اگر از استرس و دلشوره رنج می‌برید، هر چه سریع‌تر برای درمان اضطراب خود اقدام کنید. ما قصد نداریم شما را بترسانیم یا استرس شما را بیشتر کنیم! اما بهتر است بدانید که بی‌توجهی به درمان اضطراب می‌تواند عواقب بدی برای شما به بار بیاورد.
استرس می‌تواند در کار، مطالعه، فعالیت‌های جمعی، روابط خانوادگی و … اثرگذار باشد. حتی ممکن است باعث شود بسیاری از موقعیت‌های شغلی و تحصیلی را از دست بدهید. خبر بدتر این است که عدم توجه به درمان اضطراب می‌تواند باعث ایجاد یک بیماری مزمن شود.
ما می‌توانیم لیست عواقب بی‌توجهی به استرس را همین‌طور ادامه دهیم. ولی احتمالا تا همین‌جا هم به اندازه کافی از عوارض اضطراب ترسیده‌اید و شاید کمی هم به استرس شما افزوده شده باشد؛ باور کنید قصد ما ترساندن شما نبود؛ بنابراین می‌خواهیم یک خبر خوب بدهیم. شما فقط با تغییر سبک زنگی خود می‌توانید تا حدود بسیار زیادی استرس‌های معمولی خود را درمان کنید.
اگر می‌خواهید با درمان اضطراب بیشتر آشنا شوید و بدانید که چطور می‌توانید آن را کنترل کنید تا به استرس مزمن تبدیل نشود، با ادامه مقاله همراه باشید.
چه عواملی باعث اضطراب می‌شوند؟
استرس ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. در لیست زیر با بخشی از علت های اضطراب آشنا می‌شوید:
سابقه خانوادگی
برخی از افرادی که استرس را تجربه می‌کنند، ممکن است استعداد ژنتیکی داشته باشند. البته اگر یکی از نزدیکان شما از استرس رنج می‌برد، به این معنی نیست که حتما این اتفاق قرار است برای شما هم رخ دهد.
عوامل شخصیتی
طبق مطالعاتی، مشخص شده است که بعضی ازافراد با ویژگی‌های شخصیتی خاص، ممکن است بیش از دیگران در معرض استرس قرار گیرند.
شرایط استرس‌زا
برخی از شرایط ممکن است محرک ایجاد استرس باشند. شرایطی مثل: استرس کاری، بارداری و زایمان، مشکلات خانوادگی، مرگ یا ازدست‌دادن یکی از عزیزان و … .
مشکلات جسمانی
برخی از بیماری‌ها ممکن است شما را بیشتر در معرض خطر ابتلا به استرس قرار دهند. بیماری‌هایی مثل دیابت، آسم، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌توانند یکی از دلایل اضطراب باشند.
برای کاهش و درمان اضطراب، جور دیگر باید زیست!
بسیاری از استرس‌هایی که تجربه می‌کنید، به دلیل زندگی پرهرج‌ومرجی‌ست که در این عصر جریان دارد. اگر نتوانید در درمان اضطراب موفق عمل کنید، کیفیت زندگی شما تا حد زیادی کاهش می‌یابد. با استفاده از چند راه ساده و چند تغییر کوچک در سبک زندگی، می‌توانید به درمان اضطراب‌های خود تا حدود زیادی کمک کنید.
فعالیت ورزشی داشته باشید
آدم‌ها دیگر مثل گذشته کشاورز و در حال فعالیت‌های یدی نیستند. اکثر افراد پشت‌میز‌نشین شده‌اند؛ از مدیر تا کارمند. اگر می‌خواهید به درمان اضطراب خود کمک کنید، ساعاتی از روز را به ورزش اختصاص دهید و در یک باشگاه ثبت نام کنید.
از جای خود بلند شوید و روی صندلی اداره یا منزل ریشه ندوانید! ورزش منظم برای سلامت روانی و جسمی شما مفید است. این احتمال وجود دارد که حتی ساعت‌ها بعد از تمرین بدنی، شرایط آرامی را تجربه کنید که به درمان اضطراب شما کمک زیادی خواهد کرد.
از عادت‌های بد دوری کنید
یک راه‌حل سریع برای کمک به درمان اضطراب، کشیدن سیگار است؛ اما باید بدانید که اگرچه ممکن است سیگار در لحظه، باعث آرامش شود، اما به‌هیچ‌عنوان دوست خوبی برای شما محسوب نمی‌شود و در آینده از پشت به شما خنجر خواهد زد؛ چراکه نه‌تنها به درمان اضطراب کمکی نمی‌کند، بلکه به‌مرور زمان استرس شما را بدتر خواهد کرد.
