تا به حال برای شما این سوال پیش آمده است که چه میوه ای ویتامین دی دارد؟ یا کدام یک از سبزیجات سرشار از این ماده مغذی هستند؟ اگرچه بدن به همه ریز مغذی‌ها از ویتامین‌ها گرفته تا مواد معدنی نیاز دارد، اما برخی از این موارد نقش پر رنگ تری در سلامت بدن ایفا می‌کنند.
برای مثال ریز مغذی‌هایی مثل آهن، کلسیم یا روی عملکرد قوی تری نسبت به پتاسیم، سلنیوم یا منگنز دارند. به همین خاطر کمبود آن‌ها ممکن است فرد را دچار مشکلات بیشتری کند. ویتامین D هم جزو این دسته قرار می‌گیرد. اگرچه نیاز بدن به این ماده به راحتی با مصرف مکمل‌ها تأمین می‌شود، اما چه راهی بهتر از مصرف مواد غذایی برای دریافت این ماده وجود دارد.
چه میوه ای ویتامین دی دارد؟
ویتامین دی یک نیاز ضروری بدن برای جذب هر چه بهتر کلسیم است. این ماده به عملکرد هر چه بهتر سیستم ایمنی، کاهش التهاب و رشد استخوان‌ها کمک زیادی می‌کند. از طرفی کمبود ویتامین دی هم مشکلات سلامتی متعددی را در پی دارد که بیماری راشیتیسم تنها یکی از این مشکلات است.
بدن اغلب افراد خصوصاً ما ایرانی‌ها، همیشه تا حدودی کمبود ویتامین دی دارد. این به دلیل سبک زندگی خاص و عدم قرارگیری مناسب در معرض نور خورشید است. اما همانطور که می‌دانید ویتامین دی به اشکال مختلف از جمله قرارگیری زیر نور خورشید، مصرف برخی غذاها، سبزیجات یا میوه‌ها و البته مکمل‌ها جذب بدن می شود.
جالب است بدانید که پرتقال یکی از میوه‌های بسیار مفیدی است که به عنوان یک بمب ویتامین سی شناخته می‌شود. این میوه علاوه بر ویتامین C دارای مقادیری هم از ویتامین D است. اما برخی تحقیقات که در کشور ایالات متحده انجام شده است، نشان داده که آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی هم می‌تواند نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین کند. علاوه بر آب پرتقال، موز هم می‌تواند منبع خوبی از این ویتامین محسوب شود. گفته می‌شود مصرف برگه‌های زردآلو هم مقادیر خوبی از ویتامین دی را جذب بدن می‌کند.
چگونه می‌توان ویتامین D را به طور طبیعی دریافت کرد؟
خب تا اینجا متوجه شدید چه میوه ای ویتامین دی دارد؟ پس بد نیست سایر روش‌های طبیعی جذب این ویتامین را هم بشناسید. شما از دو طریق می‌توانید به طور طبیعی ویتامین دی مورد نیاز بدن را جذب کنید. اولین، ساده ترین و البته کم هزینه ترین گزینه نور خورشید است. دیگر همه می‌دانیم که ویتامین دی به دلیل اینکه بیشتر از همیشه از طریق خورشید جذب می‌شود، به ویتامین آفتاب شهرت دارد.
پس کافیست روزانه در مقابل نور خورشید به مدت 10 تا 30 دقیقه استراحت کنید. اگر دارای پوست تیره تری هستید، باید کمی بیش از این مقدار آفتاب بگیرید. البته این مقدار نسبی است و بسته به حساسیت پوست شما در برابر نور خورشید متفاوت است. از دیگر راه‌های طبیعی دریافت این ویتامین موارد زیر خواهند بود.
- مصرف مداوم ماهی چرب و انواع غذاهای دریایی
- مصرف مداوم انواع قارچ
- استفاده از روغن کبد ماهی
- مصرف کره، خامه و جگر گاو
- قرار دادن تخم مرغ در برنامه روزانه
کمبود ویتامین دی چه عوارضی دارد؟
گفتیم که ویتامین دی باعث می‌شود که کلسیم به شکل بهتری جذب بدن شما شود. این دو ریزمغذی در کنار هم به حفظ سلامت استخوان کمک زیادی می‌کنند. اما کمبود این ویتامین به هر دلیل می‌تواند عوارضی را در پی داشته باشد. قبل از اینکه به این مشکلات اشاره کنیم، باید بگوییم که برخی علائم مثل عفونت‌های مکرر، خستگی و ضعف عضلانی، ریزش مو، درد استخوان و مفاصل، اضطراب، افسردگی و ترمیم آهسته زخم از جمله نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن هستند.
