سلامت و عملکرد مناسب چشم‌ها در کنار عوامل متعدد، به نوع تغذیه هم بستگی دارد. اصولاً رژیم‌های مناسب تقویت چشم، شباهت زیادی با رژیم‌های مربوط به سلامت قلب دارند، زیرا رگ‌های ریزی که به چشم خونرسانی می‌کنند، نقش کلیدی در کارکرد صحیح چشم‌ها دارند. تغذیه مناسب تقویت چشم، تغذیه‌ای است که به عملکرد خونرسانی این رگ‌ها هم کمک کند.
اگر رژیم غذایی شما شامل مقادیر کافی و متعادلی از مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها باشد، از بسیاری آسیب‌ها پیشگیری خواهید کرد. در کنار این موارد پیشنهادی، مواد غذایی خاصی هم وجود دارند که توصیه میشود از آنها پرهیز کنید. در ادامه این مقاله، هم بایدهای تغذیه‌ای و هم نباید‌ها را شرح خواهیم داد.
اختلال‌ها و آسیب‌های چشمی
اختلال و آسیب‌های مربوط به چشم که از طریق تغذیه قابل پیشگیری هستند، عمدتاً شامل موارد زیر است:
- آب مروارید (که منجر به تاری دید میشود)
- پیری چشم (که میدان دید را محدود می‌کند)
- آب سیاه (گلوکوما)
- خشکی چشم
- شب کوری (یا کاهش دید در شب)
البته توجه کنید که در کنار تغذیه مناسب برای تقویت چشم، باید یک سبک زندگی درست را هم در پیش بگیرید. تغذیه بخش کلیدی از سبک زندگی است و با تغذیه جهت تقویت چشم، می‌توانید تا حد زیادی از آسیب‌های چشمی جلوگیری کنید. مواردی که برای کمک به تقویت چشم و بینایی توصیه میشود، عبارت هستند از:
- مراجعه به پزشک برا چکاپ (به ازای هر یک یا دو سال، حداقل یک مرتبه)
- استفاده از عینک آفتابی استاندارد در محیط‌های باز
- پرهیز از دخانیات
- حفظ وزن مناسب
- استفاده از تجهیزات مراقبت از چشم هنگام ورزش، کار و فعالیت‌هایی از این قبیل
- کنترل میزان قند خون
مواد غذایی و تغذیه مناسب تقویت چشم
مواد غذایی متنوعی برای تقویت چشم‌ها و درنتیجه آن، تقویت بینایی وجود دارد. در ادامه، یک دسته‌بندی از این خوراکی‌ها را معرفی می‌کنیم.
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین A
شاید معروف‌ترین ریزمغذی برای سلامت چشم‌ها، ویتامین A است. بهترین تغذیه برای تقویت چشم، همین منابع ویتامین A هستند. چشم‌های ما برای اینکه پرتوهای نور را به تصویر تبدیل کنند، به مقدار زیادی ویتامین A نیاز دارند. همچنین ویتامین A در ایجاد رطوبت چشم‌ها و جلوگیری از خشکی چشم مؤثر است. از مواد غذایی دارای ویتامین A می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- هویج
- سیب زمینی شیرین (دو برابر میزان پیشنهادی روزانه ویتامین A دارد)
- طالبی
- زردآلو
- انبه
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان، از بدن در برابر آسیب‌های تغذیه‌ای، عادت‌های ناسالم یا عوامل محیطی حفاظت می‌کند. ویتامین C با کمک به ترمیم و بازسازی بافت‌های بدن، در تقویت چشم و بینایی نقش مهمی دارد. منابع مهم ویتامین C که تغذیه‌های مناسب تقویت چشم محسوب می‌شوند شامل موارد زیر است:
- مرکبات (پرتقال، لیمو و مواردی از این دست)
- هلو
- فلفل قرمز
- گوجه
- توت فرنگی
- کیوی
تغذیه‌های حاوی ویتامین E
منابع دارای ویتامین ای هم جزو دسته‌بندی تغذیه مناسب تقویت چشم قرار می‌گیرند. ویتامین E به سلامت همه سلول‌ها کمک می‌کند و در موارد زیر یافت میشود:
- آووکادو
- دانه‌های آفتابگردان
- بادام
- بروکلی
- جوانه گندم
ماهی‌های آب سرد حاوی چربی‌های امگا ۳
منابع اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌های آب سرد به وفور یافت میشود، موارد تغذیه مناسب برای تقویت چشم هستند. امگا ۳ در سنین بالاتر، به حفظ سلامت و کارکرد چشم‌ها (خصوصاً در جلوگیری از خشکی چشم) کمک می‌کند. از ماهی‌هایی که گوشت سرشار از امگا ۳ دارند، می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد:
