در حالی که کم کردن وزن برای اغلب افراد خصوصاً کسانی که اضافه وزن زیادی دارند، دشوار است، حفظ وزن حتی سخت تر از این کار خواهد بود. زیرا طبق آمارها بیشتر کسانی که برای یک دوره مشخص وزن خود را کم می‌کنند، بدون در نظر گرفتن راهکارهای تثبیت وزن، طی 2 تا 3 سال دوباره به وضعیت قبل خود برمی‌گردند.
نظریات متعددی در این زمینه وجود دارند که هر یک از جایگاه خود به دلایل بازگشت وزن توجه کرده اند. اما به عنوان کسی که به صورت مداوم با این مشکل درگیر است، در نهایت علاوه بر دانستن این موارد نیاز دارید که در مورد راهکارهای تثبیت وزن هم اطلاعاتی کسب کنید. با اسنپ مارکت همراه باشید تا درباره روش‌های تثبیت وزن تضمینی اطلاعات لازم را به دست آورید.
دلایل بازگشت وزن بعد از رژیم و لاغری
یکی از بدترین اتفاقات ممکن برای افرادی که در پی کاهش وزن هستند، بازگشت وزن از دست رفته و یا وزنی بیشتر از حالت قبل است. این مورد خصوصاً برای چند گروه بسیار چالش برانگیزتر است. گروه اول کسانی هستند که به سختی وزن کم می‌کنند و برای ذره ذره کاهش وزن خود هزینه زمانی و پولی زیادی صرف کرده اند.
گروه دوم هم به افرادی اختصاص دارد که رژیم‌های غذایی سختی را دنبال کرده اند و گروه سوم هم افرادی هستند که به صورت وسواسی به تناسب اندام خود فکر می‌کنند. در واقع این موضوع برای هیچ کسی خوشایند نیست، اما کسانی که در مسیر کاهش وزن سختی بیشتری را متحمل می‌شوند، با عواقب بدتری مواجه خواهند شد.
داشتن وزن ایده آل می‌تواند حس خوب اعتماد به نفس را به شما بازگرداند و از آن مهم تر، در بهبود سلامتی شما مؤثر عمل کند. اما متأسفانه عقب گرد از مسیر کاهش وزن، برای بسیاری از افراد اجتناب ناپذیر است و این مسئله بیش از هر چیزی به عدم آگاهی این گروه از افراد برمی‌گردد.
البته بر اساس نظر برخی از متخصصان، تمامی دلایل برگشت وزن به دلیل عملکرد نادرست افراد نیست و می‌تواند ترکیبی از چند عامل ژنتیک، هورمون‌ها، رفتار، متابولیسم و محیط باشد. اما شاید دانستن دلایل برگشت وزن بتوانند نقطه نظر بهتری برای استفاده از راهکارهای تثبیت وزن در اختیار شما قرار دهند.
رژیم غیر اصولی
یکی از بزرگ ترین مواردی که می‌تواند در بازگشت وزن مؤثر باشد، پیروی از یک رژیم و برنامه غذایی غیر اصولی است. در واقع بسیاری از رژیم‌های غذایی موجود ممکن است در طول یک دوره خاص به کاهش وزن منجر شوند، اما اغلب آن‌ها برای طولانی مدت نتایج پایداری را به دنبال ندارند. از آن گذشته رژیم‌هایی هستند که نیاز بدن را به تمامی گروه‌های ریز مغذی تأمین نمی‌کنند و علاوه بر ایجاد چالش در کاهش وزن، باعث بروز مشکل در سلامتی هم خواهند شد.
رها کردن برنامه
ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم غذایی کار سختی خواهد بود. رها کردن برنامه برای تثبیت وزن دقیقاً همان اشتباه رایجی است که بسیاری از افراد آن را مرتکب می‌شوند. به عبارتی اغلب تصور می‌کنند که کارشان با کاهش وزن تمام شده است و اصلاً به این موضوع توجه ندارند که ممکن است حتی در شرایطی به مراتب بدتر از قبل قرار بگیرند. به همین دلیل داشتن یک استراتژی قوی در این زمینه بسیار ضروری است.
عدم پیروی از تمرینات ورزشی
افرادی که بدون انجام تمرینات ورزشی و تنها به کمک رژیم غذایی سخت وزن خود را کاهش می‌دهند، نه تنها به سلامتی خود ظلم کرده اند، بلکه به صورت ناآگاهانه عاملی برای برگشت وزن خود خواهند بود، زیرا تا همیشه که نمی‌توان از رژیم‌های غذایی پیروی کرد.
