عوارض مصرف نمک می‌تواند روی سلامتی شما تاثیر بگذارد. احتمالا شما هم با اصطلاح «سم سفید» آشنا هستید! البته اطلاق سم سفید به نمک به این معنی نیست که نباید از نمک استفاده کرد. در واقع استفاده‌نکردن از نمک واقعا غیرممکن است؛ چراکه علاوه‌بر این‌که در بسیاری از مواد غذایی، نمک به صورت طبیعی وجود دارد، میزان متعادلی از آن در رژیم غذایی، برای بدن هم مفید است. ولی می‌خواهیم ببینیم در چه صورتی سم سفید اصطلاح درستی برای نمک می‌شود؟
اما پیش از آن، آیا می‌دانید راه به‌روزماندن در دنیای امروز که پر از اطلاعات درست و غلط است چیست؟ دنبال‌کردن هر آن‌چه می‌خواهید، از طریق مرجع معتبری مثل وبلاگ اسنپ مارکت! در واقع تنها راه در امان ماندن از عوارض مصرف نمک، حفظ تعادل است. در این مقاله پس از این‌که درباره نقش نمک در بدن برای شما صحبت کردیم، از مقدار مجاز مصرف نمک روزانه و در نهایت عوارض مصرف نمک صحبت خواهیم کرد.
در انتهای این مقاله، شما ضمن این‌که میزان مناسب مصرف نمک را درمی‌یابید، از عوارض زیاده روی در مصرف نمک هم آگاه خواهید شد. اما این همه ماجرا نیست؛ چون علاوه‌بر این موارد، در انتهای مقاله چهار راهکار کاملا عملی برای کنترل مصرف نمک هم به شما معرفی خواهیم کرد. در ابتدا پیش از این‌که با مقدار مجاز مصرف نمک آشنا شوید، بهتر است پاسخ این سوال را پیدا کنید که اساسا نمک چه نقشی در بدن دارد؟ پس در ادامه با ما همراه باشید.
آیا می‌دانید نمک چه نقشی در بدن دارد؟
نمک در بیشتر مواد غذایی وجود دارد. این چاشنی خوشمزه به آرامش و انقباض ماهیچه‌ها کمک می‌کند؛ اما نمک از چه چیزی تشکیل شده است؟ سدیم و کلراید مواد تشکیل‌دهنده نمک هستند که در کنار هم به بدن کمک می‌کنند تا میزان آب و مواد معدنی مناسب را تامین کند.
در واقع نمک که از 40% سدیم و حدود 60% کلراید تشکیل شده است و به محض پراکنده‌شدن، وظایف متعددی را دنبال می‌کند. همان‌طور که گفتیم، شاید مهم‌ترین وظیفه نمک، کنترل سطح مایع، مانند حجم خون است که روی فشار خون هم تاثیر می‌گذارد. به‌علاوه نمک باعث می‌شود انتقال پیام‌های عصبی به‌درستی صورت گیرد.
تعادل در قند خون، جذب املاح معدنی مواد غذایی و جبران مواد معدنی که بر اثر گرما یا فعالیت شدید بدنی اتفاق افتاده است، جزو وظایف نمک محسوب می‌شود. ولی باید توجه داشته باشید برای این‌که این چاشنی خوشمزه تبدیل به سم سفید نشود و شما درگیر عوارض مصرف آن نشوید، باید تعادل را رعایت کنید و از میزان مناسب مصرف آن آگاه باشید. در ادامه می‌خواهیم در مورد میزان مناسب مصرف نمک، اطلاعات مفید و ارزشمندی را در اختیارتان بگذاریم.
حقیقت شور! مقدار مجاز مصرف روزانه نمک چقدر است؟
همان‌طور که در بالا هم اشاره کردیم، مصرف مقدار مجاز نمک برای بدن بسیار مفید است و نمک در اکثر مواد غذایی وجود دارد. اگر به غذاهای خوش‌نمک علاقه‌مندید، باید بدانید که بدن ما فقط به میزان کمی از نمک احتیاج دارد. این میزان، که سازمان بهداشت جهانی (WHO) آن را تعیین کرده، روزانه حداکثر 5 گرم است.
