غذای دریایی کم چرب، نه‌تنها برای افرادی که در رژیم‌های غذایی کاهش وزن به‌سر می‌برند، بلکه برای تمامی افراد پیشنهاد می‌شود. غذاهای دریایی ارزش غذایی بالایی دارند و سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید هستند. اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید، یک غذای دریایی کم چرب را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید.
اگر با طرز تهیه غذای دریایی کم چرب آشنا نیستید، اصلا نگران نباشید. در مقاله حاضر، 3 طرز تهیه غذاهای دریایی کم کالری در اختیار شما قرار داده‌ایم. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا با انواع دستور پخت غذای دریایی سالم و کم چربی آشنا شوید.
طرز تهیه غذاهای دریایی کم کالری
غذاهای دریایی سرشار از انواع پروتئین‌ها و چربی‌های سالم هستند. بنابراین، اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید و تصمیم گرفته‌اید مقداری از وزنتان را کاهش دهید، گنجاندن غذای دریایی کم چرب در برنامه غذایی روزانه‌تان اقدامی کاملا هوشمندانه است. اگر با طرز تهیه غذاهای دریایی کم کالری چندان آشنا نیستید، ادامه مطلب را دنبال کنید تا با 3 روش برای دستور پخت غذای دریایی سالم و کم چربی آشنا شوید.
اولین طرز تهیه غذاهای دریایی کم کالری: سالاد تن ماهی و نخود
اگر به‌دنبال ایده‌ای برای یک شام سبک و سالم هستید، سالاد ماهی تن مدیترانه‌ای را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این سالاد بدون مایونز و با طعمی باورنکردنی، از تازه‌ترین مواد تشکیل شده است و تنها در 15 دقیقه آماده می‌شود. این سالاد، یک غذای دریایی کم چرب و بسیار سالم است و موادی را که در ادامه آورده‌ایم، مناسب برای 2 نفر خواهند بود.
مواد لازم
- کنسرو تن ماهی 1 عدد
- فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده نصف فنجان
- نخود پخته 1 فنجان
- پیاز قرمز خردشده 1 عدد متوسط
- جعفری ساطوری‌شده نصف فنجان
- خیار خردشده 2 عدد متوسط
- زیتون سیاه خردشده 8 عدد
- سیر رنده‌شده 2 حبه
- لیموترش 1 عدد
- روغن زیتون به‌میزان لازم
طرز تهیه
- فلفل دلمه‌ای، پیاز، خیار، تن ماهی جوشانده‌شده، سیر، نخود، زیتون سیاه و پوست لیمو رنده‌شده را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و خوب هم بزنید.
- روغن زیتون و آب لیمو را بریزید و با نمک و فلفل سیاه آسیاب‌شده آن را مزه‌دار کنید.
- سالادتان را با جعفری تازه تزئین و سرو کنید. لذت ببرید!
دومین طرز تهیه غذاهای دریایی کم کالری: پاستای سالمون
اگر ورزش می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم حتما این غذای دریایی کم چرب و سالم را امتحان کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا طرز تهیه این غذای خوشمزه و کم‌کالری را با هم مرور کنیم.
مواد لازم
- پاستا پنه یا سایر پاستاها 240 گرم
- فیله ماهی سالمون 3 قطعه 120 گرمی
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
- پیاز خلالی‌شده 1 عدد
- سیر له‌شده 2 حبه
- آب سبزیجات 125 میلی‌لیتر
- خامه کم‌چرب 100 میلی‌لیتر
- نخود فرنگی 200 گرم
- شوید خردشده 1 دسته کوچک
- لیمو 1 عدد
طرز تهیه
- در یک قابلمه بزرگ، مقداری آب و نمک بریزید و پس از این‌که به‌جوش آمد، پاستا را به آن اضافه کنید. سپس، حرارت را کم کنید و یک آبکش فلزی یا بخارپز طبقه‌ای را روی در قابلمه قرار دهید.