بر اساس تحقیقات انجام شده افرادی که توانسته اند کاهش وزن را تجربه کنند، معمولاً یک ساعت ورزش کردن را در دستور کار خود داشتند. به همین دلیل شما هم می‌توانید برای پیشگیری از افزایش وزن به صورت روزانه بین 25 تا 35 دقیقه یا در هفته بین 150 تا 250 دقیقه ورزش سنگین انجام دهید. فراموش نکنید که سبک زندگی بی تحرک عاملی قوی برای بازگشت وزن خواهد بود.
شکاف انرژی
نکته جالب در زمان کاهش وزن، طلب کردن میزان وزن کم شده از سوی بدن است. در واقع بدن برای حفظ میزان چربی ذخیره شده برای انجام سوخت و ساز، نیاز به دریافت کالری خواهد داشت و از طرفی در صورت کاهش میزان کالری دریافتی در حالت حفاظتی قرار خواهد گرفت. به همین دلیل ممکن است اشتها را تحریک کند تا بتواند ذخایر چربی از دست رفته را دوباره بازیابی کند.
بنابراین اگرچه با کاهش وزن، بدن شما به کالری کمتری نیاز پیدا خواهد کرد، اما در نهایت شکاف انرژی ایجاد شده با تشویق بدن به جذب کالری بیشتر، می‌تواند منجر به برگشت وزن شود.
راهکار های مناسب برای تثبیت وزن، پس از کاهش وزن
قبل از اینکه به بررسی راهکارهای تثبیت وزن بپردازیم، بهتر است کمی درباره رژیم یویو صحبت کنیم. رژیم یویویی در واقع همان حالتی است که افراد پس از طی کردن یک دوره کاهش وزن، دوباره با افزایش وزن مواجه می‌شوند. به عبارتی وزن آن‌ها دقیقاً شبیه به یویو در حال بالا رفتن و پایین آمدن است. از بین دو جنسیت موجود، آقایان کمتر از خانم‌ها در این شرایط قرار می‌گیرند، به طوری که 10 درصد از مردان و 30 درصد از زنان از این رژیم پیروی می‌کنند.
اما بهتر است بدانید که پیروی از رژیم یویویی بدون اطلاع از راهکارهای تثبیت وزن می‌تواند عوارض جبران ناپذیر متعددی را برای افراد به دنبال داشته باشد. برای مثال می‌تواند روی سلامت روان شما تأثیر منفی بگذارد. قرار گرفتن در شرایط این رژیم، می‌تواند منجر به بروز دلسردی از تثبیت وزن و به دنبال آن بروز اضطراب و افسردگی شود. از سوی دیگر، فقط افزایش وزن نیست که برای قلب شما خطرناک است، بلکه پیروی از یک چرخه کاهش و افزایش وزن هم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد.
در اصل هر چقدر نوسان این رژیم بیشتر باشد، خطر هم بیشتر خواهد بود. ضمن اینکه نوسان وزنی می‌تواند از یک سو منجر به از دست دادن عضلات و از سوی دیگر منجر به بالا رفتن میزان چربی بدن شود. حال که با عوارض برگشت وزن در شرایط کاهش آن صحبت کردیم، در ادامه به راهکارهای تثبیت وزن هم اشاره خواهیم کرد.
نظارت روی وزن
یکی از اولین راهکارهای تثبیت وزن این است که بر روی وزن خود نظارت داشته باشید. یعنی از لحظه ای که شروع به گرفتن رژیم می‌کنید باید نظارت خود را روی وزنتان آغاز کنید. در واقع این تکنیک یکی از شایع ترین کارهایی است که افراد با وزن ایده آل توانسته اند بعد از کاهش وزن خود به آن پایبند باشند.
اگر از کنترل وزن خود دور بمانید، ممکن است اصلاً متوجه اضافه وزن خود نشوید و کم کم در روند قبلی قرار بگیرید. البته نیازی نیست که به صورت وسواس گونه این کار را انجام دهید، به طوری که در طول روز چند بار روی ترازو بروید. بلکه حتی هفته ای یک بار هم برای اطلاع از وزن به منظور اطمینان از تثبیت آن کفایت می‌کند.
انجام ورزش
در هر حال باید ورزش را جزوی از برنامه خود قرار دهید. یعنی چه اضافه وزن داشته باشید چه وزنتان نرمال باشد، نیاز دارید که ورزش کنید. برای اینکه بتوانید ورزش را به بخشی از روتین روزانه یا حداقل چند روز یکبار خود تبدیل کنید، لازم نیست به سراغ ورزش خاصی بروید یا اینکه به صورت مکرر یک نوع ورزش را تکرار کنید. بلکه می‌توانید به هر ورزشی که علاقه دارید، مشغول شوید.