نوشیدن الکل هم در هنگام تجربه شرایط استرس‌زا، انتخاب خوبی به نظر نمی‌رسد. اگر به‌جای درمان اضطراب خود به صورت ریشه‌ای، به الکل پناه ببرید، ممکن است مشکل شما از یکی به دو تا تبدیل شود: هم درمان اضطراب شما به تعویق میفتد و هم این احتمال وجود دارد که به الکل معتاد شوید. به نظر نمی‌رسد درمان دو مشکل از درمان یک مشکل راحت‌تر باشد!
کافئین را کنار بگذارید
ممکن است با خواندن این جمله کمی دلسرد شوید؛ اما بهتر است حقیقت را بپذیرید! هر چقدر هم که عاشق کافئین باشید، برای رفع دلشوره و کمک به درمان اضطراب، بهتر است مصرف آن را به حداقل برسانید. به‌هرحال نمی‌توان هم خر را داشت هم خرما را!
کیفیت خوابتان را افزایش دهید
افزایش کیفیت خواب کمک زیادی به درمان اضطراب می‌کند. برای این کار بهتر است به چند مورد توجه ویژه‌ای داشته باشید.
- در رختخواب تلوزیون نگاه نکنید.
- اتاق خود را تاریک نگه دارید.
- قبل از خواب، نیکوتین و کافئین مصرف نکنید.
- هر شب سر ساعت معینی بخوابید.
- از خوردن غذای سنگین قبل خواب اجتناب کنید.
- گوشی موبایل را با خود در رختخواب نبرید. قرار نیست اخبار از دست شما فرار کنند! می‌توانید صبح روز بعد گوشی خود را چک کنید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. سطوح پایین قند خون، کم‌آبی و مواد شیمیایی موجود در غذاهای فراوری‌شده، ممکن است باعث ایجاد تغییرات خلقی در شما شود. اگر می‌خواهید در درمان دلشوره و اضطراب خود موفق باشید، از غذاهای ناسالم فرار کنید!
منیزیم می‌تواند به استرس، افسردگی و بی‌خوابی کمک کند. برای کمک به درمان اضطراب به مصرف ویتامین B و کلسیم توجه بیشتری داشته باشید.
به تعطیلات بروید
ممکن است آن‌قدر درگیر کار و زندگی شده که خود را از داشتن اوقات فراغت محروم کرده‌اید. یک تفریح سالم بین کارهای روزمره باعث می‌شود احساس بهتری در زندگی داشته باشید و به درمان اضطراب خود کمک کنید.
برای کمک به درمان اضطراب، مدیتیشن را فراموش نکنید
طبق تحقیقاتی که صورت گرفته است، انجام‌دادن 30 دقیقه مدیتیشن در روز، ممکن است برخی علائم استرس را کاهش دهد.
چند راه سریع برای کمک به درمان اضطراب
برای برطرف کردن دلشوره و کمک به درمان اضطراب و استرس در زمان‌هایی که می‌خواهید خیلی سریع احساس آرامش داشته باشید، موارد زیر را امتحان کنید:
قوز نکنید
برای رهایی فوری از استرس و درمان اضطراب، در یک گوشه بایستید؛ پاهایتان را باز کنید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. اگر در ماشین هستید و نمی‌توانید بایستید، از قوز‌کردن بپرهیزید و قفسه سینه را باز کنید؛ سپس نفسی عمیق بکشید.
بازی کنید
برای کمک به توقف سریع و درمان اضطراب، یک بازی کوچک انجام دهید. در مرحله اول این بازی، به اطراف خود نگاه کنید و 5 چیزی را که می‌توانید ببینید نام ببرید. سپس 5 صدایی که می‌شنوید را فهرست کنید و در آخر 5 قسمت از بدن خود را تکان دهید. برای مثال، مچ پای خود را بچرخانید؛ گوش‌هایتان را تکان دهید یا سر خود را بالا و پایین کنید. خنده‌دار به‌نظر می‌رسد؟ شاید؛ ولی به درمان اضطراب می‌تواند کمک کند.
روغن لوندر را استشمام کنید
لوندر همان اسطوخودوس خودمان است؛ فقط کمی باکلاس‌تر! برای کمک به کاهش و درمان اضطراب، آن را تنفس کنید یا شقیقه‌های خود را با آن ماساژ دهید. این روغن باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود و حتی می‌تواند به سردرد کمک کند.
یک ویدئوی خنده‌دار ببینید
از نظر فیزیولوژیکی نمی‌توانید همزمان هم بخندید و هم مضطرب بمانید. با تماشای یک کلیپ که شما را می‌خنداند، در بدنتان اندورفین ترشح می‌شود و به کاهش و درمان اضطراب کمک می‌کند.
دست به انجام یک کاری بزنید. هر کاری!
