هیچ‌کس نمی‌تواند ادعا کند که تاکنون هرگز عصبانی نشده است. خشم و عصبانیت مانند هر احساس دیگری کاملا طبیعی محسوب می‌شود و در واقع پاسخی برای مواجهه با خطرات است. اما درصورتی‌که خشم از کنترل خارج شود، می‌تواند با مشکلات بسیار زیادی همراه باشد. اما راهکار چیست؟ ادامه این مطلب از بلاگ اسنپ مارکت را مطالعه کنید تا با راههای کنترل خشم و عصبانیت و 12 تکنیک کنترل خشم آشنا شوید.
چرا زود عصبانی می‌شویم؟
عوامل زیادی در برانگیخته شدن و بروز خشم تأثیر می‌گذارند، ازجمله:
- ازدست‌دادن صبر
- عدم دریافت قدردانی برای تلاش و زحمت
- بی‌عدالتی
- نگرانی بابت مشکلات آینده
- یادآوری رویداد‌های آسیب‌زا
البته محرک‌های بروز خشم، در همه افراد یکسان نیستند. به‌عنوان‌مثال، فردی که مدام مورد سرزنش قرار می‌گیرد، سرخورده خواهد شد. این سرخوردگی آن‌قدر در وجود او می‌ماند تا بالاخره در جایی سر باز می‌کند و خشم و عصبانیت را به همراه می‌آورد. البته بیماری‌های زمینه‌ای، شیمی مغز و رویکرد‌های انتصابی نیز در ایجاد خشم زیاد، سهیم هستند.
12 تکنیک مؤثر برای کنترل خشم و عصبانیت
اگر از آن دسته افرادی هستید که مدام و به‌سرعت عصبی می‌شوید، این 12 تکنیک کنترل خشم به شما کمک خواهند کرد:
1- پیداکردن آنچه پشت خشم پنهان شده است
خشم و عصبانیت مداوم و به‌خاطر مسائل عادی و پیش‌پاافتاده، بی‌دلیل نیست و یک منبع اصلی دارد. شناخت منبع عصبانیت، یک تکنیک کنترل خشم و عصبانیت به شمار می‌رود. چرا که باعث می‌شود افراد بهتر با خشم خود ارتباط پیدا کنند و در نهایت بهترین راهکار را برای کنترل و مقابله با آن بیابند.
2- شناختن علائم هشداردهنده خشم
برخلاف آنچه ممکن است تصور کنید، خشم و عصبانیت به طور ناگهانی ظاهر نمی‌شود. افراد قبل از منفجر شدن، برخی علائم فیزیکی هشداردهنده را نشان می‌دهند. این علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند و شامل موارد زیر هستند:
- قفل شدن فک
- مشت کردن دست
- پیچ خوردن معده
- تنفس سریع
- احساس گرگرفتگی یا سرما
- تپش قلب
- حس سنگینی روی شانه‌ها و …
3- استفاده از انرژی عصبانیت برای گرفتن انگیزه
تبدیل انرژی منفی خشم به انرژی مثبت و تبدیل آن به انگیزه، یک تکنیک کنترل خشم بسیار مؤثر است. در حالت عصبانیت، بدن در حالت برانگیختگی قرار می‌گیرد و هورمون‌های متعددی هم ترشح می‌شوند. حال اگر هنگام عصبانیت، افراد به انجام برخی ورزش‌های پرتحرک مثل شنا، دوچرخه‌سواری یا دو بپردازند، می‌توانند این انرژی نابودکننده را به انرژی مثبت تبدیل کنند و آرام شوند.
4- شناخت محرک‌های خشم
یکی دیگر از راههای کنترل خشم و عصبانیت تلاش برای پیداکردن محرک‌های خشم است. به یادآوری موقعیت‌ها، مکان‌ها یا افرادی که باعث عصبانیت می‌شوند، کمک می‌کند افراد یا از آن‌ها دوری کنند یا رویکرد خود را به آن‌ها تغییر دهند.
5- آموختن روش‌های آرامش سریع
افرادی که علائم هشداردهنده خشم را در خود شناسایی می‌کنند، باید بلافاصله خود را آرام کنند. در این میان، آموختن روش‌هایی که باعث آرامش می‌شوند، بسیار تأثیرگذار خواهد بود. ازجمله تکنیک‌های آرامش سریع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کشیدن چند نفس عمیق
- دور شدن از محرک خشم
- تمرکز بر حالت جسم و کنترل آن
- استفاده از حواس پنج‌گانه
- گوش‌دادن به موسیقی آرام یا موردعلاقه
- کشش یا ماساژ بدن
- شمردن
6- هنردرمانی
امروزه هنردرمانی بسیار موردتوجه روانپزشکی قرار گرفته است و یک تکنیک مؤثر برای کنترل خشم و عصبانیت به شمار می‌رود. انجام فعالیت‌های مختلف هنری مثل نقاشی، رنگ‌آمیزی، صنایع‌دستی و غیره به آرامش و کنترل عصبانیت کمک شایانی می‌کند.
7- یافتن روش‌های سالم برای ابراز عصبانیت
اگر شرایط طوری است که افراد نمی‌توانند از بروز خشم خود اجتناب کنند، باید تلاش کنند آن را به شکل سالم‌تری بروز دهند. افراد باید تلاش کرده در زمان خشمگین بودن، حرفی نزنند و کاری نکنند که باعث ازبین‌رفتن استحکام روابط شود.
