اگر از لاغری خود خسته شده‌اید، باید از بهترین برنامه غذایی چاق شدن استفاده کنید. بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله مسائل ژنتیکی وزن کمی دارد. این افراد اغلب در معرض عوارض لاغری و کمبود وزن قرار دارند و از نظر ظاهری احساس خوبی نسبت به خود ندارند؛ اما با رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند اثرات نامطلوب لاغری را کاهش داد و خود را برای چاق شدن آماده کرد. پس اگر به دنبال چاق شدن سریع بدون دارو هستید، این مقاله را تا پایان مطالعه کنید.
بررسی شاخص توده بدنی (BMI)
لاغر بودن یک چیز است و کمبود وزن چیز دیگری! همانطور که اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و پیامدهای بد سلامتی را افزایش دهد، کمبود وزن نیز اغلب با سوء تغذیه، سلامت ضعیف استخوان‌ها و مشکلات باروری همراه است.
سادهترین راه برای تشخیص اینکه آیا وزن بدن شما نسبت به قد و سنتان کمتر است یا خیر، بررسی شاخص توده بدنی (BMI) می‌باشد. شاخص توده بدنی کمتر از حد طبیعی می‌تواند به معنای کم وزنی شما باشد اما در نهایت باید برای راهنمایی بیشتر با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
| شاخص توده بدنی (BMI) | وزن |
| بیشتر از 18.5 | کم وزن |
| بین 18.5 تا 24.9 | وزن متوسط |
| بین 25 تا 29.9 | پر وزنی |
| کمتر از 30 | چاق |
دلیل کم وزنی یا عدم افزایش وزن
اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید و مقادیر زیادی پروتئین می‌خورید اما پیشرفتی نمی‌بینید! نکته اصلی اینجاست که شما غذای کافی نمی‌خورید. در ابتدایی‌ترین سطح، افزایش وزن و کاهش وزن در بازه متفاوتی از کالری قرار می‌گیرد. اگر کالری کافی برای افزایش وزن جذب نمی‌کنید، مهم نیست چه چیزی می‌خورید یا چند بار وزنه می‌زنید زیرا چاقی برای شما رخ نمی‌دهد.
سلامت فردی نیز می‌تواند نقش مهمی در چاقی داشته باشد. برخی داروها، بیماری‌ها یا استعداد ژنتیکی می‌تواند چاق شدن را دشوار کند. عمدتاً یاد بگیرید حتی زمانی که گرسنه نیستید هم غذا بخورید و تا حدی که سیر شوید. پس در مرحله اول باید تا می‌توانید غذا بخورید.
مقدار کالری مورد نیاز برای چاق شدن
در خوردن غذا زیاده روی نکنید زیرا هدف شما افزایش وزن سالم است، نه فقط بیشتر شدن چربی دور شکم شما! تعداد کالری اضافی که برای افزایش وزن نیاز دارید، ممکن است شما را شگفت زده کند. باید با مشخص کردن تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید، شروع کنید و سپس به افزایش مصرف خود توجه نمایید.
مقدار کالری برای افزایش وزن باید به میزان مصرف روزانه شما باشد، این کالری به سطح آمادگی اولیه و ترکیب بدن شما بستگی دارد. اگر کم وزن هستید و برای چاق شدن سریع کل بدن تلاش می‌کنید، احتمالاً به کالری بیشتری نسبت به کسی که به دنبال اضافه کردن مقداری توده عضلانی به بدنی سالم است، نیاز دارید.
برای برخی افراد، افزایش 5 تا 10 درصد کالری (یا تقریباً 100 تا 300 کالری در روز)، برای حمایت از رشد عضلانی بدون چربی کافی است. در حالی که افراد دیگر ممکن است برای افزایش وزن نیاز به کالری بیشتر تا 20 درصد یا بیشتر داشته باشند. برای یک رژیم غذایی 2500 کالری، این به معنای افزایش 125 تا 250 کالری در روز است که منجر به 1 تا 2 کیلوگرم افزایش وزن در هفته می‌شود.
