به تصور خیلی‌ها، کلسترول حاصل مصرف محصولات مشتق شدۀ حیوانی است. اما کلسترول، ماده‌ای است که توسط خود بدن نیز ساخته می‌شود. به نوعی می‌توان آن را هم دوست و هم دشمن بدن دانست. چرا که اگر کمتر یا بیشتر از حالت نرمال باشد، کارکرد بدن را مختل کرده و منجر به بیماری‌های متعددی می‌شود. در ادامه قصد داریم به نحوۀ کنترل و کاهش کلسترول توسط رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی اشاره کنیم.
اهمیت کاهش کلسترول
در پاسخ به این که کلسترول یعنی چه باید گفت «کلسترول ماده‌ای است که به طور طبیعی توسط کبد ساخته می‌شود و به بدن در ساخت هورمون‌ها و حفظ غشای سلولی کمک می‌کند”. اما بخش دیگری از کلسترول موجود در بدن، از طریق مواد غذایی تأمین می‌شود. کلسترول تولید شده توسط بدن 75% و کلسترول حاصل از مواد غذایی 25% از کل کلسترول بدن را تشکیل می‌دهند.
کلسترول در حد متعادل، باعث سلامتی و مقدار بیش از حد آن باعث بروز بیماری در بدن می‌شود. با اندازه‌گیری میزان کلسترول خون، می‌توان احتمال حملۀ قبلی فرد را طی 10 سال آینده تخمین زد. اندازه‌گیری سطح کلسترول خون فقط از طریق آزمایش خون امکان‌پذیر است. بنابراین بهتر است برای جلوگیری از خطرات احتمالی، هر 5 سال یک بار، آزمایش کلسترول خون انجام دهید. تا اگر مشکلی وجود داشت، هر چه سریع‌تر اقدام به کاهش کلسترول خون کنید.
وظایف کلسترول در بدن
کلسترول 4 وظیفۀ اصلی در بدن دارد که اگر به هر نحوی، هر کدام از این وظایف درست انجام نشود، ممکن است منجر به خطرات جدی و حتی مرگ شود. این وظایف عبارتند از:
- مشارکت در ساخت دیوارۀ سلولی
- حضور در قسمتی از اسیدهای معده
- اجازه به بدن برای تولید ویتامین D
- اجازه به بدن برای ساخت برخی هورمون‌ها
انواع کلسترول
درون جریان خون، کلسترول‌ها قادر نیستند به صورت آزادانه حرکت کنند، بلکه انتقال آنها توسط لیپوپروتئین‌ها (مجموعۀ مولکولی پروتئینی ) انجام می‌شود. کلسترول‌های همراه لیپوپروتئین، بر اساس میزان پروتئین‌های سطحی لیپوپروتئین، در 3 دستۀ مختلف قرار می‌گیرند:
کلسترول VLDL
این نوع کلسترول، نسبت به سایر کلسترول‌ها، کمترین میزان پروتئین سطحی را دارد و پیش‌سازی برای LDL است. کلسترول VLDL هم مانند LDL سبب ایجاد رسوب در دیوارۀ داخلی رگ‌ها می‌شود.
کلسترول بد (LDL)
کلسترول LDL به دلیل داشتن خاصیت چسبندگی، خیلی راحت به دیوارۀ داخلی رگ‌ها می‌چسبد که سرانجام منجر به مسدود شدن مجرای داخلی رگ‌ها می‌شود. به همین دلیل، عنوان کلسترول بد را به خود گرفته است. این نوع کلسترول خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته را افزایش می‌دهد. بنابراین باید برای جلوگیری از بروز چنین مشکلاتی، کاهش کلسترول بد را در اولویت قرار داد.
کلسترول HDL
این نوع کلسترول نسبت به دو نوع دیگر، دارای بیشترین میزان پروتئین سطحی است و وظیفۀ آن جمع‌آوری چربی از قسمت‌های مختلف بدن و رگ‌ها و انتقال آنها به سمت کبد است. زمانی که نسبت HDL به LDL زیاد باشد، باعث سلامت قلب و عروق شده و به این ترتیب خطر ابتلا به سکتۀ قلبی را کاهش می‌یابد.
