اصلا فرقی نمی‌کند که تازه به گیاه‌خواری روی آورده باشید و یا اینکه چند سالی است که این سبک زندگی را برای خود انتخاب کرده باشید؛ در هر دو حالت کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه‌تان می‌تواند سخت باشد، به‌خصوص اگر عادت داشته باشید که هر روز مرغ و همبرگر بخورید. اما این تنها چالش گیاه‌خواری نیست. چالش دیگر این سبک زندگی این است که، شما باید خوراکیهایی را کنار بگذارید که برخی از آنها به‌عنوان منبع اصلی پروتئین شناخته می‌شوند و مسلما مصرف آنها در طول هفته برای سلامت بسیار مهم است. اما خوشبختانه، این روزها می‌توانید خوراکیهایی را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید که جایگزین مناسبی برای گوشت هستند.
جایگزین گوشت قرمز
مصرف خوراکیهایی که به‌عنوان جایگزین‌های گوشت شناخته می‌شوند، برای کسانی که گیاه‌خوار هستند بسیار مفید است و حتی مصرف این خوراکی‌ها به افرادی که در سبک زندگی قبلی خود بسیار به گوشت خوردن عادت داشتند، توصیه می‌شوند. این جایگزین‌های گیاهی، حتی به کاهش هوس کردنِ گوشت نیز کمک می‌کنند.
تعداد این خوراکی‌ها بسیار زیاد است، اما همه آنها سالم نیستند و اگر به دنبال رژیم غذایی سالم هستید، حتما باید در انتخاب آنها دقت کنید. در فرآیند تولیدِ برخی از این جایگزین‌های گوشت مانند انواع کنسروها اغلب از رنگ، مقدار زیادی سدیم و حتی افزودنی‌های مصنوعی استفاده می‌شود که در واقع طول عمر این خوراکی‌ها را افزایش می‌دهند.
بنابراین تا زمانی که گزینه‌های سالم‌تری مانند عدس و دیگر حبوبات را به‌عنوان جایگزین گوشت دارید، بهتر است به دیگر موارد و گزینه‌ها فکر نکنید. بیشتر روی خوراکی‌های کامل و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و دیگر حبوبات تمرکز کنید و زمانی که می‌خواهید غذایی را سریع آماده کنید، سراغ دیگر مدل جایگزین‌های گوشت بروید. البته این نکته را نیز باید در نظر گرفت، که برخی شرکت‌ها سعی می‌کنند کنسروها در سالم‌ترین حالت ممکن تولید شوند و کمتر از مواد نگهدارنده و دیگر افزودنی‌ها در آنها استفاده می‌کنند.
در ادامه درباره پروتئین‌های گیاهیِ جایگزین گوشت خواهیم گفت که هر کدام می‌توانند میزان پروتئین برای گیاهخواران را تامین کنند و حتی بسیاری از آنها طعم و مزه‌ی بسیار عالی‌ای نیز دارند.
پروتئین‌های گیاهی جایگزین گوشت
۲۰ آمینو اسید در طبیعت وجود دارد که بدن می‌تواند از آنها برای ساخت پروتئین استفاده کند. از این ۲۰ آمینو اسید، ۹ آمینو اسید هستند که مصرف آنها برای بدن ضروری هستند، چرا که بدن نمی‌تواند خودش این آمینو اسیدها را تولید کند و این شما هستید که باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۱۱ آمینو اسید باقیمانده، در دسته آمینو اسیدهای غیر ضروری قرار می‌گیرند؛ چرا که بدن شما می‌تواند آنها را از ۹ آمینو اسیدی که دریافت می‌کند، تولید کند.
پروتئین حیوانی یا همان گوشت حاوی آن ۹ آمینو اسید ضروری است و این در حالی است که می‌توانید این ۹ آمینو اسید را در گیاهان نیز پیدا کنید. اما با این تفاوت که، غیر از چند استثنا، اغلب گیاهان معمولا دارای مقدار کمی از این آمینو اسیدهای ضروری هستند. به عنوان مثال لوبیا، عدس، نخود و بسیاری از سبزیجات حاوی مقدار کمی سیستئین و متیونین هستند. از سوی دیگر، غلات، آجیل و انواع دانه‌ها نیز لیزین کمی دارند.
به همین دلیل، بسیاری از افراد گیاهان را منبع ناکافی‌ای برای دریافت پروتئینِ مورد نیاز بدن تلقی می‌کنند. اما با این حال، تا زمانی که از انواع پروتئین‌های گیاهی در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنید، این موضوع مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد. این امکان و فرصت برای شما فراهم است که آمینو اسیدهای ضروری را از دیگر خوراکی‌ها دریافت کنید. این خوراکی‌ها عبارت‌اند از:
1. سیتان یا گلوتن گندم
سیتان یک منبع عالی برای جذب پروتئین است که از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است و برخلاف بسیاری از جایگزین‌های گوشت، پس از پخت کاملا بافت و ظاهر گوشت را دارد. این ماده حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است که همین موضوع باعث شده که سیتان به یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی تبدیل شود.
