از بین بردن چربی‌های اضافه و مضر بدن، مثل لاغر کردن بازوها همیشه با چالش‌هایی همراه است. خصوصاً وقتی که چربی‌های مدنظرتان در یک بخش خاص از بدن متمرکز باشند. در بسیاری از مواقع، بازوها جزو مناطق مشکل‌ساز از نظر چربی اضافه هستند و افراد به فکر لاغر کردن این قسمت از بدن خود می‌افتند. خوشبختانه راه‌های زیادی برای چربی‌سوزی و کاهش حجم بازوهایتان پیش رو دارید. در ادامه به بررسی روش‌های ممکن می‌پردازیم.
روش‌هایی برای لاغر کردن بازوها
در یک دسته‌بندی کلی، لاغر کردن بازوها از دو طریق اتفاق می‌افتد. توصیه‌های تغذیه‌ای و فعالیت‌های جسمانی. البته در کنار این دو دسته، اصلاحاتی در مورد سبک زندگی هم وجود دارد که در این مقاله در مورد آنها هم صحبت خواهیم کرد.
البته توجه کنید که فرایند سوزاندن چربی‌های بدن، فرایندی زمان‌بر و دشوار است. خصوصاً اگر قصد سوزاندن چربی‌های ناحیه‌ای خاص از بدنتان را دارید. بهتر است تصمیمات مهم و اساسی تغذیه‌ای را زیر نظر یک متخصص تغذیه و فعالیت بدنی‌تان را با نظارت مربی انجام دهید. هرچند که در مقیاس کوچک‌تر، می‌توانید بسیاری از این برنامه‌ها را با کمترین هزینه و طبق دانش خودتان پیش ببرید.
لاغر کردن بازوها با روش‌های تغذیه‌ای
مثل هر برنامه‌ی چربی‌سوزی، سوزاندن چربی بازوها هم نیاز به ملاحظات تغذیه‌ای دارد. البته در پیش گرفتن یک رژیم مناسب، به تنهایی کافی نیست. تغذیه هدفمند را در کنار فعالیت بدنی به کار گیرید تا بهترین نتیجه حاصل شود. بگذارید تا به چند نکته برای لاغر کردن بازوها از طریق رژیم غذایی صحیح اشاره کنیم.
مصرف فیبر را افزایش دهید
افزودن وعده‌های دارای فیبر به برنامه غذایی‌تان می‌تواند راه خوبی برای کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های اضافی بدن از جمله در قسمت بازوها باشد. مواد غذایی زیر حاوی فیبر هستند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- سبوس
- مغزها
- حبوبات
فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و به همین دلیل زمان لازم برای خالی شدن شکم افزایش می‌یابد. این اتفاق باعث می‌شود تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. به این صورت غذای کمتری مصرف خواهید کرد، فیبر به بدنتان رسیده و همه چیز برای یک کاهش وزن عالی آماده است.
پروتئین را به رژیم‌تان اضافه کنید
افزایش مصرف پروتئین‌ها هم راه خوبی برای مهار گرسنگی و کنترل اشتها است. با مصرف پروتئین‌ها، وزنتان را کنترل و چربی‌های اضافه بدنتان را حذف خواهید کرد. لاغر کردن بازوها هم به عنوان بخشی از روند چربی‌سوزی کلی بدن، اتفاق خواهد افتاد. یک رژیم با میزان پروتئین بالا، منجر به کاهش ترشح هورمون گرلین (محرک گرسنگی) خواهد شد.
منابع دارای پروتئین، متنوع هستند و به سادگی می‌توانید آنها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. این منابع عبارتند از:
- گوشت قرمز
- غذاهای دریایی
- حبوبات
- تخم مرغ
- لبنیات
- مرغ
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده
کربوهیدرات‌های فرآوری شده، کربوهیدرات‌هایی هستند که تحت فرآوری‌هایی خاص، بسیاری از ویتامین‌های کلیدی و مواد معدنی‌شان را از دست داده‌اند. به طور کلی، این کربوهیدرات‌ها کالری بالا و فیبر کمی دارند. افزایش سریع قند خون و ایجاد گرسنگی‌های مکرر، از معایب مصرف این مواد غذایی است. در حالی که سبوس و غلات کامل باعث لاغر کردن بازوها می‌شوند، این کربوهیدرات‌ها در راستای افزایش چربی‌های بدن عمل می‌کنند. برای مثال:
- پاستا
- نان سفید
- غلات صبحانه
- غذاهای آماده
دارای مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده هستند. به جای این مواد، جو، گندم سیاه، ذرت و موارد این‌چنینی را مصرف کنید.
