درد سیاتیک گاهی اوقات آن‌قدر آزاردهنده می‌شود که حتی نمی‌توانید از روی مبل بلند شوید. این درد می‌تواند امکان لذت‌بردن از زندگی را برای شما مشکل کند؛ بنابراین به دنبال گزینه‌های مختلفی برای کاهش درد سیاتیک خواهید بود. خوشبختانه راه‌های زیادی برای درمان این عارضه وجود دارد؛ به همین منظور در بلاگ اسنپ مارکت به معرفی راهکارهای رفع درد عصب سیاتیک می‌پردازیم.
سیاتیک چیست؟
درد سیاتیک ناشی از آسیب یا تحریک عصب سیاتیک است. این عصب طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین عصب بدن است. در هر طرف بدن، یک عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر و باسن شروع می‌شود و تا انگشتان پا ادامه دارد.
وقتی عصب سیاتیک تحریک شود، درد را تجربه خواهید کرد. سیاتیک به خودی خود بیماری نیست؛ بلکه یک هشدار بسیار ناراحت‌کننده است که نشان می‌دهد عواملی وجود دارند که لگن و پاها را تحت تاثیر و فشار قرار می‌دهند. علل شایع درد سیاتیک شامل دیسک پاره‌شده، باریک‌شدن کانال ستون فقرات، صدمه و ضربه‌دیدن می‌شود.
درد سیاتیک به‌صورت خفیف تا شدید است که فرد مبتلا را می‌تواند در ایستادن، نشستن یا حتی خوابیدن دچار مشکل کند. این درد خود را در کمر، باسن و پاها نشان می‌دهد. ممکن است که فرد مبتلا در این نواحی احساس ضعف، سوزش و درد شدید یا بی‌حسی را تجربه کند. به علت درد شدید، فرد مبتلا به سراغ راه‌های درمان خواهد رفت. طیف وسیعی از راهکارها برای کاهش درد سیاتیک در دسترس است که یکی از آن‌ها تمرینات ورزشی و حرکات کششی است.
تمرینات ورزشی مفید برای کاهش درد سیاتیک
برای کاهش درد سیاتیک، انجام تمرینات ورزشی بسیار توصیه شده است. این تمرینات ورزشی به رفع درد شما کمک زیادی می‌کنند. اکثر افراد مبتلابه سیاتیک متوجه می‌شوند که انجام حرکات کششی سیاتیک به تسکین درد آن‌ها کمک می‌کند. هر فردی که به این عارضه مبتلاست، باید قبل از انجام هرگونه تمرین کششی با پزشک خود صحبت کند تا آسیب بیشتری به خود وارد نکند.
یک پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است به افراد توصیه کند که هرروز چندین مورد از حرکات کششی سیاتیک را انجام دهند. تمرینات ساده زیر می‌توانند با کاهش فشار روی این عصب و بهبود وضعیت بدن به تسکین و کاهش درد سیاتیک کمک کنند. در اینجا به معرفی برخی از حرکات کششی مناسب می‌پردازیم که عبارت‌اند از:
· ژست کبوتر درازکش
ژست کبوتر درازکش از حرکاتی‌ست که مفصل ران و لگن را به‌طور قابل توجهی باز می‌کند و باعث کاهش درد سیاتیک می‌شود.
- به پشت دراز بکشید. پای راست خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. هر دو دست را پشت ران ببندید و انگشتان خود را قفل کنید.
- پای چپ خود را بلند کنید و مچ پای چپ را بالای زانوی و روی ران پای راست قرار دهید.
- این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
· زانو به شانه مخالف
زانو به شانه مخالف با شل‌کردن عضلات گلوتئال و پریفورمیس به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند.
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به‌صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را به سمت بالا خم کنید و دستان خود را دور زانو ببندید.
- به‌آرامی پای راست خود را به سمت شانه چپ بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- زانو خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را در مجموع 3 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
دقت کنید زانوی خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، بکشید. هنگام کشش عضلات نباید دردی را احساس کنید.
· چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
حرکات کششی سیاتیک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند. در این حرکت کششی برای کاهش فشار روی این عصب، باید به پهلو چرخید.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را به‌طور مستقیم و صاف دراز کنید.
- زانوی سمت چپ خود را به‌طرف بالا خم کنید؛ به‌شکلی که کف پایتان روی زمین باشد.