تنظیم کلسترول، بهبود سبک زندگی
مقدار کلسترول بدن، ارتباط مستقیمی با سلامت سبک زندگی فرد دارد. برای مثال، افرادی که در برابر مشکلات زندگی خود را می‌بازند، افرادی که عصبی هستند و همچنین افرادی که خشم خود را فرو می‌خورند، بیشتر در معرض بیماری‌های ناشی از کلسترول خون هستند.
اضطراب و استرس، منجر به ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که سبب بالا رفتن میزان قند و چربی خون می‌شوند. اگر این حالت‌های روحی ادامه‌دار و مزمن شود، باعث می‌شود چربی خون همچنان در سطح بالا باقی بماند. به این ترتیب رسوب کلسترول افزایش پیدا کرده و عوارض خود را نشان می‌دهد. در چنین مواقعی، حفظ آرامش می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. حال اگر چنین افرادی به رژیم غذایی خود هم توجهی نداشته باشند، اوضاع خراب‌تر می‌شود و فرد هر چه بیشتر در معرض سکتۀ قلبی قرار می‌گیرد.
از عوامل مهم دیگری که باعث افزایش کلسترول بدن می‌شود، می‌توان به فشار خون بالا، دیابت و سیگار اشاره کرد. برای مثال، کلسترول بالا در فرد مبتلا به فشار خون بالا، احتمال خطر حملۀ قلبی را به میزان ۶ برابر افزایش می‌دهد. اگر فردی با این وضعیت، سیگار هم مصرف کند، احتمال این خطر، 20 برابر افزایش پیدا می‌کند.
از دیگر عوامل افزایش دهندۀ کلسترول، می‌توان به چاقی، کم‌تحرکی، سن یائسگی و نبود هورمون استروژن اشاره کرد. بنابراین همواره توصیۀ پزشکان به افراد دارای کلسترول بالا این است که به صورت مرتب ورزش کرده، به رژیم خود توجه کنند، خود را در معرض اضطراب و استرس قرار ندهند و برای ترک سیگار اقدام کنند.
علائم کلسترول بالا چیست؟
در خیلی از مواقع، کلسترول بالا علائم خاصی از خود نشان نمی‌دهد. حتی افرادی هستند که تازه بعد از حملۀ قلبی و یا سکتۀ مغزی متوجه بالا بودن میزان کلسترول خود می‌شوند. با این حال ممکن است گاهی با علائمی همراه باشد که در زیر به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
- احساس درد در پاها
- گرفتگی عضلات پا
- تغییر رنگ پوست و ناخن
- سردی پاها
- سردرد و سرگیجه
- مشکل در بینایی
- یبوست
- درد قفسه سینه
- خستگی و ضعف مزمن
- مشکلات پوستی
کلسترول در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
- غذاهای سرخ شده
- فست‌فوت‌هایی مثل سوسیس، کالباس و پیتزا
- کلوچه، کیک، شیرینی
- روغن نارگیل و انواع سس های مایونز
- شکلات، چیپس و پفک‌های حاوی روغن ترانس
- زردۀ تخم‌مرغ
- غذاهای پرکلسترول مثل تخم‌مرغ، کره، خامه، دل، جگر و قلوه
- غذاهای غنی از چربی‌های اشباع شده مثل گوشت قرمز، کره، خامه، لبنیات پرچرب، دسرهای چرب و روغن‌نباتی جامد
عدم استفاده از این مواد غذایی ناسالم، نقش بسزایی در کاهش کلسترول خواهد داشت.
رژیم غذایی کلسترول بالا
نتیجۀ پژوهش‌ها حاکی از آن است که میزان کلسترول افرادی که در رژیم غذایی خود غلات کامل، میوه و سبزیجات دارند، متعادل است. این در حالی است که افراد با کلسترول بالا، رژیم غذایی مناسبی ندارند. در ادامه به برخی از غذاهایی که می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند می‌پردازیم:
سبزیجات
متخصصان تغذیه، به منظور کاهش کلسترول، همواره افراد را به خوردن سبزیجات تشویق می‌کنند. برخی از این سبزیجات عبارتند از:
- پیاز
- سیر
- ذرت شیرین
- لوبیا سبز
- لوبیاهای خشک و دیگر حبوبات
- هویج
نان سبوس‌دار
مصرف نان‌های سبوس‌دار خیلی بهتر از نان‌های دیگر است. در گندم سیاه، فیبرهای حلال، 3 برابر بیشتر از گندم معمولی است. فیبرهای حلال باعث کاهش کلسترول می‌شوند.
