یکی از چالش‌های مهمی که خانم‌ها در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند، کاهش وزن بعد از زایمان است. مراقبت از نوزاد، عادت‌کردن به مسئولیت‌های جدید، بهبود و بازتوانی پس از تولد فرزند، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد و رسیدگی همزمان به تمام این امور می‌تواند دغدغه بزرگی برای مادران باشد. کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان مسئله‌ای حساس و پراهمیت است؛ به همین خاطر خانم‌ها باید از زمان بارداری برای این کار برنامه‌ریزی کنند.
بعضی از خانم‌ها در دوران بارداری افزایش وزن بسیار زیادی پیدا می‌کنند و مسئله کاهش وزن بعد از زایمان می‌تواند برای مادر استرس‌زا باشد. تناسب اندام موضوعی با اهمیت زیاد است؛ با این حال نباید برای کاهش وزن عجله کرد. رژیم کاهش وزن بعد از زایمان باید درست و اصولی باشد، بنابراین حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان برنامه‌ریزی داشته باشید و برای رسیدن به این هدف صبر و حوصله کافی به‌خرج دهید.
کاهش وزن بعد از زایمان و رژیم غذایی در این دوران باید طبق یک هدف‌گذاری دقیق و اصولی انجام شود؛ لذا برای انجام چنین کاری و رسیدن به وزن قبل از بارداری، باید برای تغذیه و ورزش وقت کافی در نظر داشته باشید. کاهش وزن اضافی باید به‌گونه‌ای باشد که مادر مواد مغذی ضروری را دریافت کند و هیچ مشکلی در شیردهی به نوزاد به‌وجود نیاید. در این مقاله با ما همراه باشید تا با روش‌های اصولی کاهش وزن پس از زایمان آشنا شوید.
اضافه وزن دوران بارداری شامل چه مواردی است؟
- وزن نوزاد
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت متورم‌شده سینه
- خون
- بزرگ‌شدن رحم
- ذخایر چربی اضافی
بعد از زایمان چند کیلو وزن کم میشود؟
مقدار طبیعی افزایش وزن در دوران بارداری 12 الی 16 کیلو است؛ اما اکثر خانم‌ها اضافه‌وزنی بالاتر از حد تخمین‌زده‌شده پیدا می‌کنند. بخشی از این اضافه‌وزن بلافاصله پس از تولد نوزاد رفع میشود؛ اما برای کاهش تمامی وزن اضافه و بازگشت به تناسب اندام قبل از بارداری، مادر باید از رژیم کاهش وزن بعد از زایمان زیر نظر یک متخصص استفاده کند.
به‌طور معمول در روزهای اول پس از زایمان، مادر 4 الی 6 کیلو از اضافه‌وزن ایجادشده را از دست می‌دهد. علت این کاهش وزن ناگهانی، خونریزی حین فرایند زایمان و به‌دنبال آن تخلیه محتویات رحم است. معمولا مادران به‌صورت طبیعی 3 الی 4 کیلوگرم دیگر هم کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان خواهند داشت. فراموش نکنید که این اضافه‌وزن در طول 9 ماه ایجاد شده است؛ بنابراین رفع آن هم نیازمند صرف زمان و انرژی کافی‌ست.
عوامل زیادی در کاهش وزن بعد از زایمان تاثیرگذار هستند؛ اما در صورتی که اضافه‌وزن مادر در بازه نرمال قرار داشته باشد، تا 6 کیلو کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان صورت می‌گیرد و مادر به وزن قبل از دوران بارداری می‌رسد. عواملی مانند تحرک، شیردهی، کیفیت خواب، میزان استرس و پیروی از رژیم غذایی مناسب از مهم‌ترین علل تفاوت در میزان کاهش وزن بعد از زایمان در خانم‌های مختلف باشد.
آیا شیردهی باعث کاهش وزن بعد از زایمان میشود؟
مصرف شیر مادر یکی از ضروری‌ترین نیازهای نوزاد است و توصیه میشود تا حد امکان با شیر خشک جایگزین نشود. شیردهی علاوه‌بر نوزاد برای مادر هم فواید زیادی دارد و می‌تواند باعث کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان شود. تولید شیر مادر به‌کمک ترشح هورمون پرولاکتین صورت می‌گیرد و این فرایند باعث سوزاندن 400 الی 500 کالری در طول روز میشود.
معمولا اشتهای خانم‌ها در دوران شیردهی بیشتر میشود و به همین خاطر ممکن است مقداری کالری سوزانده‌شده از طریق شیردهی در برابر میزان کالری دریافتی چشمگیر نباشد. شیردهی برای از بین بردن تمامی اضافه‌وزن دوران بارداری کافی نیست؛ اما می‌تواند کمک قابل توجهی به کاهش وزن بعد از زایمان داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که خانم‌هایی که به فرزند خود شیر مادر می‌دهند نسبت به خانم‌های دیگر با رژیم غذایی و میزان تحرک مشابه، سریع‌تر وزن کم می‌کنند.
بهترین رژیم کاهش وزن بعد از زایمان
رژیم کاهش وزن بعد از زایمان باید اصولی و متعادل باشد تا بدن همزمان با دریافت مواد ضروری برای مادر و نوزاد، کاهش وزن را هم تجربه کند. استفاده از تمام گروه‌های غذایی و همچنین مصرف مکمل‌های مناسب برای مادران که به‌تازگی تجربه زایمان داشته‌اند، ضرورت دارد. تغذیه مادران در این دوره باید تا حد امکان شامل مواد غذایی طبیعی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید مانند امگا 3 باشد.
