زندگی ماشینی و عادت به پشت میزنشینی در این روزهای پرمشغله، منجر به آوارشدن دردهای جسمانی فراوانی بر جانمان شده که گرفتگی کمر یکی از آن‌هاست. گرفتگی کمر از آن دردهای مزمن و خطرناکی‌ست که اگر جدی گرفته نشود، می‌تواند به قیمت خانه‌نشینی و از دست دادن کار تمام شود. به همین منظور، ما تصمیم گرفتیم این مطلب از بلاگ اسنپ مارکت را به این موضوع و راه‌های درمانی آن اختصاص دهیم.
علت گرفتگی کمر، نشانه‌ها، درمان خانگی دردهای عضلانی و معرفی چند ورزش برای گرفتگی کمر، از جمله مباحث مهمی‌ست که تلاش می‌کنیم به‌شکل مختصر و مفید به آن‌ها بپردازیم. اگر فکر می‌کنید چاقوی بُرنده درد، همین روزهاست که کمر شما را نشانه برود، پیشنهاد می‌کنیم به توصیه «آلن دوباتن» گوش کنید و مطالعه مطالب مفید را از دست ندهید. این مقاله قطعا یکی از آن‌ها خواهد بود.
علت گرفتگی کمر
گرفتگی کمر از آن دردهای ناتوان‌کننده و جان‌گدازی‌ست که با آمدنش ما را حسابی غافلگیر می‌کند. این اختلال اغلب در کسانی دیده می‌شود که صاحب عضلات کمری نحیف هستند؛ افرادی که ناگزیر به نشستن پشت میز در ساعت‌های طولانی هستند. همچنین آن دسته از افرادی که مشکل بی‌آبی بدن دارند، از جمله مخاطبان اصلی گرفتگی کمر و اسپاسم عضلانی خواهند بود.
اصلی‌ترین عامل گرفتگی کمر، منقبض‌شدن عضلات این قسمت از بدن است که در بعضی از افراد محدود به ناحیه کمر می‌شود و در بعضی دیگر بخش‌های مختلفی از بدن را درگیر می‌کند. در بسیاری از موارد، این گرفتگی و انقباض در اثر التهاب و آسیب‌دیدگی ماهیچه و عضلات به‌وجود می‌آید. از جمله فاکتورهای مهمی که ریسک ابتلا به دردهای عضلانی به‌ویژه در ناحیه کمر را افزایش می‌دهد، شامل موارد زیر می‌شود:
- ضعیف‌شدن عضلات شکم
- ضعیف‌شدن عضلات ناحیه کمر و ستون فقرات
- سفت‌شدن عضله زردپی
- انحنای ستون فقرات به سمت جلو
نشانه های گرفتگی عضلات کمر
معمولا درد ناشی از اسپاسم عضلانی ناحیه کمر به شیوه‌های مختلفی در افراد تجربه می‌شود که این تفاوت ناشی از شدت گرفتگی عضلات است. با این حال، اسپاسم عضلانی کمر با هر نوع شدت دردی، با نشانه‌ها و علائم زیر ظاهر می‌شود:
- احساس گرفتگی و درد در عضلات کمر
- عدم توانایی در حرکت‌کردن بعد از بلندکردن جسم سنگین یا بعد از خم‌شدن
- احساس درد ناگهانی در ناحیه کمر بعد از هل‌دادن
- شدید‌شدن درد ناحیه کمر بعد از نشستن‌ها و ایستادن‌های زیاد
جلوگیری از اسپاسم کمر
رعایت چند نکته ساده اما کاربردی می‌تواند از بروز گرفتگی کمر و اسپاسم عضلانی جلوگیری کند:
· حفظ تعادل در وزن
اولین پیامد وزن زیاد، افزایش فشار روی ستون فقرات و مفاصل است. با حفظ تعادل وزن، فشار واردشده بر ستون فقرات را که علت اصلی گرفتگی کمر است، کاهش دهید.
· انجام فعالیت‌های منظم بدنی
ساعت‌ها نشستن پشت میز یا بودن زیاد در رختخواب، از جمله عواملی‌ست که می‌تواند به دردهای جسمانی دامن بزند. در این شرایط، درمان گرفتگی کمر با ورزش مناسب‌ترین گزینه برای جلوگیری از بروز دردهای بیشتر عضلانی خواهد بود.
· سایر فعالیت‌ها
صاف‌ایستادن، پوشیدن کفش‌های مناسب، انتخاب تشک مناسب برای خواب، قوز‌نکردن و دوری از حالت‌های نامناسب بدنی، انتخاب صندلی مناسب برای کار و عدم نشستن پیوسته روی صندلی، از دیگر فاکتورهای مهم در جلوگیری از اسپاسم عضلانی و گرفتگی کمر است.