توصیه می‌شود نانی را بخرید که از گندم سیاه خالص تهیه شده باشد. چرا که نان‌های تهیه شده از گندم سیاه صنعتی، فیبر زیادی ندارند. برای تشخیص این دو نان از یکدیگر، باید توجه کنید که نان گندم سیاه خالص، سنگین بوده و ضخامت بیشتری دارد.
جوی دو‌سر و غلات
از آنجایی که جوی دو‌سر و غلات، سرشار از فیبرهای حلال هستند، باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند.
روغن‌های خوب
از روغن‌های خوب، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن آفتاب‌گردان
- مارگارین غیر هیدروژنه
- روغن کتان
- روغن سویا
- کرۀ بادام زمینی
میوه
میوه‌های زیر سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل سبب کاهش کلسترول خون می‌شوند:
- سیب
- پرتقال
- گلابی
- موز
- انجیر خشک
- آلو خشک
- زردآلوی خشک
دانه‌ها و مغزها
مصرف مغزهای روغنی از جمله بادام، گردو و دانه‌هایی مثل کنجد و تخم آفتاب‌گردان، در کاهش کلسترول خون بسیار مؤثر هستند. کافی است در طول هفته، چند مشت از این اینها را مصرف کنید تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان 25 درصد کاهش دهید.
روغن زیتون
به مصرف روغن زیتون در رژیم غذایی بسیار توجه کنید. این روغن، حاوی چربی‌های اشباع نشده است که سبب کم شدن کلسترول بد در افرادی می شود که مبتلا به دیابت یا سندورم متابولیک هستند. روغن زیتون را می‌توانید روی سالاد بریزید و یا در ترکیب سس سالاد استفاده کنید.
عسل
طبق پژوهشی که در امارات متحدۀ عربی انجام شده، 16 روز پس از مصرف یک نوشیدنی حاوی عسل، میزان کلسترول خوب بدن افزایش می یابد. بنابراین از مصرف عسل غافل نشوید و آن را جایگزین قند و شکر کنید.
افزایش وعده‌های غذایی
به منظور متعادل کردن سطح قند خون و فعال نگه داشتن سوخت و ساز بدن، بهتر است میان وعده‌ها را هم در برنامۀ غذایی خود بگنجانید. داشتن 6 وعدۀ غذایی در روز، خیلی بهتر از 2-3 وعده است. چرا که تأثیر زیادی در کاهش کلسترول خون دارد. البته باید توجه داشته باشید که این وعده‌ها باید سبک و حاوی مواد غذایی مفیدی مثل سبزیجات باشند و یا برای مثال، اگر می‌خواهید ساندویچ بخورید، برای تهیۀ آن از نان سبوس‌دار استفاده کنید.
گلوسیدهایی مثل نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای، باعث افزایش کلسترول خوب بدن می‌شوند. در عوض میزان تری‌گلیسیرید و اسیدهای چربی که برای سلامت قلب مضر هستند، کم می‌شوند. از میان‌وعده‌های خوشمزه‌ای که باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ذرت بوداده
- آجیل
- چیپس خانگی
- سوپ سبزیجات
نتیجه‌گیری
ما در این متن توضیح دادیم که کلسترول چیست؟ انواع آن کدام است؟ در اثر چه عواملی ایجاد می‌شود؟ چه علائمی دارد؟ و در نهایت هم به ارائه رژیم غذایی کلسترول بالا اشاره کردیم تا بتوانید به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بدنتان کمک کنید. با توجه به اثر مخرب کلسترول بر سلامتی بهتر است سعی کنید از رژیم غذایی مناسبی بهره مند شده و سبک سالم زندگی را پیروی کنید.