برای بازتوانی بدن و حفظ مقدار و کیفیت شیر، مادران نباید تا 6 هفتگی نوزاد از رژیم‌های غذایی با محدودیت‌های زیاد پیروی کنند. کاهش وزن بعد از زایمان باید میزان منطقی داشته باشد و به‌تدریج صورت گیرد. کاهش وزن بیشتر از 1 کیلوگرم می‌تواند برای سلامتی مادر و نوزاد خطرآفرین باشد؛ چرا که می‌تواند موجب آزادشدن مواد توکسین در شیر شود.
خانم‌ها به‌طور میانگین در روز نیاز به دریافت 2000 کالری دارند و خانم‌هایی که به نوزاد خود شیر می‌دهند بهتر است 500 کالری بیشتر از حد متوسط مصرف کنند. توجه داشته باشید که کالری دریافتی تنها یک عدد نیست و بهتر است برای رسیدن به این میزان کالری بیشتر از مواد غذایی سالم و ارگانیک استفاده کنید.
مواد غذایی مناسب برای رژیم کاهش وزن بعد از زایمان
- انواع میوه‌ها و سبزیجات
- دانه‌های کامل مانند کینوا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای
- لبنیات کم‌چرب
- گوشت و مرغ
- ماهی سالمون
- تخم مرغ
- توفو
- حبوبات
- چربی‌های مفید مانند انواع مغز، آووکادو و روغن زیتون
نکات مهم در رژیم کاهش وزن بعد از زایمان
- در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
- از مصرف الکل پرهیز کنید.
- در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید.
- میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
- مصرف ویتامین را جدی بگیرید.
- میزان مصرف شکر و نمک باید محدود شوند.
- غذاهای با مقدار ادویه زیاد مصرف نکنید.
- تا حد امکان از مصرف غذاهای فراوری‌شده خودداری کنید.
- قبل از مصرف ماهی از پایین‌بودن میزان جیوه آن اطمینان حاصل کنید.
ورزش های بعد از زایمان
انجام تمرینات ورزشی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن بعد از زایمان محسوب میشود. به خاطر داشته باشید که رمز موفقیت و دستیابی به اندام ایده‌آل پس از زایمان، صبر و برنامه‌ریزی‌ست. تنها وقتی می‌توانید تمرینات ورزشی خود را از سر بگیرید که بدن شما تا حد زیادی بازتوانی شده باشد. زمان بهبود و به‌دست‌آوردن قدرت بدنی معمولا در خانم‌هایی که زایمان طبیعی داشته‌اند نسبت به خانم‌هایی که به روش سزارین زایمان کرده‌اند، سریع‌تر است.
شما می‌توانید تنها چند روز پس از زایمان پیاده‌روی سبک را آغاز کنید؛ اما به‌طور معمول انجام فعالیت‌های ورزشی تا 6 هفته پس از زایمان توصیه نمی‌شود. ورزش امری ضروری برای کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان است؛ بنابراین بهتر است زیر نظر یک مربی مجرب تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.
مهم‌ترین توصیه‌ها برای کاهش وزن بعد از زایمان
- پس از زایمان باید واقع‌بین باشید و به این موضوع توجه کنید که کاهش اضافه‌وزن حاصل از بارداری باید به‌تدریج انجام شود.
- سعی کنید تا حد امکان به فرزند خود شیر مادر بدهید.
- به کالری دریافتی خود دقت کنید.
- رژیم غذایی شما باید اصولی و ترجیحا زیر نظر یک متخصص تغذیه باشد.
- از پیاده‌روی‌های سبک شروع کنید و تا قبل از هفته ششم از انجام تمرینات بدنسازی خودداری کنید.
- سعی کنید تمرینات ورزشی‌تان زیر نظر یک مربی باتجربه و متخصص باشد.
- از استرس دوری کنید.
- به کیفیت خواب خود توجه داشته باشید.
- حتما در طول روز به‌اندازه کافی آب بنوشید.
- مصرف چای و قهوه باید در یک چارچوب کنترل شده باشد.
- از مصرف قرص‌های لاغری جدا خودداری کنید.
- اگر به فرزند خود شیر مادر می‌دهید، حتما قبل از مصرف هرگونه دمنوش لاغری با پزشک خود مشورت کنید.
- قبل از امتحان‌کردن هر روش جدیدی به‌اندازه کافی تحقیق کنید و از تجربیات سایر افراد بهره بگیرید.
- مصرف سیگار و مشروبات الکلی می‌تواند روند کاهش وزن شما را مختل کند؛ همچنین مصرف این‌ها برای شیردهی هم خطرناک است.
- بدنتان را دوست داشته باشید و بدانید که این تغییرات یک فرایند طبیعی در زندگی همه خانم‌هاست.
سخن پایانی
تولد فرزند یکی از شیرین‌ترین اتفاق‌ها در طول زندگی محسوب میشود؛ با این حال مدیریت کارها بعد از زایمان می‌تواند تا حد زیادی برای خانم‌ها چالش‌براگیز باشد. کاهش وزن بعد از زایمان یکی از مهم‌ترین نگرانی‌های خانم‌هاست که ذهن آن‌ها را از ابتدای بارداری به خود مشغول می‌کند.
کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان نیازمند برنامه‌ریزی از ابتدای دوران بارداری‌ست و برای رسیدن به این هدف باید صبور باشید. رعایت رژیم غذایی مناسب، تحرک، برنامه خواب منظم و دوری از استرس، مهم‌ترین فاکتورهای دخیل در کاهش وزن بعد از زایمان محسوب می‌شوند.
به نظر شما رعایت چه مواردی در رژیم کاهش وزن بعد از زایمان ضرورت دارد؟ شما شروع تمرینات ورزشی پس از زایمان را از چه زمانی مناسب می‌دانید؟ به نظر شما کنترل کالری مصرفی در دوران بارداری اهمیت بیشتری دارد یا پس از زایمان؟