برای افراد مبتدی یا لاغر، افزایش بیشتر به معنای خوردن 300 تا 500 کالری اضافی در روز ممکن است خوب باشد و این افزایش اضافی منجر به 1 تا 4 کیلوگرم افزایش وزن در هفته می‌شود. اگر افزایش وزن برای شما سخت است یا بعد از 3 تا 4 هفته وزن زیادی اضافه نکرده‌اید، می‌توانید کالری بیشتری جذب کنید. به طور کلی، هزار کالری اضافی در روز، باعث افزایش سریع وزن در یک هفته می‌شود اما این مقدار برای همه توصیه نمی‌شود.
سریعترین راه چاق شدن
مقدار غذایی که می‌خورید، مهم‌ترین عامل در افزایش وزن خواهد بود اما کیفیت انتخاب‌های شما نیز باید مورد توجه قرار گیرند. استفاده از یک رژیم غذایی نامناسب نه تنها باعث می‌شود کمی احساس خستگی کنید بلکه می‌تواند بر تمرینات ورزشی شما نیز تأثیر بگذارد. همچنین، افزایش چربی باعث مشکلات بالقوه سلامتی می‌شود.
به جای خوردن هر چیزی که می‌خواهید، سعی کنید با انتخاب غذاهای سالم‌تر و عدم مصرف غذاهای فرآوری شده، راه مناسب چاق شدن را به دست آورید. غذاهای کامل معمولاً غنی از مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) مورد نیاز بدن هستند. این مواد مغذی همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر عضله بسازید و سطح انرژی و سلامت کلی خود ارتقاء دهید.
ناگفته نماند، زمانی که نیاز به کالری زیاد است، چسبیدن به غذاهای سیر کننده و کامل می‌تواند چالش برانگیز باشد. در این مورد، افزودن کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشتر و منابعی که باعث افزایش انرژی می‌شود، می‌توانند کمک کننده باشند. خوراکی های چاق کننده سریع به شرح زیر هستند:
- اسموتی پروتئین خانگی (شیک شکلات، موز و مغز، شیک توت و وانیل، شیک شکلات و فندق، شیک سیب کاراملی)
- خوردن برنج
- مغزها و کره مغزها
- سیب زمینی و مواد غذایی نشاسته‌دار
- ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب
- میوه خشک شده خانگی
- لبنیات پرچرب (شیر، ماست و پنیر)
5 استراتژی غذایی برای چاق شدن
در زیر بهترین استراتژی‌های تغذیه برای چاق شدن سریع را آورده‌ایم:
1- غذاهای کم حجم را برای چاقی انتخاب کنید
غذاهای کم حجم گزینه‌هایی هستند که کالری زیادی را در بخش‌های کوچک‌تر ارائه می‌کنند، به این معنی که می‌توانید انرژی بسیار بیشتری را بدون نیاز به خوردن مقدار زیادی غذا مصرف کنید. غذاهای سالم زیادی وجود دارند که می‌توانند نیازهای شما را افزایش دهند. استخراج اجزای مختلف غذاها مانند روغن‌ها، پروتئین‌ها و قندها از غذاهای کامل، یک راه آسان برای به تخمین میزان کالری مورد نیاز بدن است.
