در دنیای امروز که پر از مشغله‌های گوناگون است، پیداکردن راه های افزایش تمرکز از اوجب واجبات است. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام مطالعه، به هر چیز دیگری فکر می‌کنید به‌غیر از نوشته‌های کتابی که جلوی رویتان باز است. بدتر از آن زمانی‌ست که می‌خواهید یک پروژه بزرگ انجام دهید؛ در این زمان نداشتن تمرکز مساوی با یک کابوس وحشتناک است.
احتمالا در این حالت تنها چیزی که از خدا طلب می‌کنید، اندکی تمرکز است؛ اما متاسفانه تمرکز مثل میوه یا خواربار نیست که بتوانید به‌راحتی از سوپرمارکت تهیه کنید. شما باید قبل از آن که در مهلکه بیفتید، به فکر این روز می‌بودید. با این حال هنوز هم می‌توانید از روش‌هایی برای افزایش تمرکز خود استفاده کنید.
ما در این مقاله 4 راهکار سریع برای افزایش تمرکز را معرفی می‌کنیم؛ سپس از برخی دیگر از راه های افزایش تمرکز که در طولانی‌مدت به شما کمک می‌کنند حرف خواهیم زد؛ بنابراین اگر می‌خواهید به پاسخ این سوال برسید که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، مطالعه این مقاله را از دست ندهید.
چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ معرفی راه‌های کوتاه‌مدت
ممکن است همین چند دقیقه پیش در حال مطالعه متنی بودید و آن‌قدر حواستان در آن بین پرت شد که کلافه شدید؛ پس گوشی‌تان را برمی‌دارید تا در اینترنت سرچ کنید: چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ اما وقتی گوگل را باز می‌کنید باز هم حواستان پرت چیز دیگری می‌شود. احتمالا در این مرحله دیگر به‌شدت کفری می‌شوید و دوست دارید هرچه زودتر با راه های افزایش تمرکز آشنا شوید.
به هر حال اکنون که در حال خواندن این مقاله هستید به نظر می‌رسد بالاخره تمرکز خود را به دست آورده و موفق شده‌اید عبارت مورد نظر را سرچ کنید؛ بنابراین قبل از آن که دوباره حواستان به چیز دیگری پرت شود، خیلی سریع سراغ اصل مطلب می‌رویم. برای پاسخ به این سوال که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، به شما چند روش معرفی می‌کنیم.
بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز: نفس عمیق بکشید
بدیهی‌ست که در همین لحظه همه ما در حال نفس‌کشیدن هستیم؛ اما همین نفس‌کشیدن ساده می‌تواند به یکی از راه های افزایش تمرکز تبدیل شود. کافی‌ست این تمرین را برای چند بار انجام دهید: برای کشیدن یک دم عمیق تا 6 بشمارید؛ 2 شماره نفس خود را نگه دارید و 7 شماره بازدم کنید.
این نوع تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال و بدن و ذهن شما را آرام می‌کند. هنگامی که چند نفس عمیق کشیدید، باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بتوانید خیلی راحت‌تر تمرکز کنید.
بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز: آدامس بجوید
یکی از راه های افزایش تمرکز جویدن آدامس است؛ چراکه می‌تواند هوشیاری شما را افزایش دهد و باعث بهبود میزان توجه شما شود. جویدن آدامس حتی به شما اجازه می‌دهد در تست‌های شناختی بهتر عمل کنید. برای این کار از آدامس‌هایی استفاده کنید که شیرین‌کننده مصنوعی یا قند نداشته باشند.
بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز: یک آهنگ برای خود پخش کنید
یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز گوش‌کردن به موسیقی‌ست. البته منظورمان گوش‌کردن به موسیقی‌های بدون کلام مانند موتزارت است. موسیقی‌هایی که متن داشته باشند، نه‌تنها حواس شما را پرت می‌کنند، بلکه ابیاتی از ترانه‌هایشان ممکن است مثل نوار توی ذهنتان تکرار شود و هرچه برای تمرکزتان رشته کرده بودید، پنبه شود!
بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز: خمیازه بکشید
باور کنید اصلا قصدمان این نیست که سر شوخی را با شما باز کنیم. خمیازه‌کشیدن واقعا یکی از راه های افزایش تمرکز است. تا جایی که می‌توانید خمیازه بکشید؛ برای مثال این کار را در طول زمان‌هایی که برای استراحت خود در نظر گرفته‌اید، انجام دهید. خمیازه هوشیاری و تمرکز را تحریک می‌کند.