اما یک نکته را نباید فراموش کنید و آن هم این است که ورزش مورد نظر باید به صورتی باشد که بتواند بخشی از کالری شما را بسوزاند و به داشتن وزن مورد نظرتان کمک کند. این ورزش می‌تواند یک پیاده روی ساده باشد یا اینکه جزو ورزش‌های سنگین محسوب شود. به هر حال همه چیز به خود شما بستگی خواهد داشت.
ایجاد یک سبک زندگی سالم خوری
کم کردن وزن را باید به سبکی از زندگی خود تبدیل کنید. البته این حرف به معنای آن نیست که به صورت مداوم نگران وزن خود باشید و همیشه در رژیم غذایی به سر ببرید، بلکه بهتر است به چشم یک رژیم غذایی به برنامه خود نگاه نکنید و آن را به عنوان یک سبک زندگی سالم بپذیرید. ضمن اینکه نباید رژیم گرفتن شما به شکلی باشد که خودتان را محدود به مصرف چند نوع غذای خاص کنید.
برای اینکه همیشه از داشتن وزنی ایده آل لذت ببرید، بهتر است از یک الگوی سالم خوری پیروی کنید. برای مثال برای همیشه از خوردن غذاهای چرب، پرکالری و بعضاً کم خاصیت دوری کنید. غذاهای قندی و فرآوری شده در این دسته جای می‌گیرند. از طرفی قرار دادن غذاهای سالم مانند انواع میوه، سبزیجات، دانه‌ها و مغزیجات می‌تواند انتخابی عالی برای جایگزینی با غذاهای ناسالم باشد.
خوردن منظم صبحانه
بر اساس پژوهش‌های انجام شده، افرادی که به صورت منظم صبحانه می‌خورند، نه تنها بهتر می‌توانند وزن اضافی خود را کاهش دهند، بلکه در تثبیت وزن هم موفق تر خواهند بود. عدم مصرف صبحانه باعث می‌شود که زودتر و بیشتر احساس گرسنگی داشته باشید که ممکن است ولع شما را برای خوردن مواد پرکالری تر یا غذای بیشتر افزایش دهد. بنابراین بهتر است بر اساس زمان بندی ساعات بین صبحانه و ناهار، برنامه ریزی خوبی برای این وعده غذایی داشته باشید.
افزایش مصرف پروتئین
یکی دیگر از راهکارهای تثبیت وزن این است که میزان مصرف پروتئین خود را بالا ببرید. پروتئین یکی از ضروری ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به سیر نگه داشتن افراد کمک زیادی می‌کند. در اصل این ماده میزان ترشح هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد و عامل مهمی در ایجاد حس سیری طولانی مدت خواهد بود. زمانی که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید، تمایل کمتری به مصرف مواد غذایی دیگر نشان خواهید داد، در نتیجه میزان کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید.
حفظ آرامش
یکی از بدترین مواردی که می‌تواند منجر به بالا رفتن دوباره وزن شما شود، عدم داشتن آرامش و استرس است. قرار گرفتن در چنین شرایطی می‌تواند به علل مختلفی رخ دهد، اما آنچه اهمیت دارد این است که این روند موجب اختلالات هورمونی و متابولیکی خواهد شد و منجر به از بین رفتن ثبات وزنی می‌شود.
کمبود آرامش و استرس می‌تواند به صورت مستقیم روی افزایش گرسنگی و بالا بردن میزان کالری مصرفی تأثیر داشته باشد. به عبارتی هورمون گرلین که با نام هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، در زمان کم خوابی بیشتر ترشح می‌شود. از سوی دیگر سطح هورمون کنترل اشتها که با نام لپتین شناخته می‌شود، کاهش پیدا خواهد کرد. بنابراین حفظ آرامش ذهنی چه در طول روز و چه در زمان خواب بسیار اهمیت دارد.
شمارش کالری
البته این شیوه می‌تواند احساس ناخوشایندی در شما ایجاد کند که به صورت مداوم کالری مصرفی خود را بشمارید، اما در نهایت برای افرادی که خیلی سریع شاهد برگشت وزن خود هستند بسیار کارآمد خواهد بود. آگاهی از روند کالری دریافتی می‌تواند در ایجاد یک استراتژی مناسب برای تثبیت وزن کمک کننده باشد. برای مثال اگر در یک روز به هر دلیلی کالری زیادی دریافت کرده باشید، می‌توانید در روزهای آتی با مصرف کمتر کالری، آن را جبران کنید.
غذا خوردن آگاهانه
خوردن غذا به صورت آگاهانه را نیز می‌توان در رده راهکارهای تثبیت وزن قرار داد. توجه کامل به فرآیند غذا خوردن و گوش سپردن به اشتهای درونی بدن می‌تواند در زمانی که به صورت واقعی سیر شده اید شما را آگاه کند. این کار به جلوگیری از پرخوری کمک خواهد کرد و نیاز شما را به شمارش کالری‌های دریافتی کاهش خواهد داد. برای اینکه بتوانید غذای خود را به شکل آگاهانه میل کنید، باید هر لقمه را با حضور کامل ذهن بجوید، هنگام خوردن حواس پرتی نداشته باشید و طعم و عطر غذا را به خوبی درک کنید.