سخت است که برای مصرف روزانه از ترازوهای آشپزخانه استفاده کنید؛ پس کار شما را راحت‌تر می‌کنیم: 5 گرم حدودا یک قاشق چای‌خوری است. ولی جالب است بدانید میانگین مصرف نمک در جهان چیزی حدود 10.8 گرم است که بیش از دو برابر مصرف مقدار مناسب نمک به‌حساب می‌آید. اما در ایران چطور؟
متاسفانه طبق تحقیقاتی که بسیاری از متخصصان انجام داده‌اند، متوسط میزان مصرف نمک هر ایرانی در یک روز مقداری حدود 9.6 گرم است که تقریبا دو برابر استاندارد سازمان بهداشت جهانی‌ست. حالا که متوجه شدید میزان مجاز مصرف نمک چه مقدار است و ما در ایران چقدر نمک مصرف می‌کنیم، مشتاق هستید در مورد عوارض مصرف نمک بدانید؟ عجله نکنید!
رازهای نمک: آشنایی با منابع دریافت نمک در رژیم غذایی
وقتی به مصرف کنترل‌شده برای کاهش عوارض مصرف نمک اشاره می‌کنیم، یکی از چالش‌های پیش رو می‌تواند شناخت منابع دریافت نمک در رژیم غذایی باشد. در واقع با شناخت این منابع که قرار است در این بخش با آن‌ها آشنا شوید، می‌توانید از عوارض مصرف نمک جلوگیری کنید.
باید بدانید غذاهای فراوری‌شده و آماده منابع خطرناکی برای نمک هستند. پس اگر به‌میزان زیاد از غذاهای آماده استفاده می‌کنید، در نظر داشته باشید که احتمالا جزو آن دسته از افرادی هستید که طبق بررسی سازمان بهداشت جهانی از مقدار مجاز مصرف نمک بیشتر مصرف می‌کنند.
انواع سس‌ها، سبزیجات آماده و سوپ‌های کنسروی، اغلب حاوی نمک هستند؛ چرا که نمک به عنوان یک نگهدارنده هم در صنعت غذایی کاربرد دارد. قابل حدس است که انواع پنیرها، گوشت‌های فراوری‌شده (کالباس، سوسیس و همبرگر) هم سرشار از نمک هستند. اغلب فستفودها یا هر نوع ماده غذایی آماده هم به احتمال زیاد منبع نمک هستند.
شاید یکی از عجیب‌ترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی، نان و البته مرغ باشد. مثلا در مورد مرغ باید بدانید که اغلب از تزریق محلول نمکی برای پر و آبدار نشان‌دادن این ماده پروتئینی استفاده می‌شود.
مسئله آخر این است که حتی مواد سالمی، همچون آب‌میوه‌های طبیعی هم منبع نمک هستند. حالا که با منابع نمک در رژیم غذایی خود آشنا شدید، بهتر است سراغ عوارض مصرف نمک برویم و آگاه شوید در صورت زیاده‌روی در مصرف این ماده، درگیر چه نوع بیماری‌هایی خواهید شد.
نمک چه زمانی خطرناک می‌شود؟ عوارض جانبی مصرف نمک زیاد
اما برسیم به جایی که نمک تبدیل به سم سفید می‌شود و طعم تلخی می‌گیرد. همان‌طور که دیدید، مصرف نمک آن‌قدر مسئله مهمی‌ست که حتی سازمان بهداشت جهانی هم برای آن مقدار معینی تعیین کرده است. پس نمی‌توان امید به این بست که چون از نظر ما غذایی شور یا خوش‌نمک نیست، پس باید میزان مناسبی از نمک را در رژیم غذایی روزمره خود مصرف کنیم.
