بهترین مواد غذایی ضد التهاب کدامند؟ چرا مصرف این خوراکی‌ها اهمیت دارند. در حقیقت التهاب، سیستم دفاعی بدن شماست اما می‌تواند از کنترل خارج شود. التهاب، وقتی نقش محافظتی در التیام جراحات مانند بریدگی یا خراشیدگی ایفا می‌کند، خوب است اما اگر طی سال‌ها مزمن شود، می‌تواند به بافت‌ها و اندام‌ها آسیب برساند و منجر به مشکلات سلامتی اعم از دیابت نوع 2، آرتریت روماتوئید و بیماری‌های قلبی و عروقی گردد.
بنابراین، بد نیست بدانید بهترین غذاهای ضد التهاب کدامند تا آن‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چراکه مطالعات نشان می‌دهند که برخی از غذاها می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. ما در این مطلب از مطالب بلاگ اسنپ مارکت قصد داریم درباره بهترین مواد غذایی ضد التهاب صحبت کنیم تا با پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی بتوانید برای همیشه با التهاب مبارزه کنید.
آنچه باید درباره رژیم غذایی ضد التهابی بدانید
غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و ادویه‌ها در گروه بهترین مواد غذایی ضد التهاب قرار دارند و می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند. برخی از ضد التهاب ترین مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
توت‌ها
توت‌ها میوه‌های کوچکی هستند که از میزان زیادی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی برخوردارند. همچنین حاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ماده اثرات ضد التهابی دارد و طبق تحقیقات انجام شده التهاب را کاهش می‌دهد. بد نیست بدانید که همین ماده است که به این توت‌ها رنگ قرمز تیره و بنفش می‌دهد.
ده‌ها گونه از بهترین مواد غذایی ضد التهاب وجود دارند که برخی از رایج ترین آن‌ها شامل توت فرنگی، بلوبری، تمشک، شاه توت و زغال اخته است. همانطور که می‌توانید آن‌ها را به صورت تازه استفاده کنید، بد نیست توت‌های منجمد را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مصرف آن‌ها را به حداکثر برسانید.
ماهی چرب
ماهی‌های چرب منبع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که به عنوان ضد التهاب عمل می‌کنند. اگرچه همه انواع ماهی‌ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما ماهی‌های چرب اعم از ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و ماهی تن جزو بهترین منابع محسوب می‌شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای حافظه و عملکرد مغز مهم تلقی می‌شوند. پس حداقل دو بار در هفته ماهی میل کنید و اگر طعم ماهی را دوست ندارید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده نمایید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی که یکی از بهترین مواد غذایی ضد التهاب است، بسیار مغذی بوده و در آن میزان مناسبی از آنتی اکسیدانی به نام سولفورافان وجود دارد. البته بهتر است سایر سبزیجات مانند گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ، تربچه، شلغم و شاهی را نیز از قلم نیندازیم.
بروکلی یک افزودنی ارزشمند برای هر رژیم غذایی و همین طور رژیم غذایی ضد التهابی است. این سبزی سرشار از پتاسیم و منیزیم است و آنتی اکسیدان‌های آن به خودی خود مواد ضد التهابی قوی هستند. در واقع کلم بروکلی یک نیروگاه آنتی اکسیدانی است که با ویتامین‌ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها می‌تواند به عنوان یک غذای ضد التهابی عالی، عمل کند. این‌ها با هم برای کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کار می‌کنند و کمک بسزایی برای مبارزه با التهاب مزمن به شمار می‌آیند.
چغندر
نشانگر یک غذای پر از آنتی اکسیدان، رنگ عمیق آن است که چغندر را می‌توان نمونه بارز این مورد دانست. آنتی اکسیدان بتالین در چغندر که یکی دیگر بهترین مواد غذایی ضد التهاب است، به آن رنگ قرمز درخشان و طبیعی می‌دهد و به عنوان یک ضد التهاب عالی عمل می‌کند. به طور کلی، آنتی اکسیدان‌ها برای ترمیم آسیب سلولی ناشی از التهاب مبارزه می‌کنند.
بنابراین، هنگامی که چغندر به رژیم غذایی اضافه شود، می‌تواند مزایای زیادی چون ترمیم سلول‌ها و افزودن سطوح بالای پتاسیم و منیزیم داشته باشد. به بیان دیگر چغندر حاوی مقدار زیادی منیزیم بوده و کمبود منیزیم به شدت با شرایط التهابی مرتبط است. همچنین یک مطالعه در سال 2016 نشان داده است که چغندر و آب آن در بهبود فشار خون، عملکرد اندوتلیال و التهاب سیستمیک مؤثر هستند.