- ماهی‌ها را داخل بخارپز بگذارید و سپس در قابلمه را ببندید و اجازه دهید 10 دقیقه بگذرد تا هم پاستاها بپزد و هم ماهی اندکی بخارپز شود. سپس پاستا را آبکش کنید و پوست ماهی را جدا کنید.
- در مدتی که پاستا و ماهی در حال پخته‌شدن هستند، روغن را در یک ماهیتابه بزرگ بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. پیازها را به‌اندازه‌ای که طلایی و نرم شوند، داخل روغن تفت دهید. سپس سیر را اضافه کنید و 1 دقیقه تفت دهید تا عطر سیر بلند شود.
- آب سبزیجات، خامه و نخودفرنگی را اضافه کنید و هم بزنید. سپس به مدت 2 دقیقه این ترکیب را بجوشانید تا نخودها کاملا پخته شوند.
- در مرحله بعدی، پاستا را اضافه کنید و هم بزنید تا سس به‌خوبی به خورد آن برود.
- سپس، ماهی، نصف شوید و پوست لیمو رنده‌شده را اضافه کنید و هم بزنید تا مواد با هم ترکیب شوند.
- مزه آن را بچشید و به‌اندازه کافی به آن نمک و انواع ادویه‌جات بزنید. پاستا را با باقی‌مانده شویدها تزئین و سرو کنید. نوش جان.
سومین طرز تهیه غذاهای دریایی کم کالری: خوراک دریایی
خوراک دریایی، غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است و یکی از بهترین انواع غذای دریایی کم چرب محسوب می‌شود. برای اطلاع از دستور پخت این غذای دریایی کم چرب و سالم، ادامه مطلب را از دست ندهید.
- زمان آماده‌سازی: 30 دقیقه
- زمان پخت: 1 ساعت
- مناسب برای: 8 نفر
مواد لازم
- ژامبون خردشده نصف فنجان
- میگوی پاک‌کرده 450 گرم
- ماهی سالمون 300 گرم
- جعفری ساطوری 2 قاشق غذاخوری
- بامیه خام 450 گرم
- 1 فنجان کرفس خردشده
- نیم‌کیلو گوجه‌فرنگی تازه و بدون پوست
- سرکه سفید 4 قاشق غذاخوری
- آرد سبوس‌دار 1/3 فنجان
- فلفل سبز خردشده شیرین 2 فنجان
- پیاز خردشده 1 و 1/4 فنجان
- پیازچه خردشده 1 و 1/4 فنجان
- سیر رنده‌شده 1 حبه
- برگ بو 2 عدد
- روغن کانولا 5 قاشق غذاخوری
- پودر آویشن نصف قاشق چای‌خوری
- سس تند 1 قاشق چای‌خوری
- نمک به‌میزان لازم
طرز تهیه
- ابتدا یک قاشق از روغن را در تابه‌ای بریزید و پس از آن‌که گرم شد، بامیه‌ها را در حد نرم‌شدن داخل آن تفت دهید. سپس، سرکه را به بامیه‌ها اضافه کنید و اجازه دهید 3 دقیقه همراه با بامیه‌ها بجوشد.
- تابه را کنار بگذارید، باقی‌مانده روغن را در ظرف مناسب بریزید و گرم کنید. آرد را به‌مدت 10-5 دقیقه در آن تفت بدهید تا رنگ و بافتی مشابه کره بادام‌زمینی پیدا کند.
- سپس، یک فنجان از پیازچه، فلفل سبز، پیاز و سیر را به آرد اضافه کنید و اجازه دهید این مواد به مدت 12 قیقه با حرارت کم تفت بخورند.
- در مرحله بعدی، ژامبون، برگ بو، آویشن، بامیه، گوجه‌فرنگی، سس تند، نمک و آب را به آرد اضافه کنید. پس از آن‌که آب به‌جوش آمد، حرارت را کم کنید و اجازه دهید خوراکتان به‌مدت 45 دقیقه بجوشد.