سایر روش‌ها و تکنیک های افزایش تمرکز
اگر تا این قسمت از مقاله با ما همراه بودید ولی فکر می‌کنید هنوز به‌طور کامل به این سوال که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، پاسخ داده نشده است، ادامه این مقاله را بخوانید. در این قسمت می‌خواهیم شما را با سایر راه های افزایش تمرکز آشنا کنیم. راه‌هایی که در طولانی‌مدت می‌توانند به شما کمک کنند.
راه های افزایش تمرکز: خواب خوب
بی‌خوابی به‌راحتی می‌تواند به تمرکز فکر شما آسیب بزند. اگر گهگداری دچار کمبود خواب می‌شوید خیلی نگران نباشید. این مسئله احتمالا نمی‌تواند خیلی برای شما مشکل‌آفرین باشد. ولی امان از روزی که این کمبود خواب به یک عادت همیشگی و منظم تبدیل شود. اگر نتوانید به‌طور منظم خواب خوب شبانه داشته باشید، عملکرد شما در محیط کار مختل می‌شود و بر خلق‌وخوی شما اثر می‌گذارد.
خستگی بیش از حد می‌تواند روی کیفیت زندگی شما اثرگذار باشد که این بسیار خطرناک است. اگرچه کار زیاد، برنامه‌های فشرده و مسائل دیگر باعث شده‌اند از اولین چیزی که بزنید خواب باشد؛ اما اگر می‌خواهید کیفیت زندگی خوبی داشته باشید، حتما به میزان توصیه‌شده در شب بخوابید.
همچنین یکی دیگر از بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز که باید در کنار مدت‌زمان خواب به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید، بهبود کیفیت خواب است. کارهای زیر برای این تمرین پیشنهاد می‌شوند:
- یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید.
- دمای اتاق باید یک دمای مناسب و راحت ولی خنک باشد.
- یکی از راه های افزایش تمرکز این است که قبل از خواب کمی به خود آرامش دهید. می‌توانید کتاب بخوانید؛ دوش آب گرم بگیرید یا به یک موسیقی ملایم گوش دهید.
- یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز این است که در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید (حتی در آخر هفته‌ها).
- به‌طور مرتب ورزش کنید؛ ولی قبل از خواب از تمرینات سنگین بپرهیزید.
راه های افزایش تمرکز: ورزش بدنی
یکی از راه های افزایش تمرکز ورزش‌کردن است. کسی نیست که از فواید ورزش بی‌خبر باشد. در یک مطالعه نشان داده شده است که فعالیت بدنی روزانه می‌تواند تنها پس از 4 هفته به بهبود تمرکز و توجه کمک کند.
اگر می‌توانید، ورزش هوازی انجام دهید؛ ولی اگر فکر می‌کنید از پس آن برنمی‌آیید، به‌هیچ عنوان ورزش را پشت گوش نیندازید. هر اندازه که در توانتان است فعالیت کنید. برخی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید:
- زمانی که می‌خواهید کودک خود را به مدرسه برسانید با او هم‌قدم شوید.
- هر روز صبح 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و در اطراف محل زندگی خود کمی بدوید.
- همه وسایل مورد نیاز خانه را در یک زمان نخرید. چند بار بیرون بروید و هر از چند گاهی از دوچرخه استفاده کنید.
- زمانی که می‌خواهید به دیدار یک دوست در کافی‌شاپ بروید، به‌جای استفاده از ماشین کمی قدم بزنید.
به‌طور کلی پیاده‌روی جزو ورزش های افزایش تمرکز محسوب می‌شود. اما زمان‌هایی که می‌خواهید در زمان کم به تمرکز برسید بهتر است در طبیعت پیاده‌روی کنید. گفته می‌شود پیاده‌روی در خیابان‌های شلوغ شاید ایده خیلی خوبی نباشد؛ چراکه باید بیشتر حواستان را جمع کنید تا جان و مالتان در امان باشد!
راه های افزایش تمرکز: تمرین مغز
همان‌طور که گفتیم ورزش یکی از راه های افزایش تمرکز است؛ اما ورزش‌های معمولی با ورزش مغز تفاوت دارند. برای این که بتوانید به تمرکز فکر خود کمک کنید بهتر است کمی هم به مغزتان تمرین دهید.