پس اگر شما هم با چنین عوارضی درگیر هستید، می‌توانید به کمبود این ویتامین در بدن خود شک کنید. با این اوصاف اگر به عوارض کوتاه مدت کمبود این ماده در بدن دقت نکنید، ممکن است با هر یک از مشکلات زیر روبرو شوید.
- بیماری‌های قلبی عروقی
- بیماری‌های خود ایمنی از جمله دیابت نوع1، روماتیسم مفصلی و بیماری کرون
- ضعف، درد و شکستگی استخوان
- راشیتیسم در موارد نادر
آیا مصرف مکمل ویتامین دی برای بدن بی خطر است؟
اگر از کمبود ویتامین دی به صورت جزئی رنج می‌برید، بهتر است با تغییر سبک زندگی خود این مشکل را برطرف کنید. برای مثال در طول روز بیشتر آفتاب بگیرید یا حداقل خوراکی‌های حاوی این ویتامین را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. اما در صورتی که میزان این ویتامین در بدن بیش از حد نیاز کم است، حتماً باید با مشورت پزشک اقدام به مصرف مکمل‌های خوراکی این ریزمغذی کنید تا از عوارض ناخواسته کمبود این ویتامین در بدن جلوگیری کنید. البته باید بدانید که مصرف خودسرانه یا بیش از حد مکمل این ماده می‌تواند عوارض زیر را نیز در پی داشته باشد.
- حالت تهوع و استفراغ
- کم اشتهایی و کاهش وزن
- احساس طعم فلزی در دهان
- مشکلات ریتمی قلب
- ایجاد سنگ کلیه
- یبوست
- ضعف
مصرف ویتامین دی در چه زمانی بهتر است؟
بهترین زمان برای مصرف انواع مکمل‌ها از جمله ویتامین دی صبح است. شاید بهتر باشد عادت کنید که این ویتامین را به همراه یک صبحانه سالم مصرف کنید. البته برخی از افراد توصیه می‌کنند که مکمل این ریزمغذی را در شب مصرف کنید.
اما بد نیست بدانید که چندین مطالعه اثبات کرده‌اند که بالا رفتن میزان ویتامین دی در خون، رابطه مستقیمی با بیشتر شدن اختلالات خواب دارد. بر اساس یک تحقیق کوچک هر چه هنگام خواب سطح این ویتامین در خون شما کمتر باشد، احتمالاً خواب راحت تری خواهید داشت. اگرچه این تحقیقات گسترده نیست، اما بهتر است این مکمل را در طول روز استفاده کنید.
از طرفی طبق برخی توصیه‌ها مصرف ویتامین دی به همراه غذا می‌تواند در جذب هر چه سریع تر آن مؤثر باشد. به طور کلی توصیه می‌شود روزانه حدود 20 میکروگرم یا معادل 800 واحد بین المللی از این ویتامین از طریق غذا دریافت شود. اما در صورت جذب کم ویتامین دی از طریق غذا باید کمبود را از طریق نور خورشید یا مکمل‌ها جبران کنید.
کلام آخر
متوجه شدید که چه میوه ای ویتامین دی دارد؟ با این حال ویتامین دی بیش از اینکه در میوه‌ها باشد، در برخی مواد غذایی و مهم تر از آن در نور خورشید وجود دارد. به طور کلی شما این ماده را می‌توانید از سه طریق یعنی رژیم غذایی، به وسیله پوست یا با مصرف مکمل دریافت کنید. دو راه اول اگرچه طبیعی هستند، اما هر دو مشکلات خاص خود را دارند.
برای مثال مصرف غذاها میزان کمی از این ماده را جذب بدن می‌کند و در مقابل استفاده زیاد از نور خورشید هم می‌تواند منجر به سرطان پوست شود. بنابراین با وجود اینکه مصرف مداوم مکمل‌ها پیشنهاد نمی‌شود، بهتر است با توجه به نیاز خود هر سه گزینه را در دستور کار خود قرار دهید.