- پای چپ خود را در طرف سمت راست (بیرونی) زانوی راست قرار دهید.
- بازوی راست خود را در سمت چپ زانوی چپ قرار دهید تا بتوانید بدن خود را به‌آرامی به سمت چپ بچرخید.
- سی ثانیه نگه دارید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید و سپس بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
· کشش همسترینگ در حالت ایستاده
افزایش انعطاف‌پذیری در همسترینگ منجر به رفع درد در عصب سیاتیک می‌شود.
- بایستید و هر دو پای خود را کنار هم قرار دهید.
- پای راست خود را روی یک سطح بالاتر از سطح زمین و پایین‌تر از سطح مفصل لگن قرار دهید. برای این کار از یک صندلی، چهارپایه یا یک پله استفاده کنید.
- پای خود را طوری روی سطح قرار دهید که انگشتان و ساق پا صاف باشند. اگر احساس درد کردید، می‌توانید کمی زانوی خود را خم کنید.
- از کمر به جلو خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. هرچقدر به سمت جلو خم شوید، کشش ایجادشده عمیق‌تر خواهد بود. این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه‌دارید.
- به حالت اولیه برگردید و سپس کشش را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکات کششی سیاتیک را با دقت انجام دهید، مواظب باشید که فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید؛ چون احتمال دارد سیاتیک شما بیشتر آسیب ببیند.
ورزش‌های ممنوع برای درد سیاتیک
ورزش‌کردن و فعال‌ماندن می‌تواند عضلات شل را سفت کند و باعث کاهش درد سیاتیک شود. با این حال برخی از فعالیت‌ها و حرکات می‌توانند به کمر و باسن فشار وارد کنند که باعث بدترشدن علائم می‌شوند. تمرینات و ورزش‌های خاصی وجود دارد که اگر درد سیاتیک دارید، باید از آن‌ها اجتناب کنید.
کشش همسترینگ نشسته
این حرکت فشار زیادی به عصب سیاتیک وارد می‌کند؛ به همین دلیل باید از انجام آن پرهیز کنید.
خم‌شدن به جلو
از ورزش‌هایی که نیاز به خم‌شدن به جلو مانند لمس انگشتان پا یا زمین دارند، خودداری کنید.
بالابردن هم‌زمان دوپا
تمریناتی در آن باید در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، هر دو پا را هم‌زمان بلند کنید، پرهیز کنید. این تمرین باعث درد در عصب سیاتیک می‌شود.
اسکات کامل بدن
اسکات می‌تواند به کمر فشار وارد کند. نه‌تنها این حرکت به کاهش درد شما کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند آسیب ستون فقرات را هم در پی داشته باشد.
ددلفیت
هنگام ابتلا به درد سیاتیک باید از انجام حرکت ددلفیت خودداری کرد.
کشش کمر
حرکات کششی کمر، از جمله تمرینات یوگا مانند حرکت گربه-گاو و کبرا، باعث ایجاد فشار روی کمر می‌شود و کمکی به کاهش درد سیاتیک نمی‌کند.
تمرینات با فشار بالا
ورزش‌هایی هم که به باسن و لگن فشار وارد می‌کنند می‌توانند درد سیاتیک را تشدید کنند. باید از دویدن، پریدن، ایروبیک شدید و اسب‌سواری اجتناب کرد.
نکات کلی برای کاهش درد سیاتیک
زمانی که تشخیص درد سیاتیک را توسط پزشک دریافت کردید، باید به سراغ درمان آن بروید. هدف از درمان، کاهش درد سیاتیک و افزایش تحریک است. در بسیاری از موارد درد سیاتیک با گذشت زمان و با درمان‌های خودمراقبتی ساده از بین می‌رود. همچنین با رعایت نکات زیر می‌توانید به رفع درد عصب سیاتیک کمک کنید.
· استفاده از یخ و کیسه داغ
می‌توانید از کیسه یخ برای کاهش درد و تورم استفاده کنید. کیسه‌های یخ یا سبزی‌های یخ‌زده را در یک حوله بپیچید و آن را روی قسمت آسیب‌دیده بمالید. هر روز چند بار و هر بار به مدت 20 دقیقه این کار را انجام دهید. بعد از چند روز می‌توانید از کیسه گرم یا پد گرم‌کن استفاده کنید.
