جدول کالری مواد غذایی پرمصرف به شما در کنترل کالری دریافتی بدنتان کمک می‌کند. میزان کالری مورد نیاز بدن شما تعیین می‌کند که چه چیز‌هایی در طول شبانه‌روز بخورید. شما با رعایت مواردی می‌توانید به وزن ایده‌آلتان برسید؛ در واقع این کالری‌ها هستند که به افزایش یا کاهش وزن شما کمک می‌کنند. در این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت ما قصد داریم در این مورد توضیح دهیم.
شما از طریق منابع مختلفی می‌توانید کالری مواد غذایی روزمره خود را متوجه شوید. برای مثال، استفاده از کتاب کالری مواد غذایی یا برنامه‌های غذایی معتبر، دو مورد از این منابع هستند. ما در این مقاله به مقدار کالری مواد غذایی صبحانه و وعده‌های دیگر اشاره کرده‌ایم.
کالری چیست؟
ممکن است بار‌ها به کلمه کالری برخورد کرده، اما معنای آن را متوجه نشده باشید؛ در واقع کالری به معنای انرژی است. همچنین به‌عنوان یک واحد مشخص برای اندازه‌گیری مقدار انرژی مواد غذایی استفاده می‌شود؛ بنابر‌این زمانی که روی جعبه مواد غذایی با کلمه کالری مواجه شدید، بدانید که به معنای انرژی آن خوراکی است.
میزان کالری که در طول روز به بدن شما می‌رسد، ارتباط مستقیمی با وزن شما دارد. هر چقدر که جمع جدول کالری مواد غذایی پرمصرف شما کم‌تر باشد، وزنتان کاهش می‌یابد؛ همین‌طور هرچقدر مقدار کالری مصرف‌شده شما در طول روز زیاد باشد، وزنتان هم افزایش پیدا می‌کند.
میزان کالری مورد نیاز بدن شما چه مقدار است؟
مقدار کالری که باید در یک روز مصرف کنید تا سلامت بمانید، به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ برای مثال، سن، وزن، جنسیت، قد و عواملی دیگر که میزان کالری مورد نیاز بدن شما را مشخص می‌کنند. برخی از افراد برای کاهش وزنشان خوراکی‌هایی را که کالری کم‌تری دارند جایگزین می‌کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند با ورزش‌کردن، وزن خود را کم کنند. با این حال توصیه می‌شود با ترکیب هر دوی این موارد پیش بروید.
بعد از انتخاب گزینه مناسب برای کاهش وزنتان، باید اطمینان حاصل کنید که بدنتان مواد مغذی کافی دریافت می‌کند. اگر کم‌تر از حد نیاز بدنتان کالری مصرف کنید باعث ضعیف‌شدن شما می‌شود. اگر هم کالری بیشتری نسبت به حد مناسبتان استفاده کنید، ممکن است باعث افزایش وزنتان شود. ما در ادامه به کالری مورد نیاز بدن کودکان، زنان و مردان در سنین مختلف اشاره کرده‌ایم.
بدن کودکان
کودکان شامل گروه سنی 2 تا 18 سال می‌شوند. معمولا کالری مورد نیاز بدن آن‌ها نسبت به جنسیتشان متفاوت است. همچنین کودکان در سن رشد هستند و باید میزان کالری مورد نیاز بدن تامین شود. ما در ادامه جدولی رسم کرده‌ایم که شما می‌توانید مقدار کالری مورد نیاز خردسالان را در سنین مختلف مشاهده کنید.
| کالری مورد نیاز بدن | سن |
| پسران: 1000 تا 1600 کالری
دختران: 1000 تا 1400 کالری |
2 تا 4 سال |
| پسران: 1200 تا 2000 کالری
دختران: 1200 تا 1800 کالری |
5 تا 8 سال |
| پسران: 1600 تا 2600 کالری
دختران: 1400 تا 2200 کالری |
9 تا 13 سال |
| پسران: 2000 تا 3200 کالری
دختران: 1800 تا 2400 کالری |
14 تا 18 سال |
بدن زن‌ها
ما در ادامه به کالری مورد نیاز بدن خانم‌ها با توجه به گروه‌های سنی مختلف اشاره کرده‌ایم. با این حال ممکن است معیارهای دیگری مانند قد، وزن، فعالیت و غیره هم باعث تغییر این آمار شوند. همچنین توجه داشته باشید که این اعداد برای خانم‌های باردار و شیرده مناسب نیست؛ چراکه آن‌ها باید به‌طور معمول کالری بیشتری دریافت کنند.
| کالری مورد نیاز بدن | سن |
| 2000 تا 2400 کالری | 19 تا 30 سال |
| 1800 تا 2200 کالری | 31 تا 59 سال |
| 1600 تا 2000 کالری | بالای 60 سال |
بدن مردها
همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم، بدن مردان هم با توجه به عوامل مختلف، به مقدار کالری متفاوتی نیاز دارد. همچنین بدن مردها نسبت به بدن زنان کالری بیشتری احتیاج دارد. در ادامه ما به متوسط کالری که بدن یک مرد نیاز دارد، اشاره کرده‌ایم.