به‌طور مثال یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز می‌تواند انجام بازی‌هایی مثل سودوکو و شطرنج باشد. در یکی از مطالعات نشان داده شده است که صرف فقط 15 دقیقه وقت در روز و 5 روز در هفته برای تمرین‌هایی که مختص مغز هستند، روی تمرکز افراد موثر است.
جالب است بدانید که حتی رنگ‌آمیزی هم می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند. این مسئله فقط به کودکان محدود نیست. حتی اگر بزرگسال هم هستید می‌توانید از این ترفند استفاده کنید. دفترهای رنگ‌آمیزی مختلفی برای بزرگسالان در بازار وجود دارد.
با این کار نه‌تنها به افزایش تمرکز حواس خود کمک می‌کنید بلکه به دوران خوش کودکی پرتاب می‌شوید؛ زمانی که در گوشه اتاقتان می‌نشستید؛ مدادهای رنگی را در اطراف خود پخش می‌کردید؛ نوک مدادهای رنگی را گاز می‌زدید و با شوق فراوان طرح‌های آماده را رنگ می‌کردید.
در اغلب اوقات با افزایش سن میزان تمرکز و حافظه کم می‌شود؛ بنابراین بهتر است افراد مسن به این مسئله توجه ویژه‌ای داشته باشند. تمرین‌های مغز برای این دسته از افراد می‌تواند از اهمیت زیادی برخوردار باشد.
قرص برای افزایش تمرکز
برخی از مکمل‌ها ممکن است به تقویت تمرکز و بهبود عملکرد مغز کمک کنند؛ اما حتما توجه داشته باشید قبل از آن که بخواهید از این مکمل‌ها استفاده کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما فواید و خطرات احتمالی مکمل را بررسی و متناسب با نیاز شما بهترین مکمل را تجویز می‌کند.
گاهی اوقات با اضافه‌کردن بعضی از مواد غذایی خاص به رژیم خود می‌توانید تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود را برطرف کنید؛ اما از آن جایی که مکمل‌ها نقش هلو بپر تو گلو را ایفا می‌کنند، راحت‌تر از خوردن مواد غذایی و دردسرهایش هستند. اگر دنبال قرص برای افزایش تمرکز هستید، مکمل‌های زیر ممکن است به شما کمک کنند:
- فولات
- کولین
- ویتامین k
- فلاونوئیدها
- اسیدهای چرب امگا3
مواد غذایی برای افزایش تمرکز
غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر عملکردهای شناختی مثل تمرکز و حافظه تاثیرگذار باشند. یکی از راه های افزایش تمرکز این است که به غذای خود اهمیت بیشتری دهید. این مواد غذایی برای افزایش تمرکز می‌توانند مفید باشند:
- ماهی‌های چرب (سالمون و قزل‌آلا)
- تخم مرغ (هم سفیده و هم زرده)
- بلوبری
- اسفناج
شما همچنین باید از برخی از غذاها پرهیز کنید؛ غذاهایی مثل:
- غذاهای فراوری‌شده
- شکر زیاد
- غذاهای پرچرب
از طرف دیگر هیدراته‌ماندن هم می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. سعی کنید حتی کم‌آبی خفیف را هم تجربه نکنید؛ چراکه می‌تواند تمرکز یا یادآوری اطلاعات را سخت‌تر کند.
خوردن صبحانه هم از اهمیت زیادی برخوردار است. غذایی در این وعده بخورید که قند کمی داشته باشد و در عوض از پروتئین و فیبر بالایی بهره ببرد. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه یا نان تست سبوس‌دار با تخم مرغ، گزینه‌های خوبی هستند.
ماهیچه‌های تمرکزتان را تقویت کنید!
توجه و تمرکز هر دو مانند ماهیچه هستند. اگر نتوانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید حواستان خیلی سریع به هر چیز کوچکی پرت می‌شود. ما سعی کردیم در این مقاله به این سوال پاسخ دهیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؛ همچنین شما را با برخی از بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز آشنا کردیم و به شما راهکارهایی نشان دادیم تا بتوانید ماهیچه‌های قوی‌تری برای تمرکز بسازید.
اگر هنوز حواستان به جای دیگری پرت نشده است و هنوز در حال خواندن این مقاله هستید، لطفا نظرتان را با ما به اشتراک بگذارید. به ما بگویید آیا فکر می‌کنید این راه های افزایش تمرکز حواس می‌توانند به شما کمک کنند یا خیر؟ آیا با روش دیگری آشنایی دارید؟ برای ما کامنت بگذارید.