اما عوارض مصرف نمک چیست و چرا به این چاشنی خوشمزه سم سفید اطلاق می‌شود؟ آیا غذاهای خوشمزه می‌توانند به سلامت ما آسیب بزنند؟ زیاده روی در مصرف نمک می‌تواند اثرات خود را به دو شکل کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت نشان دهد. البته بسیاری از عوارض مصرف نمک در کوتاه‌مدت و درازمدت همان‌طور که در ادامه می‌بینید مشترک هستند.
پیامدهای فوری زیاده روی در مصرف نمک
عوارض کوتاه‌مدت مصرف نمک می‌تواند روی سبک زندگی فردی تاثیر بگذارد. این عوارض می‌تواند شامل افزایش حجم مایعات در بدن، افزایش فشار خون و تشنگی شدید باشد.
· افزایش حجم مایعات در بدن
اولین موردی که می‌خواهیم به آن بپردازیم، افزایش حجم مایعات در بدن است که یکی از عارضه‌های جانبی مصرف نمک محسوب می‌شود. این افزایش حجم، خود را به شکل‌های مختلفی نظیر تورم دست، پا -بالاخص مچ پاها- و پف‌آلود به‌نظررسیدن بدن نشان می‌دهد. این موضوع به این دلیل است که یکی از کارکردهای کلیه‌ها، ایجاد تناسب در میزان سدیم و آب است. پس، اگر میزان سدیم در بدن افزایش یابد، متعاقبا کلیه‌ها آب بیشتری ذخیره می‌کنند.
· افزایش فشار خون
دومین و یکی از شناخته‌شده‌ترین عوارض زیاده روی در مصرف نمک، بالارفتن فشار خون است که می‌تواند تبدیل به عارضه‌ای بلندمدت هم شود. البته ابتلا به این عارضه بستگی به شرایطی، از جمله ژنتیک، چاقی یا میزان حساسیت فرد نسبت به نمک دارد.
· تشنگی شدید
یکی دیگر از عوارض جانبی مصرف نمک، تشنگی شدید است. احتمالا تا به حال حس تشنگی یا خشک‌شدن دهان را تجربه کرده‌اید. اگر از این به بعد چنین تجربه‌ای داشتید، کمی در مورد مصرف بیش از اندازه نمک فکر کنید. در این مواقع، تشنگی شدید واکنش بدن نسبت به افزایش میزان سدیم نسبت به آب است.
تا این‌جا با عوارض کوتاه‌مدت زیاده روی در مصرف نمک آشنا شدید. عوارض کوتاه‌مدت یا اگر بتوان اسم آن را “موقت” گذاشت، به این معنی است که زیاده روی در مصرف نمک جزو روتین زندگی همیشگی شما نیست. اما اگر این‌طور نباشد و شما هم مثل اکثر مردم مصرفی بیش از حد استاندارد داشته باشید چطور؟ آن وقت باید سراغ عوارض بلندمدت زیاده‌روی در مصرف این ماده غذایی برویم.
عوارض طولانی‌مدت زیاده روی در مصرف نمک؛ غافلگیرکننده!
اگر مصرف این چاشنی خوشمزه در رژیم غذایی شما زیاد باشد، در طول زمان ممکن است درگیر عوارض مصرف نمک شوید. این عوارض در طولانی‌مدت می‌تواند شامل این موارد باشد:
- افزایش فشار خون
- افزایش احتمال ریسک ابتلا به سرطان معده
- افزایش احتمال ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی
- مرگ
- مشکلات کلیوی
- سنگ کلیه
- ابتلا به سردرد
- پوکی استخوان
· ایجاد مشکلات شکمی
ایجاد مشکلات شکمی، همچون نفخ، حالت تهوع و اسهال و در پی آن حتی ابتلا به سرطان معده، از عوارض مصرف نمک در طولانی‌مدت است. درست است که برخی از متخصصان در رابطه با ارتباط بین زیاده روی در مصرف نمک و ابتلا به سرطان معده شک دارند؛ ولی برخی دیگر از نقش مصرف نمک در ایجاد زخم معده و التهاب مخاط معده و در پی آن ابتلا به سرطان معده سخن می‌گویند.