مصرف آب کافی از راهکارهای تثبیت وزن
از دیگر راهکارهای تثبیت وزن، مصرف آب زیاد است. شاید جالب باشد که بدانید نوشیدن آب به دلایل متعدد می‌تواند به کاهش و تثبیت وزن کمک کند. برای مثال اگر قبل از خوردن غذا آب بنوشید، مقدار غذای کمتری مصرف خواهید کرد، زیرا بخشی از معده خود را پر می‌کنید به طوری که احساس سیری بر شما غلبه می‌کند. البته به حدی که بتوانید میزان کالری دریافتی خود را تحت کنترل درآورید.
بر این اساس پژوهش‌ها ثابت کرده اند که مصرف آب پیش از خوردن غذا می‌تواند تا 13 درصد میزان کالری دریافتی را کاهش دهد که برای تثبیت وزن ایده آل خواهد بود. از طرفی مصرف مداوم آب در طی روز می‌تواند تا حدی کمی به کالری سوزی کمک کند.
میزان کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن
کالری همان معیاری است که نشان می‌دهد هر چیزی که می‌خوریم چه میزان انرژی در بدن ما تولید می‌کند. مقدار انرژی مورد نیاز هر فردی هم بر اساس فاکتورهای گوناگون متفاوت است. به طور کلی انرژی دریافتی توصیه شده به صورت روزانه در بین زنان 2000 و در بین مردان 2500 کالری است. اما اگر بخواهیم به صورت تخصصی تر در این زمینه صحبت کنیم، باید بگوییم که این میزان بر اساس عوامل مختلفی به جز جنسیت هم متفاوت خواهد بود.
برای مثال قد، وزن، ژنتیک و سطح فعالیت فردی از جمله 4 عامل مهم دیگر در میزان کالری دریافتی روزانه افراد خواهند بود. متابولیسم هر فردی هم می‌تواند در این زمینه بسیار تأثیرگذار باشد. پس اگر شما هم به صورت مداوم درگیر نوسان وزنی هستید، باید به شکل دقیق تری کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
کالری دریافتی روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یکی از راه حل‌های خوب برای تعیین میزان دقیق کالری دریافتی روزانه این است که از یک ماشین حساب کالری شمار استفاده کنید، به این معنا که نام هر چیزی را که می‌خورید در آن وارد کنید تا به صورت خودکار آن‌ها را محاسبه کرده و مجموع روزانه را به شما نشان دهد. اما برای اطلاع دقیق تر از نیاز بدن خود به کالری شاید بد نباشد که به جدول زیر نگاهی داشته باشید.
|
جنسیت |
سن | کم تحرک | نسبتاً فعال | فعال |
|
زن |
4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1200-1400 1400-1600 1800 1800-2000 1800 1600 |
1400-1600 1600-1800 2000 2000-2200 2000 1800 |
1400-1800 1800-2200 2400 2400 2200 2200 |
|
مرد |
4-8
9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1200-1400
1600-2000 2000-2400 2400-2600 2200-2400 2000-2200 |
1400-1600
1800-2200 2400-2800 2600-2800 2400-2600 2200-2400 |
1600-2000 2000-2600 2800-3200 3000 2800-3000 2400-2800 |
جمع بندی
کاهش وزن همیشه سخت نیست، اما گاهی سخت تر از آن ثابت نگه داشتن وزن ایده آل مورد نظر ماست. دلایل زیادی وجود دارند که می‌توانند موجب برگشت وزن ما شوند که از جمله آن‌ها می‌توانیم به ژنتیک، محیط، هورمون‌ها، رژیم غذایی و رفتار اشاره کنیم. اما فارغ از تأثیرات جانبی، عدم آگاهی از دلایل برگشت وزن و اطلاع از راهکارهای تثبیت وزن هستند که می‌توانند ما را در شرایط رژیم یویو یا برگشت وزن قرار دهند.
در این مطلب از اسنپ مارکت تمامی راهکارهای تثبیت وزن را بررسی کردیم و در مورد میزان کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن هم سخن گفتیم. اما اگر در زمینه کاهش وزن و کنترل آن در زمان رسیدن به وزن ایده آل، راسخ هستید، بهتر است از همان ابتدا با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. از سوی دیگر برای خرید هر یک از محصولات مورد نیاز در رژیم غذایی خود می‌توانید از فروشگاه آنلاین اسنپ مارکت خرید خود را زیر قیمت بازار و در اسرع وقت ثبت و پیگیری کنید.