نکته ای که باید در مورد مصرف چغندر در نظر داشته باشید، این است که غلظت بتانین هنگام قرار گرفتن در معرض گرما، کاهش می‌یابد، به همین علت باید چغندر را به آرامی به مدت 15 دقیقه بخارپز کنید تا بیشترین فواید ضد التهابی را داشته باشد.
مرکبات
مرکبات از بهترین مواد غذایی ضد التهاب و حاوی پلی فنول (polyphenols) هستند که می‌توانند به کاهش التهاب بدن کمک کنند. آن‌ها همچنین حاوی فلاوانون (flavanones) هستند که می‌توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از التهاب جلوگیری کنند. بد نیست آن‌ها را به سالاد اضافه کنید تا یک آنتی اکسیدان خوش طعم داشته باشید.
سیب
سیب میوه ای فوق‌العاده سالم با فواید سلامتی بسیار زیاد است که یکی از این فواید، تقویت سیستم ایمنی و اثرات ضد التهابی است. این میوه حاوی پلی فنول‌هایی مانند فلاوانول (flavanol) و آنتوسیانین (Anthocyanin) است. سیب حاوی فیبر بالایی است که می‌تواند به کاهش التهاب رایج در زمان عفونت کمک کند؛ همچنین برای سلامت روده مهم تلقی می‌شود. آنتی اکسیدان کورستین (quercetin) می‌تواند برای بیماری‌های التهابی آلرژیک مانند آسم و سینوزیت مناسب باشد.
انگور
انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آرتریت، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهد. انگور همچنین یکی از بهترین منابع زوراترول (Resveratrol)، یکی دیگر از ترکیبات آنتی اکسیدانی با فواید بسیاری برای سلامتی است. باید اضافه کنیم مطالعات نشان می‌دهند که زوراترول می‌تواند از قلب در برابر التهاب محافظت کند.
یک مطالعه قدیمی در سال 2012 نشان داده است بزرگسالانی که روزانه انگور و آب انگور می‌خورند، سطوح آدیپونکتین (adiponectin) را افزایش می‌دهند. سطوح پایین این هورمون با افزایش وزن و همچنین افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
آووکادو
آووکادو از بهترین مواد غذایی ضد التهاب است که اغلب به دلیل بافت خامه ای، طعم و قدرت سیرکننده اش مورد توجه قرار می‌گیرد. این خوراکی حاوی پتاسیم، منیزیم و چربی‌های غیراشباع (نوعی چربی سالم به نام MUFAs) و مفید برای قلب است. به علاوه حاوی فیبر محلول است که می‌تواند به کاهش کلسترول نیز کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. ویتامین‌های (C) و (E)، میزان (LDL) که به عنوان کلسترول بد نیز شناخته می‌شود را کاهش و سلامت قلب را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که پتاسیم و لوتئین موجود در آووکادو می‌توانند به افزایش فشار خون طبیعی و به واسطه آن، به کنترل استرس اکسیداتیو و التهابی کمک کنند.
همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده با التهاب مانند کاروتنوئیدها و توکوفرول‌ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز ارتباط دارد. از سوی دیگر ویتامین‌های (A) و (E) و انواع ویتامین‌های (B) موجود در آووکادو با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و التهاب را در سلول‌های تازه تشکیل شده پوست کاهش می‌دهند.
آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، به عنوان جایگزین سس مایونز روی ساندویچ استفاده و یا به شکل یک دیپ خوشمزه برای سبزیجات درست کنید. همچنین می‌توانید آووکادو را ورقه کنید و به یک املت تخم مرغ اضافه کرده و از آن لذت ببرید.
چای سبز
تحقیقات نشان می‌دهند که چای سبز حاوی سطوح بالایی از پلی فنول است. پلی فنول‌ها، آنتی اکسیدانی هستند که خواص ضد التهابی دارند و سرعت آسیب غضروف را کاهش می‌دهند. احتمالاً شنیده اید که چای سبز، یکی از سالم ترین نوشیدنی‌هاست. علاوه بر این، چای سبز حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام کاتچین (Catechins) است. آنتی اکسیدان (EGCG) اصلی ترین و فعال ترین جزء این چای است که با کاهش تولید سیتوکین‌های پیش التهابی و همچنین کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد، التهاب را مهار می‌کند.
نکته‌ای که باید در مورد دم کردن چای سبز به خاطر بسپارید، این است که برای بهینه سازی فواید سلامتی، باید آن را در دمای پایین‌تر، دمایی بین 160 تا 180 درجه فارنهایت و به مدت 1 الی 4 دقیقه دم کنید.
فلفل دلمه ای و چیلی
فلفل دلمه ای و چیلی سرشار از ویتامین (C) و آنتی اکسیدان‌هایی با اثرات ضد التهابی قوی هستند. به این صورت که فلفل دلمه ای دارای آنتی اکسیدان کورستین است که می‌تواند التهاب مرتبط با بیماری‌های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد. همچنین فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک (contain sinapic acid) و اسید فرولیک (ferulic acid) است که با کمک آن‌ها می‌تواند التهاب را کاهش دهد.
