انواع غذای رژیمی با عدس بهانه بسیار خوبی برای هدیه‌دادن سلامتی به بدنمان است. عدس سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین‌هاست که فواید بی‌شماری را برای بدن به ارمغان می‌آورد. تعداد انواع غذای رژیمی با عدس بسیار متنوع است. این غذاها علاوه‌بر این‌که به رژیم غذایی شما تنوع می‌بخشد، سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا با 5 دستورالعمل گوناگون برای طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس آشنا شوید.
طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس
پیش از آن‌که با مزایای بی‌شمار عدس برای بدن و سلامتی آشنا شوید، لازم است در ابتدا چند دستورالعمل ساده برای پخت غذای رژیمی با عدس به شما ارائه کنیم تا هر زمان که تصمیم به پخت غذای رژیمی با عدس گرفتید، عدسی آخرین گزینه شما باشد. در ادامه با 5 دستورالعمل متفاوت برای طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس آشنا خواهید شد.
1. خوراک عدس با سبزیجات و گوشت
اگر رژیم کاهش وزن دارید، خوراک عدس با سبزیجات و گوشت، بهترین غذای رژیمی با عدس است. فیبر و پروتئین موجود در آن، تا مدت‌ها سیر نگهتان می‌دارد. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، خوراک عدس و سبزیجات خواهیم پخت. با ما همراه باشید.
- زمان آماده‌سازی: 20 دقیقه
- زمان پخت: 60 دقیقه
- مناسب برای: 8 نفر
مواد اولیه
- عدس خام 1.5 فنجان
- گوشت 250 گرم
- هویج خردشده 4 عدد
- کرفس خردشده 3 ساقه
- گوجه‌فرنگی خردشده 800 گرم
- پیاز خردشده 1 عدد
- سیر خردشده 3 حبه
- برگ بو 3 عدد
- آویشن خشک 1 قاشق غذاخوری
- ترخون خردشده 3 قاشق غذاخوری
- سرکه قرمز 1 فنجان
- آب گوشت 6 فنجان
- نمک و فلفل به‌میزان لازم
- روغن 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا روغن را داخل قابلمه مورد نظرتان بریزید. بعد از داغ‌شدن روغن، پیازها را تفت دهید و پس از 4-3 دقیقه، گوشت خردشده و سیر را به آن اضافه کنید. گوشت را به‌مدت 10-5 دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید.
- پس از آن‌که گوشت‌ها تفت خوردند و رنگ آن‌ها تغییر کرد، هویج، کرفس، عدس، گوجه‌فرنگی، آب گوشت، سرکه، برگ بو، آویشن، نمک و فلفل سیاه را به آن اضافه کنید.
- مواد را خوب هم بزنید تا با یکدیگر ترکیب شوند. سپس، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید به‌مدت 75-60 دقیقه بپزد. در این مدت، ترخون را هم به آن اضافه کنید. به‌جای ترخون می‌توانید از گشنیز یا جعفری خردشده استفاده کنید.
- پس از این مدت، خوراک حسابی جا می‌افتد و آماده سرو می‌شود. میزان نمک و فلفل آن را بچشید و سپس سرو کنید. نوش جان.
2. خوراک عدس و قارچ رژیمی
اگر گیاهخوار هستید، غذا با عدس و قارچ می‌تواند تا حد بسیار زیادی پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کند. علاوه‌بر این، خوراک عدس و قارچ سرشار از فیبر است و انتخابی عالی برای یک شام سبک محسوب می‌شود. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، طرز تهیه خوارک عدس و قارچ را یاد خواهیم گرفت.
- زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه
- زمان پخت: 60 دقیقه
- مناسب برای: 4 نفر
مواد لازم
- قارچ 300 گرم
- عدس 3 فنجان
- پیاز 2 عدد
- رب گوجه‌فرنگی 1 قاشق غذاخوری
- روغن، نمک، فلفل و زردچوبه به‌میزان لازم
طرز تهیه
- پیاز را خرد کنید و در ظرف مورد نظرتان در مقداری روغن تفت دهید.
- به پیازها فلفل، نمک، زردچوبه و رب بزنید و سپس، عدس‌های شسته‌شده را به آن اضافه کنید.
- یک ربع پیش از آن‌که خوراک را از روی حرارت بردارید، قارچ را در اندازه دلخواه خرد کنید و داخل قابلمه بریزید.
- می‌توانید خوراکتان را با پودر گلپر و دارچین تزئین کنید. نوش جان.
3. طرز تهیه عدسی رژیمی
اگر چه با عدس غذاهایی غیر از عدسی را می‌توان طبخ کرد، اما عدسی همچنان محبوب‌ترین غذای رژیمی با عدس است. اگر چه این غذا با عدس و سیب زمینی پخته می‌شود اما به‌دلخواه می‌توانید به آن قارچ هم بیفزایید. در این قسمت از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، با طرز تهیه یک عدسی رژیمی خوشمزه آشنا خواهیم شد.
- زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- زمان پخت: 70 دقیقه
- مناسب برای: 4 نفر
مواد لازم
- عدس 3 فنجان
- سیب‌زمنی خردشده 4 عدد
- پیاز 2 عدد
- جعفری خردشده 2 دسته
- پیازچه خردشده 2 دسته
- نمک، فلفل و زردچوبه به‌میزان لازم
- فلفل تند و سماق (اختیاری) به‌میزان لازم
طرز تهیه
- پیاز خردشده را همراه عدس و آب داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید به‌مدت 40 دقیقه روی حرارت متوسط بپزد.
- سپس سبزی خردشده و ادویه‌جات دلخواه را به همراه سیب‌زمینی خردشده به آن اضافه کنید.
- نیم‌ساعت بعد عدسی رژیمی خوشمزه شما آماده است. به‌دلخواه می‌توانید عدسی را پیش از سروکردن با گوشت‌کوب برقی له کنید.
4. طرز تهیه اسپاگتی با سس عدس
اگر تا الان فکر می‌کردید که ماکارونی فقط با گوشت چرخ‌کرده، سس بشامل و غیره قابل طبخ است، سخت در اشتباه بوده‌اید. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، یک اسپاگتی گیاهی خوشمزه و مقوی درست خواهیم کرد. ادامه مطلب را از دست ندهید.
- زمان آماده سازی: 10 دقیقه
- زمان پخت: 25 دقیقه
- مناسب برای: 4 نفر
مواد اولیه
- عدس خام نصف فنجان
- 1 عدد برگ بو
- 1 حبه سیر بزرگ
- 2 فنجان آب
- 2 فنجان سس مارینارا (در ادامه طرز تهیه سس مارینارا ارائه شده است)
- یک بسته 500 گرمی ماکارونی
- نمک به‌میزان لازم
- پنیر پارمزان رنده‌شده و ریحان تازه خردشده برای تزئین (به‌دلخواه)
طرز تهیه
- در یک قابلمه کوچک، عدس، برگ بو، سیر، نمک و آب گوشت را با هم مخلوط کنید.
- قابلمه را روی حرارت بگذارید و پس از به‌جوش‌آمدن آب، زیر آن را کم کنید و اجازه دهید عدس به مدت تقریبا 30 دقیقه بپزد.
- بعد از آن‌که عدس‌ها پخته شدند، آن‌ها را آبکش کنید و سیر و برگ بو را دور بریزید.
- در مدت‌زمانی که عدس در حال پخته‌شدن است، ماکارونی را طبق دستورالعمل‌های لازم بپزید و آبکش کنید.
- سس مارینارا را با عدس مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید.
- ماکارونی را به 4 قسمت تقسیم کنید و در ظرف مخصوص سرو بریزید. ترکیب مارینارا و عدس را روی آن بریزید و به‌دلخواه با پنیر پارمزان و ریحان تازه تزئین کنید. نوش جان.
طرز تهیه سس مارینارا
3 عدد گوجه‌فرنگی خردشده، 2 عدد پیاز از وسط نصف‌شده، 2 حبه سیر، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق چای‌خوری پونه، مقداری فلفل و نمک را داخل یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. پس از گذشت 45 دقیقه، با قاشق، گوجه‌فرنگی‌ها را له کنید و اجازه دهید سس 15 دقیقه دیگر بپزد. سپس، قابلمه را از روی حرارت بردارید و پیازها را از داخل آن خارج کنید. ترکیب را داخل غذاساز بریزید تا ترکیب یک‌دست و صافی به‌دست بیاید. این سس را باید گرم سرو کنید.
5. سالاد مدیترانه‌ای عدس
هر چه به فصول گرم سال نزدیک‌تر شویم، سالادها به گزینه مناسب‌تری برای وعده‌های غذایی تبدیل خواهند شد. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، با طرز تهیه سالاد خوش‌رنگ و خوشمزه عدس آشنا خواهید شد. همراه ما باشید.
مواد اولیه
- عدس پخته 1 فنجان
- زیتون خردشده 1/4 فنجان
- پیاز قرمز 1/2 (خردشده)
- پیاز سفید 1/2 (خردشده)
- گوجه گیلاسی نصف‌شده 1 فنجان
- فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده 1 عدد
- خیار کوچک خردشده 1 عدد
- پنیر فتای خردشده نصف فنجان
- پیازچه خردشده 4 دسته
- نعنا و جعفری خردشده تازه 1 مشت
- سیر رنده‌شده 1 حبه
- لیمو 1 عدد
- نمک و فلفل و سایر ادویه‌جات به‌میزان لازم
- روغن زیتون و سرکه به‌میزان لازم
طرز تهیه
- در یک کاسه بزرگ عدس، زیتون، پیاز، گوجه گیلاسی، فلفل دلمه‌ای، خیار، پنیر فتا، نعنا، جعفری و پیاز سبز را با هم مخلوط کنید.