درمان گرفتگی کمر در خانه
اسپاسم عضلانی یکی از دردهای شایع جسمانی‌ست که ممکن است در هر ناحیه‌ای از بدن تجربه شود. گرفتگی کمر را که از شایع‌ترین مصادیق اسپاسم عضلانی‌ست، می‌توان به کمک تسکین‌دهنده‌های طبیعی زیر در خانه درمان کرد:
بابونه
بابونه یک گیاه شناخته‌شده در طبیعت است که به دلیل بهره‌مندی از ترکیبات مفید فلاونوئیدی می‌تواند بهترین و قوی‌ترین تسکین‌دهنده طبیعی دردهای عضلانی باشد. دمنوش بابونه بهترین شکل مصرف این گیاه جهت تسکین درد است؛ اما شما می‌توانید اسانس این گیاه را هم تهیه کنید و با ماساژدادن آن روی عضله آسیب‌دیده، درد ناشی از گرفتگی را کاهش دهید.
آب آلبالو
انجام فعالیت‌های سنگین ورزشی و داشتن تمرینات فشرده، از دیگر عوامل مهم در بروز دردهای عضلانی و گرفتگی کمر است. خوردن یک فنجان آب آلبالو ضمن مبارزه با التهاب و آسیب‌دیدگی عضلات، یک تسکین‌دهنده عالی برای کم‌کردن درد موجود در ماهیچه‌ها بعد از انجام تمرینات ورزشی خواهد بود.
اسموتی بلوبری
خاصیت آنتی‌اکسیدانی اسموتی بلوبری آن را به بهترین گزینه برای تقویت عضلات و ماهیچه‌ها تبدیل کرده است. توصیه می‌شود قبل و بعد از ورزش برای گرفتگی کمر، یک فنجان اسموتی بلوبری را نوش جان کنید تا در برابر آسیب و التهاب عضلانی در امان باشید.
ویتامین D
یکی از دلایل شایع دردهای عضلانی کمبود ویتامین D در بدن است. روش‌های مختلفی برای دریافت ویتامین D وجود دارد که قرارگرفتن در معرض نور خورشید ساده‌ترین و کم‌خرج‌ترین راه است. مصرف غذاهای حاوی ویتامین D نظیر تخم مرغ، شیر و ماهی و استفاده از قرص‌های ویتامین D از دیگر روش‌های دریافت ویتامین D برای بدن است.
منیزیم
اولین نشانه کمبود منیزیم در بدن، گرفتارشدن در دام دردهای عضلانی‌ست. جالب است بدانید که حفظ عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها از اصلی‌ترین وظایف این ماده معدنی در بدن است. مواد خوراکی نظیر موز، حبوبات، بادام و برنج قهوه‌ای منبعی غنی از منیزیم هستند که با مصرف آن‌ها می‌توانید ضمن تسکین درد، از بروز اسپاسم‌های عضلانی جلوگیری کنید.
فلفل کاین
فلفل کاین که به فلفل گلدانی هم شهرت دارد به دلیل دارابودن کپسایسین، تبدیل به بهترین و طبیعی‌ترین شل‌کننده عضلانی شده است. مطالعات نشان داده است که کپسایسین با کاهش ماده شیمیایی به نام P ضمن کاهش حساسیت‌های ناشی از آرتروز، تسکین‌دهنده بسیار خوبی برای دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی فشرده است.
ماساژ
از درمان‌های خوراکی که بگذریم، به بحث شیرین ماساژ یا همان اصطلاح خودمانی مشت‌و‌مال می‌رسیم. تفاوتی ندارد شما از ماساژ، شکل سوئدی آن را انتخاب کنید یا سراغ نوع تایلندی‌اش بروید؛ ایجاد فشار روی عضله آسیب‌دیده که عنوان ماساژ یا مالش بدن را دارد، بهترین روش برای کاهش درد عضلانی‌ست؛ حالا از هر نوع آن که می‌خواهد باشد.
ماساژدرمانی با بهبود جریان گردش خون و افزایش تولید اندورفین در بدن می‌تواند به‌مثابه یک تیر و دو نشان باشد؛ به‌عبارتی خاصیت درمانی این روش تنها به تکسین دردهای عضلانی محدود نمی‌شود. با ماساژ می‌توانید خودتان را در برابر هجوم تنش‌های روانی هم ایمن کنید. توصیه ما به شما این است که در هنگام مواجهه با دردهای عضلانی، جسم و روحتان را به دستان توانمند و شفادهنده ماساژور بسپارید تا از هر نوع درمان شیمیایی بی‌نیاز شوید.
کمپرس گرم و سرد
آخرین روش درمانی جهت تسکین درد اسپاسم عضلانی، بهره‌گیری از پدهای حرارتی و کیسه‌‌های یخ است. گاهی اوقات اسپاسم عضلانی در نتیجه تحریک بیش از حد عضلات است. در این شرایط پدهای حرارتی یا کیسه یخ با کاهش انتقال تکانه از مغز به عضلات، روشی موثر برای تسکین درد خواهد بود.
درمان گرفتگی کمر با ورزش
درمان گرفتگی کمر با ورزش هم یک روش دیگر جهت تسکین دردهای عضلانی‌ست. بخش پایانی این مطلب را به معرفی چند ورزش برای گرفتگی کمر می‌پردازیم که با انجام آن‌ها در صبح، روزی بدون درد و اسپاسم عضلانی را سپری خواهید کرد.