سبزیجات برگ دار و سبز تیره
سبزیجات برگ دار و به رنگ سبز تیره مانند اسفناج، کاهو و سایر موارد دارای میزان بالایی از آنتی اکسیدان هستند که سلامت سلولی را بازیابی می‌کنند، ضمن اینکه فلاونوئیدهای ضد التهابی دارند. همچنین این سبزیجات سرشار از کاروتنوئیدها و ویتامین‌های (A)، (C)، (E) و (K) هستند. مطالعات نشان داده است که خوردن چندین وعده در هفته از این نوع سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان معده، سینه و پوست و همچنین خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان ضد التهابی به نام لوتئین (Lutein) است. لوتئین یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است. برای اینکه بیشترین فواید سلامتی را از اسفناج خود داشته باشید، به شرایط پختن و فراهم کردن آن دقت کنید. از آنجایی که فواید لوتئین تحت تأثیر دما و زمان گرمایش است، بهتر است این سبزی برگ دار را در دمای پایین آماده کنید، زیرا غلظت لوتئین اسفناج در دمای بالا تر، کاهش می‌یابد. در هنگام استفاده از این سبزی، حتماً آن را با چربی سالم همراه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از روغن زیتون یا یک تخم مرغ کامل استفاده کنید.
زردچوبه و زنجبیل
زردچوبه یکی دیگر از بهترین مواد غذایی ضد التهاب است که نه تنها از این خاصیت برخوردار است، بلکه به غذاها رنگ و طعم می‌بخشد. البته خاصیت ضد التهابی در مورد زنجبیل نیز صدق می‌کند.
زردچوبه
زردچوبه معمولاً با نام ادویه طلایی شناخته می‌شود. علاوه بر این، خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارد. ماده فعال اصلی موجود در زردچوبه که به آن اثرات ضد التهابی می‌بخشد، کورکومین (curcumin) است که از قوی ترین عوامل ضد التهابی و ضد تکثیر در جهان به شمار می‌آید.
مطالعات نشان می‌دهند که کورکومین می‌تواند با سرکوب مولکول‌های التهابی به مبارزه با التهاب مزمن در بدن کمک کند و متعاقباً قادر است آرتروز، درد عمومی و علائم افسردگی را نیز کاهش دهد. همچنین زردچوبه به دلیل خواص ضد التهابی بالایی که دارد، در کمک به افراد درگیر آرتریت روماتوئید (RA) برای مدیریت این بیماری، بسیار مؤثر است.
البته این در حالی است که کورکومین به خودی خود به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. پس زردچوبه را با فلفل سیاه همراه کنید. این به این دلیل است که حاوی یک ماده فعال به نام پیپرین (piperine) است که جذب کورکومین را افزایش می‌دهد.
زنجبیل
زنجبیل که به صورت تازه، خشک، به شکل مکمل و یا به صورت عصاره استفاده می‌شود، یکی دیگر از تراز کننده‌های ایمنی است که به کاهش التهاب ناشی از پاسخ‌های بیش فعال ایمنی کمک می‌کند. در واقع، مزایای سلامتی زنجبیل، حتی شامل کاهش و درمان التهاب در اختلالات آلرژیک و آسم هم می‌شود. به علاوه زنجبیل در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد و در گرم کردن بدن بسیار مؤثر است.
قارچ
در حالی که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارند، تنها تعداد کمی از آن‌ها خوراکی هستند. قارچ‌ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین‌های گروه (B) هستند. آن‌ها همچنین حاوی فنل و سایر آنتی اکسیدان‌ها هستند که خاصیت ضد التهابی دارند.
حبوبات
به طور کلی، غذاهای غنی از فیبر از افزایش قند خون که باعث تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود، جلوگیری می‌کنند. بد نیست اضافه کنیم که این رادیکال‌های آزاد پیام رسان‌های التهابی را آزاد می‌کنند.
لوبیا قرمز، عدس و سایر اعضای خانواده حبوبات که از بهترین مواد غذایی ضد التهاب و سرشار از فیبر و همینطور آنتی اکسیدان هستند، به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین راه خوبی برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی و جایگزینی عالی برای غذاهای چرب تر مانند گوشت قرمز هستند که با افزایش التهاب همراه است.
زنان زیر 50 سال باید 25 گرم و مردان در این بازه سنی، 38 گرم در روز مصرف کنند. زنان بالای 50 سال، باید 21 گرم حبوبات و مردان بالای 50 سال باید 30 گرم از این مواد غذایی را مصرف نمایند.