لاغر کردن بازوها با فعالیت بدنی
همیشه برنامه‌های چربی‌سوزی با فعالیت بدنی همراه هستند. مکمل یک رژیم غذایی درست برای لاغر کردن بازوها، انجام حرکات و فعالیت‌های مناسب است. هر برنامه ورزشی که به طور کلی باعث کاهش وزن شود، می‌تواند لاغر شدن بازوهایتان را هم به همراه داشته باشد. ولی حرکاتی هم هستند که به طور ویژه چربی‌های ناحیه بازو را می‌سوزانند.
وزنه زدن برای لاغر کردن بازوها
تمرینات استقامتی، فعالیت‌های ورزشی هستند که با مقاومت در برابر نیرو منجر به عضله‌سازی و افزایش قدرت خواهند شد. وزنه زدن مخصوص لاغر کردن بازوها نیست ولی یک چربی‌سوزی کلی در بدن را رقم می‌زند. با تمرینات استقامتی و وزنه‌ها، بازوهایتان عضله‌سازی کرده و لاغرتر به نظر می‌رسند. تمرینات مناسب برای لاغر کردن این ناحیه عبارتند از:
- جلوبازو
- پرس بالای سر
- هالتر ایستاده
انجام دادن تمرینات کاردیو
کاردیو، نام دسته‌ای از فعالیت‌های جسمانی است که بر افزایش ضربان قلب به منظور سوزاندن کالری تمرکز می‌کنند. پیشنهاد می‌شود که روزانه حداقل ۲۰ الی ۴۰ دقیقه (۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته) تمرینات کاردیو را انجام دهید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقصیدن، شنا و طناب زدن جزو فعالیت‌هایی هستند که به شما برای رسیدن به اهدافتان در زمینه تمرین کاردیو، کمک خواهند کرد.
سایر روش‌ها
در کنار این دو اصل مهم، یعنی تغذیه و ورزش، چند نکته دیگر هم وجود دارد که رعایت کردنشان می‌تواند اثر خوبی بر لاغر کردن بازوها بگذارد. در واقع یک سبک زندگی درست که سبب تناسب اندام و سوزاندن چربی‌های اضافی شود، می‌تواند در لاغری بازوها هم نقش داشته باشد.
خوابتان را منظم کنید
تحقیقات زیادی در زمینه تأثیر خواب بر تنظیم اشتها و بهبود فرایند کاهش وزن انجام شده است. یک برنامه منظم برای خوابتان تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. هر شب رأس یک زمان مشخص بخوابید، از حواس پرتی و آشفتگی‌های قبل خواب پرهیز کرده و استفاده از محرک‌هایی مثل نیکوتین و کافئین را محدود کنید.
آب کافی بنوشید
در زمینه لاغر کردن بازوها، مصرف آب فراوان در طول روز، اهمیت زیادی دارد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آب همراه با غذا، حس سیری را افزایش داده و باعث کاهش غذای دریافتی و کالری می‌شود. توجه کنید که آب، چای یا سایر جایگزین‌های بدون شکر را جایگزین نوشیدنی‌های قنددار مثل نوشابه یا آبمیوه کنید. قندی که در این نوشیدنی‌ها وجود دارد، باعث افزایش میزان کالری دریافتی می‌شود.
جمع‌بندی
مثل هر برنامه چربی‌سوز دیگری، لاغر کردن بازوها هم نیاز به هماهنگی دو جزء تغذیه‌ای و ورزشی دارد. تغذیه مناسب لاغری و سوزاندن چربی‌ها که برای لاغری بازوها هم مناسب باشد، شامل مقادیر بالای فیبر، پروتئین و سبوس است. اغلب ورزش‌ها برای کاهش چربی‌های بازو مناسب هستند ولی با تمرکز بر درگیر کردن عصلات دو سر و سه سر در ناحیه بازو، می‌توانید بر لاغر کردن بازوها متمرکز شوید.
در کل، یک برنامه و سبک زندگی سالم در راستای لاغر شدن می‌تواند بر بازوها هم مؤثر باشد. بازوهای خوش‌فرم و عضله ای، بخش مهمی از زیبایی شما هستند، پس در میان برنامه‌های چربی‌سوزی‌تان، لاغر بازوهایتان را هم به طور ویژه در نظر بگیرید.