندگی خود را بدون آسیب رساندن به بدن خود تغییر دهید، نتیجه‌ای طولانی‌مدت از رژیم غذایی خود به‌دست آورید و وزن خود را حفظ کنید. بنابراین، اگر به دنبال آسیب نرساندن به بدن خود هستید، می‌توانید با خیال راحت ۱ تا ۲ کیلوگرم در ۱۳ روز وزن کم کنید. در واقع این خلاف ادعای خود رژیم شوک است که می‌گوید در ۱۳ روز می‌توانید ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنید. در واقع شما در بهترین حالت باید ۲ کیلوگرم در دو هفته کم کنید.
برنامه غذایی سالم در رژیم شوک برای کاهش وزن
برای کاهش وزن سالم، بسیار مهم است که سطح فعالیت خود را افزایش دهید و انرژی دریافتی خود را کاهش دهید؛ علاوه بر این، باید به دنبال این باشید که سالم غذا بخورید. به همین دلیل است که باید از مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع و ترانس هستند دوری کنید و به‌جای این غذاها، سراغ غذاهای سرشار از مواد مغذی زیر در رژیم غذایی خود بروید:
- سبزیجات و میوه‌ها
- ماهی و غذاهای دریایی
- گوشت و مرغ بدون چربی
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی
- آجیل و دانه‌ها
- لوبیا و حبوبات
- غلات کامل
به گفته متخصصان تغذیه، یک زن بالغ که سبک زندگی نسبتا فعالی دارد به طور متوسط به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد، در حالی که یک مرد بالغ که سبک زندگی مشابهی دارد به طور متوسط به ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد. از آنجایی که ۰.۴۵ کیلوگرم چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است، کاهش ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ کالری در روز به شما کمک می‌کند ۰.۴۵ تا ۱ کیلوگرم کم کنید؛ بنابراین می‌توانید برنامه غذایی رژیم شوک که شامل ۱۵۰۰ کالری یا ۱۰۰۰ کالری در روز می‌شود را دنبال کنید.
برای مثال می‌توانید از نمونه‌های ارائه شده در زیر به عنوان برنامه‌ی خود استفاده کنید و از یک برنامه‌ی غذایی سالم برای کاهش وزن بهره ببرید. اگر می‌خواهید بیش از ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن کم کنید، لطفا مصرف غذای خود را بیش از این کاهش ندهید، فقط مدت زمان رژیم خود را افزایش دهید و از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.
نمونه برنامه غذایی ۱۵۰۰ کالری
در زیر نمونه‌ای از یک برنامه غذایی ۱۵۰۰ کالری آورده شده است که به خانم‌ها این امکان را می‌دهد که به‌طور سالم حدود ۰.۴۵ کیلوگرم در هفته و مردان حدود ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند.
صبحانه: یک وعده سالاد توفو، گوجه فرنگی و آووکادو
- ۱ عدد آووکادو، ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط، حدود ۳۰ گرم توفو، ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- کالری: ۴۰۰؛ کربوهیدرات: ۲۹.۹ گرم؛ پروتئین: ۸.۶ گرم؛ چربی: ۳۱.۱ گرم
ناهار: دو عدد کوکوی گوشت گاو و یک کاسه ماست بدون چربی
- نصف قاشق چای‌خوری روغن نباتی، یک چهارم پیاز کوچک، نصف فنجان پوره سیب زمینی و حدود ۶۰ گرم گوشت گاو پخته‌شده
- کالری: ۴۰۵؛ کربوهیدرات: ۳۹.۲ گرم؛ پروتئین: ۲۶.۶ گرم؛ چربی: ۱۵.۳ گرم
میان وعده: دو وعده توت فرنگی، اسفناج، اسموتی زنجبیل و یک پرتقال
- ۲ فنجان اسفناج، ۲ فنجان توت فرنگی، ۲ قاشق غذاخوری ریشه زنجبیل و ۱ فنجان شیر بادام
- کالری: ۳۲۶؛ کربوهیدرات: ۶۵.۸ گرم؛ پروتئین: ۱۵ گرم؛ چربی: ۴.۸ گرم
شام: یک عدد تخم مرغ و کلم بروکلی و یک وعده دلمه پنیر شیرین با بلوبری
- ۱ عدد تخم مرغ بزرگ، نصف یک سفیده تخم مرغ بزرگ، نصف فنجان بروکلی و نصف قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- ۱ فنجان دلمه پنیر، نصف فنجان بلوبری و ۱ قاشق غذاخوری عسل
- کالری: ۳۷۹؛ کربوهیدرات: ۳۸.۴ گرم؛ پروتئین: ۳۸.۸ گرم؛ چربی: ۷.۷ گرم
کل کالری: ۱۵۰۱؛ کربوهیدرات: ۱۷۳.۴ گرم؛ پروتئین: ۸۹.۱ گرم؛ چربی: ۵۹ گرم
نمونه برنامه غذایی ۱۰۰۰ کالری
در زیر نمونه‌ای از یک برنامه غذایی ۱۰۰۰ کالری آورده شده است که به خانم‌ها این امکان را می‌دهد که به طور سالم حدود ۰.۴۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند. این برنامه غذایی فقط برای خانم‌هایی توصیه می‌شود که فعالیت‌های بدنی متوسط یا سبک زندگی کم تحرکی دارند، زیرا مردان به انرژی بیشتری نیاز دارند و ممکن است این برنامه غذایی به اندازه کافی برای آنها همراه با انرژی و مواد مغذی نباشد.