| کالری مورد نیاز بدن | سن |
| 2400 تا 3000 کالری | 19 تا 30 سال |
| 2200 تا 3000 کالری | 31 تا 59 سال |
| 2000 تا 2600 کالری | بالای 60 سال |
4 استراتژی کاربردی برای کاهش وزن شما کدامند؟
ممکن است استفاده از مواد غذایی با کالری کم‌تر باعث کاهش وزن شما شود. با این حال باید در نظر بگیرید که از غذا‌های مناسبی استفاده کنید. برای مثال، خوردن سبزیجات در طول روز از مصرف تنقلات و مواد غذایی مضر بهتر است. شما با استراتژی‌هایی که در ادامه مطرح کرده‌ایم، می‌توانید کالری کم‌تری مصرف کنید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
اگر قصد کاهش وزن دارید، از مصرف پروتئین غافل نشوید. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین می‌تواند شما را سیر نگه دارد و اشتهایتان را کاهش دهد. همچنین مصرف پروتئین به عضله‌سازی و جلوگیری از بازیابی وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید با مصرف تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو و آجیل، پروتئین را از مواد غذایی دریافت کنید.
از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید
یکی دیگر از گام‌هایی که باید در جهت سلامتی بدنتان بردارید، محدودکردن نوشیدنی‌های شیرین است. این نوشیدنی‌ها مانند نوشابه، کالری زیادی دارند. با این حال تاثیری در میزان سیری بدن شما نمی‌گذارند. همچنین مصرف قند زیاد باعث به‌وجودآمدن مشکلات فراوان دیگر برای سلامتی می‌شود.
آب بیشتری بنوشید
یکی دیگر از کار‌هایی که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید، نوشیدن آب به‌اندازه کافی‌ست. شما با انجام این کار ساده، خطر ایجاد سنگ کلیه را در بدن خود کاهش می‌دهید. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی می‌شود و شما کالری کم‌تری دریافت می‌کنید. با توجه به این نکات، نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن شما هم کمک کند.
ورزش کنید
اگر شما یک فرد ورزشکار هستید، باید بدانید که مصرف کم‌تر کالری ممکن است باعث از بین رفتن عضله‌هایتان شود. برای جلوگیری از این اتفاق می‌توانید از فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری استفاده کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، ورزش‌هایی مثل اسکات، دراز و نشست و سایر حرکات مشابه آن‌ها را در خانه انجام دهید. همچنین می‌توانید ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا شناکردن را برای افزایش سلامتی‌تان در برنامه روزانه خود قرار دهید.
جدول کالری مواد غذایی پرمصرف روزانه شما به چه صورت است؟
جدول کالری مواد غذایی پرمصرف روزانه شما، کمک می‌کند تا بتوانید وعده‌های غذایی خود را به‌خوبی انتخاب کنید. همچنین با این جدول، شما می‌توانید مقدار کالری هر غذا را متوجه شوید. ما در ادامه جدول کالری مواد غذایی پرمصرف، تنقلات، لبنیات و حبوبات را نوشته‌ایم.
جدول کالری مواد غذایی پرمصرف و لبنیات
برخی از خوراکی‌ها جزو مواد غذایی روزانه شما به حساب می‌آیند. در واقع شما از اکثر این موارد در طول روز یا در طول هفته استفاده می‌کنید. دانستن میزان کالری هر کدام از آن‌ها به شما در کاهش وزنتان یا افزایش آن کمک می‌کند. کالری مواد غذایی صبحانه و بقیه وعده‌های غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید، در این لیست آورده شده است. در واقع ما در ادامه جدول کالری مواد غذایی پرمصرف را رسم کرده‌ایم.
| مواد غذایی | مقدار مواد غذایی | مقدار کالری مواد غذایی |
| برنج | 100 گرم | 140 کالری |
| گوشت چرخ‌کرده | 30 گرم | 70 کالری |
| تخم مرغ | 1 عدد | 70 کالری |
| نان | 100 گرم | 96 کالری |
| شیر | 1 فنجان | 157 کالری |
| مرغ | 908 گرم | 1006 کالری |
| پنیر | 100 گرم | 440 کالری |
| آرد | 120 گرم | 400 کالری |
| کره | 1 قاشق غذاخوری | 100 کالری |
| ماهی تن | 100 گرم | 177 کالری |
| زعفران | 1 قاشق چای‌خوری | 2 کالری |
| عسل | 1 قاشق غذاخوری | 60 کالری |
| شکر قهوه‌‌ای | 1 قاشق غذاخوری | 41 کالری |
تنقلات
پیش از این به جدول کالری مواد غذایی پرمصرف اشاره کردیم. با این حال برخی دیگر از خوراکی‌هایی را که از آن‌ها هم استفاده زیادی دارید در ادامه آورده‌ایم. این موارد از انواع تنقلات تشکیل شده‌اند. به احتمال زیاد گاهی اوقات خوراکی شیرینی مانند شکلات را هوس می‌کنید. بهتر است قبل از تهیه و مصرف آن، از میزان کالری‌اش مطلع شوید؛ چراکه ممکن است یک هوس ساده باعث از بین رفتن رژیم لاغری شما شود.