- روغن زیتون، سرکه، آبلیمو و سیر را در ظرفی بریزید و با هم‌زن بزنید. نمک و فلفل و ادویه‌جات دلخواه را به آن اضافه کنید
- سس را روی سالاد بریزید و به‌آرامی هم بزنید تا سس به خورد مواد برود. سالاد شما آماده است. نوش جان.
چرا باید عدس بخوریم؟
عدس در میان سایر حبوبات، از نظر برخورداری از پروتئین رتبه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر عدس را با کربوهیدارتی مثل برنج قهوه‌ای که غلات کامل است ترکیب کنید، پروتئینی که به بدن شما می‌رساند، همانند پروتئین گوشت است. قطعا عدس در مقایسه با گوشت قرمز انتخاب سالم‌تری برای قلب است. پروتئین‌ها مدت‌زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند و می‌توانند اشتهای شما را تا حد چشمگیری کاهش دهند.
فقط پروتئین موجود در عدس نیست که ارزش غذایی آن را بالا می‌برد. عدس سرشار از فیبر است و انواع غذای رژیمی با عدس، می‌توانند تا 32% نیاز روزانه شما به فیبر را تامین کنند. فیبر هم، مانند پروتئین، نقش سیرکنندگی دارد و اگر رژیم کاهش وزن داشته باشید، غذای رژیمی با عدس، راهکاری عالی‌ست برای آن‌که این دوره را راحت‌تر بگذرانید و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
عدس به کاهش چربی خون کمک می‌کند و بر پیشگیری از دیابت و سرطان روده بزرگ موثر است. علاوه‌بر این، عدس سرشار از پتاسیم، فولاد و آهن است و می‌تواند کم‌خونی را جبران کند. علاوه‌بر این، عدس به‌دلیل برخورداری از آهن، به رفع خستگی و افزایش شادابی کمک می‌کند. هنوز هم در رابطه با استفاده از عدس و مصرف انواغ غذای رژیمی با عدس تردید دارید؟
ارزش غذایی عدس
عدس علی‌رغم فواید بی‌شماری که برای سلامتی بدن به‌همراه دارد، عموما نادیده گرفته می‌شود. اگر تابه‌حال آن اندازه که باید به عدس توجه نداشته‌اید، وقت آن فرا رسیده است که در رویه خود تجدید نظر کنید و در وعده‌های غذایی‌تان توجه ویژه‌تری به غذای رژیمی با عدس داشته باشید. ارزش غذایی عدس به‌ازای هر 200 گرم برابر است با:
- کالری: 230
- کربوهیدرات: 39.9 گرم
- پروتئین: 17.9 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- تیامین: 28 درصد
- نیاسین: 13 درصد
- ویتامین ب6: 21 درصد
- فولات: 90 درصد
- اسید پانتوتنیک: 25 درصد
- آهن: 37 درصد
- منیزیم: 17 درصد
- فسفر: 28 درصد
- پتاسیم: 16 درصد
- روی: 23 درصد
- مس: 55 درصد
- منگنز: 43 درصد
عدس سرشار از فیبر است که به حرکات منظم روده و رشد باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند. علاوه‌بر این، خوردن غذای رژیمی با عدس، یبوست را برطرف می‌کند و عملکرد کلی روده شما را بهبود می‌بخشد. همچنین، عدس حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال‌هاست که بسیاری از آن‌ها از بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کنند.
فوت‌وفن‌های پخت انواع غذای رژیمی با عدس
- سس مارینارا که در دستور شماره 4 ارائه شده است، برای پخت انواع پاستا و ماکارونی قابل استفاده است.
- صرف نظر از انواع غذای رژیمی با عدس که در این دستور ارائه شد، می‌توانید طبق ذائقه‌تان عدس را با مواد غذایی گوناگونی ترکیب کنید و از آن به‌عنوان فیلینگ غذاهایی مثل تاکو، پیراشکی و غیره استفاده کنید. گاهی اوقات بد نیست که به‌جای پیروی از دستورالعمل‌های متداول و امتحان‌کردن غذاهایی تکراری، در طبخ غذاها طور دیگری عمل کنید.
- در صورت تمایل می‌توانید مقداری رب گوجه‌فرنگی به عدسی رژیمی‌تان اضافه کنید.
- به عدسی رژیمی‌تان می‌توانید قارچ هم اضافه کنید.
- خوراک عدس و سبزیجات را می‌توانید به‌دلخواه با نان یا برنج سرو کنید.
- سالاد مدیترانه‌ای را می‌توانید همراه با نان پیتا یا حمص سرو کنید.
حالا که با نکات و طرز تهیه چند غذای رژیمی با عدس آشنا شدید، نوبت به آن می‌رسد تا شما از تجربیاتتان به ما بگویید. چه غذاهای دیگری را می‌شناسید که می‌توان با عدس درست کرد و در دسته غذاهای رژیمی قرار داد؟