غذاهای سالم و پر کالری که باید بیشتر بخورید، عبارتند از:
چربی‌ها
- روغن‌های گیاهی، 1 قاشق غذاخوری = 120 کالری
- زیتون و آووکادو، 10 زیتون یا 2/1 فنجان آووکادو = 120 کالری
- آجیل، دانه‌ها و کره‌های آجیل، 4/1 فنجان آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی = 170 کالری
- خامه و پنیر پر چرب، 2 قاشق غذاخوری خامه یا 1 اونس پنیر = 100 کالری
کربوهیدرات‌ها
- قندهای طبیعی مانند شربت افرا، عسل، آگاو و ملاس، 1 قاشق غذاخوری = 60 کالری
- کلوچه، پنکیک و وافل غلات کامل، 1 عدد بزرگ = 175 تا 200 کالری
- میوه خشک، 4/1 فنجان = 100 کالری
پروتئین‌ها
- لبنیات کاملی مانند ماست و شیر، 1 فنجان = 150 کالری
- پودرهای پروتئین، 1 پیمانه = 120 کالری
2- برای چاق شدن در هر وعده غذایی پروتئین دریافت کنید
خوردن بیشتر غذا برای افزایش وزن امری کلیدی است اما میزان پروتئینی که می‌خورید نیز مهم می‌باشد. با در نظر گرفتن میزان مصرف پروتئین، افزایش مصرف پروتئین معمولاً برای بهبود توده عضلانی ضروری است. علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین نیز ممکن است از افزایش چربی کمتر در طول کالری مازاد حمایت کند.
یک مطالعه علمی نشان داد که گروهی که پروتئین بالا دریافت کردند، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند، 5 کیلو وزن اضافه کرده بودند. به دنبال فرصت‌هایی برای افزودن پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده‌های خود باشید.
3- برای چاقی غذاهای خود را با روغن‌های سالم بپزید
یکی از سادهترین و سریعترین راه چاق شدن، پختن غذا با روغن است. روغن متراکم‌ترین کالری را دارد (9 کالری در هر گرم فراهم می‌کند) و بیشتر غذاها روغن را در فرآیند پخت جذب می‌کنند. به علاوه، روغن‌های خاصی مانند زیتون، آووکادو و روغن بذر کتان نیز مناسب هستند زیرا فواید زیادی برای سلامت قلب دارند. استفاده از روغن‌های سالم را در دستور کار خود قرار دهید.
4- از سس‌ها و مواد افزودنی برای چاق شدن استفاده کنید
مشابه روغن و کره، مواد افزودنی زیاد می‌توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند. اینجاست که بسیاری از غذاهای کم حجم بسیار مفید خواهند بود. هر چه افزودنی‌ها بیشتر شوند، به سمت چاق شدن حرکت خواهید کرد. برای این مهم به چند نکته زیر توجه کنید:
- غذای خود را با پنیر، دانه‌ها، آجیل و آووکادو پر کنید.
- از سس مایونز در ساندویچ خود استفاده کنید.
- از سس‌های خامه‌ای استفاده کنید.
- روی نان تست یا پنکیک خود شربت افرا یا عسل بپاشید.
5- برای افزایش وزن ثابت قدم باشید
در نهایت، چیزی به نام پیشرفت، رشد یا تغییر بدون ثبات وجود ندارد. نتایج فقط یک شبه به دست نمی‌آیند و چاق شدن سریع، چیزی نیست که فقط برای چند هفته میسر شود. ثابت قدم ماندن احتمالاً مهم‌ترین و در عین حال سخت‌ترین بخش پایبندی به هر برنامه غذایی برای چاق شدن سریع کل بدن است.
جای تعجب ندارد که تحقیقات همچنان نشان می‌دهند که ثبات یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت است. به همین دلیل، رژیم غذایی را انتخاب کنید که می‌دانید به آن پایبند خواهید بود. به تمرینات منظم خود ادامه دهید و روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. سپس سعی کنید صبور باشید زیرا نتایج شما کم‌کم ظاهر خواهند شد.
کلام آخر
اگر پیشرفت خود را اندازه‌گیری نکنید، اساساً غیرممکن است که بدانید آیا به اندازه کافی غذا می‌خورید یا خیر! شما به راحتی می‌توانید این کار را با ثبت هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید و با استفاده از یک اپلیکیشن ردیابی غذا انجام دهید. همچنین، با کمک تیمی از متخصصان تغذیه، می‌توانید بهترین و سالم ترین راه برای چاق شدن را یاد بگیرید و از آن در کنار برنامه ورزشی خود استفاده کنید.