· بیماری‌های قبلی-عروقی (سکته قلبی)
یکی از پربحث‌ترین عارضه‌های احتمالی زیاده روی در مصرف نمک، افزایش احتمال ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و حتی سکته قلبی است. بسیاری از متخصصان بر این باورند که زیاده‌روی در مصرف این ماده غذایی می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های قلبی و در پی آن حتی سکته قلبی شود. البته برخی دیگر، این مطالعات را رد می‌کنند و بین زیاده روی در مصرف نمک و بروز سکته‌های قلبی رابطه مستقیمی نمی‌بینند.
در مورد برخی عوارض مصرف نمک شاید برخی از متخصصان دچار تردید باشند؛ اما این موضوع نباید شما را در مصرف متعادل این چاشنی و کاهش دوز مصرف روزانه و اصلاح رژیم غذایی خود و خانواده‌تان مردد کند.
خداحافظی با سم سفید: 4 گام ساده برای زندگی سالمتر
در این‌جا می‌خواهیم راه‌حل‌هایی ساده ولی کاربردی را به شما معرفی کنیم تا با رعایت آن‌ها میزان مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کنترل کنید.
- میزان مصرف نمک خود را به‌دقت رصد کنید: شاید به نظر راه ساده‌ای برسد؛ ولی این موضوع بسیار اهمیت دارد که میزان نمک مصرفی خود را بررسی کنید تا بتوانید از زیاده‌روی در مصرف آن خودداری کنید.
- قبل از مصرف مواد غذایی، از میزان سدیم آن‌ها مطلع شوید: برچسب‌های مواد غذایی را پیش از خرید بررسی کنید تا از خریدی باکیفیت اطمینان مطمئن شوید. حالا شاید بپرسید چطور از میزان کم سدیم مطمئن شویم؟ دقت کنید که میزان نمک روی برچسب مواد غذایی نباید بیشتر از 140 میلی‌گرم باشد.
- سعی کنید از مواد تازه و غیرفراوری‌شده استفاده کنید: مواد فراوری‌شده و غذاهای آماده عمدتا درصد بالایی از نمک را دارند؛ از همین رو یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل میزان مصرف نمک خود، امتناع از خوردن این نوع از مواد غذایی‌ست.
- چطور است از چاشنی‌های جایگزین دیگر استفاده کنید؟ نمک تنها گزینه برای چاشنی‌دارکردن غذا نیست و می‌توانید از چاشنی‌هایی مانند آبلیموی ترش، گیاهان تازه یا ادویه‌جات و حتی سرکه استفاده کنید.
مهم‌ترین ترفند برای داشتن یک زندگی سالم، رعایت اعتدال است
در این مقاله سعی کردیم در مورد یکی از مقصرهای احتمالی بسیاری از مشکلات سلامتی شما، یعنی نمک، توضیحات کاملی را ارائه دهیم. علاوه‌بر این، تلاش کردیم تا راه‌حل‌هایی نسبتا کاربردی برای کاهش مصرف نمک را به شما عزیزان توصیه کنیم تا با ایجاد تعادل بین طعم و مزه و سلامتی، زندگی سالم‌تری داشته باشید.
اگر این راه‌ها را امتحان کرده‌اید، تجربه شما از این راه‌ها چه بوده است؟ آیا راه دیگری برای کاهش مصرف نمک و جلوگیری از عوارض مصرف آن می‌شناسید؟ اگر راهی می‌شناسید، برای ما کامنت بگذارید تا ما هم با آن بیشتر آشنا شویم.
اما نکته آخر! حتما این روزها شما هم از خرید آنلاین استفاده می‌کنید. باید بدانید در اسنپ مارکت می‌توانید لیبل مواد غذایی را بررسی و در نتیجه بهترین ماده غذایی را برحسب مواد تشکیل‌دهنده آن انتخاب کنید. پس از خواندن این مقاله، به مقدار سدیم یا نمک مواد غذایی بیشتر دقت کنید.