یک گوشه ننشینید تا غول استرس شما را از درون ببلعد! برای کمک به درمان اضطراب، از جای خود بلند شوید و یک کار کوچک انجام دهید. برای مثال میز خود را پاک کنید؛ یک لیوان آب برای خود بیاورید یا در حیاط یک چرخی بزنید و یک گل را ببویید. مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید. فقط کافی‌ست برای کاهش و درمان اضطراب خود، زانوی غم بغل نگیرید و خود را با کاری مشغول کنید.
کارهایی دیگر برای کمک به درمان اضطراب و استرس
استرس، بخشی از زندگی همه ماست. گاهی چالش‌های جزئی و گاهی هم بحران‌های بزرگ می‌توانند باعث ایجاد دلشوره شوند. برای از بین بردن دلشوره و استرس از راهکارهای زیر می‌توانید استفاده کنید.
تصویرسازی کنید
چشمان خود را به مدت 1 دقیقه ببندید و خود را در یک محیط آرام فرض کنید. برای مثال تصور کنید کنار دریا نشسته‌اید و موج‌های آرام دریا را مشاهده می‌کنید. صدای پرندگان دریایی را می‌شنوید و از نشستن در زیر آفتاب و روی شن‌های داغ ساحل لذت می‌برید.
قدم بزنید
ورزش می‌تواند یک مسکن قوی برای کنترل استرس و کمک به درمان اضطراب باشد. در پیاده‌روی علاوه‌بر این‌که از مزایای ورزش استفاده می‌کنید، از مشاهده مناظر بیرون هم لذت خواهید برد.
یکی از نزدیکان خود را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی می‌تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما بکند. با درآغوش‌گرفتن یکی از عزیزانتان، هورمون اکسی‌توسین ترشح می‌شود. اکسی‌توسین می‌تواند در کاهش هورمون استرس موثر باشد. بنابراین با بغل‌کردن کسی که او را دوست دارید، هم از احساس خوبی که به شما می‌دهد لذت ببرید و هم به درمان اضطراب خود کمک کنید.
یک اثر هنری خلق کنید
لازم نیست حتما یک هنرمند حرفه‌ای باشید تا از این تکنیک برای کمک به درمان اضطراب خود استفاده کنید؛ مگر این‌که حتی یک رنگ‌آمیزی ساده را هم بلد نباشید! کافی‌ست یک دفتر رنگ‌آمیزی بگیرید و به یاد دوران کودکی خود، آن را رنگ کنید.
لیست کارهای خود را دوباره چک کنید
به یاد داشته باشید که شما یک ابرقهرمان نیستید! شما نمی‌توانید 20 ساعت کار را در 10 ساعت انجام دهید. بنابراین برای این که از انجام‌ندادن کارهای نوشته‌شده در لیست، استرس نگیرید، لیست خود را واقع‌بینانه بنویسید و این‌گونه به درمان اضطراب خود کمک کنید.
آیا انجام‌دادن این کارها برای درمان اضطراب کافی‌ست؟
روش‌های مختلفی برای کمک به درمان اضطراب وجود دارد؛ اما ممکن است همه روش‌ها روی همه افراد اثرگذار نباشد. اگر کارهای بالا را امتحان کردید و نتیجه‌ای ندیدید؛ موارد زیر را امتحان کنید:
- کارهای داوطلبانه انجام دهید. انجام کارهای خیر می‌تواند کمی شما را از دغدغه‌های ذهنی‌تان دور کند.
- اطلاعات خود را درمورد مشکلی که دارید افزایش دهید. یادگیری، راه مهمی برای کنترل علائم و کمک به درمان اضطراب است.
- با خود به شیوه واقع‌بینانه و دلسوزانه صحبت کنید. اگر مدام خودتان را در معرض انتقادهای شدید قرار دهید؛ کمکی به درمان اضطراب خود نمی‌کنید.
- هر روز سه چیز را که به خاطر آن از خدا سپاسگزار هستید، بنویسید. افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر و استرس کمتری برخوردار هستند.
- نفس عمیق به آرامش ذهن و بدن شما کمک می‌کند.
- افراد مبتلا به اختلال استرس اغلب عزت نفس پایینی دارند. احساس بی ارزشی می‌تواند از بسیاری جهات استرس را بدتر کند. بنابراین برای کمک به درمان اضطراب، روی عزت نفس خود بیشتر کار کنید.
امتحان‌کردن کارهایی که در بالا به شما معرفی کردیم، می‌توانند در کنترل دلشوره موثر باشند؛ اما اگر از استرس شدید رنج می‌برید، احتمالا این موارد نمی‌توانند جایگزین نسخه‌های حرفه‌ای پزشکان برای درمان بیماری دلشوره باشند. اگر استرستان شدید است، از رفتن پیش پزشک هراس نداشته باشید، حتما که نباید درد امانتان را ببرد تا به دکتر مراجعه کنید! وقتی استرس، زندگی شما را مختل کرده است، یعنی نیاز دارید که یک وقت ویزیت پیش دکتر بگیرید.