- سپس، ماهی و میگو را به آن اضافه کنید و اجازه دهید 10 دقیقه دیگر ظرفتان روی حرارت بماند. پس از این مدت، قابلمه را از روی گاز بردارید و پس از خارج‌کردن برگ بو، جعفری و باقی پیازچه را به خوراک اضافه کنید. غذای دریایی کم چرب شما آماده است؛ نوش جان!
چرا باید غذای دریایی کم چرب بخوریم؟
خوردن غذای سالم نه‌تنها به ما کمک می‌کند که ظاهر بهتری داشته باشیم، بلکه با به‌ارمغان‌آوردن شادابی و سلامتی، احساس بهتر و شاداب‌تری در ما ایجاد می‌کند. این‌جاست که باید انواع غذای دریایی کم چرب وارد عمل شوند. خوردن غذاهای دریایی، فواید بسیار زیادی دارند و به تقویت ذهن و بدن کمک می‌کنند. در ادامه به چند مورد از فواید غذای دریایی کم چرب اشاره شده است:
- غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B، ویتامین‌های B کمپلکس و ویتامین A هستند. همچنین، برخی از ماهی‌ها مانند تن ماهی، سرشار از ویتامین D هستند که برای استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب‌اند.
- غذاهای دریایی به‌دلیل برخورداری از امگا 3، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. غذای دریایی کم چرب، به رشد مغز در نوزادان و کودکان کمک می‌کند، عملکرد ذهنی زنان مسن را بهبود می‌بخشد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند. این‌ها اصلا چیزهای کمی نیستند که قابل چشم‌پوشی باشند.
- غذاهای دریایی برای سلامت قلب شما مفید هستند؛ چیزی که برای مردان و زنان در تمام سنین بسیار مهم خواهد بود. غذاهای دریایی سرشار از پروتئین و امگا 3 هستند و مصرف آن‌ها با افزایش سلامت قلب و کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی همراه است.
- غذای دریایی کم چرب، درد مفاصل را کاهش می‌دهد. اگر نگران درد زودرس و سفتی مفاصل خود هستید، غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف غذای دریایی کم چرب، سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد و به بهبود علائم آرتروز کمک می‌کند.
- غذاهای دریایی می‌توانند وضعیت پوست شما را بهبود بخشند. چه کسی داشتن پوستی نرم، شاداب و جوان را دوست ندارد؟ امگا 3 و اسیدهای چرب موجود در غذاهای دریایی می‌توانند به مرطوب‌کردن پوست، کاهش آکنه و محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک کنند.
- مصرف منظم غذای دریایی کم چرب به مبارزه با افسردگی کمک می‌کند. تحقیقات جدید در مورد اسیدهای چرب امگا 3 (که در غذاهای دریایی به‌وفور یافت می‌شود) و افسردگی نشان داده است که خوردن غذاهای دریایی نه‌تنها خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد، بلکه به بهبود علائم افسردگی هم کمک می‌کند و باعث می‌شود دید مثبت‌تری نسبت به زندگی پیدا کنید.
فوت‌وفن‌های پخت غذای دریایی کم چرب
- برای آن‌که سالاد سالم‌تر و کم‌چرب‌تری درست کنید، در دستور سالاد تن ماهی و نخود می‌توانید از تن ماهی در آب و نمک یا روغن زیتون استفاده کنید.
- خوراک دریایی، غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است و در عین حال کالری کمی دارد. اگر به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، از قراردادن این غذا در رژیم غذایی‌تان غفلت نکنید.
- اگر لیموترش در دسترستان نبود، می‌توانید رنده پوست لیمو را حذف کنید و به‌جای لیمو، از آب‌لیمو استفاده کند.
- برای درست‌کردن پاستا و سالمون، می‌توانید از ماکارونی سبوس‌دار استفاده کنید تا غذایی که درست می‌کنید از هر لحاظ سالم‌تر و کم‌کالری‌تر باشد.
- برای تهیه پاستا، حتما توجه داشته باشید که از روغن زیتون فرابکر استفاد کنید.