علاوه بر این، سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم و فسفر نیز است. سیتان را می‌توان در انواع دستورپخت‌ها استفاده و یا در ماهیتابه سرخ و حتی کبابی کرد. بهتر است افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، از خوردن این ماده خودداری کنند.
2. توفو، تمپه و ادامامه
توفو، تمپه و ادامامه همگی از دانه‌های سویا ساخته می‌شوند و در شرق آسیا و پخت‌وپزهای این نقطه از جهان، بسیار محبوب هستند. سویا را می‌توان یکی از منابع طبیعی پروتئین در نظر گرفت و این یعنی، می‌توانید با مصرف آن تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
هم توفو و هم تمپه را می‌توان در انواع دستورپخت‌ها، از همبرگر گرفته تا سوپ، خورش و حتی سالاد استفاده کرد. هر سه ماده حاوی آهن، کلسیم و ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرمی هستند. ادامامه همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که به هضم غذا نیز کمک می‌کند. از طرف دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنیِ مفید مانند منیزیم و فسفر است.
3. عدس
در هر ۱۹۸ گرم عدس پخته‌شده، حدود ۱۹ گرم پروتئین وجود دارد و همین موضوع عدس را به منبعی عالی برای پروتئین تبدیل کرده است. عدس را می‌توان در انواع غذاها، از سالاد تازه گرفته تا انواع سوپ و آش استفاده کرد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و در هر ۱۹۸ گرم عدس پخته‌شده، می‌توان بیش از نیمی از فیبر مصرفی روزانه را تامین کرد. علاوه بر این، فیبر موجود در عدس می‌تواند باکتری‌های خوب روده را تغذیه کند و این یعنی، سلامت روده بهبود خواهد یافت.
همچنین با استفاده‌ی عدس در وعده‌های روزانه، می‌توانید احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهید. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز، آهن و همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده برای سلامت است.
4. لوبیا
انواع لوبیا که ما در غذاهای خود از آنها استفاده می‌کنیم، حاوی مقدار بالایی پروتئین در هر وعده هستند. چیزی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۷۰ گرم انواعِ لوبیای پخته‌شده وجود دارد. علاوه بر این، انواع لوبیا سرشار از کربوهیدرات، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن لوبیا در وعده‌های غذایی به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
5. مخمر تغذیه‌ای
مخمر تغذیه‌ای یک سویه غیرفعال‌شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به‌صورت پودر به فروش می‌رسد. طعم این مخمر شبیه به طعمِ پنیر است و از آن در بسیاری از غذاها مانند پوره سیب زمینی و اسکرمبل استفاده می‌کنند.
مخمر تغذیه‌ای را می‌توان روی پاستا ریخت و یا آن را به‌عنوان یک طعم‌دهنده در آماده کردن پاپ‌کورن استفاده کرد. در هر ۱۶ گرم مخمر تغذیه‌ای، ۸ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر این، مخمر تغذیه‌ای منبع عالی‌ای از روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین B12 است. تنها نکته در مورد مخمر تغذیه‌ای این است که، حتما در زمان خرید به برچسب‌های بهداشتی روی بسته توجه کنید.
6. گندم اسپلت و دانه تِف
گندم اسپلت و دانه تِف از غلات‌ها هستند. اسپلت نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تِف از غلات بسیار مغذی و فاقد گلوتن است.
گندم اسپلت و دانه تفِ پخته، هر کدام حاوی ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۵۰ گرم) هستند که همین موضوع باعث شده که از این دو پروتئین بیشتری نسبت به دیگر غلات دریافت کنید. علاوه بر این هر دو منبع عالی‌ای از مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز، ویتامین B، روی و سلنیوم نیز هستند.
گندم اسپلت و دانه تِف، همچنین گزینه‌های جایگزین برای سایر غلات مانند گندم و برنج هستند و می‌توان از آنها در بسیاری از دستورپخت‌ها استفاده کرد.
7. شاهدانه
شاهدانه حاوی ۹ گرم پروتئین در هر ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) است. علاوه بر این، شاهدانه حاوی مقدار بالایی منیزیم، آهن، کلسیم، روی، سلنیوم، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است.
نکته جالب در مورد شاهدانه این است که، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند نوع چربی موجود در دانه‌های شاهدانه می‌تواند به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی کمک کند.
8. نخود سبز
نخود سبز پخته، حاوی تقریبا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۶۰ گرم است. علاوه بر این، با قرار دادن نخود سبز در وعده‌های غذایی، بیش از ۲۵ درصد از نیاز روزانه به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را تامین خواهید کرد. نخود سبز همچنین منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی از ویتامین‌های گروه B است.
9. اسپیرولینا
این جلبک سبز، قطعا یک بمب تغذیه‌ای است. در هر ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) از اسپیرولینا، ۸ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، اسپیرولینا ۲۲ درصد از نیاز روزانه شما به آهن و ۹۵ درصد از نیاز روزانه شما به مس را تامین می‌کند. اسپیرولینا همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقدار کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.