· داروهای بدون نسخه
داروهای بدون نسخه مانند آسپرین و ایبوپروفن هم می‌توانند به رفع این درد کمک کنند. از مصرف بیش از حد آسپرین خودداری کنید؛ زیرا ممکن است عوارضی مانند خونریزی و زخم معده ایجاد کند.
· کشش
کشش آرام برای کاهش درد سیاتیک بسیار مفید است. حرکات کششی را می‌توان از یک مربی آموزش‌دیده یا ویدیو‌های آنلاین رایگان آموزش دید. قبل از شروع حرکات کششی، ابتدا با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
· تمرین منظم
هر چه بیشتر فعال بمانید، اندورفین بیشتری در بدن ترشح می‌شود. اندورفین‌ها مسکن‌هایی هستند که توسط بدن شما ساخته می‌شوند و به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کنند.
· فیزیوتراپی
تمرینات فیزیوتراپی می‌تواند به بهبود وضعیت بدن، تقویت عضلات پشت شما و رفع درد عصب سیاتیک کمک کند.
· استفاده از داروهای تجویزی
پزشک شما ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی یا مسکن‌ها را برای فرد بیمار تجویز کند که به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند.
در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه کرد؟
شدت و علت درد سیاتیک در هر فردی متفاوت است. به‌طور کلی اگر یک دوره شش‌هفته‌ای از درمان‌ها و مراقبت‌های خانگی مانند یخ، گرما، کشش و داروهای بدون نسخه مفید نبود و این درمان‌ها به رفع درد عصب شما کمکی نکرد، وقت آن رسیده است که به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
آیا دوچرخه سواری برای درد سیاتیک مضر است؟
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید وضعیت فرد مبتلا را در نظر گرفت. اگر درد سیاتیک شما خفیف تا متوسط است، می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید؛ اما قبل از آن حتما با پزشک خود مشورت کنید. پزشکان عقیده دارند به دلیل موقعیت بدن در هنگام دوچرخه‌سواری، به عصب سیاتیک و دنبالچه فشار زیادی وارد می‌شود. به همین دلیل دوچرخه‌سواری را به افرادی که مبتلا به درد سیاتیک هستند، توصیه نمی‌کنند.
اگر درد سیاتیک دارید و می‌خواهید دوچرخه‌سواری کنید، باید از این فعالیت به مدت طولانی پرهیز کنید. هنگام دوچرخه‌سواری، بیش از اندازه به جلو خم نشوید و از دوچرخه مناسب که یک زین استاندارد دارد استفاده کنید.
آیا پیاده روی برای درد سیاتیک خوب است؟
به‌طور کلی فعالیت و حرکت برای مبتلایان به سیاتیک خوب است؛ به‌شرط آن‌که به‌درستی راه بروید و دردتان افزایش نیابد. پیاده‌روی راه خوبی برای حفظ وضعیت بدن و کاهش خطر ابتلا به سیاتیک است؛ همچنین پیاده‌روی به رفع درد عصب سیاتیک کمک می‌کند. باید توجه کنید که پیاده‌روی بیش از حد هم می‌تواند درد عصب شما را بدتر کند.
حرکات کششی سیاتیک را جدی بگیرید
عدم فعالیت بدنی و استفاده طولانی‌مدت از کامپیوتر و تلفن همراه، باعث به‌وجودآمدن بیمارهای مختلف در افراد می‌شود. یکی از دلایل درد سیاتیک، ناشی از عدم فعالیت بدنی‌ست. اگر در حال خواندن این مطلب، روی صفحه گوشی یا لپ‌تاپ خود خم شده‌اید، یا این‌که مبتلا به این عارضه هستید، همین الان تنبلی را کنار بگذارید و حرکات کششی سیاتیک موجود در این مقاله را انجام دهید.
در مطلب امروز علاوه‌بر معرفی این درد، به راهکارهای کاهش درد سیاتیک پرداختم. مراقبت‌های خانگی زیادی وجود دارد که می‌تواند به رفع درد عصب سیاتیک در افراد مبتلا کمک کند. اگر شما هم به این درد مبتلا شدید، روش‌های درمانی خود را در قسمت نظرات سایت اسنپ مارکت برای ما بنویسید.