8- مراقبت از خود برای به آرامش رسیدن
با مراقبت از سلامتی روح و جسم می‌توان تنش‌ها را کاهش داد و از فوران خشم جلوگیری کرد. راهکار‌های زیر از جمله روش‌های کنترل خشم و عصبانیت هستند که توجه به آن‌ها برای رسیدن به آرامش حائز اهمیت است:
- مدیریت استرس
- صحبت با افراد معتمد
- خواب کافی
- ورزش منظم
- پرهیز از مصرف دخانیات و الکل
9- شمارش معکوس و پیاده‌روی
انجام برخی تمرینات ورزشی پیش‌پاافتاده مثل پیاده‌روی می‌تواند راه‌حل خوبی برای آرامش و کنترل عصبانیت باشد. بروز عصبانیت، اجازه تصمیم‌گیری درست را از فرد سلب می‌کند؛ بنابراین کسب آرامش می‌تواند به تمرکز و تصمیم‌گیری بهتر کمک کند. البته برای منحرف‌کردن ذهن از یادآوری محرک‌های خشم، می‌توان از تکنیک شمارش معکوس هم استفاده کرد.
10- استفاده از روش آب‌درمانی
کاهش آب بدن باعث افزایش هورمون‌های محرک خشم و استرس مثل آدرنالین و کورتیزول می‌شود؛ بنابراین برای آرام‌کردن خود باید آب ازدست‌رفته را جبران کرد. نوشیدن آب در شرایط عصبانیت به طرز قابل‌توجهی به کنترل خشم و کسب آرامش کمک می‌کند.
11- انجام تمرینات ریلکسیشن
تمرینات ریلکسیشن همانند یک واکسن در بدن عمل می‌کنند و به هنگام بحران، بدن را آماده مقابله با شرایط خواهند کرد. تمرینات ریلکسیشن می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- مراقبه
- یوگا
- نرمش و شل کردن عضلات
- تجسم یا تصویرسازی ذهنی
- گوش‌دادن به موسیقی ملایم
- انجام تمرینات ذهنی
- گوش‌کردن به صدای طبیعت
![چه زمانی برای کنترل خشم و عصبانیت باید از مشاور کمک گرفت؟]()
12- کمک‌گرفتن از یک متخصص
با وجود تکنیک‌های مختلف کنترل خشم، اما کنترل خشم و عصبانیت ممکن است برای برخی افراد کار چندان آسانی نباشد. این افراد می‌توانند از یک متخصص، روانپزشک یا روان‌درمان کمک بگیرند. آن‌ها با داشتن علم و دانش کافی می‌توانند شخصیت فرد را شناسایی و از تکنیک‌هایی متناسب با وی استفاده کنند.
آیا زیاد عصبانی شدن نشانه نوعی اختلال روان‌شناختی است؟
همان‌طور که قبلا گفته شد، عصبانیت یک واکنش کاملا طبیعی است که به افراد کمک می‌کند در شرایط خطر واکنش درستی انجام دهند؛ بنابراین عصبانیت به‌خودی‌خود یک اختلال روان‌شناختی نیست. خشم و عصبانیت زمانی تبدیل به اختلال می‌شود که به‌صورت مکرر رخ دهد و غیرقابل‌کنترل باشد. در واقع زیاد عصبانی شدن می‌تواند زمینه‌ای برای اختلالات روان‌شناختی دیگری باشد؛ بنابراین نمی‌توان از این حالت به‌سادگی گذشت و باید به فکر یک درمان اساسی بود.
چه زمانی برای کنترل خشم و عصبانیت باید از مشاور کمک گرفت؟
درجات مختلفی از عصبانیت و خشم در زندگی همه افراد وجود دارند. عصبانیت‌های خفیف و غیر مکرر به‌سرعت از بین می‌روند و البته باعث ایجاد جسارت در افراد هم می‌شوند. در چنین شرایطی حتی خشم و عصبانیت می‌توانند نقش بسیار مؤثری در حل بسیاری از مسائل داشته باشند. اما اگر عصبانیت به‌صورت مکرر بروز کند یا اگر تبدیل به پرخاشگری شود، افراد حتما باید برای یادگیری تکنیک کنترل خشم و عصبانیت خود به مشاور مراجعه کنند.
آیا ورزش در کنترل خشم مؤثر است؟
خشم و عصبانیت قدرتی فوق‌العاده به انسان می‌دهد. فرد در آن لحظه تصور می‌کند که قادر است هر کاری را انجام دهد. برای کوتاه‌کردن مدت‌زمان عصبانیت، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. زمانی که توان جسمی افزایش پیدا کند، قدرت کنترل عصبانیت و خشم هم افزایش می‌یابد. ورزش‌هایی همچون تمرینات روحی، فیزیکی، تنظیم تنفس بدن، یوگا، وزنه‌برداری، بوکس، حرکات توپ پیلاتس و دویدن در محیط‌های باز از جمله تمریناتی هستند که به کنترل خشم کمک می‌کنند.
جمع‌بندی
برای داشتن یک زندگی آرام و نرمال، توانایی کنترل خشم بسیار حائز اهمیت است. عصبانیت می‌تواند واکنش خیلی سریع ایجاد و افراد را مجبور به تصمیم‌گیری نادرست کند. همین امر هم باعث پشیمانی در آینده و تأثیر بر جوانب مختلف زندگی می‌شود. راهکار این است که همه افراد راههای کنترل خشم و عصبانیت را بیاموزند یا از تکنیک‌های روان‌شناسی مختلف استفاده کنند تا زندگی شادتری داشته باشند.