| مواد غذایی | مقدار مواد غذایی | مقدار کالری مواد غذایی |
| شکلات 70 درصد | 30 گرم | 170 کالری |
| شکلات 62 درصد | 30 گرم | 140 کالری |
| پاپ‌کورن | 30 گرم | 109 کالری |
| نوتلا | 2 قاشق غذاخوری | 200 کالری |
| پفک | 30 گرم | 158 کالری |
| کوکی | 30 گرم | 49 کالری |
| دونات | 30 گرم | 190 کالری |
| چوب‌شور | 30 گرم | 108 کالری |
| بادام‌زمینی | 30 گرم | 170 کالری |
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات هم می‌توانند در بخشی از جدول کالری مواد غذایی پرمصرف جا گیرند؛ در واقع این موارد بهترین انتخاب برای تامین کالری بدن هستند؛ چراکه علاوه‌بر مضرنبودنشان، می‌توانند به‌خوبی احساس گرسنگی را کاهش دهند. ما در ادامه به جدول کالری میوه و سبزیجات اشاره کرده‌ایم. به‌یاد داشته باشید که این موارد با معیارهای مختلفی اندازه‌گیری شده‌اند. برای مثال، میزان کالری مواد غذایی با قاشق، تعداد، فنجان و گرم اندازه گرفته می‌شوند.
| مواد غذایی | مقدار مواد غذایی | مقدار کالری مواد غذایی |
| سیب | 1 عدد | 81 کالری |
| موز | 1 عدد | 105 کالری |
| طالبی | 1 فنجان | 57 کالری |
| خرما | 10 عدد | 228 کالری |
| انگور | 1 فنجان | 114 کالری |
| نارنگی | 1 عدد | 65 کالری |
| آناناس | ا فنجان | 77 کالری |
| گلابی | 1 عدد | 98 کالری |
| تمشک | 1 فنجان | 61 کالری |
| توت‌فرنگی | 1 فنجان | 45 کالری |
| هندوانه | 1 فنجان | 50 کالری |
| هویج | 1 عدد | 31 کالری |
| ذرت | 0.5 فنجان | 89 کالری |
| سیب‌زمینی | 1 عدد | 220 کالری |
| انجیر | 1 عدد | 37 کالری |
| گیلاس | 1 فنجان | 104 کالری |
| کیوی | 1 عدد | 46 کالری |
| انبه | 1 فنجان | 135 کالری |
| پرتقال | 1 عدد | 62 کالری |
| هلو | 1 عدد | 58 کالری |
| خرمالو | 1 عدد | 118 کالری |
| انار | 1 فنجان | 150 کالری |
| آلو | 1 عدد | 16 کالری |
| شلیل | 1 عدد | 67 کالری |
حبوبات
اگر شما تجربه استفاده از رژیم غذایی را داشته باشید، متوجه شده‌اید که چقدر حبوبات می‌توانند کاربردی باشند. به همین دلیل هم در جدول کالری مواد غذایی پرمصرف آورده شده‌اند. همان‌طور که در جدول مشاهده می‌کنید، مقدار کمی از حبوبات می‌توانند به‌خوبی کالری مورد نیاز بدن شما را تامین کنند. همچنین این مواد غذایی به هیچ عنوان به سلامتی شما آسیب نمی‌رسانند.
| مواد غذایی | مقدار مواد غذایی | مقدار کالری مواد غذایی |
| لوبیا چیتی | 1 فنجان | 235 کالری |
| لوبیای سفید | 1 فنجان | 249 کالری |
| نخود | 100 گرم | 378 کالری |
| نخود‌سبز | 100 گرم | 81 کالری |
| عدس | 100 گرم | 352 کالری |
| ماش | 100 گرم | 347 کالری |
| سویا | 100 گرم | 446 کالری |
کلام آخر پیرامون جدول کالری مواد غذایی پرمصرف
ما در این مقاله اسنپ مارکت به تعریف کالری و جدول کالری مواد غذایی پرمصرف اشاره کردیم. به‌یاد داشته باشید سلامتی شما در گرو مواد غذایی است؛ بنابر‌این سعی کنید میزان کالری مورد نیاز بدن خودتان را مصرف کنید. اگر قصد کاهش یا افزایش وزنتان را دارید، به‌هیچ‌عنوان سمت قرص‌های مختلف برای این کار نروید. این قرص‌ها عوارض بسیاری برای شما خواهند داشت.
بهتر است با استفاده از روش‌های طبیعی مانند رعایت رژیم غذایی، ورزش‌کردن و اصلاح سبک زندگی به وزن ایده‌آلتان برسید. از یاد نبرید که شما برای رسیدن به این هدف به زمان احتیاج دارید. نباید با استفاده از برنامه فشرده خودتان را اذیت کنید. اگر اطلاعات دیگری در زمینه جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری دارید، در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید. همچنین به ما بگویید که اکنون برای افزایش وزن تلاش می‌کنید یا کاهش وزن؟