آجیل
آجیل حاوی پروتئین است که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک و از ترشح انسولین اضافی و تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند. یکی دیگر از بهترین مواد غذایی ضد التهاب آجیل و برای قلب مفید است، ضمن اینکه حاوی سطوح بالایی از کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین (E) است. برای مثال یک مشت کوچک آجیل مانند بادام و گردو یا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل، یک میان وعده مفید برای قلب است.
همچنین حاوی فیبر نا محلول است تا اشیا را در روده شما حرکت دهد. علاوه بر این، حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
اگر فردی هستید که از رژیم غذایی بدون گوشت پیروی می‌کنید، آجیل و دانه‌ها می‌توانند کمبود پروتئین و امگا 3 را جبران کنند. گردوهای غنی از امگا 3 را به سالادهای دارای برگ سبز و آغشته به روغن زیتون اضافه کنید تا یک وعده غذایی ضد التهابی رضایت بخش داشته باشید.
فیتونوترینت‌ها (Phytonutrients) می‌توانند به محافظت از بدن در برابر سندرم متابولیک (مجموعه ای از شرایط که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 می‌شود) کمک کنند. جالب توجه است که بدانید برخی از مواد مغذی گیاهی موجود در گردو به سختی در هر غذای دیگری یافت می‌شود.
اگر بخواهیم به چند راه عالی برای اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی اشاره کنیم، شامل موارد ذیل می‌باشند:
- آجیل به عنوان مثال گردوی خرد شده را به سالاد خود اضافه کنید.
- یک مشت آجیل را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید و از میل کردن آن لذت ببرید.
- می‌توانید گردو را روی ماست یا بلغور بریزید و آن را سرو کنید.
- همچنین می‌توانید از گردوی خرد شده به عنوان پوشش مرغ یا ماهی استفاده کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از بهترین مواد غذایی ضد التهاب و سرشار از ویتامین (C)، پتاسیم و همینطور لیکوپن (lycopene)، یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر است. لیکوپن با کاهش ترکیبات پیش التهابی و خطر بیماری قلبی، مرتبط و برای چندین نوع سرطان مفید است.
تفت دادن گوجه فرنگی در روغن زیتون می‌تواند به شما کمک کند مقدار بیشتری از لیکوپن آن را جذب کنید. به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید، یک ماده مغذی است که با منبع چربی بهتر جذب می‌شود. همچنین می‌توانید نان تست را با ماست یونانی و گوجه فرنگی خرد شده برای یک میان وعده، آماده و با کمی پوست لیمو و نعناع طعم دار کنید.
روغن زیتون بکر
روغن زیتون فوق بکر یکی از سالم ترین چربی‌هایی است که می‌توانید مصرف کنی، چراکه اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان با خاصیت ضد التهاب، اسید اولئیک چربی غیر اشباع و ویتامین‌های (E) و (K) در روغن زیتون وجود دارد. جالب است بدانید که اولئوکانتال دارای خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن است. این یکی دیگر از بهترین مواد غذایی ضد التهاب است که جزء اصلی رژیم غذایی سالم به شمار می‌آید و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که روغن زیتون فرابکر می‌تواند خطر بیماری قلبی، سرطان مغز، چاقی و سایر بیماری‌های جدی را کاهش دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم غذایی سالم و روغن زیتون فوق بکر به عنوان مکمل، می‌تواند به طور قابل توجهی علائم التهاب را کاهش دهد.
به یاد داشته باشید که روغن زیتون فرابکر دارای مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن زیتون‌های تصفیه شده است. هنگام انتخاب روغن زیتون، حتماً روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید، چرا که روغن زیتون فرابکر فرآوری نشده یا در کم ترین میزان فرآوری شده است؛ در نتیجه طعم دلپذیرتری دارد. مهم تر از همه، حاوی بالا ترین میزان آنتی اکسیدان، ویتامین و پلی فنول است.
خرید مواد غذایی ضد التهاب
علاوه بر در نظر گرفتن رژیم غذایی سالم و تکمیل آن با بهترین مواد غذایی ضد التهاب، محدود کردن مصرف غذاهایی مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و همچنین فست فود که می‌توانند باعث التهاب شوند، ضروری است، چراکه با این کار قادر خواهید از سلامت کلی خود حمایت کنید.
در این مطلب با تنها چند خوراکی که می‌توانند به کاهش التهاب و همینطور کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کنند، آشنا شدید اما بسیاری دیگر در میان تنوع مواد غذایی وجود دارند که می‌توان در این باب، به آن‌ها اعتماد کرد. قابل ذکر است که تمام مواد غذایی مفید را می‌توانید به راحتی و به صورت آنلاین از اپلیکیشن اسنپ مارکت سفارش دهید.