کشیدن زانو به سمت قفسه سینه
کشش زانو به سمت سینه بهترین شروع برای درمان گرفتگی کمر با ورزش است. این ورزش برای گرفتگی کمر حکم معجزه را دارد. حرکت کشش زانو را به شکل زیر انجام دهید:
- ابتدا به پشت بخوابید، سپس یک زانوی خود را خم و به قفسه سینه نزدیک کنید.
- این کار را با زانوی دیگر هم انجام دهید.
- در نهایت هر دو زانو را با هم خم کنید تا احساس کشیدگی را در تمام ناحیه کمر تجربه کنید.
یادتان باشد این تمرین را کاملا آرام و دقیق انجام دهید؛ به‌طوری که احساس کشیدگی را در ناحیه کمر تجربه کنید. ایده‌آل این است که این حرکت را 5 مرتبه با پای راست، 5 مرتبه با پای چپ و 10 مرتبه با هر دو پا انجام دهید.
انجام تمرین همسترینگ به شکل ایستاده
دومین ورزش برای گرفتگی کمر، انجام تمرینات مربوط به همسترینگ است. ساده‌ترین روش در انجام این ورزش برای گرفتگی کمر، به‌صورت زیر خواهد بود:
- در ابتدا یک صندلی هم‌ارتفاع با زانو را مقابل خود قرار دهید. سپس یک پا را صاف نگه دارید و کف پای دیگر را روی صندلی بگذارید.
- خیلی آرام و حساب‌شده بدنتان را به سمت جلو حرکت دهید. مراقب باشید در هنگام خم‌شدن به سمت جلو، لگن صاف باشد و هیچ چرخشی نداشته باشد.
- همین حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
- تعداد دفعات ایده‌آل و مناسب در این درمان گرفتگی کمر با ورزش، 10 تا 12 بار برای هر پا خواهد بود.
پیاده‌روی
راه‌رفتن با سرعت تند ساده‌ترین نوع ورزش برای گرفتگی کمر است که منجر به مقاومت بیشتر در ناحیه ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود. روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی در صبح یا شب، زمانی ایده‌آل در انجام این ورزش برای گرفتگی کمر خواهد بود.
ایستادن کنار دیوار
ایستادن کنار دیوار شکل دیگری از ورزش برای گرفتگی کمر است که به‌صورت زیر انجام می‌شود:
- به دیوار تکیه دهید و پاها را به فاصله 30 سانتی‌متر جلوتر از بدن بگذارید.
- در حالی که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، پاها را از قسمت زانو خم کنید؛ به‌گونه‌ای که زاویه 45 درجه با دیوار ساخته شود.
- پنج ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آرام بدن را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
خم‌کردن کمر به سمت عقب
نوع دیگری از ورزش برای گرفتگی کمر، خم‌کردن کمر به سمت عقب است. برای انجام این تمرین، حرکات زیر را تکرار کنید:
- روی یک قسمت صاف به شکم بخوابید.
- بدنتان را صاف نگه دارید و دست‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛ به‌گونه‌ای که بازوها هم‌راستا با سطح شانه باشند.
- در گام بعدی بالاتنه خود را به سمت بالا حرکت دهید، تا جایی که احساس کشیدگی را در کل ناحیه کمر تجربه کنید.
- چهار تا شش ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید.
- ده تا دوازده مرتبه تعداد دفعات مناسبی از این ورزش برای گرفتگی کمر است.
انجام حرکت پل ستون‌دار
آخرین نوع ورزش برای گرفتگی کمر، انجام حرکت پل ستون‌دار است. برای انجام این تمرین، به شکل زیر عمل کنید:
- روی یک قسمت صاف به شکم بخوابید.
- کف دست و آرنج را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را از زمین جدا کنید.
- تلاش کنید تا کمر خود را صاف نگه دارید؛ به‌گونه‌ای که از شانه تا کف پا یک خط مستقیم ایجاد شود.
- پنج الی هفت ثانیه برای قرارگرفتن در این حالت زمان مناسبی‌ست.
سخن پایانی
اجداد ما تنها کسانی بودند در این کره خاکی که در عمر چندین ساله خود هیچ تجربه‌ای از دردهای عضلانی را به ثبت نرساندند. دلیل این خوش‌شانسی را باید عدم نشستن‌های طولانی روی صخره‌ها و نماندن در غارهای تنهایی بدانیم؛ چیزی که این روزها در زندگی ما به‌شدت فراگیر شده است. در واقع زندگی بدون تحرک را باید اصلی‌ترین عامل بروز دردهای عضلانی دانست.
ما در این مقاله از اسنپ مارکت تلاش کردیم با معرفی چند ورزش برای گرفتگی کمر و ارائه راهکارهای خانگی جهت درمان اسپاسم عضلانی کمر، شیوه‌ای جدید از سبک زندگی را به شما ارائه دهیم که در آن سلامت بیشتر فیزیکی و روانی را تجربه کنید. شما چه پیشنهادی برای بهتر‌شدن سبک زندگی دارید؟ برایمان در کامنت‌ها بنویسید.