10. سرده و کینوا
در هر فنجان سرده و کینوای پخته‌شده (۱۸۵ گرم)، ۸ تا ۹ گرم پروتئین وجود دارد و همین موضوع باعث شده که این دو ماده به‌عنوان غنی‌ترین غلات تامین‌کننده پروتئین شناخته شوند. علاوه بر این، سرده و کینوا منابع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم نیز هستند.
11. شیر سویا
شیر سویا از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی است. شیر سویا می‌تواند جایگزینی عالی برای شیرهای لبنی باشد. این نوع شیر، نه تنها حاوی ۶ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۴ میلی‌لیتر) است، بلکه منبع عالی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز است.
اما با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه سویا ویتامین B12 ندارند؛ بنابراین، توصیه ما این است که این ویتامین را از دیگر مواد خوراکی تامین کنید. علاوه بر این در زمان خرید دقت کنید که شیر سویا حاوی شکر نباشد، چرا که برخی شرکت‌ها به تولیدات خود شکر اضافه می‌کنند تا شیرین شود.
12. جو و بلغور جوی دوسر
با قرار دادن جوی دوسر در رژیم غذایی، می‌توانید خوراکی‌ای لذیذ و خوشمزه برای تامین پروتئین آماده کنید. نصف فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر تقریبا ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. علاوه بر این جوی دوسر حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات نیز است.
با اینکه جوی دوسر را نمی‌توان منبعی کامل برای پروتئین دانست، اما میزانِ پروتئین موجود در آن نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم بسیار بیشتر است.
13. برنج وحشی
برنج وحشی تقریبا ۱.۵ برابر بیشتر از سایر دانه‌های بلند، مانند برنج قهوه‌ای و باسماتی، پروتئین دارد. یک فنجان برنج وحشیِ پخته‌شده (۱۶۴ گرم)، حاویِ نزدیک به ۷ گرم پروتئین و همچنین مقدار کافی فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین‌های گروه B است.
بر خلاف برنج سفید، سبوس موجود در برنج وحشی حفظ می‌شود. همین موضوع این ماده را به عنصری مقوی برای تغذیه تبدیل کرده، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
14. دانه چیا
دانه چیا از گیاه مریم گلی (Salvia hispanica) که یک گیاه بومی مکزیک و گواتمالا است، به‌دست می‌آید. دانه چیا حاوی ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم است و می‌تواند یکی از منابع گیاهی تامین‌کننده پروتئین برای گیاهخواران به‌شمار آید.
دانه چیا، همچنین حاوی مقدار زیادی آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذیِ مفید است.
15. آجیل و کره‌های به‌دست آمده از آجیل
انواع آجیل و محصولات مشتق‌شده از آنها، منابع عالی پروتئین هستند. در هر ۲۸ گرم آجیل، بسته به نوع آن، می‌توان انتظار داشت که ۵ تا ۷ گرم پروتئین وجود داشته باشد. علاوه بر این، انواع آجیل منابع عالی‌ای از فیبر و چربی‌های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E، برخی ویتامین‌های گروه B و همچنین آنتی اکسیدان هستند.
خوب است بدانید که فرآیند بو دادن یا همان برشته کردن آجیل‌ها، می‌تواند باعث از بین رفتن مواد مغذی درون آنها شود. بنابراین، بهتر است در صورت امکان آجیل‌ها را به‌صورت خام مصرف کنید. همچنین، سعی کنید کره‌های ساخته‌شده با آجیل را از مدل‌های بدون روغن، شکر و نمک اضافی انتخاب و خریداری کنید.
16. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پروتئین
اگرچه همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه پروتئین دارند. سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارت‌اند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل که معمولا حاوی ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان هستند. ذرت نیز تقریبا به اندازه این سبزیجات، پروتئین بالایی دارد.
میوه‌های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. میوه‌هایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند عبارت‌اند از گواوا، توت، شاتوت، شلیل و موز که حدود ۲ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.
جایگزین مرغ برای گیاهخواران
اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید تمام خوراکیهایی که در بالا نام بردیم را جایگزین مرغ نیز بکنید. حتی می‌توانید در خانه مرغ گیاهی درست کنید و از طعم و مزه آن لذت ببرید. برای درست کردن مرغ گیاهی می‌توانید از موادی مانند نخود، گلوتن گندم، مخمر تغذیه‌ای و انواع ادویه‌ها استفاده کنید. علاوه بر تمام این موارد، خوراکی‌ها و مواد غذایی زیر نیز می‌توانند انتخاب شما به‌عنوان جایگزین مرغ باشند:
- قارچ
- سویا
- سوسیس و کالباس‌های گیاهی
- ناگت گیاهی
- برگرهای گیاهی
- پنیر کبابی
- بادمجان
دست شما برای انتخاب جایگزین‌های گوشت و مرغ بسیار باز است و می‌توانید انواع مدل‌های غذا را با تمام این موادی که در این مقاله نام بردیم، آماده و پروتئین مورد نیاز بدن خود را از آنها تامین کنید.