- سالمون
- تن
- ساردین
- قزل آلا
سبزیجات حاوی لوتئین و زاکسانتین
لوتئین و زاکسانتین (نوعی رنگدانه از گروه کاروتنوئیدها) جزو آنتی اکسیدان‌هایی هستند که در برگ تیره سبزیجات (و دیگر مواد غذایی با رنگ‌های روشن) به فراوانی یافت می‌شوند. این رنگدانه‌ها در سلامت لکه زرد بسیار تأثیرگذار هستند. لکه زرد بخشی از ساختار چشم است که نقش بسیار مهمی در تیزبینی دارد. منابع تغذیه مناسب تقویت چشم از این گروه شامل موارد زیر است:
- اسفناج
- کلم
- بروکلی
- نخود فرنگی
- تخم مرغ
- ذرت
منابع غذایی حاوی زینک
زینک از چشم‌های شما در برابر اشعه‌های مضر مراقبت می‌کند. بنابراین بهتر است آن را در برنامه غذایی خود به عنوان تغذیع مناسب تقویت چشم قرار دهید. البته زینک باعث کاهش منابع مس در بدن میشود که در ادامه منابع گلبول‌های قرمز را کاهش خواهد داد. لازم به ذکر است با مصرف برخی حبوبات می‌توانید هر دو (زینک و مس) را همزمان افزایش دهید. منابع دارای زینک بسیار متنوع‌اند. به عنوان مثال:
- لوبیا چشم بلبلی
- صدف خوراکی
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- ماست
کدام دسته از مواد غذایی برای چشم‌ها مفید نیستند؟
در کنار مصرف مواد غذایی مفید جهت تغذیه مناسب تقویت چشم، باید از خوردن برخی مواد غذایی هم پرهیز کنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- نان و پاستا: کربوهیدرات‌های ساده که در نان سفید و پاستا وجود دارند، روی تحلیل رفتن لکه زرد در سنین بالا مؤثر هستند. سعی کنید آردهای کامل و سبوس‌دار را جایگزین کنید.
- گوشت‌های فراوری شده: هات داگ، بیکن، سوسیس و مواردی از این قبیل، علاوه بر مواد ناسالم، حاوی مقادیر زیادی نمک و سدیم هستند. سدیم با افزایش فشار خون، به رگ‌ها و سیستم خونرسانی چشم آسیب وارد می‌کند.
- موادغذایی سرخ شده: اسیدهای چرب ترانس موجود در سرخ‌کردنی‌ها، سطح چربی مضر (LDL) خون را افزایش می‌دهند. سطح بالای کلسترول، علاوه بر آسیب به سیستم گردش خون، منجر به تولید رادیکال‌های آزاد هم خواهد شد. با مصرف آنتی اکسیدان‌ها می‌توانید با رادیکال‌های آزاد که برای سلول‌ها مخرب هستند، مبارزه کنید.
- الکل: الکل در هر شکلی که وارد بدن شود، با اسیب‌های بینایی مرتبط خواهد بود. الکل می‌تواند منجر به بروز آب مروارید در سنین کم و در ادامه آن، تاری و اشکال در بینایی شود.
- کافئین: کافئین موجود در چای یا قهوه، فشار خون را افزایش می‌دهد. افزایش فشار در رگ‌های ریز چشمی، مشکلات بزرگی برای بینایی به وجود خواهد آورد. خصوصاً آب سیاه که منجر به کوری تدریجی میشود.
جمع‌بندی
گروه مشخصی از ریزمغذی‌ها در دسته بندی منابع مفید برای چشم‌ها و تغذیه مناسب تقویت چشم قرار می‌گیرند. این گروه‌ها عمدتاً شامل آنتی اکسیدان‌ها می‌شوند. زینک، مس، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، رنگدانه‌ها (لوتئین، کاروتن، زاکسانتین و موارد اینچنینی) و امگا ۳ جزو مهم‌ترین گروه‌ها هستند.
ماهی، سبزیجات با برگ‌های تیره، حبوبات، دانه‌های روغنی، مرکبات، هویج، گوشت قرمز، تخم مرغ و آب از مفیدترین و بهترین منابع تغذیه به منظور تقویت چشم‌ها هستند. توجه کنید که در کنار تغذیه سالم، باید به موارد مراقبتی دیگری هم توجه داشته باشید تا هم از چشم‌ها و هم از قدرت بینایی خود محافظت کنید. یک تغذیه مناسب تقویت چشم در کنار مراقب‌های صحیح و مراجعه به پزشک، تا حد زیادی خیال شما را بابت سلامت بینایی‌تان راحت خواهد کرد.