صبحانه: املت اسفناج و قارچ و یک فنجان توت فرنگی
- ۱ فنجان قارچ ورقه‌شده، ۱ فنجان سفیده تخم مرغ، ۱ فنجان اسفناج، ۱ حبه سیر و ۱ قاشق چای‌خوری روغن نارگیل
- کالری: ۲۶۰؛ کربوهیدرات: ۲۸.۳ گرم؛ پروتئین: ۱۶ گرم؛ چربی: ۶.۱ گرم
ناهار: یک وعده مرغ پخته شده
- ۱۱۳ گرم سینه مرغ بدون استخوان و پوست، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون خالص، ۵۷ گرم آناناس، یک چهارم فلفل دلمه‌ای قرمز، یک چهارم فلفل دلمه‌ای زرد، یک چهارم پیاز کوچک، نصف یک حبه سیر و ۱ قاشق چای‌خوری سرکه برنج
- کالری: ۲۸۴؛ کربوهیدرات: ۲۹ گرم؛ پروتئین: ۲۴ گرم؛ چربی: ۱۰ گرم
میان وعده: یک عدد پرتقال و یک تکه دلمه پنیر با تمشک
- ۴/۳ فنجان دلمه پنیر، ۱ قاشق چای‌خوری میوه نارگیل و یک چهارم فنجان تمشک
- کالری: ۲۲۳؛ کربوهیدرات: ۲۸ گرم؛ پروتئین: ۱۹.۴ گرم؛ چربی: ۴.۷ گرم
شام: یک عدد ماهی کبابی و مزه‌دار شده با پرتقال
- ۱۱۳ گرم ماهی تن، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری سس سویا، ۱ قاشق غذاخوری آب پرتقال، ۱ قاشق چای‌خوری آب لیمو و ۱ حبه سیر
- کالری: ۲۳۳؛ کربوهیدرات: ۳.۷ گرم؛ پروتئین: ۲۷.۴ گرم؛ چربی: ۷.۹ گرم
کل کالری: ۹۹۹؛ کربوهیدرات: ۸۸.۹ گرم؛ پروتئین: ۸۶.۴ گرم؛ چربی: ۲۸.۷ گرم
نتیجه‌گیری
کاهش وزن چیزی است که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. این روزها مدل‌های مختلف رژیم لاغری معرفی می‌شوند که هر کدام ادعای کاهش وزن سریع دارند که یکی از این رژیم‌ها، رژیم شوک است. رژیم شوک ادعا می‌کند که در مدت کوتاهی می‌توانید بیشتر از ده کیلوگرم از وزن خود را کم کنید که باید گفت، این نوع رژیم باعث می‌شود که به سبک زندگی و عادت غذایی ناسالم سوق داده شوید.
این رژیم غذایی بسیار محدودکننده است و ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و حتی کاهش سرعت متابولیسم شود. بسیاری از متخصصین نوع رژیم لاغری را توصیه نمی‌کنند، زیرا سالم نیست و نتیجه طولانی‌مدتی به همراه نخواهد داشت. بنابراین، بهتر است همین رژیم را می‌توانید جایگزین نسخه‌ی سالم‌تری کنید که مقدار مناسبی از کالری و مواد مغذی را در اختیار شما قرار می‌دهد و کاهش وزن تدریجی و پایدار را تضمین می‌کند. می‌توانید از نمونه برنامه‌های غذایی ارائه شده در این مقاله به‌عنوان پایه استفاده کنید و بقیه وعده‌های غذایی را خودتان برنامه‌ریزی کنید. در نهایت، شما انتخاب می‌کنید که چه چیزی برای شما بهترین است، چه چیزی بخورید یا چگونه وزن کم کنید. اما با این حال، قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی، لطفا با یک متخصص تغذیه و یا پزشک مشورت کنید.